- প্রতিরোধের ধরণ
- 1- মূল শক্তি অনুযায়ী
- 2- জড়িত পেশী ভর উপর নির্ভর করে
- 3- আমাদের কাজ করতে হবে তার উপর নির্ভর করে
- আমাদের প্রতিরোধের উন্নতি করার টিপস
- আগে
- চলাকালীন
- পরে
- কোন সেশন করা যেতে পারে?
- নতুনদের জন্য
- উন্নত জন্য
- অনুশীলনের প্রকারভেদ
- 1- চলমান
- 2- হাঁটা
- 3- জিম মেশিন
- 4- দড়ি লাফানো
- 5- সাইকেল
- উপকারিতা
- অন্য ধরণের সাহায্য
বিশেষজ্ঞদের অভিজ্ঞতা এবং জ্ঞানের উপর ভিত্তি করে ধারাবাহিক অনুশীলন এবং পরামর্শ অনুসরণ করে শারীরিক সহনশীলতা উন্নত করা যেতে পারে । এছাড়াও, সর্বোপরি, একটি সুপরিকল্পিত রুটিন এবং অভ্যাসের সাথে, শারীরিক সহনশীলতা বাড়ানো সম্ভব।
প্রতিরোধকে "প্রতিরোধ বা প্রতিরোধের ক্রিয়া এবং প্রভাব" বা "প্রতিরোধের ক্ষমতা" হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়। এর সংজ্ঞাটি এতই বিস্তৃত যে পেশাদাররা এর আসল অর্থ সম্পর্কে দ্বিমত পোষণ করেন।
উদাহরণস্বরূপ, স্পেনের ন্যাশনাল স্কুল অফ ট্রেনার্সের কোচ আর্টুরো অলিভারের জন্য, প্রতিরোধ "শারীরিক সাথে সম্পর্কিত কিছু নয়" তবে "মনও একটি মৌলিক ভূমিকা পালন করে" এবং যা শেষ পর্যন্ত এটিকে সংজ্ঞায়িত করে "সাইকোফিজিক্যাল গুণ যা আমাদের অনুশীলন বা ক্রিয়াকলাপকে দীর্ঘায়িত করতে দেয়"।
এখন, উন্নতির জন্য যা চাওয়া হচ্ছে তা হ'ল কার্ডিও - রক্তসংবহন ব্যবস্থা, একই সাথে বীটের সংখ্যা হ্রাস করার জন্য হৃদয়ের আকার বাড়ানো the আমরা আরও সফল উপায়ে কাজ করতে যে শিরা এবং ধমনী নেটওয়ার্কের কাজ করতে সহায়তা করব।
প্রতিরোধ বিশেষজ্ঞ পাইওলান্তি ব্যাখ্যা করেছেন যে "গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল হৃদয় ব্যায়াম করার সময় শরীরের যে অক্সিজেনযুক্ত রক্তের প্রয়োজন হয় তা পাম্প করতে সক্ষম হয়। প্রতিরোধের মূল চাবিকাঠি রয়েছে।
একই সাথে, আমরা এটিও অর্জন করতে চাই যে আমাদের ফুসফুসের ক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে কার্বন ডাই-অক্সাইড এবং অক্সিজেন ফিল্টার করে, আমাদের আরও বেশি পরিমাণে উপকৃত করে।
যদি আমরা তন্তুগুলির বিষয়ে কথা বলি তবে আমরা চাই যে পেশীগুলির সিস্টেমগুলি আরও অবসর ও ধীর উপায়ে কাজ করে এমনগুলি সক্রিয় করে, এবং অবশ্যই বাকী অংশগুলিকে উত্সাহিত করে।
প্রতিরোধের ধরণ
1- মূল শক্তি অনুযায়ী
এখানে আমরা দুটি ধরণের, বায়বীয় এবং অ্যানেরোবিক খুঁজে পেতে পারি:
প্রথমটি দীর্ঘ সময়ের জন্য কম তীব্রতার প্রচেষ্টা দীর্ঘায়িত করার ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়, দ্বিতীয়টিতে বিস্ফোরকতা এবং এমন প্রচেষ্টা চালানোর দক্ষতার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয় যাতে উচ্চ মাত্রার তীব্রতা প্রয়োজন।
2- জড়িত পেশী ভর উপর নির্ভর করে
আমরা সাধারণ পেশীবহুল ধৈর্য এবং স্থানীয় পেশী সহনশীলতা পর্যবেক্ষণ করি:
