উদ্বেগের আক্রমণ করার আগে কী করবেন: 10 টি ব্যবহারিক টিপস - আর্ট - 2025

আপনি যদি উদ্বেগের আক্রমণটির আগে কী করতে জানেন তবে আপনি এটিকে কাটিয়ে উঠতে পারেন, আরও ভাল বোধ করুন এবং আবার জীবন উপভোগ শুরু করুন। উদ্বেগজনিত আক্রমণের লক্ষণগুলি যে ব্যক্তি ভুগছে তার জন্য প্রচণ্ড অস্বস্তি সৃষ্টি করে, যেহেতু ধড়ফড়ানি অভিজ্ঞ হয়, মারা যাওয়ার তীব্র ভয়, ঘাম, শ্বাসকষ্ট ইত্যাদি ইত্যাদি cause

তবে, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, এপিসোডটি এতে আক্রান্ত ব্যক্তির পক্ষে কোনও আসল বিপদ বহন করে না। আপনি যদি উদ্বেগের আক্রমণে আক্রান্ত হন তবে আপনি এখানে 10 টি টিপস ব্যবহার করতে পারেন।

উদ্বেগের আক্রমণে ব্যবহার করার জন্য ব্যবহারিক টিপস

1-নিশ্চিত করুন যে এটি কেবল উদ্বেগের আক্রমণ

আপনি যখন প্রথম প্রথম কোনও উদ্বেগের আক্রমণটি ভোগ করেন, তখন আপনাকে কোনও ডাক্তারকে দেখতে হবে যে এটি নিশ্চিত করার জন্য কোনও জৈবিক কারণ নেই যা এই পর্বটি ব্যাখ্যা করে - যদি সংকটটি অন্য সূচকগুলির সাথে একসাথে উপস্থিত হয় যেমন বমি বা ত্বককে নীল করে তোলে তবে এটি কিছু নির্দেশ করতে পারে আরও মারাত্মক ব্যাধি

তদতিরিক্ত, যদি এটি খুব গুরুতর সংকট হয় তবে তারা আপনাকে উপযুক্ত ওষুধ সরবরাহ করতে পারে যাতে পর্বটি আরও দ্রুত কমে যায়।

যাইহোক, আদর্শ হ'ল আপনি নিম্নলিখিত টিপসটি বাস্তবায়ন করুন, যাতে আপনি কেবল ওষুধের উপর নির্ভর করে না, তবে আপনি নিজের শরীরের উপর নিয়ন্ত্রণ বাড়াতে পারেন এবং ধীরে ধীরে এর লক্ষণগুলি হ্রাস করতে পারেন।

2-পরিস্থিতি থেকে পালাবেন না

লোকেরা উদ্বেগের আক্রমণে এটি সবচেয়ে সাধারণ ভুল।

যদি আপনি এই পর্বগুলি ঘটে যায় এমন জায়গাটি ছেড়ে দেন - উদাহরণস্বরূপ, অজানা লোকদের সাথে কোনও পার্টিতে - আপনি এই স্থানগুলিকে বিপজ্জনক হিসাবে বিবেচনা করবেন, যার জন্য আপনি ক্রমবর্ধমানভাবে তাদের কাছে যাওয়া এড়াবেন।

উদ্বেগজনিত ব্যাধিটি মূলতঃ আশঙ্কাজনক উদ্দীপনা বা পরিস্থিতিগুলির সরাসরি এক্সপোজারের মাধ্যমে অর্জন করা হয়, তাই যেখানে উদ্বেগের আক্রমণ দেখা দেয় সেখানেই অবস্থান করা - বা সঙ্কটের পরে তাদের কাছে ফিরে আসা - আপনাকে তাদের ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস করতে সহায়তা করবে এবং তীব্রতা।

অতএব, আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল উদ্বেগের আক্রমণগুলি মোকাবেলা করুন, যা সাধারণত 10-20 মিনিটের বেশি স্থায়ী হয় না - পর্বটি প্রথম মিনিটের মধ্যে আরও তীব্র হয়- কম ভিড়ের জায়গায় অবসর নিয়ে আপনার শ্বাসের জন্য অপেক্ষা করে হার্ট রেট এবং সাধারণ অবস্থা স্বাভাবিক হয়।

