- তুমি ভীত কেন?
- ভয় কাটিয়ে উঠতে 9 পদক্ষেপ
- 1-পরিস্থিতিগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন যা আপনাকে ভয় বা উদ্বেগের কারণ করে
- 2-অসুবিধার ডিগ্রি অনুসারে এই পরিস্থিতিগুলি অর্ডার করুন
- 3-অসুবিধার ডিগ্রি অনুসারে পদ্ধতির কাজগুলি প্রস্তুত করুন
- 4-পুরষ্কার পান এবং তালিকাটি সরান
- 5-আপনার বিঘ্ন পরিকল্পনা
- 6 পরিস্থিতি মোকাবিলার টিপস
- ভয়ের মুখোমুখি হয়ে প্রতিরোধের সাথে মোকাবিলা করার জন্য 7 টিপস
- 8-ফলাফল উন্নতি
- 9-অন্যান্য পদ্ধতি
- মূর্তিনির্মাণ
- কল্পনায় প্রকাশ
- নতুন প্রযুক্তির মাধ্যমে এক্সপোজার
ভয় হ'ল এমন এক অনুভূতি যা যখন হুমকী, বাস্তব বা কল্পনা করা বর্তমান, ভবিষ্যত বা অতীতের মধ্যে উপস্থিত বলে মনে হয়। ভয় যখন সত্যিকারের বা সত্যই জীবন-হুমকির উপর নির্ভর করে না, তখন এটি আপনাকে অস্বস্তি সৃষ্টি করে এবং আপনার সম্পূর্ণ সম্ভাবনায় পৌঁছাতে বাধা দেয়।
এটাই হ'ল ভয়কে লড়াই না করার দুর্দান্ত সমস্যা; আপনি পক্ষাঘাতগ্রস্থ হয়ে পড়েছেন এবং ব্যক্তি হিসাবে বৃদ্ধি পেতে বা আপনার ব্যক্তিগত লক্ষ্য অর্জন করতে পারবেন না। শেখা কিভাবে ভয় কাটিয়ে ওঠার জন্য নিয়ন্ত্রণ আপনার মহান সুবিধা এবং আপনার জীবনে ফলাফল দিতে হবে:
- তোমার ভালো লাগবে.
- আপনার আত্মমর্যাদাবোধ উঠবে।
- আপনি ভয়ের দ্বারা আরোপিত সীমা অতিক্রম করবেন এবং আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছে যাবেন।
- আপনি একজন ব্যক্তি বা পেশাদার হিসাবে বৃদ্ধি পাবে।
আপনি এই নিবন্ধে যা শিখবেন তার সাহায্যে আপনি বিভিন্ন রকমের ভয়কে মোকাবেলা করতে এবং কাটিয়ে উঠতে শুরু করতে পারেন: প্রাণী, জনসমক্ষে কথা বলা, মানুষের সাথে কথা বলা, সংবেদনশীল নির্ভরতা, উচ্চতা, বাইরে যাওয়া, একা ভ্রমণ, মহিলাদের সাথে কথা বলা, কথা বলা পুরুষদের সাথে… আপনি কি পুরোপুরি কোনও ভয় দূর করতে পারেন? কিছু করেন, যদিও সামান্য থাকা আপনার ক্ষতি করে না। সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি এটির উপর দিয়ে যাওয়া এবং এটি আপনাকে পঙ্গু করতে না দেওয়া।
আপনি যদি আপনার আশঙ্কা পরিচালনা ও আধিপত্য বজায় রাখার জন্য কাজ করেন তবে আপনার আরও স্বাধীনতা হবে, আপনি ব্যক্তিগত বিকাশের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলবেন এবং আপনার সেই ভয়ংকর অপ্রীতিকর অনুভূতি থাকা বন্ধ করবে যা আপনাকে আপনার জীবনে এগিয়ে যেতে বাধা দেয়।
তুমি ভীত কেন?