সাধারণটি আমাদের মোট পেশী ভরগুলির এক ষষ্ঠেরও বেশি দৈহিক ক্রিয়াকলাপে জড়িত হওয়া বোঝায়। তবে স্থানীয়টি সাধারণের বিপরীতে অবস্থান করে এবং আমাদের যে পেশী ভর রয়েছে তার ছয় ভাগেরও কম জড়িত।
3- আমাদের কাজ করতে হবে তার উপর নির্ভর করে
আবার, আমরা দুটি নিখুঁতভাবে বিশিষ্ট দুটি পর্যবেক্ষণ করতে পারি:
এর মধ্যে প্রথমটিকে স্ট্যাটিক রেজিস্ট্যান্স বলা হয় এবং এটিতে বিভিন্ন হাড়ের লিভারের কোনও ধরণের গতি নেই, যেখানে আইসোমেট্রিক কাজের মাধ্যমে প্রতিরোধ সঞ্চালিত হয়।
দ্বিতীয়টিকে ডায়নামিক রেজিস্ট্যান্স বলা হয় এবং পেশীর কাজ আমাদের দেহের যৌথ লিভারগুলির বিভিন্ন আন্দোলন ঘটায়।
আমাদের প্রতিরোধের উন্নতি করার টিপস
আগে
1- এই নিবন্ধে আমরা যে পরামর্শটি দিতে যাচ্ছি তার মধ্যে প্রথম এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নীচে ব্যাখ্যা করা হয়েছে: প্রথমে একজন পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন, তা সরাসরি ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্ট হোন।
তিনি আমাদের পেশাগত উপায়ে পরামর্শ দেবেন এবং আমাদের নিজের জানতে এবং সর্বোত্তম উপায়ে কাজ করতে আমাদের সহায়তা করবেন।
২- আমাদের অবশ্যই আমাদের সীমাবদ্ধতা গণনা করতে হবে এবং আমাদের দেহের কার্যকারিতা জানতে হবে। আমরা এটি বিভিন্ন উপায়ে করতে পারি:
- আমাদের বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই) জানুন যা আমাদের দেহের অবস্থা বর্তমানে কোথায় তা আমাদের জানতে সহায়তা করবে।
- শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করার ঠিক আগে আমাদের নাড়িটি নিন।
- আমাদের নিজস্ব সীমাবদ্ধতার ভিত্তিতে উপযুক্ত উপায়ে দীর্ঘমেয়াদী অনুশীলন পরিকল্পনা প্রস্তুত করুন। তবে এই সীমাবদ্ধতাগুলি ঠিক কী?:
- অ্যাকাউন্টের চেয়ে বেশি দাবি করবেন না, যেহেতু আমাদের শারীরিক প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি ক্রমান্বয়ে এবং প্রগতিশীল প্রক্রিয়া। এর অর্থ আমাদের নিজের গতিতে যাওয়ার মতো জিনিস।
- একটি প্রতিদিনের রুটিন স্থাপন করুন। শারীরিক প্রস্তুতির বিশেষজ্ঞদের মতে, এটি সুপারিশ করা হয় যে মানুষের এক দিন এবং সপ্তাহে 5 দিন প্রায় 30 মিনিটের অ্যানেরোবিক ব্যায়াম করা উচিত।
- বিভিন্নতা মূল বিষয়। আপনি যদি বিভিন্ন ধরণের অনুশীলন করেন তবে আপনি একঘেয়েত্ব পরিবর্তন করতে সক্ষম হবেন, উল্লিখিত রুটিনকে আরও বেশি উপভোগ্য এবং অবশ্যই সম্পাদন করার জন্য আনন্দদায়ক হয়ে উঠবে।
- আমাদের দেহের সর্বোচ্চ সম্ভাব্য স্তরে সঞ্চালনের জন্য প্রয়োজনীয় সময়টি বিশ্রাম করুন।
- এবং অবশেষে লক্ষ্য সেট সেট। এটি বলতে হয়, "দুই মাসের মধ্যে আমি অনেক কিলোমিটার দৌড়াতে চাই" এবং কোনও ধরণের অজুহাত বা আপত্তি না করেই এটি সম্পন্ন করি।
চলাকালীন