পর্বটি হ্রাস হয়ে যাওয়ার পরে, সেই জায়গায় ফিরে আসুন যেখানে সংকট দেখা দিয়েছে - যেমনটি আমরা ইতিমধ্যে উল্লেখ করেছি, আপনি যদি নিজেকে আবারও পরিস্থিতির সামনে এড়িয়ে চলেন তবে আপনি এটির জন্য আরও ভয়ঙ্কর হয়ে উঠবেন।

3-আপনার শ্বাস ফোকাস

উদ্বেগের আক্রমণের সময় সর্বদা আপনার শ্বাসের ছন্দের প্রতি মনোনিবেশ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে এটি একটি খুব উদ্বেগযুক্ত শ্বাস যা আপনার দেহের অন্যান্য সিস্টেমে যেমন কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে ক্ষতিগ্রস্থ করে।

ডায়াফ্রেমেটিক শ্বাস গ্রহণ করে, আপনি উদ্বেগের আক্রমণটির লক্ষণগুলি হ্রাস করবেন। এ জাতীয় শ্বাস-প্রশ্বাস বায়ু পেটের অঞ্চলে (ফুসফুসের পরিবর্তে) প্রেরণ করে বাহিত হয় এবং এটি বহন করার পদক্ষেপগুলি হ'ল:

• কমপক্ষে 5 সেকেন্ড স্থায়ী, গভীর শ্বাস নিন।
• প্রায় 3 সেকেন্ডের জন্য, বহিষ্কার ছাড়াই অনুপ্রাণিত বায়ু ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
• খুব ধীরে ধীরে বায়ু নিঃশ্বাস ছাড়ুন।

আপনি সঠিকভাবে শ্বাস নিচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে, আপনার পেটে হাত রাখুন এবং শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথেই এটি বেড়েছে কিনা তা পরীক্ষা করুন। এই ক্রমটি কয়েক মিনিটের জন্য বা যতক্ষণ আপনার উদ্বেগের লক্ষণগুলি হ্রাস পেতে পারে তার পুনরাবৃত্তি করুন।

যদি এই শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশলটি আপনার পক্ষে কাজ না করে বা আপনার শ্বাস খুব দ্রুত হয় তবে আপনি একটি প্লাস্টিকের ব্যাগ ব্যবহার করতে পারেন। প্লাস্টিকের ব্যাগটির কাছে যান - এটি মাঝখানে ধরে রাখুন - এবং এটি আপনার মুখ এবং নাকটি coverেকে রাখুন এবং এতে থাকা বাতাসটি শ্বাস ফেলুন।

হাইপারভেনটিলেশনের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য এটি একটি কার্যকর উপায় যা প্রায়শই উদ্বেগের আক্রমণে ঘটে, যেহেতু আপনি CO2 নিঃশ্বাস নেবেন।

আপনার ব্যাগটি পুরোপুরি আপনার মুখটি coveringাকানো এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনি এই ব্যবস্থাটি দীর্ঘকাল ব্যবহার করবেন না - কাঙ্ক্ষিত প্রভাব অর্জনের জন্য কয়েক সেকেন্ডই যথেষ্ট।

4-সাহসী স্ব-নির্দেশাবলীর জন্য আপনার অযৌক্তিক চিন্তাভাবনাগুলি পরিবর্তন করুন

আপনি যখন উদ্বেগের আক্রমণটি অনুভব করেন তখন যে চিন্তাগুলি ঘটে সেগুলি আপনার ভয়ের রক্ষণাবেক্ষণকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে - এবং উদ্বেগের আক্রমণের আরও পর্বের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলতে পারে।

এই পরিস্থিতিতে চিন্তার বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং আরও বেশি নিয়ন্ত্রণ অর্জনের জন্য, আমরা আপনাকে এই দুটি মৌলিক পরিবর্তনগুলি সম্পাদন করার পরামর্শ দিচ্ছি:

আপনার অযৌক্তিক চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করুন । এমনকি যদি আপনার পক্ষে অসুবিধা হয় তবে আপনাকে আক্রমণাত্মক চিন্তাভাবনা থেকে দূরে না চলেতে হবে stri পরিবর্তে, ভাবুন যে আপনি অন্য কোথাও রয়েছেন, যেমন সমুদ্র সৈকতে বা পাহাড়ে, যতটা সম্ভব বিশদ কল্পনা করার চেষ্টা করছেন - যেমন সমুদ্রের তরঙ্গগুলির শব্দ,

আপনার মুখের বাতাস ইত্যাদি

সাহসী স্ব-নির্দেশাবলী ব্যবহার করুন। আপনি যে আরও ভাল কৌশল ব্যবহার করতে পারেন তা হ'ল নিজের কাছে পুনরাবৃত্তি করা যে আপনি উদ্বেগের এই অবস্থার বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারেন, যেমন "আমি এর আগে এটি কাটিয়েছি" বা "এটি কেবল উদ্বেগ, কোনও সত্যই বিপদ নেই as" প্রথমবার যখন আপনি স্ব-নির্দেশাবলী ব্যবহার করেন, আপনি এগুলি উচ্চস্বরে কথা বলা - যখনই সম্ভব - এবং যদি আপনি এটি আয়নার সামনে করেন তবে এর প্রভাব আরও বেশি হতে পারে choose আপনি এগুলি কাগজে লিখতে এবং প্রয়োজন বোধ করার জন্য সর্বদা এটি আপনার সাথে বহন করতেও বেছে নিতে পারেন।

5-প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ ব্যবহার করুন

প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ মূলত বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলিকে টেনসিং এবং শিথিল করে।

উদ্বেগের আক্রমণ হওয়ার আগে, পেশীগুলির মধ্যে যে টান অনুভূত হয় তা সাধারণত খুব বেশি থাকে, তাই আপনি এই কৌশলটি ব্যবহার করে অনেক সুবিধা পেতে পারেন। যদিও এত ভয় এবং অস্বস্তির সময়ে আপনার পক্ষে এই কৌশলটি প্রয়োগ করা কঠিন হতে পারে তবে আপনাকে এটি সম্পাদন করার জন্য অবশ্যই প্রচেষ্টা চালিয়ে যেতে হবে।

প্রথমে সেই পেশীগুলি সনাক্ত করার চেষ্টা করুন যা সবচেয়ে বেশি উত্তেজনাপূর্ণ - এটি হাত, বাহু, মুখ ইত্যাদি হতে পারে। একবার তাদের সনাক্ত করার পরে, প্রায় 5 সেকেন্ডের জন্য তাদের আরও আরও শক্ত করার চেষ্টা করুন। এরপরে, এগুলিকে শিথিল করুন এবং সেই পেশীগুলি ningিলা করার সুস্থত্বে মনোনিবেশ করুন।

যতক্ষণ না আপনি খেয়াল করেন যে আপনার পেশীগুলির টান কমেছে ততক্ষণ প্রয়োজনীয়ভাবে যতবার পুনরাবৃত্তি করুন।

এই কৌশলটি অনুশীলন করে আপনি দেখতে পাচ্ছেন কীভাবে আপনার ভয়ও কমে যায়, যেহেতু কিছু বিভ্রান্তিকর কার্যকলাপে মনোনিবেশ করার মাধ্যমে আপনি আপনার ভয়ের দিকে কম মনোযোগ দিন।

6-বহু লোকের দ্বারা সহায়তা করা এড়ানো

আপনার যদি ইতিমধ্যে উদ্বেগের আক্রমণ ঘটে থাকে তবে আপনি দেখতে পাবেন যে আপনার চারপাশের লোকেরা উদ্বিগ্ন এবং আপনাকে কিছু পরামর্শ দিয়ে এবং আপনাকে কী করতে হবে তা জানিয়ে সাহায্য করার চেষ্টা করবেন।

যখন কেবল এক বা কয়েক জন আপনাকে সহায়তা করে, তারা ফলদায়ক হতে পারে কারণ তারা আপনাকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং কিছু প্রাথমিক নির্দেশিকা অনুসরণ করতে সহায়তা করে।

