আপনার স্নায়ু কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করবেন: 8 টি টিপস যা কাজ করে - আর্ট - 2025

পরীক্ষা, চাপযুক্ত কাজ, পারিবারিক বাধ্যবাধকতা, প্রদর্শনী, সাক্ষাত্কার, স্পোর্টস ম্যাচ এবং স্নায়বিকতা সৃষ্টি করে এমন যে কোনও পরিস্থিতি মোকাবেলায় স্নায়ু এবং উদ্বেগকে কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে হয় তা শেখা গুরুত্বপূর্ণ is

কোনও ঘটনার আগে নার্ভাস বোধ করা জীবের একটি স্বাভাবিক এবং এমনকি অভিযোজিত প্রতিক্রিয়া যা কিছু আশঙ্কা বোধ করলে আমাদের চারপাশের উদ্দীপনাগুলি সম্পর্কে আমাদের সজাগ করে তোলে।

উদাহরণস্বরূপ, একটি গুরুত্বপূর্ণ পরীক্ষা হওয়ার কিছুদিন আগে নার্ভাস হওয়া আমাদের পড়াশোনার দিকে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করে, যেহেতু আমরা যদি অন্য কাজগুলি করে থাকি তবে আমরা নিজের সম্পর্কে খারাপ লাগি।

তবে, যদি এই উদ্বেগ আপনার জীবনের কিছু ক্ষেত্রে সীমাবদ্ধ করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি কোনও কাজের সাক্ষাত্কারে নার্ভাস হয়ে থাকেন তবে আপনি আপনার গুণাবলিকে সঠিকভাবে প্রকাশ করতে পারবেন না, সাক্ষাত্কারকারী আপনার একটি খারাপ চিত্র নিতে পারে এবং শেষ পর্যন্ত আপনি চাকরীটি নাও পেতে পারেন।

তদুপরি, আমরা যে শারীরবৃত্তীয় লক্ষণগুলি দেখি, যেমন কাঁপুন বা কাঁপুন, আমাদের যে মানসিক অস্বস্তি বোধ হয় তা আরও বাড়িয়ে তোলে, যাতে ঘাবড়ে যাওয়া আরও বেড়ে যায়। এই সমস্ত আচরণগত এবং শারীরবৃত্তীয় প্রকাশগুলি আমাদের সম্পাদনের উদ্দেশ্যে যে কার্যটি সম্পাদন করতে চান তার একটি সঠিক পারফরম্যান্সকে বাধা দেয়।

অতএব, আপনার স্নায়ুগুলিকে শান্ত করতে এবং শান্ত করার প্রতিকার করা কিছু ব্যক্তিগত লক্ষ্য অর্জন এবং খুব বেশি অস্বস্তি বোধ করা এড়াতে গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত উদ্বেগ এড়ানো এবং এটি পরিচালনা করা আপনাকে আপনার শক্তি পুনর্নির্দেশ করতে এবং এমনকি সক্রিয়করণের একটি নির্দিষ্ট ডিগ্রি থেকে উপকৃত হতে সহায়তা করবে।

স্নায়ু এবং উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করার টিপস

1. শ্বাস প্রশ্বাসের মাধ্যমে শিথিলকরণ কৌশলগুলি সম্পাদন করতে শিখুন Learn

শ্বাস একটি প্রক্রিয়া যা আমরা প্রায় সারা জীবন অজ্ঞান করে করি। আমাদের আবেগগত, শারীরিক অবস্থা ইত্যাদির উপর নির্ভর করে আমাদের দেহের প্রয়োজনীয় পরিমাণ অক্সিজেন নির্ভর করে এটি দ্রুত বা ধীর হয়।

আপনি যখন নার্ভাস হয়ে যান, আপনার শরীরটি ব্যাখ্যা করে যে আপনি প্রকৃত বিপদের পরিস্থিতিতে আছেন, তাই এটি লড়াই বা বিমানের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করে।

আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের গতি বাড়ার সাথে সাথে আপনি একটি ত্বকের হার্ট রেট, পেশী উত্তেজনা বৃদ্ধি এবং আপনার ধারণাগুলিকে যুক্তিযুক্ত ও মৌখিক করার ক্ষমতা হ্রাস পেয়েছেন।

এই শ্বাস প্রক্রিয়াটি, সাধারণত আমাদের ইচ্ছার উপর নির্ভর করে না হওয়া সত্ত্বেও, একটি সাধারণ প্রশিক্ষণ দিয়ে নিয়ন্ত্রণ করতে সংবেদনশীল।