আমাদের শারীরিক প্রতিরোধের উন্নতি করতে আমাদের পূর্ববর্তী লাইনে উল্লিখিত অনুশীলন সম্পাদন করতে হবে। এটি সফলভাবে করা কেবলমাত্র কঠোর পদক্ষেপের একটি সিরিজের মাধ্যমে সম্ভব:
1- সর্বদা উষ্ণ এবং প্রসারিত। এটি আমাদের শরীরকে খেলাধুলার জন্য প্রস্তুত করবে এবং এইভাবে আমরা প্রচুর ঝুঁকি এবং আঘাত এড়াতে চাই।
2- যদি আমরা এখনও অনুশীলন করতে খুব অভ্যস্ত না হয়ে থাকি তবে স্বল্প-মাঝারি প্রভাবের ক্রীড়া অনুশীলন করা, মাঝারি গতিতে হাঁটা বা কয়েক মিনিটের জন্য জগিং করা সুবিধাজনক হবে।
3- প্রাসঙ্গিক অনুশীলন সেশনগুলি তৈরি করুন যা আমরা আপনাকে নীচের অন্য বিভাগে দেখাব।
4- সময়টি পরিমাপ করার পাশাপাশি অনুশীলনের সময় আমরা যে দূরত্বটি করছি তা যদি গতিশীল থাকে। যদি এটি কোনও দূরত্বের ক্রিয়াকলাপ না হয় এবং বিপরীতে এটি পেটের সিরিজ বা ওজনের উদাহরণ হিসাবে উদাহরণস্বরূপ হয় তবে আমাদের অবশ্যই এটি প্রাসঙ্গিক উপায়ে গণনা করতে হবে।
পরে
একবার আমাদের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শেষ হয়ে গেলে সর্বোত্তম সম্ভাব্য উপায়ে শীতল হওয়ার জন্য এবং কোনও ধরণের আঘাতের ঝুঁকির ঝুঁকি না চালানোর জন্য আমাদের অবশ্যই কয়েকটি ধারাবাহিকতা শেষ করতে হবে। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে এই প্রসারিতটি পূর্বের সঞ্চালিত তুলনায় অনেক দীর্ঘ।
আমরা আবার যে ডালটি দেখি তাও সংগ্রহ করতে হবে এবং ফলাফলগুলি অর্জনের জন্য আমরা এর আগে যা পেয়েছি তার সাথে এটি তুলনা করতে হবে।
উপরন্তু, এটি লক্ষ করা উচিত যে এটি বিকাশের বিভিন্ন উপায় রয়েছে এবং তারা ব্যক্তির উপর নির্ভর করে। অপেশাদারের তুলনায় অভিজাত অ্যাথলিটের প্রতিরোধের উন্নতি বা সরাসরি কোনও ফুটবলার থেকে একজন সাঁতারু হয়ে যাওয়া একই নয়। এজন্য আমরা আপনাকে এটির উন্নতি করার বিভিন্ন উপায় দেখাব।
কোন সেশন করা যেতে পারে?
শারীরিক শিক্ষার শিক্ষক এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ফ্লোরেন্সিয়া পাইওলান্তির মতে, "আপনি 100 মিটার জগ করে শুরু করতে পারেন এবং তারপরে ফিরে যেতে পারেন। তারপরে আপনি সিট-আপগুলি করতে পারেন, তারপরে শঙ্কু করুন এবং এভাবে rot ঘোরান »
নতুনদের জন্য
নিম্নলিখিত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা শুরুর জন্য যারা কেবল তাদের স্ট্যামিনা উন্নত করতে শুরু করছেন তাদের উদ্দেশ্যে।
প্রতিষ্ঠিত পরিকল্পনার সময় মোট 5 মিনিট দ্রুত গতিতে হাঁটতে এবং তারপরে 1 রান করার প্রস্তাব দেওয়া হয়।
পরের সেশনে আমাদের 10 মিনিট হাঁটতে হবে এবং তারপরে 2 চালাতে হবে।
ইতিমধ্যে তৃতীয় দিনে, প্রশ্নে থাকা বিষয়টি 100 মিটার অবধি চলতে হবে এবং তার পরে, আরও 100 চালানো উচিত, এবং পর্যায়ক্রমে এবং 50 মিটার দ্বারা সঞ্চালিত প্রতিটি সিরিজে দূরত্ব বাড়ানো উচিত।