তুমি কি ভয় পাবে না? হ্যাঁ, আপনি যদি বিপজ্জনক যে কোনও বিষয়ে আপনার ভয় হারিয়ে ফেলেন তবে এটি আপনার সুরক্ষার পক্ষে উপকারী নয়। কল্পনা করুন যে আপনি খুব দ্রুত গাড়ি চালাতে ভয় পান না। আপনার দুর্ঘটনার সম্ভাবনা অনেক বেশি।
আপনি যখন কোনও কিছুকে ভয় পান কারণ এটি কোনও পরিস্থিতি, প্রাণী বা ব্যক্তির সাথে প্রথম অপ্রীতিকর অভিজ্ঞতা থাকার কারণে আপনি উদ্বেগ অনুভব করেছেন এবং আপনি এটির মুখোমুখি না হয়ে পালিয়ে গেছেন।
সেই প্রথম অভিজ্ঞতা থেকে, আপনি প্রতিবারই যখন একইরকম পরিস্থিতির মুখোমুখি হয়েছিলেন তখন আপনি আবার পালিয়ে এসেছেন এবং এভাবেই আবার সংকট এড়াতে পারেন, তবে ভয় হারাতে এটি সর্বোত্তম উপায় নয় ।
অন্যদিকে, এমন কিছু ভয় হতে পারে যা সহজাত, যেমন উচ্চতার ভয় বা প্রকাশ্যে কথা বলার ভয়।
সেই ভয়টি হারাবার একমাত্র উপায় হ'ল সাধারণ কাজগুলি শুরু করে (জনসাধারণের সাথে কথা বলা, কুকুর, উচ্চতা, মানুষ…) এড়ানো উদ্দীপনাগুলির মুখোমুখি। আত্ম-নিয়ন্ত্রণ বৃদ্ধি করার সাথে সাথে আরও কঠিন কাজগুলি করা হয়।
ভয় কাটিয়ে উঠতে এবং উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করতে প্রতিটি কাজ যতবার প্রয়োজন অনুশীলন করা প্রয়োজন। নিয়মিত অনুশীলন তাই প্রয়োজনীয়।
ভয় কাটিয়ে উঠতে 9 পদক্ষেপ
ভয় কাটিয়ে উঠতে সর্বাধিক ব্যবহৃত এবং সবচেয়ে কার্যকর কৌশল হ'ল লাইভ এক্সপোজার। এটি নিজেকে এমন পরিস্থিতি / জিনিসগুলির সামনে প্রকাশের উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয় যা আপনাকে অল্প অল্প করেই, আত্ম-নিয়ন্ত্রণ এবং এগুলি কাটিয়ে উঠার ভয় করে।
আপনার প্রধান পরিস্থিতি পরিস্থিতি-উদ্বেগ-অব্যাহতি ক্রমটি ভেঙে দেওয়া। উদাহরণস্বরূপ, ক্রমটি ভেঙে "ক্লাস-উদ্বেগ-দূরে দূরে একটি উপস্থাপনা দিতে হবে"।
অতএব, আপনি যে কারণে ভয় পান তার কাছাকাছি চলে যাবেন।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি একা বাসে ভ্রমণে ভীত হন তবে আপনি একটি ট্রিপ নেবেন এবং সেই উদ্বেগ কাটিয়ে উঠতে চেষ্টা করবেন।
আপনি যখন বেশিক্ষণ থাকতে সক্ষম হন এবং নিজের উপর আরও নিয়ন্ত্রণ রাখতে সক্ষম হন, আপনি আরও কঠিন পরিস্থিতির মুখোমুখি হবেন।
আপনার ভয়ের মুখোমুখি হতে আপনি সফল হতে আপনার এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করা উচিত:
1-পরিস্থিতিগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন যা আপনাকে ভয় বা উদ্বেগের কারণ করে
- জনসাধারণের কাছে প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করা (নিজেকে জনসাধারণের অংশ হওয়া)।
- সর্বজনীনভাবে উত্তরগুলির প্রশ্ন (নিজেকে জনসাধারণের অংশ হওয়া)।
-10-50 জনের আগে জনসমক্ষে উপস্থাপনা করুন।
