শিশুদের এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য 10 মাইন্ডফুলনেস ব্যায়াম - দুদাস - 2025

বাড়িতে মাইন্ডফুলনেস ব্যায়ামগুলি বহন করা সহজ এবং কেবলমাত্র শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্ক উভয় ক্ষেত্রেই নিয়মিত অনুশীলন প্রয়োজন। বৌদ্ধ ধ্যানের উপর ভিত্তি করে এই মনস্তাত্ত্বিক ধারণাটি সমগ্র পশ্চিম জুড়ে ছড়িয়ে পড়ে এবং উদ্বেগ নিরাময়ের একটি আদর্শ পদ্ধতি এবং কার্যকর শিথিলকরণ কৌশল হিসাবে এর অনুশীলনটি শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের দ্বারা পরিচালিত হতে পারে।

মাইন্ডফুলেন্স স্পেনীয় ভাষায় "মাইন্ডফুলেন্স" হিসাবে অনুবাদ করে এবং এটি উপস্থিত থাকা এবং বর্তমানে উপস্থিত থাকার কথা মনে রাখার ক্ষমতা হিসাবে সংজ্ঞায়িত হয়, যা এখানে নিয়মিতভাবে এখানে ফিরে আসে এবং এখন যা ঘটেছিল তা স্বীকৃতি দেয়।

মননশীলতার অনুশীলনের প্রধান নির্দেশ হ'ল মনের মধ্যে যা উপস্থিত হয় তা কেবল তা পর্যবেক্ষণ করুন। এটি বিচার, সমালোচনা বা প্রতিক্রিয়া ছাড়াই গ্রহণযোগ্যতা সম্পর্কে।

আপনাকে একটি শিক্ষানবিশ মনে রাখতে হবে, যেন সবকিছু নতুন ছিল, মুক্তমনা থাকুন এবং সংযুক্ত হন না। আপনার নিজের অভিজ্ঞতার প্রতি সমবেদনা, দয়া এবং স্নেহের মনোভাব রাখুন, কারণ এটি বর্তমান মুহূর্তে নিজেকে উপস্থাপন করে।

মাইন্ডফুলনেস বাড়িতে অনুশীলন করতে অনুশীলন

যদিও প্রথমে মাইন্ডফুলেন্স অনুশীলন করা কঠিন হতে পারে তবে সময়ের সাথে সাথে এটি আরও সহজ হয়ে উঠবে। সবকিছুর মতোই, নিয়মিত অনুশীলন আমাদের প্রায় স্বয়ংক্রিয়ভাবে এটি না করা পর্যন্ত বৃহত্তর দক্ষতা অর্জনে সহায়তা করবে।

নীচে আমরা মনযোগের মধ্যে শুরু করার জন্য সহজে এবং সহজভাবে অনুশীলন করা যেতে পারে এমন কয়েকটি অনুশীলন উপস্থাপন করি।

1- সচেতন শ্বাস

এটি মাইন্ডলাইনেসের সবচেয়ে ব্যবহৃত ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। অল্প অনুশীলনের সাহায্যে আপনি অল্প সময়ের মধ্যে নিয়ন্ত্রণ পেতে এবং যে কোনও জায়গা বা পরিস্থিতিতে এটি চালিয়ে যেতে পারেন। এটির যে সুবিধাগুলি রয়েছে তা অসংখ্য, এর মধ্যে উদ্বেগ এবং চাপের মাত্রা প্রায় হ্রাস immediate

সাধারণত আমরা একটি অগভীর শ্বাস, তথাকথিত বক্ষ সঞ্চালন। সচেতন এবং গভীর শ্বাস নিতে (ডায়াফ্রেমেটিক শ্বাস প্রশ্বাসও বলা হয়) চালাতে আমরা নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করতে পারি:

• এমন একটি আরামদায়ক জায়গা সন্ধান করুন যেখানে আপনি শুয়ে থাকতে পারেন এবং শান্ত থাকতে পারেন। ব্যাকগ্রাউন্ড মিউজিক বা প্রকৃতির শব্দ স্বাচ্ছন্দ্য দেয়।
• প্রথমে পেটের উপরে হাত রেখে ডায়াফ্রামটি সনাক্ত করুন, যেখানে পাঁজরগুলি শেষ হয়।
• ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং বুকের অঞ্চলটি না চালিয়ে আপনার হাত কীভাবে উঠবে তা লক্ষ্য করুন, কেবলমাত্র যেখানে আপনার হাতগুলি ফুলে উঠেছে।
• এখন মেয়াদ শেষ হয়ে গেল এবং অনুভব করুন যে আপনার হাত আবার নীচে নেমে গেছে, যেন আপনার পেট এমন একটি বেলুন যা সমস্ত বায়ু বের না হওয়া অবধি বিচ্ছুরিত হয়। আপনার শ্বাসকে জোর করবেন না, আপনার দেহের যে তাল প্রয়োজন তা তালের সাথে মানিয়ে নিন।
• একবার আপনি আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করলে আপনি এটি যে কোনও জায়গায় এবং যে কোনও অবস্থাতেই করতে পারেন। শ্বাস এবং শ্বাস প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন। এটি সম্পাদন করার সময় আপনি যে শব্দটি ও শব্দটি করেন তা কেবল মনোনিবেশ করুন। যদি শ্বাসের বাইরের চিন্তাভাবনা উপস্থিত হয় তবে এগুলি প্রবাহিত হতে দিন, তাদের প্রত্যাখ্যান করার চেষ্টা করবেন না, কেবল তাদের পর্যবেক্ষণ করুন এবং আবার আপনার শ্বাস ফোকাসের দিকে মনোনিবেশ করুন।

2- একটি মোমবাতি তাকান

আপনার মনোযোগকে সহজ উপায়ে ফোকাস করার আরেকটি উপায় হ'ল আরামদায়ক ভঙ্গি পোষন করা, কোনও শব্দহীন বা ব্যাকগ্রাউন্ডে শিথিল সঙ্গীত সহ একটি ঘরে এবং কয়েক মিনিটের জন্য একটি মোমবাতির শিখা দেখার জন্য। আকৃতি, রঙ, এর বিভিন্নতা ইত্যাদিতে মনোনিবেশ করুন

পূর্ববর্তী ক্ষেত্রে যেমন, অনুশীলনের সময় যদি চিন্তা প্রকাশ পায় তবে তাদের বিচার করবেন না বা এড়িয়ে চলার চেষ্টা করবেন না, কেবল তাদের পর্যবেক্ষণ করুন, তাদের হতে দিন এবং তারপরে মোমবাতি এবং এর গতিবিধি সম্পর্কে আপনার ঘনত্ব পুনরায় শুরু করুন।

3- একটি সিনেমা দেখুন, একটি বই পড়ুন, গান শুনুন

শেষ পর্যন্ত, এটি আপনার পছন্দ মতো কোনও ক্রিয়াকলাপ বেছে নেওয়া সম্পর্কে, যা আপনাকে ভাল বোধ করে এবং এতে নিজেকে পুরোপুরি এবং অনন্যভাবে উত্সর্গ করে। অর্থাৎ মোবাইল, কম্পিউটার ইত্যাদি বন্ধ করে দিন এবং দেখার, শোনার, অনুভূতি… সচেতনভাবে, অন্য কিছুকে কয়েক মিনিটের জন্য রেখে সচেতনভাবে সেই মুহূর্তটি উপভোগ করার দিকে মনোনিবেশ করুন।

4- রঙ করুন, আঁকুন, লিখুন

সৃজনশীলতা বর্তমানে বেঁচে থাকার অন্যতম সেরা উপায়। এটিকে এমনভাবে বিকাশ করুন যেভাবে আপনার জীবনযাত্রার পক্ষে সবচেয়ে ভাল মানানসই, যে আপনি সবচেয়ে বেশি পছন্দ করেন বা এটি আপনাকে আরও বেশি কল্যাণ এনে দেয়। আপনি তৈরি করার সময় আপনি যা করছেন সে সম্পর্কে পুরোপুরি সচেতন এবং এটি আপনাকে দিনের চিন্তা এবং উদ্বেগ থেকে দূরে সরিয়ে দেয়।

এটি কোনও দুর্দান্ত সৃষ্টি করার বিষয়ে নয় বা এটি নিখুঁত। এই অনুশীলনের সুবিধা হ'ল আপনি যা করছেন তাতে শিথিলতা এবং মননশীলতার অবস্থা অর্জন।

5- সচেতনভাবে খাওয়া

প্রতিদিনের ভিড়ের কারণে আমরা ভুলে যাই যে খাওয়া একটি খুব পুরষ্কারের অভিজ্ঞতা হয়ে উঠতে পারে, এবং কেবল যখন আমরা কোনও রেস্তোঁরা বা কোনও বিশেষ অনুষ্ঠানে যাই না শুধুমাত্র।

