পাছা বাড়ানোর জন্য কয়েকটি সেরা খাবার হ'ল ডিম, মাছ, মুরগী, প্রোটিন শেক, ওটমিল, পালং শাক, অ্যাভোকাডোস, জলপাই তেল, বাদাম, ব্রোকলি এবং অন্যান্য যা আমি নীচে ব্যাখ্যা করব।

নিতম্বের মধ্যে এই পেশী-বিল্ডিং অর্জনের জন্য একটি উপযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করার পাশাপাশি, আপনি ব্যায়াম এবং সক্রিয় জীবনযাত্রার নেতৃত্ব দেওয়া বাঞ্ছনীয়। হিপ এক্সটেনশন, স্কোয়াট, ডেড লিফট বা বেঞ্চ-স্ট্যান্ডিং লঞ্জ সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে কয়েকটি।

দৃ strong় এবং আকর্ষণীয় নিতম্ব থাকা কেবল শারীরিক দৃষ্টিকোণ থেকে গুরুত্বপূর্ণ নয়, স্বাস্থ্যকর দৃষ্টিকোণ থেকে; এটি সাধারণত ভাল স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার একটি ভাল ইঙ্গিত।

নিতম্বের পেশী বিল্ডিংয়ের উন্নতি করতে নেওয়া খাবারগুলি

1- ডিম

আপনি কি জানেন যে ডিমগুলি কেবল আপনার দেহের পুষ্টির এক দুর্দান্ত উত্স নয়, এগুলি এমন একটি খাবার যা আপনাকে দৃ tail় লেজ পেতে সহায়তা করতে পারে? ডিমগুলি প্রোটিনের একটি ভাল উত্স এবং প্রোটিন পেশী ভর তৈরিতে সহায়তা করে।

এই খাবারটি ব্যায়ামের আগে খাওয়ার জন্য আদর্শ, কারণ আপনি তাদের পেশীগুলির উদ্দীপনা চলাকালীন খাওয়াতে পারেন এবং এইভাবে তাদের বাড়ানোর জন্য এবং সুরের জন্য প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করুন।

আপনি ডিম খাওয়ার দিনের সময়ের মধ্যে কোনও পার্থক্য নেই, তবে পর্যাপ্ত স্থানীয় ব্যায়ামের সাথে আপনার সেগুলি গ্রহণের প্রয়োজন।

2- মাছ

মাছ প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স, তবে এগুলির একটি সুবিধা রয়েছে যা অন্যান্য মাংসের কাছে নেই। এর পেশী ফাইবারগুলি পেটে খুব সহজেই ভেঙে যায়।

নিশ্চয়ই আপনার কাছে এটি ঘটেছে যে আপনি মাছ খান এবং আপনি এখনই ক্ষুধার্ত। এটি ঘটে কারণ মাছের পেশীগুলি সহজে হজম হয়। এজন্য এটি বেকড, গ্রিলড এবং আলু বা মিষ্টি আলুর মতো জটিল কার্বোহাইড্রেটের একটি ভাল উত্স সহ সর্বদা এটি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

এইভাবে, আমরা নিশ্চিত করি যে প্রোটিনগুলি অ্যামিনো অ্যাসিডের উত্স হিসাবে পেশী ভর তৈরি করতে পরিবেশন করে, শক্তির উত্স হিসাবে নয়।

মাছের ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডও রয়েছে যা "ভাল চর্বি" নামে পরিচিত। ভাল ফ্যাটগুলি ধমনীতে কোলেস্টেরল জমা হওয়া এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের কারণ হতে পারে এমন ফলক তৈরি থেকে রোধ করতে সহায়তা করে।

3- মুরগি

চিকেন হ'ল প্রোটিনের আরেকটি দুর্দান্ত উত্স যা আপনাকে আপনার গ্লুট পেশী বাড়াতে সহায়তা করবে। এছাড়াও গরুর মাংসের মতো অন্যান্য ধরণের মাংসের তুলনায় মুরগীতে কম ফ্যাটযুক্ত উপাদান থাকে।

আপনি যদি স্তনটি বেছে নেন তবে এটি আরও ভাল, কারণ এতে আরও কম ফ্যাট থাকে এবং হরমোন বা অ্যান্টিবায়োটিক জমা হওয়ার এত ঝুঁকি থাকে না যেগুলি প্রায়শই মুরগীতে সংক্রামিত হয়।

মুরগীতে লেজের পেশী যেমন নায়াসিন, ভিটামিন বি 6, প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড এবং থায়ামিনের বিকাশের জন্য অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি রয়েছে।