50 জন লোকের আগে জনসমক্ষে উপস্থাপনা করুন।
-বাজারের সাথে কথা বলুন।
- অন্যান্য লোকের সামনে বন্ধুদের সাথে কথা বলুন।
- কথা বলুন -আপনি-জনসাধারণের সাথে (আপনি যে উপস্থাপনাটি করেছেন তিনি হচ্ছেন)।
2-অসুবিধার ডিগ্রি অনুসারে এই পরিস্থিতিগুলি অর্ডার করুন
1-অন্যান্য ব্যক্তির সামনে বন্ধুদের সাথে কথা বলুন।
2-অপরিচিত সাথে কথা বলুন।
3-জনসাধারণের কাছে প্রশ্নের উত্তর দিন (নিজেকে জনসাধারণের অংশ হওয়া)।
4-জনসাধারণের কাছে প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন (নিজেকে জনসাধারণের অংশ হওয়া)।
5-10-50 জনের আগে জনসমক্ষে উপস্থাপনা করুন।
6-50 টিরও বেশি লোকের আগে জনসমক্ষে উপস্থাপনা করুন।
7-নিজেকে স্পর্শ করুন -আজ্ঞাগত করে- জনসাধারণের সাথে (আপনি যে উপস্থাপনাটি করেন তিনি হলেন)।
3-অসুবিধার ডিগ্রি অনুসারে পদ্ধতির কাজগুলি প্রস্তুত করুন
এক্সপোজার থেরাপি কুকুর ফোবিয়ায় ব্যবহৃত হয়
অন্য কথায়, সাপ্তাহিক কাজগুলি পরিকল্পনা করুন যাতে আপনি নিজেকে সেই ভয়গুলির সামনে তুলে ধরেন। এমন পরিস্থিতি দিয়ে শুরু করুন যা আপনাকে সর্বনিম্ন ভয় দেয়, অর্থাত্ পরিস্থিতি 1 (অন্যান্য ব্যক্তির সামনে বন্ধুদের সাথে কথা বলছে)। একে মনোবিজ্ঞানীদের পেশাদার জগতে এক্সপোজার থেরাপি বলা হয়।
উদাহরণ স্বরূপ:
- অন্যান্য ব্যক্তির সামনে বন্ধুদের সাথে কথা বলুন-সপ্তাহ 1।
- অপরিচিতদের সাথে কথা বলুন--সপ্তাহ ২।
- জনসমক্ষে প্রশ্নের উত্তর দিন (নিজেই জনসাধারণের অংশ হওয়া)-সপ্তাহ ৩।
- জনসমক্ষে প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করা (নিজে জনসাধারণের অংশ হওয়া)-সপ্তাহ ৪।
- 10-50 জনের আগে জনসমক্ষে উপস্থাপনা করুন-সপ্তাহ 5
- 50 টিরও বেশি লোকের কাছে সর্বজনীন উপস্থাপনা করুন-সপ্তাহ 6
- আপনার সাথে কথা বলুন- জনসাধারণের সাথে কথা বলুন (আপনি যে উপস্থাপনাটি করেন তিনি হলেন) - সপ্তাহ 7।
আদর্শভাবে, এটি সপ্তাহে 3-5 বার করা উচিত। দীর্ঘ অধিবেশনগুলি সংক্ষিপ্ততরগুলির চেয়ে ভাল ফলাফল তৈরি করার ঝোঁক।
আপনি যে উদ্বেগটি বোধ করেন তা যদি বিশিষ্ট হয় তবে আপনি পরিস্থিতি থেকে সরে আসার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। এটি হল, আপনি মাথা ঘোরা, হার্ট রেট রেসিং, পেশীর টান, নিয়ন্ত্রণ হারানোর ভয়…
আপনি যদি অস্বস্তি বোধ করেন তবে নিয়ন্ত্রণে বোধ করেন তবে আপনি নিজেকে পরিস্থিতি থেকে প্রকাশ করতে পারেন।
4-পুরষ্কার পান এবং তালিকাটি সরান
উদাহরণস্বরূপ, আপনি পরিস্থিতি 1 সম্পূর্ণ করেছেন, নিজেকে পুরষ্কার দিন।
পরিস্থিতি 1 সম্পূর্ণ কি? এটি: বন্ধুদের সাথে - বা পরিচিতজনদের সাথে - অন্য লোকদের সামনে দিনে অন্তত একবার এবং এক সপ্তাহের জন্য কথা বলা।
