10 টি পদক্ষেপে কীভাবে প্রাকৃতিক উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন - আর্ট - 2025

এই নিবন্ধে আমি কীভাবে উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করতে হবে তা প্রাকৃতিকভাবে এবং সাধারণ পদক্ষেপগুলি দিয়ে ব্যাখ্যা করব যা আপনার জীবনযাত্রাকে ব্যাপকভাবে উন্নত করবে। আমাদের জীবনের কোনও না কোনও সময়ে আমরা সকলেই এর লক্ষণগুলি অনুভব করেছি এবং আমাদের উদ্বেগের সাথে লড়াই করতে হয়েছিল এবং কাটিয়ে উঠতে হয়েছিল।

এই লক্ষণগুলি আপনাকে আন্দোলন, চিন্তার ত্বরণ, নিয়ন্ত্রণ হারাতে, ঘাম এবং একটি দীর্ঘ এ্যাসেটের সৃষ্টি করে এবং প্রায়শই এটি একটি রোগ হিসাবে ধরা হয়। এটিই প্রথম ভুলটি ঘটে কারণ উদ্বেগ কোনও রোগ নয় তবে একটি সমস্যার লক্ষণ।

এটি যখন ঘটে, তখন এনসিওলাইটিক্সের বিস্তৃত পরিসীমা উপস্থিত হয় এবং এটি কেবল লক্ষণগুলি থামিয়ে দেয়, যার ফলে সমস্যাটি অমীমাংসিত হয়, তাই এটি কেবলমাত্র আমি "প্যাচ" বলি। অতএব, বহু লোক বছরের পর বছর ধরে অ্যাসিওলিওলটিক্স গ্রহণ করে এবং নিরাময় করা যায় না।

প্রাকৃতিকভাবে উদ্বেগ পরিচালনা করার জন্য 10 টি পদক্ষেপ

1-আপনার কী হয় তা সনাক্ত করুন

এই প্রথম পদক্ষেপটি অপরিহার্য, আপনার জানা উচিত যে উদ্বেগ একটি অভিযোজিত ফাংশন পূরণ করে, ক্রিয়াকলাপের জন্য আমাদের সক্রিয় করে আমাদের রক্ষা করে এবং বেঁচে থাকার জন্য আমাদেরকে শক্তিশালী উপায়ে প্রতিক্রিয়া দেখা দেয়।

কল্পনা করুন যে আপনি গ্রামাঞ্চল ধরে এত স্বচ্ছন্দ হয়ে হাঁটছেন এবং হঠাৎ প্রায় 500 কিলো দৈনিক একটি সাহসী ষাঁড়টি উপস্থিত হয়ে আপনার দিকে ছুটে চলেছে। এখানেই উদ্বেগের লক্ষণগুলি আমাদের রক্ষা করতে এবং আপনার পালানোর জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি দেওয়ার জন্য তাদের চেহারা তৈরি করে।

আপনার পুতুলগুলি পশুর বিশদটি হারাতে না পারে, তাই হৃদয়টি সমস্ত পেশীগুলিতে রক্ত ​​পাম্প করার জন্য শক্তিশালী হয়ে উঠবে এবং এটি আরও দ্রুত প্রতিক্রিয়া দেখায়, আপনি ঘামতে শুরু করবেন যা আপনার শরীরকে শীতল করবে, ইত্যাদি etc.

আপনার দেহের যে সমস্ত পরিবর্তন এসেছে তা আপনাকে সুরক্ষায় চালাতে বা এমনকি একটি গাছের উপরে উঠতে সক্ষম করবে। আমি বর্ণিত এটি একটি অভিযোজিত ফাংশন, তবে বর্তমানে সেই ষাঁড়টির পরিস্থিতি যা আপনাকে তাড়া করে তা কল্পনা করা হয়, সেখানেই সমস্যাটি রয়েছে।