প্রথমত, আপনার বাড়িতে বসে অনুশীলন শুরু করা জরুরী, এমন পরিস্থিতিতে যেখানে আপনি নার্ভাস নন, যাতে আপনি শ্বাস নিয়ন্ত্রণের অনুশীলনটি সর্বোত্তম উপায়ে করতে পারেন - পরে আপনি আসল স্নায়বিকতার পরিস্থিতিতে এটি করতে পারেন, এই ধরণের শ্বাসকে সাধারণকরণ করতে।

আপনি যেভাবে শ্বাস ফেলছেন তাতে মনোযোগ দিতে কয়েক মিনিট সময় নিন। আপনার পেটে হাত রাখলে আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনি কতবার শ্বাস নেন। তারপরে গভীর এবং ধীরে ধীরে আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিতে শুরু করুন। প্রায় 3-4 সেকেন্ডের জন্য বায়ু ধরে রাখার বিষয়ে কাজ করুন।

খুব ধীরে ধীরে আপনার মুখ দিয়ে বায়ু নিশ্বাস নিন। আপনার আস্তে আস্তে কীভাবে শ্বাস নেওয়া উচিত তা বোঝার একটি কৌশলটি ধারণা করা যে আপনার মুখের সামনে আপনার কাছে একটি আলোকিত মোমবাতি রয়েছে এবং আপনি এটিটি বাইরে বেরোন না।

প্রায় 10-15 মিনিটের জন্য এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, যাতে আপনি আপনার শরীরে যে পরিবর্তনগুলি অনুধাবন করতে পারেন - সময়ের সাথে সাথে, আপনি খেয়াল করবেন যে আপনি শান্ত, স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন এবং কম উদ্বেগ নিয়ে আছেন feel

আপনি যদি এই কার্যকলাপটি ঘন ঘন করেন তবে আপনার শরীর এই ধরণের গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসটি স্বয়ংক্রিয় করতে পারে যা আপনার পেশীগুলির টান, আপনার হার্টের হার এবং আপনার নার্ভাসনের অবস্থা হ্রাস করতে সহায়তা করবে।

আপনি যখন এই কৌশলটি পর্যাপ্ত অনুশীলন করেছেন, আপনি এমন পরিস্থিতিতে অনুশীলন করতে পারেন যেখানে আপনি নার্ভাস হয়ে যান, যা আপনাকে আরও বেশি স্বাচ্ছন্দ্য এবং শান্ত হতে সহায়তা করবে।

২. যে পরিস্থিতি আপনাকে ঘাবড়ে যাওয়ার কারণ থেকে দূরে সরে যাবেন না

যখন কোনও পরিস্থিতি আপনাকে চরম উদ্বিগ্ন করে তোলে, ব্যর্থতা, সমালোচনা এবং নিজেকে বোকা বানানোর ভয়ে নিজেকে পালিয়ে যাওয়ার মতো মনে হয় এটাই স্বাভাবিক।

তবে ভয় কেবল তখনই কাটিয়ে উঠবে যখন আপনি তাদের মুখোমুখি হোন, যেহেতু, আপনি যদি এগুলি এড়িয়ে যান বা সেগুলি থেকে পালিয়ে যান তবে আপনি কেবলমাত্র তাদের উপর আপনার আরও বেশি ক্ষমতা অর্জন করতে সক্ষম হবেন।

অতএব, আপনি যদি জনসমক্ষে কথা বলতে ভয় পান তবে আপনাকে এই সত্যটি গ্রহণ করতে হবে যে প্রথম কয়েকটি ইভেন্টে আপনার শরীরটি নির্দিষ্ট মাত্রায় ঘাবড়ে যাওয়ার সাথে প্রতিক্রিয়া জানাবে তবে অল্প অল্প করেই যখন আপনার শরীর পরিস্থিতি অভ্যস্ত হয়ে উঠবে, আপনি আরও বেশি হয়ে উঠবেন শান্ত এবং শান্ত।

এ ছাড়াও, আপনি নিজেই বুঝতে পারবেন যে নিজেকে এমন পরিস্থিতিতে উদ্বেগিত করার সাথে আপনার আত্মবিশ্বাস এবং সুরক্ষা বৃদ্ধি পাবে যেহেতু আপনি বুঝতে পেরেছেন যে আপনি এটি করতে সক্ষম।

সুতরাং, আপনার শারীরিক অখণ্ডতার জন্য হুমকির চেয়ে এই পরিস্থিতিগুলি চ্যালেঞ্জ হিসাবে উপলব্ধি করুন।