চিকেন সেলেনিয়াম, ফসফরাস, দস্তা এবং আয়রনের মতো খনিজ সরবরাহ করে।

4- প্রোটিন শেক

আপনার নিম্ন শরীরে পেশী ভর বাড়ানোর জন্য প্রোটিন শেক একটি দুর্দান্ত বিকল্প। তবে এটি নিজে থেকে ফলাফল দেয় না, তবে আপনাকে সঠিক সময়ে অর্থাৎ আপনার প্রশিক্ষণের পরে সেগুলি গ্রাস করতে হবে।

এমন কিছু প্রোটিন যুক্ত করতে বেছে নিন যা রক্তে দ্রুত প্রবেশ করে যাতে আপনার পেশীগুলি খুব কম সময়ের মধ্যে সুস্থ হয়ে উঠতে পারে। মনে রাখবেন যে ভাল পুষ্টি আপনার ফলাফলের 80%।

সেরা প্রোটিন হুই, কারণ এটি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে এবং কিছু পেশী বৃদ্ধির জন্য বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ। লেবেলগুলি সাবধানে পড়ুন এবং এমন একটি কিনুন যাতে অপ্রয়োজনীয় ফিলার নেই।

প্রোটিন কাঁপানোর আরেকটি সুবিধা হ'ল তারা আপনাকে রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সহায়তা করে। এটি ভাল কারণ এটি আপনাকে আপনার শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে এবং ইনসুলিন হরমোন বৃদ্ধি বৃদ্ধি এড়াতে দেয় যা চর্বি জমা করার পক্ষে দেয়।

আপনার স্মুডিতে অতিরিক্ত স্পর্শ যুক্ত করতে ক্লোরোফিল, ফাইবার এবং ফাইটোকেমিক্যাল যুক্ত করতে একগুচ্ছ পাতাযুক্ত সবুজ যোগ করুন। এই সমস্ত যৌগিক আপনাকে পরিপূর্ণ থাকতে, চর্বি পোড়াতে এবং আপনার রক্তকে অক্সিজেনেট করতে সহায়তা করে।

5- ওটস

ওটমিলটিতে জটিল শর্করা রয়েছে যা ইনসুলিনের মাত্রা না বাড়িয়ে আপনাকে শক্তি দেয়। এছাড়াও, এতে সীমিত চর্বি রয়েছে যা কোলেস্টেরল কমাতে এবং শর্করার শোষণকে বিলম্বিত করতে সহায়তা করে।

ওটমিলটি দিনের প্রথমার্ধে খাওয়ার জন্য আদর্শ। প্রক্রিয়াজাত ফ্লোরগুলি প্রতিস্থাপন করার জন্য এটি একটি খুব দরকারী খাদ্য এবং আপনার নিতম্বকে বাড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে।

6- সাদা রুটি

প্রায় 70 শতাংশ পুরো শস্য ধারণ করে। বিভিন্ন মতামত এবং এর উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক সত্ত্বেও, যখন আপনাকে লেজের পেশীগুলি বাড়ানোর প্রয়োজন হয় তখন সাদা রুটি উপযুক্ত।

কীটি হ'ল এটি আপনার ওয়ার্কআউটের আগে গ্রাস করা উচিত, যদি আপনি এক ঘন্টা বা তার বেশি সময় পরে প্রশিক্ষণ নেন তবে সম্পূর্ণ প্রোটিনের একটি ভাল উত্স (দুগ্ধ, ডিম, চিজ, মাংস, প্রোটিন পাউডার) সহ।

7- পালং

এটি খুব সামান্য ক্যালোরিযুক্ত খাওয়ার সহ একটি উদ্ভিজ্জ, তাই আপনার যদি ওজন বাড়ানোর প্রয়োজন হয় তবে এর বৈশিষ্ট্যগুলির আরও ভাল সুবিধা গ্রহণ করার জন্য আপনার এটি একটি ভাল কার্বোহাইড্রেট উত্সের সাথে গ্রহণ করা উচিত।

পালং শাকগুলিতে আয়রন, ক্যালসিয়াম, ফলিক অ্যাসিড এবং অন্যান্য ভিটামিন, খনিজ এবং পুষ্টি থাকে যা পেশী বৃদ্ধির জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

পালং শাক সব খাবারেই খাওয়ার জন্য আদর্শ, এমনকি প্রাতঃরাশ বা একটি জলখাবারের জন্যও, যেহেতু আপনি এটি মসৃণ খাবারগুলিতে যোগ করতে পারেন বা সালাদের অংশ হিসাবে এটি গ্রাস করতে পারেন।