আমাদের মন আমাদের কাছে ঘটতে পারে এমন ভয়ঙ্কর জিনিসগুলির কল্পনা করে, যেমন আমাদের চাকরী হারাতে, অংশীদারকে খুঁজে না পাওয়া, আমাদের সঙ্গী আমাদের ছেড়ে চলে যায়, কারও সাথে একটি যুক্তি এবং আমাদের স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে এমন একটি দীর্ঘসূত্র।

2-আপনার চিন্তার শক্তি জানুন

আপনার ভাবনার উপায়, আপনি আপনার কল্পনাটি ব্যবহার করে অনুমিত বিপর্যয়কর পরিস্থিতি তৈরির উপায়টি যেখানে উদ্বেগের সাথে অনেকটাই রয়েছে। এ কারণেই বিভিন্ন অ্যাসিওলিওলটিক্স চিন্তাধারার পরিবর্তনের জন্য নয় বরং উদ্বেগের লক্ষণগুলি পরিবর্তনের জন্য কাজ করে।

মানুষ প্রকৃতির দ্বারা একটি কল্পনাপ্রসূত মানুষ এবং এটি প্রায়শই আপনার বিরুদ্ধে কাজ করে এবং যেখানে কোনও কিছুই নেই সেখানে বিপর্যয় কল্পনা করার ধারণায় প্রতিফলিত হয়।

আপনার মস্তিষ্ক এবং আমার বাস্তবকে কাল্পনিক থেকে আলাদা করতে পারে না, বরং আপনি যে ধারণাটি ব্যাখ্যা করেছেন তা ব্যাখ্যা করুন, যা সত্য হতে পারে (এমন একটি ষাঁড় আছে যা আমাকে তাড়া করে) বা কল্পিত (আমি এমন জায়গায় যাচ্ছি না আমি বলছি না এমন জিনিস হচ্ছে না এমনটি হচ্ছে না) ….. কি যদি…….). এই দুটি পরিস্থিতিতে মন হুমকির ব্যাখ্যা করে, এটি আমাদের সক্রিয় করবে এবং আমরা ভয় অনুভব করব।

3-এই চিন্তাভাবনাগুলি লিখুন এবং তাদের সচেতন করুন

কোনও কাগজের টুকরোতে এমন পরিস্থিতি লিখুন যা সমস্যার সৃষ্টি করে, তাদের উত্থিত নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং তারা যে উদ্বেগের জন্ম দেয়। আপনি যখন এটি লিখবেন তখন আপনার মাথায় যা কিছু থাকে তার অর্ডার দেওয়ার পরে এটি খুব কার্যকর and

লক্ষ্য করুন যে চিন্তাভাবনাগুলি বিপর্যয়কর এবং নেতিবাচক, যা আমি আগে বলেছিলাম, সেগুলি আপনার মস্তিষ্ক দ্বারা বাস্তব হিসাবে ব্যাখ্যা করা হয়েছে, যা উদ্বেগকে পরিণত করে এমন সত্যিকারের অস্বস্তি সৃষ্টি করে।

আপনি যতটা নিশ্চিত হন যে আপনি যা ভাবেন তা ঘটতে পারে, অস্বস্তির মাত্রা তত বেশি, সুতরাং আপনি কী ভাবেন তা নিয়ে সন্দেহ করতে হবে। এটিকে আরও বেশি গুরুত্ব দিয়ে তা আপনার পক্ষে শক্ত হয়ে যায়, আপনি অনড় হয়ে যান এবং তাই আপনাকে আরও বেশি প্রভাবিত করেন।

যদি সেই চিন্তাগুলি একই পরিস্থিতির আশেপাশে ঘোরাফেরা করে তবে এড়াতে চেষ্টা করবেন না। এটি করা উদ্বেগকে কিছুটা কমিয়ে দেবে কিন্তু আমরা যখন সেই পরিস্থিতিতে আছি তখন উদ্বেগ আবারও উচ্চ মাত্রায় ট্রিগার হয়ে উঠবে।