এই ভাবে, আমরা সূত্রটি ব্যাখ্যা করে এবং দিনে দিনে দূরত্ব এবং সময়কে বাড়িয়ে তুলতে, দিনে দিনে উন্নতি করতে পারি। এটি যদি শৃঙ্খলা এবং নিয়মিততার সাথে করা হয় তবে ফলাফলগুলি দ্রুত দেখা যায়।
উন্নত জন্য
এখানে আমরা এগুলি দুটি বিভাগে বিভক্ত করতে পারি: এ্যারোবিক বা জৈবিক এবং এনারোবিক বা পেশী সহনশীলতায়।
1- বায়বীয়
ধারাবাহিকভাবে চালানো: অসম ভূখণ্ডে এবং বিরতি ছাড়াই প্রকৃতির কম তীব্রতার রেস।
- উপাদান: 5 থেকে 20 কিলোমিটার দূরত্ব।
- সময়কাল: 30 মিনিট 1 ঘন্টা এবং অর্ধেক।
- বিরতি: কোন বিরতি প্রয়োজন হবে না।
- পালসস: রোল চলাকালীন ভারসাম্য মধ্যে 140 - 150 বিপিএম
- অগ্রগতি: প্রথমে ভলিউমে এবং তারপরে তীব্রতায়।
সুইডিশ ফারলিটক (সফট): এটি একটি রেসিং গেম বা ছন্দ বিরতি। সমস্ত দৌড়ের মধ্যে এবং বিরতি ছাড়াই অগ্রগতি এবং ত্বরণ সহ।
- উপাদান: 6 থেকে 12 কিমি দূরত্ব।
- সময়কাল: 30 মিনিট 60 মিনিটে
- বিরতি: বিরতি নেই
- ডাল: অবিচ্ছিন্ন চলমান চলাকালীন 140 - 150 পিপিএম এবং অগ্রগতি বা ত্বরণে 160 - 170 পিপিএম
ইন্টারভাল প্রশিক্ষণ: সক্রিয় এবং পুরষ্কার বিরতি সহ বিরতি রেসিং গেমস
- উদ্দেশ্য: চলমান কৌশল এবং শরীরের নিম্ন পেশীগুলির দ্রুত বিকাশ।
- অগ্রগতি: ভলিউম থেকে তীব্রতা এবং এই ক্রমে।
- প্রত্যুত্তর: বৃদ্ধি
- বিরতি: হ্রাস
- তীব্রতা: বৃদ্ধি
RHYTHM - অব্যয় এটি প্রতিযোগিতার সময় অবিচ্ছিন্ন ছন্দ বজায় রাখা যেখানে অবদান-ব্যয়ের প্রান্তিকতা 160 - 170 পিপিএমের মধ্যে থাকে
2- অ্যানেরোবিক
সুইডিশ ফার্লেটক (স্ট্রং): এই সিস্টেমটি সুইডিশ ফারলেটক (সফট) এর সাথে সমান, কেবল এটির সাথে পৃথক হয় যে ধারাবাহিকভাবে রানিং কাটা এবং অগ্রগতি এবং ত্বরণ বাড়িয়ে আমরা এটিকে এমন একটি সিস্টেমে পরিণত করি যা আনারোবিক বা পেশীবহুল ধৈর্যকে উন্নত করে।
পলিশ ফারলেট: এটি 4 টি পর্যায় নিয়ে গঠিত:
- 15 থেকে 20 মিনিট পর্যন্ত উষ্ণ।
- 150 - 300 মিটার স্বল্প দূরত্বে ছন্দবদ্ধ দৌড়গুলি।
- 600 - 800 - 1200 মিটার দীর্ঘ দূরত্বে ছন্দবদ্ধ দৌড়গুলি।
- মৃদু জগতে 10 থেকে 15 মিনিটের অবসরকে স্বাভাবিককরণ।
প্রতিরোধের গতি.- ফ্র্যাকশনাল সিস্টেমস
সংজ্ঞা: অসম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার বিরতি দিয়ে বিরতি পুনরাবৃত্তিগুলি যা আমাদের অ্যানেরোবিক বা পেশী সহিষ্ণুতা উন্নত করে।
- প্রত্যুত্তর: বৃদ্ধি।
- অগ্রগতি: বৃদ্ধি।
- বিরতি: হ্রাস।
অনুশীলনের প্রকারভেদ
আমাদের প্রতিরোধের উন্নতি করতে আমরা যে অনুশীলনগুলি করতে পারি তা একাধিক এবং বৈচিত্র্যময়:
1- চলমান
2- হাঁটা
প্রতিরোধের সেই অবস্থার উপর নির্ভর করে যেখানে আমরা নিজেকে আবিষ্কার করি আমরা দৌড়ানোর পরিবর্তে চলতে পারি। এটি আমাদের সম্ভাবনার সাথে শারীরিক অনুশীলনকে অভিযোজিত করার বিষয়ে।
3- জিম মেশিন