পালংশাকের পুষ্টির আরও ভাল সুবিধা নিতে, আপনি স্ট্রবেরি, সাইট্রাস ফল, মরিচ জাতীয় ভিটামিন সি এর একটি খাদ্য উত্স যুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

8- অ্যাভোকাডোস

অ্যাভোকাডোস একটি দুর্দান্ত বিকল্প, তবে প্রশিক্ষণের পরে কখনও নয়। অনেকেই এ সম্পর্কে অসচেতন। এই ফলটি মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলিতে সমৃদ্ধ, যা উপকারী, তবে প্রশিক্ষণের পরে আপনি অ্যাভোকাডোস খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না, কারণ এই সময়ে কম চর্বিযুক্ত খাবার প্রয়োজন।

যাইহোক, অ্যাভোকাডো দিনের প্রথম ঘন্টাগুলিতে এবং আপনার সালাদগুলির অংশ হিসাবে একটি দুর্দান্ত খাদ্য। এটি অন্য ধরণের অস্বাস্থ্যকর ফ্যাট যেমন মাখন বা ক্রিমের জন্য আদর্শ প্রতিস্থাপন।

অ্যাভোকাডো ফ্যাটগুলি নিরপেক্ষ চর্বি, যা জারণ করে না। যে কারণে তারা প্রচুর অনুশীলনকারীদের পক্ষে আদর্শ। অ্যাভোকাডোতে ভিটামিন সি, ভিটামিন ই, ভিটামিন কে, ভিটামিন বি 5 এবং ভিটামিন বি 6 রয়েছে বিপাকের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি যা আপনাকে আপনার লেজের পেশী ভর বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে।

বিভিন্ন ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবার ছাড়াও অ্যাভোকাডোতে অন্যান্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস যেমন ফলিক অ্যাসিড এবং তামা রয়েছে। পটাসিয়াম এবং উদ্ভিদ ফাইবার অ্যাভোকাডোতেও পাওয়া যায়। অ্যাভোকাডোস ট্রাইগ্লিসারাইড হ্রাস করতে সহায়তা করে এবং 18 টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে।

9- জলপাই তেল

জলপাই তেল এর বৈশিষ্ট্যগুলির জন্য খুব স্বাস্থ্যকর। এটি একটি উচ্চ ধোঁয়া পয়েন্টযুক্ত একটি তেল, যার অর্থ এটি traditionalতিহ্যগত রান্নার তাপমাত্রায় পচে না এবং আপনি এটি বিভিন্ন প্রস্তুতিতে ব্যবহার করতে পারেন। এমনকি আপনি এটি মিষ্টি রেসিপি বেক করতে ব্যবহার করতে পারেন।

অন্যদিকে, এতে ভিটামিন ই রয়েছে যা একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট এবং কোষের ক্ষতিগ্রস্থ ফ্রি র‌্যাডিক্যালগুলির জারণ রোধ করে।

প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে প্রাপ্ত ক্ষতিকারক চর্বিগুলির প্রতিস্থাপনের জন্য জলপাই তেল একটি শক্তিশালী খাবার এবং লাইকোপেনস বা বিটা ক্যারোটিনের মতো পুষ্টির শোষণকে উন্নত করতে আপনাকে সহায়তা করবে। আপনি যদি বিশেষত সালাদ বা রান্না করা শাকসব্জি দিয়ে কোলার পেশী ভর বৃদ্ধি করতে চান তবে এই তেলটি যুক্ত করুন।

এটির উপকারিতা অ্যাভোকাডোর সমান কারণ এটিতে অন্যান্য পুষ্টির পাশাপাশি একই ধরণের চর্বি রয়েছে।

10- আখরোট

বাদামগুলি প্রায় একটি কার্যকরী খাদ্য, অর্থাত্ তাদের বৈশিষ্ট্যগুলি তাদের পুষ্টিকর এবং ক্যালোরির অবদানের বাইরে চলে যায়। এগুলিতে উপযুক্ত অনুপাতে দুর্দান্ত মানের প্রোটিন, ওমেগা 3 এবং ওমেগা 6 ফ্যাট থাকে। এগুলি মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস এবং ফাইবারগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স।

এই ক্ষেত্রে মূল কীটি তাদের একটি জলখাবার হিসাবে গ্রাস করা consume মনে রাখবেন এটি খুব ক্যালরিযুক্ত খাবার। অতএব, এটি ব্যবহারের অংশটি একটি আউন্স বা 30 গ্রাম ছাড়িয়ে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না।