আপনাকে বার বার সেই পরিস্থিতিতে নিজেকে প্রকাশ করতে হবে এবং আপনি দেখতে পাবেন যে প্রতিবার উদ্বেগ হ্রাস পাবে, মনোবিজ্ঞানে যা বলা হয় তা ঘটবে। আপনি এই বিষয়টিকে সংযুক্ত করবেন যেহেতু আপনি এই বিষয়টির সাথে সম্পর্কযুক্ত হওয়ার অর্থ এই নয় যে আপনি যা ভেবেছিলেন তা ঘটবে। আপনি নিজের যুক্তিবাদী চিন্তাভাবনাকে পরীক্ষা দিয়েছেন।

4-প্রতিটি পরিস্থিতির বিভিন্ন সম্ভাব্য ব্যাখ্যা বিশ্লেষণ করুন

একই পরিস্থিতি বিভিন্ন লোককে আলাদাভাবে প্রভাবিত করতে পারে। একটির জন্য যা সমস্যা তা হ'ল অন্যদের জন্য প্রতিদিনের একটি সাধারণ পরিস্থিতি। কোনও কিছুই নিজের মধ্যে সমস্যা নয় তবে এটি যেভাবে ব্যাখ্যা করা হয়েছে তার উপর নির্ভর করবে, যেমনটি আমি আগে বলেছি এবং সেই একই পরিস্থিতির অন্যান্য বিকল্প ব্যাখ্যা আমাদের কাছে বিকল্প রয়েছে।

আপনি যদি মনে করেন যে পরিস্থিতিটির কেবলমাত্র একটি সম্ভাব্য সমাধান রয়েছে কারণ আপনি নিজেকে বলে মনে করেন, নিজের যুক্তি অনুসারে আপনি অন্যের সাথে এটি পরীক্ষা করেন না এবং অবসন্ন হওয়া অবধি আপনি যতই চিন্তাভাবনা ও চিন্তাভাবনা করেন না কেন, আপনি কোনও উপায়ই দেখতে পাবেন না, নিজেকে একটি অনড় ব্যক্তি হিসাবে বিবেচনা করুন ।

যদি তা হয়, তবে প্রতিদিনের ভিত্তিতে আপনি যে সমস্যার মুখোমুখি হন সেগুলি আপনাকে আরও প্রভাবিত করবে। নমনীয় হোন, খুব বেশি দাবি করবেন না এবং সমাধানের দিকে মনোনিবেশ করবেন না, এমন বিকল্প তৈরি করতে শক্তি সংরক্ষণ করুন যা আপনাকে পরিস্থিতির আরও একটি দৃষ্টিকোণ দিতে পারে।

আমি আগে উল্লেখ করেছি যে স্ব-নিবন্ধনটি আপনাকে যে কঠোর চিন্তাভাবনাগুলি লিখেছিল এবং সেগুলি অস্বস্তির মাত্রার কারণ হিসাবে বিকল্পগুলি আকর্ষণ করতে আপনাকে সহায়তা করবে। সেই চিন্তাগুলির সম্ভাব্য বিকল্পগুলির সন্ধানের দিকে মনোনিবেশ করুন এবং আবিষ্কার করুন যে আপনি যখন অন্য, আরও ইতিবাচক চিন্তাভাবনা খুঁজে পান, তখন আপনার অস্বস্তির মাত্রা বদলে যাবে।

এটির সাহায্যে আপনি আপনার মস্তিষ্ককে বলছেন যে এই পরিস্থিতিটিও তেমন খারাপ নয়। অন্যান্য ব্যক্তির সাথে সমস্যাটি আলোচনা করুন, নিশ্চিত হন যে তারা এটিকে অন্যভাবে দেখেন এবং আপনার প্রতিবেদনে দেখার অন্যান্য উপায় যুক্ত করেন, নিজেকে বন্ধ করবেন না। ভাবুন যে অন্য লোকেরা এটি সমাধান করেছে, তাদের কাছ থেকে শিখুন এটি খুব কার্যকর হবে।