খাবার প্রতিদিন আপনাকে যে গন্ধ, রঙ, জমিন এবং স্বাদগুলি উপভোগ করে তা উপভোগ করুন। প্রতিটি ধীরে ধীরে সনাক্ত করে এবং অভিজ্ঞতাটি পুরোপুরি উপভোগ করে তাড়াতাড়ি না করে ধীরে ধীরে এটি করুন Do

6- নিজেকে জানুন

এটি নিজের সম্পর্কে সচেতন হওয়ার সেরা উপায়। আমাদের ত্রুটিগুলি, আমাদের গুণাবলী, অনুপ্রেরণা বা আকাঙ্ক্ষাগুলি কী তা জেনে। অভ্যন্তরীণ প্রতিচ্ছবি করুন এবং উপরের সমস্তগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন। আপনি এই সাপ্তাহিক প্রতিচ্ছবি করতে পারেন এবং তালিকা থেকে জিনিসগুলি যুক্ত বা সরাতে পারেন।

এইভাবে, নিজেকে জানার পাশাপাশি, আমরা আমাদের চিন্তাভাবনা, অনুভূতি এবং অভিনয়ের উপায়গুলি বুঝতে পারি। নিজেকে বোঝার জন্য এবং নিজের প্রতি ভালবাসা থেকে নিজেকে যেমন মেনে নিন। ত্রুটিগুলি এমন একটি দিক হিসাবে বুঝুন যা আপনার অংশ, তবে আপনি যদি চান তবে এটি পরিবর্তন করা যেতে পারে।

7- আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে গাইড শিখুন

বেশিরভাগ সময় আমরা অতীতের দিকে মনোনিবেশ করে থাকি, ইতিমধ্যে কী ঘটেছিল বা ভবিষ্যতে কী হবে এবং কীভাবে আমরা এর মুখোমুখি হতে যাচ্ছি।

বর্তমান মুহুর্তে বেঁচে থাকার জন্য সেই মুহুর্তে আপনি যা করছেন তার প্রতি মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা গুরুত্বপূর্ণ: ঝরনা, খাবার প্রস্তুত করা, গাড়ি চালানো, কাজ করা, আপনার সঙ্গীর সাথে থাকা, আপনার বাচ্চাদের সাথে হোমওয়ার্ক করা ইত্যাদি

এটি এখানে এবং এখন পুরোপুরি বেঁচে থাকার এবং বর্তমান মুহুর্তে আমাদের মনোযোগ অ্যাঙ্কর করার বিষয়ে is প্রতিবার যখন আপনি লক্ষ্য করেছেন যে আপনার ফোকাসটি সরে গেছে তখন আপনি যে কাজটি করছেন তা তা পুনরায় ফোকাস করুন।

8- কৃতজ্ঞতা অনুশীলন

কৃতজ্ঞ হওয়া একটি সবচেয়ে ভাল মনোভাব। তারা আপনাকে সুন্দর বানাতে, আপনার চারপাশে যা ঘিরে রয়েছে তা প্রশংসা করে এবং একটি নতুন দিন উপভোগ করে। আপনি সকালে ঘুম থেকে ওঠার সময় বা ঘুমাতে যাওয়ার সময় আপনি এটি করতে পারেন।

আপনি নতুন দিন উপভোগ করার, আপনার প্রিয়জনের সাথে সময় কাটানোর বা কিছুটা ভাল সময় কাটানোর সুযোগ পেয়েছিলেন বলে কৃতজ্ঞ হন Be

প্রতিদিন আমাদের মনোরম অভিজ্ঞতা রয়েছে তবে আমরা যদি সচেতনভাবে সেগুলি সম্পর্কে চিন্তাভাবনা করা, তাদের দিকে মনোনিবেশ করা বন্ধ না করি তবে তারা সম্পূর্ণ অলক্ষিত হয়।

9- সবকিছু গ্রহণ করুন

গ্রহণ করা মানেই পদত্যাগ করা নয়, জিনিসগুলি আসার সাথে সাথে ধরে নেওয়া। উভয় ভাল জিনিস এবং খারাপ, ইতিবাচক এবং নেতিবাচক অভিজ্ঞতা। আমাদের জীবনে জীবনে ঘটে যাওয়া নেতিবাচক বিষয়গুলির মুখোমুখি হতে সক্ষম হওয়ার প্রথম পদক্ষেপটি সেগুলি গ্রহণ করা, তারা আমাদের যে ব্যথা বা দুঃখ বোধ করে তা বোধ করে।