এখানে আমাদের দেহের বিভিন্ন অংশকে বাড়ানোর জন্য মেশিনগুলির সেট যথাসম্ভব পরিবর্তন করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। যদি আমাদের এগুলিতে অ্যাক্সেস না থাকে, বিকল্প হিসাবে আমরা পুশ-আপ, সিট-আপস, স্কোয়াট বা চিবুকগুলি নিজের দেহের ওজন নিয়ে কাজ করতে পারি।
4- দড়ি লাফানো
নিঃসন্দেহে অন্যতম কার্যকর অনুশীলন যা আমরা আমাদের প্রতিরোধের উন্নতি করতে পারি। এটি সাধারণত আমাদের শরীরের ওজনকে স্বাভাবিক উপায়ে আরও দ্রুত হ্রাস করতে সহায়তা করার পাশাপাশি আমাদের ফুসফুসে প্রবেশ করে এমন পরিমাণ বায়ু পরিমাণ উন্নত করতে আমাদের সহায়তা করবে।
5- সাইকেল
জাম্পিং দড়ির মতো এটিও দ্রুত এবং গুরুত্বপূর্ণ ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে একটি। বাইসাইকেলটিতে আপনি রেসের চেয়ে দীর্ঘ সময় ধরে কাজ করেন এবং আমরা আমাদের পাগুলিকে আরও শক্তিশালী ও সংজ্ঞায়িত করতে পারি।
উপকারিতা
আমাদের দেহের জন্য উপকারিতা একাধিক:
- ডায়াবেটিস, বাত, পিঠে ব্যথা, হতাশা বা স্থূলত্বের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ করে many
- আমরা আমাদের পেশী স্বন উন্নত যা আমাদের জয়েন্টগুলি আঘাত থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।
- আমরা আমাদের গতিশীলতা এবং ভারসাম্যকে উন্নত করি যার ফলে দেহের একটি আরও ভাল অঙ্গবিন্যাস হয়।
- আরেকটি উল্লেখযোগ্য সুবিধা হ'ল আমাদের হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধির কারণে অস্টিওপরোসিসে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করা।
- এটি অনিদ্রায় ভোগার সম্ভাবনাগুলি যথেষ্ট পরিমাণে হ্রাস করে।
- সর্বশেষে তবে সর্বনিম্ন নয়, আমাদের আত্মার উন্নতি করুন এবং এইভাবে আমাদের নিজস্ব আত্ম-সম্মান এবং ব্যক্তিগত মঙ্গল।
অন্য ধরণের সাহায্য
যদি কোনও সুযোগে আমরা যে ক্রিয়াকলাপটি করছি তার সময়ে যদি আমরা কোনও ধরণের ব্যথা অনুভব করি, তবে আমাদের সাবধানতা হিসাবে থামানো উচিত এবং নিজেকে খুব বেশি চাপ দেওয়া উচিত নয়।
প্রশিক্ষণের স্থান এবং বিভিন্ন শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলি আমাদের সম্ভাব্যতার সর্বাধিক বিবেচনায় নিয়ে আমাদের বৈচিত্রময় করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
যোগব্যায়াম আমাদের দেহকে বিশ্রাম নিতে এবং বিশেষত ঘনত্বকে অভ্যস্ত করতে সহায়তা করে। এই অনুশীলনের সাহায্যে আমরা ক্লান্তি হ্রাস করে, খেলাধুলা করার সময় আমাদের শ্বাস প্রশ্বাসের উন্নতি করব।
পর্যাপ্ত পরিমাণ খাবার গ্রহণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। আমাদের প্রতিরোধের অনুকূলকরণের জন্য প্রয়োজনীয় যারা বিশেষত চর্বিগুলির নিম্ন স্তরের উপস্থিতি এবং এটি খুব বেশি প্রক্রিয়াজাত নয়।
এছাড়াও, বিভিন্ন ভিটামিন এবং সিরিয়াল সহ তাদের প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এর জন্য পারফেক্ট হ'ল হাতা মাংস, সিরিয়াল এবং অবশ্যই বিভিন্ন ধরণের ফল এবং শাকসব্জী থাকবে।