5-এবিসি মডেলটি জানুন

এই মডেলটি যার দ্বারা জ্ঞানীয় মনোবিজ্ঞান পরিচালিত হয় এবং চিন্তার ভূমিকা বোঝার মূল বিষয়, যা আমি উপরে ব্যাখ্যা করেছি। জ্ঞানীয় মনোবিজ্ঞানের জনক হারুন বেক তাঁর একটি বইয়ে একটি সাধারণ উদাহরণ উল্লেখ করেছেন যা আমি আমার রোগীদের চিন্তার গুরুত্ব বোঝাতে ব্যবহার করি।

কল্পনা করুন যে এটি বাতাসের দিন এবং আপনি বাড়িতে আছেন। হঠাৎ উইন্ডোটি শব্দ করতে শুরু করে এবং আপনি মনে করেন যে এটি কিছু চোর হতে পারে যারা জানালা দিয়ে enterোকার চেষ্টা করছে, তবে আপনি ভয় অনুভব করবেন এবং আপনি পুলিশকে কল করতে ছুটে যাবেন।

যাইহোক, একই পরিস্থিতিতে, আপনি ভাবতে পারেন যে এটি বায়ু যা কেবল এটিকে সামান্য চালিত করে, তাই আপনি ভয় অনুভব করবেন না। আপনার বাতাসের ব্যাখ্যাটি কীভাবে আপনার মেজাজ, আপনার আবেগগুলি এবং আমরা এখন পর্যন্ত যা দেখেছি তা কীভাবে পরিবর্তন করে তা পর্যবেক্ষণ করুন।

6-আপনার চিন্তা সন্দেহ, তাদের মুখোমুখি

চিন্তাগুলি অবশ্যই অনুমান হিসাবে নেওয়া উচিত, যা যাচাই করা উচিত।

নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন:

• আমার সাথে এটি হওয়ার সম্ভাবনা কতটা? 0 থেকে 100 অবধি, আমি যে ডিগ্রীতে বিশ্বাস করি সেই চিন্তাকে কী বিশ্বাস করে?
• আমার কাছে কোন বিপক্ষে এবং বিপক্ষে?
• কোথায় এমন লেখা আছে যে এতো তাই? কেন বললে?
• আপনি কি মনে করেন নিছক সত্য এটি সত্য?
• আপনি সবসময় সত্য মনে করেন? আপনি যা ভেবেছিলেন বা কখনও বিশ্বাস করেছেন এমন কিছু কি মিথ্যা প্রমাণিত হয়েছে?
• আমি কি অন্য মানুষের মনে পড়তে পারি? আমি কীভাবে জানব যে এটি আপনি কী ভাবেন? আমার কি ভুল হওয়ার সম্ভাবনা আছে?
• এরকম চিন্তাভাবনা কি আমার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করে?
• এই মত চিন্তা আমার মনের অবস্থা প্রভাবিত করে?
• আপনার কাছের কেউ যদি জানেন যে আপনি কী ভাবছেন, তবে এই ব্যক্তি কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানাবে?
• অন্য ব্যক্তি কীভাবে একই পরিস্থিতি সমাধান করবেন?
• যদি শেষ পর্যন্ত আমি সত্য বলে মনে করি তবে আমার কাছে সবচেয়ে খারাপটি কী হতে পারে? এটা কি অনুমানমূলক পরিণতি প্রত্যাশা মূল্যবান? এটা কি আসলেই এক বিপর্যয়?
• আপনার চিন্তাভাবনাগুলি জিজ্ঞাসাবাদ করার পরে, নিজেকে আবার জিজ্ঞাসা করুন: 0 থেকে 100 অবধি, আমি যে ডিগ্রীতে বিশ্বাস করি সেটাই কি?