তাদের অস্বীকার করে, আমরা সেগুলি সমাধান করতে পারি না বা তারা যে কারণে আমাদের আবেগ তৈরি করে তা সঠিকভাবে চ্যানেল করতে পারি না। তেমনি, অন্যদেরকে গ্রহণ করার চেষ্টা করুন, তাদের শক্তি এবং দুর্বলতাগুলি দিয়ে, এমনকি অন্য লোকদের সম্পর্কে যা আপনাকে এতটা বিরক্ত করে তা দিয়েও accept

প্রতিটি ব্যক্তির নিজস্ব চিন্তাভাবনা, আবেগ, উদ্বেগ ইত্যাদি রয়েছে এবং এটি বোঝার প্রয়োজন যে প্রতিটি ব্যক্তির যথাযথ বলে বিবেচনা করার সাথে সাথে তার আচরণ করার অধিকার রয়েছে তা নির্বিশেষে এটি আমাদের কাছে সঠিক বলে মনে হোক না কেন।

এটি বোঝা অন্যদের সাথে আমাদের সম্পর্কের গভীরতর উন্নতি করতে পারে, কারণ আমরা তাদের আচরণ যেমন করতে চাই তেমন আচরণ করার জন্য তাদের দাবি করা বন্ধ করব এবং তারা যেমন চায় বা করতে পারে তেমন নির্দ্বিধায় অনুভব করব।

10- নিজেকে আরও সময় উত্সর্গ

নিজের সাথে সময় কাটান একটি নিয়মিত রুটিন। আপনি কী করতে পছন্দ করেন, কীভাবে আপনার ভাল লাগে এবং এটি একটি অভ্যাসে পরিণত করেন সে সম্পর্কে চিন্তাভাবনা করুন। পড়ুন, লিখুন, খেলাধুলা করুন, সিনেমা দেখুন, ধ্যান করুন ইত্যাদি আপনার সাথে সংযোগ রাখতে, আপনি কেমন অনুভব করছেন এবং আপনি কী ভাবছেন, আপনি কোথায় আছেন এবং কোথায় যেতে চান তা জানতে এই মুহুর্তগুলির সুবিধা নিন।

আপনাকে আনন্দিত করে এমন কিছুর জন্য কৃতজ্ঞ হওয়ার জন্য এই মুহুর্তগুলির সদ্ব্যবহার করুন, আপনাকে কী সুন্দর লাগছে তা পুনরায় তৈরি করতে (পরিবার, বন্ধুবান্ধব, শখ, কাজ, পেশা, অভিজ্ঞতা, মুহুর্তগুলি ইত্যাদি) এবং যা আপনাকে পুরোপুরি জীবন উপভোগ করে।

মননশীলতার উপকারিতা

সাম্প্রতিক বছরগুলিতে, মননশীলতার চর্চায় অনেক গবেষণা করা হয়েছে এবং এগুলি মানুষের উপকারের জন্য চূড়ান্ত তথ্য পেয়েছে। সর্বাধিক বিশিষ্টদের মধ্যে কয়েকটি:

1-মননশীলতার অনুশীলন শারীরিক ব্যথা এবং এতে আবেগময় প্রতিক্রিয়া হ্রাস করতে অবদান রাখে । কিছু গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে কিছু ক্ষেত্রে 93% পর্যন্ত শারীরিক ব্যথা হ্রাস পেয়েছে।

2- ব্যক্তির মেজাজ এবং জীবন মানের উন্নতি করে। আমরা যখন ভাল অনুভব করি এবং ইতিবাচকভাবে বেঁচে থাকি তখন আমরা আমাদের সাথে, আমাদের চারপাশের এবং সাধারণভাবে জীবনযাত্রার সাথে আরও ভাল মঙ্গল বোধ করি।

3- মনোনিবেশ এবং সৃজনশীলতার ক্ষমতা উন্নত করে এবং তাই একাডেমিক কর্মক্ষমতা এবং কর্মক্ষেত্রে উন্নতি করে।

4- মানসিক অসুস্থতা থেকে রক্ষা করে । মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের ওরেগন বিশ্ববিদ্যালয়ে করা একটি সমীক্ষা এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে মননশীলতার চর্চা মস্তিষ্কে শারীরিক পরিবর্তন আনতে পারে, কোষ এবং মেলিনের বিকাশের মধ্যে সংযোগ বাড়িয়ে তোলে যা মানসিক অসুস্থতার উপস্থিতি রোধ করতে পারে ।