আখরোটগুলি রক্তের ইনসুলিন বাড়ায় না এবং কোলেস্টেরল কমাতে, অন্ত্রের ক্রিয়াকে নিয়ন্ত্রণ করে, কার্ডিওভাসকুলার পরিস্থিতি রোধ করে, রক্তচাপকে সংশোধন করে, প্রশিক্ষণের পরে প্রদাহ কমাতে সহায়তা করে না। অতএব, পোস্ট ওয়ার্কআউটে ফল বা দই দিয়ে তাদের সুবিধা নিন।

11- স্টিক

লাল মাংসটি দেরিতে কিছুটা রাক্ষসী হয়েছে। তবে এটি প্রোটিন এবং আয়রনের অন্যতম সেরা উত্স। এতে থাকা আয়রনটি হ'ল এটি সবচেয়ে ভাল শোষণ করে এবং আপনার শরীরের পেশী ভর তৈরির জন্য এটি একেবারে প্রয়োজনীয়। এ ছাড়া ক্লান্তি এড়ানো প্রয়োজন।

গরুর মাংস খাওয়ার গোপনীয় অংশটি হ'ল লাইনস্ট কাটগুলি বেছে নেওয়া rear আর একটি গোপন বিষয় হ'ল ঘাস খাওয়ানো গরু থেকে আসা কাটগুলি নির্বাচন করা, যেহেতু মাংসের পুষ্টিগুণ qualityতিহ্যবাহী ফিডলটের চেয়ে আলাদা হয় fers

গরুর মাংসের একটি উচ্চ তৃপ্তির মান রয়েছে এবং অন্যান্য প্রোটিনের চেয়ে এটি ভেঙে যাওয়া আরও বেশি কঠিন। অতএব, জটিল কার্বোহাইড্রেট সহ এটি গ্রহণ করা এড়িয়ে চলুন, পরিবর্তে আরও ফাইবারযুক্ত উপাদান এবং কয়েকটি শর্করাযুক্ত শাকসব্জী চয়ন করুন choose

12- ব্রোকলি

ব্রুকলি হ'ল প্রশিক্ষণের আগে ও পরে প্রশিক্ষণের জন্য দুর্দান্ত খাবার, যদি আপনি নিজের গ্লিট বাড়াতে চান। এটি কেবল জল, ফাইবার এবং পুষ্টি সরবরাহ করে না তবে সালফারযুক্ত পদার্থগুলিতেও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্য রয়েছে।

এটি প্রয়োজনীয়, বিশেষত স্পট প্রশিক্ষণের পরে, কারণ এটি পেশীগুলির প্রদাহ কমাতে সহায়তা করে এবং পুনরুদ্ধারের প্রচার করে। ব্রোকলিতে ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, এবং ভিটামিন বি 6 এর সাথে পটাসিয়ামও রয়েছে।

আপনি এটিকে বাষ্পযুক্ত বা কড়া বা বেকড সেবন করতে পারেন তবে পুষ্টির ক্ষয়কে সহজতর করার কারণে অতিরিক্ত রান্না করা এড়ানো উচিত।

13- বাদামী চাল

ব্রাউন রাইস শরীরে ফাইবার এবং কার্বোহাইড্রেটের একটি খুব ভাল উত্স। প্রশিক্ষণের সময় পেশী ভর রক্ষণাবেক্ষণের জন্য এটি জ্বালানী হিসাবে কার্যকর।

পুরো বিভিন্ন এবং বন্য বিভিন্ন সেরা পছন্দ। গ্লিটাল স্তরে পেশী ভর বিকাশের এবং ফ্যাট বার্ন করার সুবিধার্থে তারা আপনার শক্তির স্তর বজায় রাখতে সহায়তা করবে।

ব্রাউন রাইস হজমকে উত্সাহ দেয় এবং এটি দস্তার একটি দুর্দান্ত উত্স যা একটি স্বাস্থ্যকর প্রতিরোধ ব্যবস্থা বজায় রাখতে সহায়তা করে। এটি আঠালো মুক্ত এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।

14- কুইনা

কুইনোতে নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের সাথে ভিতরে ভিতরে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে। ভাতের বিপরীতে, এর প্রোটিনের পরিমাণ বেশি এবং এটি ছদ্ম-সিরিয়াল হিসাবে বিবেচিত হয়।

কোলন ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করে এবং এতে আয়রন, তামা, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ রয়েছে। এটিতে আরও বিভিন্ন বি ভিটামিনের সাথে ফলিক অ্যাসিড রয়েছে।

এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যেহেতু বি ভিটামিনগুলির জটিল শক্তি বিপাকের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত এবং এই ভিটামিনগুলি সঠিক ফ্যাট বার্নিং এবং পেশী ভর লাভের জন্য প্রয়োজনীয়।

15- তেঁতুল বা তারিখ