এখন এবং পূর্ববর্তী প্রশ্নের যে উত্তরগুলি আপনি দিয়েছেন সেগুলির সদ্ব্যবহার করে একটি বিকল্প এবং আরও বাস্তবের চিন্তাভাবনার উপায় বিকাশ করুন, আপনি কীভাবে পরিবর্তন অনুভব করছেন এবং তাই আপনি কী করেন তা দেখতে পাবেন।

"যে ব্যক্তি প্রয়োজন হওয়ার আগে ভোগ করে সে প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ভোগ করে" "

7-না ভাবার চেষ্টা করবেন না

অনেক সময় আপনি চিন্তা এড়ানোর চেষ্টা করেন যাতে খারাপ সময় না আসে। আমরা চিন্তা না করার এড়াতে চেষ্টা করি, এটি আমাদের মাথা থেকে সরিয়ে নিন। ফলাফলটি হ'ল বিপরীত ঘটে, সেই চিন্তা আরও উপস্থিত হয় এবং আরও জোর নেয়।

একটি চিন্তাধারা নিউরনের সংযোগ ব্যতীত আর কিছুই নয়, এর যেমন কোনও আসে না তেমন সত্ত্বা থাকে না। আপনি যদি এটিকে গুরুত্ব দেন তবে আসুন আমরা বলি যে আপনি সেই সংযোগটি আরও জোরদার করছেন এবং তাই মস্তিষ্ক ভুল করে এটি গুরুত্বপূর্ণ হিসাবে ব্যাখ্যা করবে।

ভাবুন যে আমি আপনাকে একটি সাদা ভালুকের কথা চিন্তা না করার জন্য, সাদা ভালুকের কথা চিন্তা না করার জন্য কঠোর চেষ্টা করার জন্য বলি, দয়া করে এটি না ভাবার জন্য কঠোর চেষ্টা করুন। অবশ্যই প্রথম জিনিসটি যা মনে পড়েছিল তা হ'ল সাদা ভাল্লুক, তাই আমি আপনাকে যা বলেছি তার বিপরীতে আপনি তা করেছিলেন। আপনি যদি সর্বদা সেই উদ্বেগটি না ভাবার চেষ্টা করে থাকেন এবং বিপরীতটি বার বার ঘটে থাকে তবে বিপরীত চাপিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন।

ভাবনাগুলি প্রবাহিত হতে দিন, ভয় করবেন না কারণ আপনি অদ্ভুত বিষয়গুলি ভাবেন, যদি আপনি যত্ন না করেন তবে সেগুলি নিজেরাই দুর্বল হয়ে যাবে।

তাকে জানতে দিন যে আমরা আমাদের যে কল্পনাশক্তির মানকে স্ট্যান্ডার্ড হিসাবে নিয়ে এসেছি এবং আমাদের মনে হয় যে এটি খুব অল্প শতাংশে সত্য হয় তার কারণে আমরা একদিন প্রচুর পরিমাণে জিনিস চিন্তা করি। সুতরাং আপনার কল্পনাটি বন্য চালুক এবং এটিকে ভয় পাবেন না, এটি মজাদারও হতে পারে।

8-সঠিক শ্বাস প্রশ্বাস

আমরা যখন ভয় বা যন্ত্রণা অনুভব করি তখন আমাদের শ্বাস প্রশ্বাসের সংক্ষিপ্ত এবং দ্রুত হয়। এর ফলে আমাদের পালস জ্বলতে থাকে এবং বিপদের সংকেত মস্তিষ্কে পৌঁছে। ডায়াফ্রেমেটিক শ্বাস প্রশ্বাসের জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে 20 মিনিট ব্যয় করুন।

একটি শান্ত জায়গায় যান এবং আরাম করে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার শ্বাস সম্পর্কে সচেতন হন, আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা করুন এবং এটি ফুলে ফেঁপে আপনার পেটে সংরক্ষণের দিকে মনোনিবেশ করুন। 5-6 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।

একটি কৌশলটি হ'ল নাভির উপরে একটি বস্তু রাখা এবং এটি উত্থাপন এবং কম করার চেষ্টা করা, এইভাবে ডায়াফ্রামটি ব্যবহার করা হবে। এটি সাধারণত অতিরিক্ত টান দ্বারা সঙ্কুচিত হয়, তাই আমি কোনও ফিজিওথেরাপিস্টের কাছে গিয়ে এটিকে নিষ্ক্রিয় করার পরামর্শ দিই, আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি পার্থক্যটি লক্ষ্য করবেন।