5- হতাশা, উদ্বেগ এবং স্ট্রেস বিরুদ্ধে একটি প্রতিকার হিসাবে কাজ করে । এই অঞ্চলে অধ্যয়নগুলি ইঙ্গিত দেয় যে লোকেদের যারা মাইন্ডলেসনেস অনুশীলন করে তাদের মধ্যে করটিসোল, স্ট্রেস হরমোন নিম্ন স্তরের থাকে।

6- ভাল ঘুমাতে সাহায্য করে । মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের ইউটা ইউনিভার্সিটিতে করা একটি সমীক্ষা এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে, উচ্চ মাত্রার মননশীল লোকেরা ঘুমের সময় তাদের আবেগের উপর আরও ভাল নিয়ন্ত্রণ রাখে এবং ঘুমের মানের ক্ষেত্রে উপকারিতা রয়েছে ।

7-অনুশীলন প্রতিরোধ ব্যবস্থা শক্তিশালী করে ।

8- রক্তচাপ হ্রাস করে হার্ট এবং সংবহনতন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করে।

মূল ধারণা

অনেক উপলক্ষে আমরা মনস্তাত্ত্বিকতাটিকে অন্যান্য অনুশীলন বা তত্ত্বগুলির সাথে বিভ্রান্ত করি। এজন্য মাইন্ডফুলেন্স কী নয় তা জানা গুরুত্বপূর্ণ:

• এটি শিথিল করার চেষ্টা করে না।
• এটা কোন ধর্ম নয়।
• এটি দৈনন্দিন জীবনে অতিক্রম করার চেষ্টা করে না।
• এটি চিন্তার মন খালি করে গঠিত হয় না।
• এর অনুশীলনটি কঠিন নয়, সময়ের সাথে সাথে আমরা এটি প্রায়শই উপলব্ধি না করে, স্বয়ংক্রিয়ভাবে এটি করতে পারি।
• ব্যথা থেকে মুক্তি, অস্বীকার করা বা বিমূর্ত করার উপায় নয়।

সাধারণত, দৈনন্দিন জীবনে আমরা কেবল আংশিকভাবে উপস্থিত থাকি কারণ আমরা বিভিন্ন কাজ সম্পাদন করার সময় আমাদের মন সাধারণত অতীতে বা ভবিষ্যতে থাকে, আমরা কী করছি বা কী ঘটছে তাতে সম্পূর্ণ মনোযোগ না দিয়ে usually মুহূর্ত।

এটি যখন ঘটে তখন অনেক অভিজ্ঞতা এবং মুহূর্তগুলি নজরে না যায়। এছাড়াও, আমরা যে আবেগগুলি অনুভব করি তা নেতিবাচক বা অপ্রীতিকর হয়, তখন আমরা সেগুলি এড়াতে, অস্বীকার করতে এবং / অথবা তাদের বিচার করার প্রবণতা অর্জন করি। মাইন্ডফুলেন্স তাদের গ্রহণ করার প্রস্তাব দেয় এবং তাদের যেমন উপস্থাপিত হয় তেমন হতে দেয়। ইতিবাচক মত নেতিবাচক সংবেদনগুলি প্রয়োজনীয় এবং অভিযোজিত।

তারা আমাদের অন্যের কাছে আমাদের কীভাবে অনুভব করে, অন্যের আচরণ আমাদের এবং আমাদের সাথে সামাজিক মিথস্ক্রিয়াকে নিয়ন্ত্রণ করে তা সঞ্চারিত করতে সহায়তা করে। নেতিবাচক আবেগ এড়ানোর চেষ্টা কেবল নিজের মধ্যে ইতিমধ্যে বেদনাদায়ক এমন পরিস্থিতিতে আরও বেশি যন্ত্রণার কারণ ঘটবে।

তথ্যসূত্র

1. মার্ল্যাট, জিএ, ক্রিস্টেলার, জেএল (1999)। মাইন্ডফুলেন্স এবং মেডিটেশন.পা.অর্গ.অর্গ
2. বায়ার, আরএ (2015) মাইন্ডফুলনেস-ভিত্তিক চিকিত্সা পদ্ধতির: প্রমাণ বেস এবং অ্যাপ্লিকেশনগুলির জন্য ক্লিনিশিয়ানদের গাইড। মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদার।
3. প্রিসমান, এস। (২০০৮) মাইন্ডফুলনেস - ভিত্তিক চাপ হ্রাস: একটি সাহিত্য পর্যালোচনা এবং ক্লিনিশিয়ান গাইড। আমেরিকান একাডেমি অফ নার্সের জার্নাল।