তবে, আপনি যদি অন্যের উপর নির্ভরতা বিকাশ করতে না চান-আপনি নিজেই উদ্বেগ সংকটটি কাটিয়ে উঠতে পারবেন না তা অনুধাবন করে-, উদ্বেগ সংকটের বৈশিষ্ট্যের সাথে উপযুক্ত এমন ব্যবস্থাগুলি দিয়ে পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণের চেষ্টা করুন, সুতরাং আপনি সাফল্যের জন্য দায়ী ব্যক্তি হতে পারেন।

আপনি যা করতে পারেন তা হ'ল আগেই আপনার পরিবার এবং বন্ধুবান্ধবকে অবহিত করা যাতে তারা জানে যে এটি এমন পরিস্থিতি যা কোনও সত্যই বিপদের মুখোমুখি হয় না এবং তারা যদি এই পর্বটি প্রত্যক্ষ করে তবে তাদেরকে ভীতু হওয়ার দরকার নেই।

7-উদ্বেগের আক্রমণে আচার অনুষ্ঠান করবেন না

এটি একটি মৌলিক দিক যা আপনি যখন কোনও উদ্বেগের আক্রমণে পড়েন তখন আপনার যেকোন মূল্যে এড়ানো উচিত।

আধ্যাত্মিকতা এবং কুসংস্কারগুলি আপনার বিশ্বাস এবং আচরণের সঞ্চারে দ্রুত প্রয়োগ করা যেতে পারে, যাতে উদ্বেগের আক্রমণগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য আপনি কিছু কুসংস্কারমূলক কাজ - বাস্তব বা কল্পনা করা - সম্পাদন করতে পারেন।

এটি কৌতূহলজনক যে, উদ্বেগের সংকট কয়েক মিনিটের পরে শেষ হওয়ার পরেও, আপনি যা করছেন তা বিবেচনা না করেই, আপনি পর্বের শেষটি একটি নির্দিষ্ট আচারের সাথে সংযুক্ত করতে পারেন, যেমন প্রার্থনা, কোনও নির্দিষ্ট জিনিসের স্পর্শ ইত্যাদি

আপনি যদি এই ভ্রান্ত বিশ্বাসগুলি অর্জন করেন, আপনি যখন আচারটি সম্পাদন করতে পারবেন না তখন আপনি অতিরিক্ত অসুবিধার মুখোমুখি হবেন - উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন আরও বেশি উদ্বেগ অনুভব করবেন তখন যখন আপনি "নিরাপদ" বোধ করে এমন কোনও জিনিসকে স্পর্শ করতে পারবেন না -।

এছাড়াও, ঠিক যখন কেউ আপনাকে সহায়তা করে আপনি সন্তোষজনক উপায়ে সঙ্কট কাটিয়ে ওঠার সাফল্যকে দায়ী করতে পারবেন না তবে আপনি বিবেচনা করতে থাকবেন যে উদ্বেগের আক্রমণগুলি বিপজ্জনক এবং আপনি নিজেই এগুলি লড়াই করতে পারবেন না।

8-উদ্বেগ সংকট কাটিয়ে উঠার জন্য নিজেকে কৃতিত্ব দিন

এপিসোডটি শেষ হয়ে গেলে, উদ্বেগ কাটিয়ে ওঠার জন্য কৃতিত্ব গ্রহণ করে, উদ্বেগের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য আপনি যা কিছু করেছেন সে সম্পর্কে আপনার সচেতন হওয়া উচিত।

আপনার এটিও পর্যবেক্ষণ করা উচিত যে আপনি যা ভয় পেয়েছিলেন তার কিছুই ঘটেনি, যা আপনাকে দেখতে দেবে যে এটি কোনও ক্ষতিকারক কিছু নয় - এবং আপনার দেহের প্রতিক্রিয়া সত্ত্বেও আপনি নিরাপদ।

অল্প অল্প করেই, আপনি আরও বেশি আত্মবিশ্বাস এবং আত্মবিশ্বাসের সাথে উদ্বেগের আক্রমণগুলির মুখোমুখি হতে সক্ষম হবেন।

আপনি যাচাই করতে সক্ষম হবেন, আপনি যদি এই মহড়াগুলি করেন তবে পর্বগুলির সময়কাল এবং তীব্রতা ধীরে ধীরে হ্রাস পাবে।

9-উদ্বেগজনিত ব্যাধি অব্যাহত থাকলে বা আরও খারাপ হলে মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের কাছে যান