9-শিথিলকরণ কৌশল শিখুন

একটি বহুল ব্যবহৃত কৌশল হ'ল জ্যাকবসনের প্রগতিশীল শিথিলতা। এটি একটি সাইকোফিজিওলজিকাল পদ্ধতি, যা দুটি বুনিয়াদি উদ্দেশ্য অর্জনের জন্য ইচ্ছাকৃতভাবে এবং নিয়মতান্ত্রিকভাবে পেশী গোষ্ঠীগুলিকে টেনসিং এবং শিথিল করে:

1. পেশী সংকোচন দূর করুন।
2. গভীর শিথিলতার একটি রাষ্ট্রের সাথে এটি প্রতিস্থাপন করুন।

মূলত এই ধরণের শিথিলকরণটি পুরো শরীর জুড়ে টানটান শিখতে এবং তারপরে শিথিলভাবে ক্রমান্বয়ে, বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলি একই সাথে যত্ন সহকারে এবং কঠোরভাবে উত্তেজনা এবং শিথিলতার সাথে যুক্ত সংবেদনগুলির দিকে মনোযোগ নির্দেশ করে। এইভাবে আমরা অতিরিক্ত উত্তেজনা সংবেদনগুলি এবং এগুলির মধ্যে পার্থক্য এবং শিথিলতার সংবেদনগুলি সম্পর্কে সচেতন হয়ে উঠি।

এটি করার জন্য, যতটা সম্ভব আরামদায়ক বসুন, আপনার কাঁধের উপরে আপনার মাথাটি সোজা রাখুন এবং আপনার পিছনে চেয়ারের পিছনে স্পর্শ করা উচিত। আপনার পাগুলি সেগুলি ছাড়াই পৃথক করে রাখুন এবং আপনার পা পুরো মেঝেতে রাখুন। আপনার উরুতে হাত রাখুন এবং তারপরে আপনার শ্বাসকে সচেতন করার দিকে মনোনিবেশ করুন।

কয়েক সেকেন্ডের জন্য কপালটি টান দিয়ে শুরু করুন এবং উত্তেজনা অনুভবের দিকে মনোনিবেশ করুন, তারপরে আমরা যেতে পারি এবং পার্থক্যটি অনুভব করি। তারপরে আমরা হাতের মুঠিটি বন্ধ করে দিয়ে বল দিয়ে শক্ত করি, আমরা কয়েক সেকেন্ড ধরে থাকি এবং তারপরে আমরা মুষ্টিটি খুলি এবং আমরা পার্থক্যটি অনুভব করব।

সুতরাং সমস্ত পেশী গ্রুপ সঙ্গে। আপনি ইউটিউবে এমন কোনও ভিডিও সন্ধান করতে পারেন যেখানে আমি এটিকে আরও বিশদে ব্যাখ্যা করব এবং এর সুবিধাগুলি গ্রহণ করতে পারি।

10-অনুশীলন ক্রীড়া

এই শেষ পদক্ষেপটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার অবশ্যই নিজের শরীরকে অনুশীলন এবং অনুভব করতে হবে, দেখুন যে সক্রিয়তাটি ঘটে তা স্বাভাবিক এবং উদ্বেগের লক্ষণগুলির সাথে কোনও সম্পর্ক নেই। আপনি যখন প্রায়শই ব্যায়াম করেন এবং নিজেই ক্রিয়াকলাপের দিকে মনোনিবেশ করেন, শীঘ্রই আপনার উদ্বেগ হ্রাস পাবে।

এখানে আপনি খেলাধুলার সুবিধাগুলি সম্পর্কে আরও পড়তে পারেন।

এই পদক্ষেপগুলি হ'ল আমি অনেক ক্ষেত্রে দেখেছি যে আমি সেই পরামর্শের সাথে কাজ করেছি এবং যদি ব্যক্তি সেগুলি সম্পাদন করে প্রতিফলিত হওয়ার প্রতিশ্রুতি দেয় তবে তারা ফলাফল অর্জন করবে।