৩. নিজেকে ইতিবাচক স্ব-নির্দেশাবলীতে সহায়তা করুন

স্ব-নির্দেশাবলী হ'ল বার্তা যা আমরা নিজেরাই - সচেতনভাবে বা অজ্ঞান হয়ে - এবং কোনও কার্যক্রমে আমাদের কর্মক্ষমতা সম্পর্কে তথ্য পেতে আমাদের সহায়তা করি।

নিশ্চয় আপনি নিজের মতো বাক্যাংশটি কখনও বলেছেন: "কী লজ্জা, আমি নিজেকে বোকা বানাচ্ছি", "প্রত্যেকে বুঝতে পারবে যে আমি কতটা নার্ভাস" ইত্যাদি ইত্যাদি।

আপনি যেমন কল্পনা করতে পারেন, এই বাক্যগুলি আপনাকে কোনও কার্য সম্পাদন করার লক্ষ্য অর্জন করতে সহায়তা করবে না, একেবারে বিপরীত। সুতরাং, যাতে আপনি নিজেকে শান্ত হতে সাহায্য করতে পারেন, আপনি কিছু ইতিবাচক স্ব-নির্দেশাবলীর প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।

এখানে কিছু উদাহরণ রয়েছে যা আপনি ব্যবহার করতে পারেন, ভয়ঙ্কর পরিস্থিতি হওয়ার আগে বা এর পরে বা পরে আপনি সেগুলি প্রয়োগ করেছেন কিনা তার উপর নির্ভর করে:

পরিস্থিতির আগে।

"সবকিছু ঠিকঠাক হয়ে যাচ্ছে।"

"উদ্বিগ্ন হওয়ার কোনও সত্যিকারের কারণ নেই।"

"আপনি এর আগে আরও খারাপ পরিস্থিতির মুখোমুখি হয়েছিলেন।"

পরিস্থিতির সময়:

"আমি খুব ভালো করছি."

"আমি গভীর শ্বাস নিচ্ছি।"

"আমি শান্ত, আমি এটি করছি।"

পরিস্থিতি পরে।

"আমি আমার প্রত্যাশার চেয়ে ভাল কাজ করেছি।"

"আমি নিজেকে নিয়ে গর্বিত".

"প্রতিবার আমি কিছুটা আরও ভালো করব এবং এটি আমার পক্ষে সহজ হবে।"

এই ধরণের ইতিবাচক স্ব-নির্দেশাবলীর অনুশীলন করুন এবং আপনি আপনার নার্ভাসনে আরও বেশি নিয়ন্ত্রণ পেতে পারবেন।

৪) জল পান করুন বা বিরতি দিন

অবশ্যই, এমন পরিস্থিতিতে থাকবে যেখানে আপনি অনুভব করেন যে আপনার ঘাবড়ে যাওয়া আপনাকে অভিভূত করে, শারীরিক লক্ষণগুলি খুব বেশি উদ্বেগযুক্ত হয়ে উঠছে এবং আপনি এটি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না।

এই ক্ষেত্রে, আপনি মুহূর্তের মধ্যে এমন পরিস্থিতি থেকে অব্যাহতি পেতে পারেন যা চরম নার্ভাসনের এই অবস্থাটি তৈরি করে - তবে আপনাকে অবশ্যই সর্বদা নিজেকে প্রকাশ করতে হবে।

যদি এটি কর্মক্ষেত্রে কোনও এক্সপোজার হয় তবে কয়েক মিনিটের জন্য ঘরটি ছেড়ে চলে যাওয়ার জন্য, উপরে উল্লিখিত পরামর্শগুলি অনুশীলন করুন এবং যখন আপনার শ্বাস এবং হৃদস্পন্দন স্বাভাবিক হচ্ছে আপনি লক্ষ্য করেন তখন নিজেকে আবার পরিস্থিতিটির সামনে তুলে ধরুন ize

এক গ্লাস জল পান করা আপনার স্নায়ুগুলিকে শান্ত করতে সহায়তা করবে এবং, যদি আপনি মাড়িকে চিবিয়ে থাকেন বা এক টুকরো মিছরি পান তবে আপনি আরও বেশি শান্তির প্রভাব পেতে পারেন।

এটি ঘটেছিল কারণ আপনার শরীর বুঝতে পারে যে আপনি যদি খাচ্ছেন বা পান করছেন তবে এটি সত্যিকারের বিপজ্জনক পরিস্থিতি নয় - আমরা যদি কোনও শিকারী থেকে চালাচ্ছি যা আমাদের আক্রমণ করতে চায় তবে আমরা খাওয়া বা পান করা বন্ধ করব না।

গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হ'ল আপনি সর্বদা এমন পরিস্থিতিতে পড়তে ফিরে আসেন যা থেকে আপনি নিজের উদ্বেগের কারণে পালিয়ে এসেছেন, যেহেতু আপনি এটি সম্পূর্ণরূপে ত্যাগ করেন, আপনি বিশ্বাস অর্জন করতে সক্ষম নন যে আপনার বিশ্বাস বৃদ্ধি পাবে।

5. পর্যাপ্ত বিশ্রাম পান

শারীরিক বিশ্রামের অভাবের কারণে আপনি বিশেষত নার্ভাস বা বিরক্ত বোধ করার অন্যতম কারণ হ'ল।

স্ট্রেস, স্নায়ু এবং খিটখিটেতা সেই দিনগুলিতে বাড়তে পারে যখন আপনি নেওয়া বিশ্রামগুলি আপনার দ্বারা তৈরি শারীরিক এবং মানসিক প্রচেষ্টার সাথে সমানুপাতিক হয়নি।

যদিও এটি আপনার কাছে অবিশ্বাস্য মনে হয়, আপনি যখন অধ্যয়ন করেন বা আপনার বৌদ্ধিক সক্ষমতা প্রয়োজন এমন কাজগুলি সম্পাদন করেন, তখন পুনরুদ্ধার করার জন্য আপনার আরও আরও কয়েক ঘন্টা ঘুম দরকার - ঠিক যেমন আপনি যখন তীব্র শারীরিক প্রচেষ্টা করেন do

অতএব, একটি ভাল রাতের ঘুমের জন্য পর্যাপ্ত সময় ব্যয় করুন, যেহেতু আপনি আপনার কাজ, একাডেমিক ক্ষেত্রে এবং আপনার ব্যক্তিগত সম্পর্কের ক্ষেত্রে প্রতিদিনের চ্যালেঞ্জগুলির মুখোমুখি হওয়ার জন্য আরও ভাল প্রস্তুত থাকবেন।

চেষ্টা করুন যে নার্ভাসনেস অনিদ্রার কারণ নয়, কারণ এটি আপনার প্রতিদিনের কার্য সম্পাদনের ক্ষেত্রে নেতিবাচক পরিণতি ঘটাতে পারে।

6. আত্মবিশ্বাস বিকাশ

নার্ভাসনের অবস্থা সাধারণত তখন ঘটে যখন আমরা বুঝতে পারি যে আমরা পর্যাপ্তভাবে প্রস্তুত নই বা আমাদের নিজের মধ্যে কম সুরক্ষা বা আস্থা আছে।

যখন আমরা মনে করি যে আমাদের কর্মের বিপর্যয়কর পরিণতি হতে পারে - যেমন কোনও চাকরির সাক্ষাত্কারের ক্ষেত্রে কোনও চাকরি না পাওয়া, তখনও আমরা নার্ভাস হয়ে পড়ি।

অতএব, আমরা আমাদের ক্ষমতার প্রতি যত বেশি আত্মবিশ্বাসী থাকি, আমরা নিজের থেকে তত বেশি আত্মবিশ্বাসী থাকব, আমরা তত কম নার্ভাস থাকব এবং আমাদের মনোভাব তত উন্নত হবে।

কাজের সাক্ষাত্কারের উদাহরণ অব্যাহত রেখে, নিজের প্রতি আরও বেশি আত্মবিশ্বাস জাগাতে আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল আপনি যা বলতে চান তা খুব ভালভাবে প্রস্তুত করা, সাধারণ প্রশ্নের উত্তরগুলির পরিকল্পনা করুন-যেমন, আপনার শক্তি এবং দুর্বলতাগুলি কী- প্রশ্নে থাকা সংস্থা সম্পর্কিত বিস্তারিত তথ্য সন্ধান করুন etc.

এছাড়াও, আপনার শারীরিক উপস্থিতি সম্পর্কে আপনার যত্নবান হওয়া উচিত, এটি নিশ্চিত করে যে আপনার চিত্রটি আপনি যে নির্দিষ্ট অবস্থানের জন্য আবেদন করছেন তা ফিট করে।

আপনার পোশাকের পোশাকটিকে পুরোপুরি পরিবর্তন করার পক্ষে নয়, কেবল আপনার পোশাক এবং আনুষাঙ্গিকগুলি অতিরিক্ত মনোযোগ আকর্ষণ করে না, যাতে সমস্ত মনোযোগ আপনি যা বলছেন তার দিকেই যায়।