আপনি এটি সম্পন্ন করার পরে, আপনার পছন্দ মতো একটি পুরষ্কার রাখুন। উদাহরণ স্বরূপ; আপনার পছন্দ মতো একটি সিনেমা দেখুন, একটি টি-শার্ট কিনুন…
পরিস্থিতি 2 কি সম্পূর্ণ? এক সপ্তাহের জন্য 4-5 জন অপরিচিত লোকের সাথে কথা বলেছি।
আপনি এটি সম্পন্ন করার পরে, আপনার পছন্দ মতো একটি পুরষ্কার রাখুন। উদাহরণ স্বরূপ; আপনার পছন্দ মতো একটি সিনেমা দেখুন, একটি টি-শার্ট কিনুন…
দ্রষ্টব্য: আপনি যদি পরিস্থিতিগুলি কাটিয়ে উঠেন না তবে আপনি নিজেকে পুরস্কৃত করবেন না তা গুরুত্বপূর্ণ।
আপনি যখন সবচেয়ে কঠিন গ্রেডে পৌঁছেছেন, ফলাফল বজায় রাখার জন্য অনুশীলন চালিয়ে যান, অনুশীলনের অভাব আপনাকে প্রাথমিক পরিস্থিতিতে ফিরে আসতে বাধ্য করবে।
5-আপনার বিঘ্ন পরিকল্পনা
উদাহরণস্বরূপ যদি আপনি সাঁতারের ভয়কে কাটিয়ে উঠতে চান তবে এটি একা এবং সমুদ্রের মধ্যে থাকলে কম করবেন না। কি ভুল হতে পারে পরিকল্পনা করুন।
যদি আপনার ভয়টি একা ভ্রমণ করে তবে একটি সিটি বাসে চড়ুন যাতে আপনি খুব নার্ভাস হয়ে গেলে দ্রুত নামতে পারবেন।
6 পরিস্থিতি মোকাবিলার টিপস
আপনি যখন নিজেকে কাটিয়ে উঠতে পরিস্থিতিগুলি খুঁজে পান আপনি এই টিপসগুলি অনুসরণ করতে পারেন:
- আপনার সময় নিন, কোন তাড়াহুড়া করবেন না।
- ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন।
-যদি আপনি দেখতে পান যে নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন, থামিয়ে আবার শুরু করুন।
- আপনার কৃতিত্বগুলি পুরষ্কার দিন।
- পরিস্থিতিতে থাকার চেষ্টা করুন।
ভয় কাটিয়ে উঠতে আপনার সন্ধানে সফল হওয়ার জন্য আপনাকে এই কাজগুলি ধারাবাহিকভাবে এবং ক্রমবর্ধমান অসুবিধা সহ সম্পাদন করা উচিত।
মনে রাখবেন যে এই কৌশলটি একা বা সহিত করা যেতে পারে। যদি আপনি একা যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন তবে মনে রাখবেন যে বাস্তববাদী লক্ষ্য নির্ধারণ করা আপনার পক্ষে কী করা কঠিন, সচেতন থাকুন, নিয়মিত অনুশীলন করুন, আত্ম-নিয়ন্ত্রণ (শ্বাস-প্রশ্বাস) কৌশল সম্পাদন করুন এবং যদি আপনার কোনও অসুবিধা হয় তবে পরিকল্পনা করুন plan
ভয়ের মুখোমুখি হয়ে প্রতিরোধের সাথে মোকাবিলা করার জন্য 7 টিপস
উদ্বেগ-উদ্দীপক পরিস্থিতিতে প্রকাশিত হওয়ার বিরুদ্ধে সাধারণত আপনার প্রতিরোধ থাকে।
সেই প্রতিরোধকে কাটিয়ে উঠতে:
- আপনি এক্সপোজার সেশনগুলিতে বিলম্ব করছেন কিনা দেখুন।
- চিন্তিত যে ভীত পরিস্থিতিতে এক্সপোজার সময় দৃ strong় আবেগ অনুভব করা স্বাভাবিক।
- "আপনি কখনই ভয়কে কাটিয়ে উঠবেন না", "বিপজ্জনক" এর মতো নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি এড়িয়ে চলুন।
- উন্নতির সুযোগ হিসাবে থেরাপি দেখুন।
- ভয় কাটিয়ে ওঠার পুরষ্কারগুলি নিয়ে ভাবুন।
- প্রদর্শনটি সম্পর্কে খারাপ অনুভূতি হ'ল ভয়কে কাটিয়ে ওঠার উপায় ogn