যদিও উদ্বেগের আক্রমণগুলি সাধারণত কোনও প্রকৃত বিপদ বহন করে না, পর্বগুলি ঘন ঘন হয় তবে আপনার বিশেষজ্ঞের কাছে যাওয়া প্রয়োজন, যাতে তারা কিছু নির্দিষ্ট নির্দেশিকা বা ক্রিয়া করার পদ্ধতিগুলি নির্দেশ করতে পারে যা উদ্বেগ মোকাবেলায় সহায়তা করে।

যদি তারা নির্দিষ্ট ওষুধ গ্রহণের প্রয়োজনীয়তা নির্দেশ করে, তবে এটি মনস্তাত্ত্বিক থেরাপির সাথে একত্রিত করার চেষ্টা করুন, যাতে আপনি কেবল উদ্বেগের লক্ষণগুলিই মুখোশ করেন না তবে আপনি নিজের অভ্যন্তরীণ সমস্যাগুলি সমাধান করতে এবং আপনার জীবনযাত্রার মান বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

10-উদ্বেগের ভয় হারান

আপনি যদি ইতিমধ্যে উদ্বেগের আক্রমণটি সম্মুখীন হয়ে থাকেন তবে আপনি বুঝতে পারবেন যে সেই মুহুর্তে যে ভীতিটি ভোগ করা হচ্ছে তা খুব বেশি তীব্রতার, বিশেষত কারণ লক্ষণগুলি - যা খুব উদ্বেগজনক - অপ্রত্যাশিতভাবে এবং হঠাৎ প্রদর্শিত হয়।

যাইহোক, উদ্বেগের আক্রমণ বা একাধিকের অভিজ্ঞতা অর্জনের পরে, আপনি অবশ্যই সচেতন হন যে আপনি যে পরিস্থিতিগুলির আশঙ্কা করছেন সেগুলি ঘটে না।

অতএব, যখন আপনি এইগুলির মধ্যে আবার কোনও আক্রমণটি অনুভব করেন, তখন আপনাকে অবশ্যই সচেতন হতে হবে যে এটি কেবল উদ্বেগ, এটি বিপজ্জনক নয় এবং আপনার শরীরটি যে অযৌক্তিক প্রতিক্রিয়া দেখায় তা দেখার ভয়ে আপনি নিজেকে দূরে সরিয়ে রাখতে পারবেন না।

আপনার উদ্বেগের ভয়কে নিয়ন্ত্রণ করে আপনি নিজের শরীরের প্রতিক্রিয়াটি নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হবেন।

তথ্যসূত্র

1. বেরেসরা-গার্সিয়া, এএম, মাদালেনা, এসি, ইস্তানিসালু, সি।, রদ্রিগেজ-রিকো, জেএল, ডায়াস, এইচ, বাসি, এ।, এবং মোরাটো, এস। (2007)। উদ্বেগ এবং ভয়: এর অভিযোজিত মান এবং ত্রুটি। মনোবিজ্ঞানের লাতিন আমেরিকান জার্নাল, 39 (1), 75।
2. পাচেকো, এনই, এবং বেরোকাল, পিএফ (2005)। উদ্বেগ এবং স্ট্রেস।
3. রোজাস, ই। (2000)। উদ্বেগ। পকেট আকার.
4. সানচেজ, জেপিই, ভ্যান ডার হফস্টাড্ট রোমন, সিজে, এবং গ্যালভেন, বি। (2007)। অ্যাগ্রোফোবিয়ার সাথে আতঙ্কিত হামলার ক্ষেত্রে লাইভ এক্সপোজার এবং জ্ঞানীয়-আচরণগত কৌশল। ক্লিনিকাল এবং স্বাস্থ্য মনোবিজ্ঞানের আন্তর্জাতিক জার্নাল, 7 (1), 217-232।
5. সিয়েরা, জেসি, অরটেগা, ভি।, এবং জুবাইদ্যাট, আই (2003)। উদ্বেগ, যন্ত্রণা এবং চাপ: পার্থক্য করার জন্য তিনটি ধারণা। মল ইস্টার ই সাবজেটিভিডে ম্যাগাজিন, 3 (1), 10-59।