একাডেমিক বা কাজ - প্রদর্শনীর ক্ষেত্রে, আপনার আত্মবিশ্বাসকে বাড়ানোর জন্য একটি ভাল কৌশলটি হ'ল বক্তব্য মুখস্ত করার প্রয়োজন ছাড়াই - আপনি যে কথা বলতে চান তার সম্পর্কে একটি স্ক্রিপ্ট স্থাপন করা এবং আপনার পরিবারের কিছু সদস্য, বন্ধু বা অংশীদারদের সাথে এটি অনুশীলন করুন।

এইভাবে, আপনি বাস্তবের মতো একটি পরিস্থিতির মুখোমুখি হতে সক্ষম হবেন এবং আপনার প্রদর্শনী উপস্থাপনের বিভিন্ন উপায়ে অনুশীলনের সুযোগ পাবেন।

Sports. নিয়মিত খেলা অনুশীলন করুন

শারীরিক অনুশীলনের অনুশীলনের অনেক সুবিধা রয়েছে, যার মধ্যে দিনব্যাপী উদ্বেগ এবং চাপ থেকে মুক্তি পাওয়া সম্ভব হয়।

অতএব, আপনি যতক্ষণ না নিয়মিত এটি করেন ততক্ষণ আপনি খেলাধুলার আপনার স্বাস্থ্য এবং মানসিক সুস্বাস্থ্যের উপর যে প্রভাব ফেলে তা থেকে আপনি উপকৃত হতে পারবেন।

আপনি যদি সকালে এই খেলাটি করেন, তবে আপনি খেয়াল করবেন যে আপনি কর্মোচ্ছন্নতার সময় ঘটে যাওয়া বিড়ম্বনাগুলি মোকাবেলা করার জন্য আরও স্বচ্ছন্দ এবং আরও ভাল মেজাজে রয়েছেন।

৮. ক্যাফিনের মতো উত্তেজকতা এড়িয়ে চলুন

আর একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় যা আপনার নিয়ন্ত্রণ করা উচিত তা হ'ল উত্তেজক পদার্থ যেমন ক্যাফিন গ্রহণ করা। আপনার কফি, এনার্জি ড্রিংকস বা চিনিযুক্ত সমৃদ্ধ সফট ড্রিংকস খাওয়ার পরিমাণ হ্রাস করুন, যাতে আপনার ঘাবড়ে যাওয়ার ঘাটতি কিছুটা কমতে পারে।

কাজের দিন শেষ করতে যদি আপনার এই ধরণের পদার্থ গ্রহণের প্রয়োজন হয় তবে আপনার অন্যান্য বিকল্প পদ্ধতিগুলি বিবেচনা করা উচিত, যেমন রাতের বেলা ঘুমের ঘন্টা বাড়ানো বা দিনের বেলা নেপস নেওয়া শুরু করা।

আপনি যদি ধূমপায়ী হন তবে সিগারেট খাওয়ার পরে আপনি বেশিরভাগ নার্ভাস থাকাকালীন আপনি তামাকের দিকে ফিরে যেতে পারেন।

যদি এটি আপনার সাথে ঘটে তবে এর অর্থ হ'ল আপনি তামাকের উপরে শারীরিক নির্ভরতা বিকাশ করেছেন, যাতে আপনার শরীর আচরণের প্রকাশের সাথে কাঁপতে, ঘাবড়ে যাওয়া, ধূমপান করার লালসা - যখন আপনি দীর্ঘক্ষণ ধূমপান করেন না।

এই ক্ষেত্রে সুপারিশ করা হয় যে আপনি ধীরে ধীরে ধূমপান ছেড়ে দেওয়া বিবেচনা করুন, যেহেতু আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে নার্ভাসনেস ধূমপানের কারণ এবং পরিণতি উভয়ই হতে পারে।

এই টিপস যা আমরা আপনাকে দিয়েছি যাতে আপনি যে পরিস্থিতিগুলিতে নার্ভাস বোধ করছেন সে পরিস্থিতিগুলি আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।

এখানে নিবন্ধটির একটি ভিডিও-সংক্ষেপ:

তথ্যসূত্র

1. লারা, এমডিসি, ওন্টিভেরোস, এম।, বার্লাঙ্গা, সি, এবং ডি লা ফুয়েন্ত, জেআর (2013)। প্যানিক আক্রমণ এবং হ্যামিল্টন উদ্বেগ স্কেলের সাধারণীকৃত উদ্বেগের মধ্যে পার্থক্য।
2. মাইচেনবাউম, ডি।, ফিবলা, জে।, এবং টরো, জে। (1987)। স্ট্রেস ইনোকুলেশন ম্যানুয়াল। স্পেন: মার্টেনেজ রোকা।
3. রোজাস, ই। (2000)। উদ্বেগ। পকেট আকার.