- অত্যধিক পরিমাণে না: যদি আপনি অতিরিক্ত উদ্বেগ অনুভব করেন তবে ক্ষণে ক্ষণে প্রত্যাহার করুন বা পরের দিন পুনরাবৃত্তি করুন।
- সমাধান প্রস্তুত করুন: উদাহরণস্বরূপ, সম্ভাব্য লিফট স্টপের বিরুদ্ধে সতর্কতা হিসাবে, একটি জরুরি টেলিফোন বহন করা যেতে পারে।
- ছোট সাফল্যের জন্য নিজেকে পুরস্কৃত করুন।
8-ফলাফল উন্নতি
- লগগুলির মাধ্যমে আপনার অগ্রগতি সম্পর্কে সুনির্দিষ্ট তথ্য দক্ষতা বৃদ্ধি করে। অর্থাত, আপনার অগ্রগতির একটি নোটবুকে একটি নোট তৈরি করুন।
-শ্বাসকষ্টজনিত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে শ্বাস প্রশ্বাসের প্রশিক্ষণ কার্যকর। এই শিথিলকরণ কৌশলগুলি দেখুন।
- বিপর্যয়মূলক চিন্তাভাবনা বা চিত্রের উপস্থিতি জ্ঞানীয় পুনর্গঠন কৌশলগুলি (চিন্তাভাবনা) ব্যবহার করা প্রয়োজনীয় করে তোলে। আপনার সীমিত বিশ্বাসগুলি সংশোধন করতে এই নিবন্ধটি দেখুন।
-জ্ঞানীয় কৌশলগুলি এক্সপোজারের কার্যকারিতা বাড়িয়ে তুলতে পারে; এটি প্রথমে প্রেরণা বৃদ্ধি করতে পারে এবং শেষে পুনরায় সংযোগ করতে পারে।
9-অন্যান্য পদ্ধতি
মূর্তিনির্মাণ
যদি আপনি দেখতে পান যে এটি আপনার পক্ষে খুব কঠিন কিছু বা এমন কিছু যা আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না, তবে কাউকে সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন, সেগুলি দেখুন এবং তাদের নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি জনসমক্ষে কথা বলতে বা কারও সাথে কথা বলার চেষ্টা করেন তবে প্রথমে আপনার সঙ্গী এটি কী করে তা দেখুন এবং পরে এটি নিজেই করুন।
কল্পনায় প্রকাশ
এটি নিজেকে জনসমক্ষে কথা বলতে, নিজের পছন্দ মতো লোকের সাথে কথা বলতে বা বাসে একা ভ্রমণ করার কথা কল্পনা করা। সমস্যাটি হ'ল উদ্দীপকগুলি বাস্তবে ভয় সৃষ্টি করে, তাই এটি সরাসরি অনুশীলন করাও দরকার।
এটি দরকারী হতে পারে: 1) যখন লাইভ এক্সপোজারটি কঠিন (মৃত্যুর ভয়, উড়ানের ভয়, ঝড়ের ভয়) এবং 2) যখন উদ্দীপনাটির ভয় অতিরিক্ত থাকে তখন নিজেকে অনুপ্রাণিত করা।
নতুন প্রযুক্তির মাধ্যমে এক্সপোজার
ভার্চুয়াল বাস্তবতা ত্রি-মাত্রিক পরিবেশ তৈরি করে যার মধ্যে ব্যক্তি শারীরিকভাবে উপস্থিত থাকার সংবেদন থাকে এবং বাস্তব সময়ে পরিবেশের সাথে যোগাযোগ করে।
সুবিধাগুলি হ'ল: এটি যা হয় তার নিয়ন্ত্রণের অনুমতি দেয়, আপনি প্রসঙ্গটি তৈরি এবং পরিচালনা করতে পারেন এবং আপনি আরও ঘনিষ্ঠ বোধ করেন। তবে এটি লাইভ এক্সপোজারকে প্রতিস্থাপন করতে পারে না এবং ব্যয়ও বেশি।
শেষ পর্যন্ত, সর্বাধিক কার্যকর পদ্ধতিটি স্ব-এক্সপোজার। যদিও এটি প্রথমে কিছুটা "শোককর" হতে পারে এবং এটি শুরু করা কঠিন হতে পারে তবে এটি আপনাকে সেরা ফলাফল দেবে।