আয়রন সমৃদ্ধ 6 টি খাবার - পুষ্টি - 2025

আয়রন সমৃদ্ধ খাবারগুলি জানার ফলে লোকেরা এই খনিজটির পর্যাপ্ত পরিমাণ অর্জন করতে এবং এর বৈশিষ্ট্যগুলি থেকে উপকৃত হতে পারে।

প্রায় 700 মিলিয়ন লোকের আয়রনের ঘাটতি রয়েছে। এটি উন্নয়নশীল দেশগুলির মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ পুষ্টির ঘাটতি এবং এটি রক্তাল্পতার জন্যও দায়ী, এটি এমন একটি রোগ যা এর দ্বারা আক্রান্ত ব্যক্তিদের কর্মক্ষমতা এবং ঘনত্বকে প্রভাবিত করে।

আয়রন কী?

আয়রন আমাদের দেহের জন্য একটি অপরিহার্য খনিজ, যেহেতু এটি হিমোগ্লোবিন বা মায়োগ্লোবিন এবং সাইটোক্রোমের মতো অন্যান্য পদার্থের অণুগুলির একটি অংশ। হিমোগ্লোবিন হ'ল রক্ত ​​কোষে পাওয়া উপাদান যা এটিকে তার লাল রঙ দেয়। এগুলি আমাদের দেহের বিভিন্ন অঙ্গগুলিতে জল এবং অক্সিজেন পরিবহনের জন্য প্রয়োজনীয়।

মানুষ খাবারের মাধ্যমে লোহা গ্রাস করে। এটি যেমন পণ্য যুক্ত হিসাবে পাওয়া যায়:

- মাংস, সীফুড, হাঁস-মুরগি।

- সিরিয়াল

- লেগুমস।

- বাদাম

লোহার দুটি প্রকার রয়েছে: হেম লোহা এবং নন-হেম লোহা:

• হেম লোহা এটি মূলত প্রাণী উত্সের খাবারগুলিতে (মাংস, হাঁস-মুরগি, সীফুড) পাওয়া যায়। এটি প্রায় 10-25% এর ভাল শোষণের দ্বারা চিহ্নিত করা হয়।
• নন-হিম (বা হিম) লোহা। উদ্ভিজ্জ উত্স থেকে, এটি হিমোগ্লোবিনের অংশ না হয়ে বৈশিষ্ট্যযুক্ত। এর শোষণ 2 এবং 5% এর মধ্যে পরিবর্তিত হয়। আমরা এটি সবুজ শাকসব্জী, শাক, সিরিয়াল, ডিম বা বাদামে খুঁজে পেতে পারি।

আমাদের ডায়েট আমাদের তার ফেরিক অবস্থায় আয়রন সরবরাহ করে, তবে আমাদের এটির লৌহঘটিত রূপান্তর করতে ভিটামিন সি দরকার যাতে আমাদের শরীর এটি শুষে নিতে পারে। এই শোষণের বেশিরভাগটি ডুডোনামে স্থান নেয়।

ভিটামিন সি গ্রহণ করা ভাল কখন? আদর্শ হ'ল ভিটামিন সি একই সাথে খাবার হিসাবে গ্রহণ করা, যদিও ফলগুলির মতো ব্যতিক্রম রয়েছে, যা একাকী এবং খাবারের মধ্যে হজম করা ভাল।

স্বল্প পরিমাণে আয়রনযুক্ত লোকেরা প্রতিদিনের জীবনে বেশিরভাগ সময় ক্লান্তি, ক্লান্তি, বিরক্তি এবং ফ্যাকাশে ভোগেন। সুতরাং, শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য আয়রনের স্তর বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ is

কিন্তু আমাদের কত আয়রনের প্রয়োজন? গড়ে, আমাদের শরীরে যে আয়রন থাকে তা প্রায় 4-5 গ্রাম, যার মধ্যে 65% উল্লিখিত হিমোগ্লোবিনের সাথে মিলে যায়। দিনে কেবল 10%, প্লাস বা বিয়োগ 1 মিলি আয়রন শোষিত হয়।

লোহার আদর্শ গ্রহণ মানুষের লিঙ্গ এবং বয়স অনুসারে পরিবর্তিত হয়। কানাডার অ্যাসোসিয়েশন অফ ডায়েটিশিয়ানস (ডিসি), একটি দৈনিক পর্যাপ্ত আয়রন যা খাওয়া উচিত তা ক্যাটালগ করতে সক্ষম করার জন্য একটি সারণী প্রকাশ করেছিল।

- 6 মাস বয়স পর্যন্ত শিশু, 0.27 মিলিগ্রাম।

- বাচ্চা 7 থেকে 12 মাস বয়স, 11 মিলিগ্রাম।

- 1 থেকে 3 বছর বয়সী শিশু, 7 মিলিগ্রাম।

- 4 থেকে 8 বছর বয়সী শিশু, 10 মিলিগ্রাম।

- 9 থেকে 13 বছর বয়সী শিশু, 8 মিলিগ্রাম।

- 14 থেকে 18 বছর বয়সী পুরুষ কিশোর, 11 মিলিগ্রাম।

- 14 থেকে 18 বছর বয়সী মহিলা কিশোর, 15 মিলিগ্রাম।

- 19 বছরের বেশি বয়সী পুরুষ, 8 মিলিগ্রাম।

- 19 থেকে 50 বছর বয়সী মহিলা, 18 মিলিগ্রাম।

- মহিলা 51 বছর বা তার বেশি বয়সী, 8 মিলিগ্রাম।

- গর্ভবতী মহিলা, 27 মিলিগ্রাম।

- স্তন্যদানকারী মহিলা, 9 মিলিগ্রাম।

নিরামিষাশীদের ক্ষেত্রে যারা মাংস, হাঁস-মুরগি বা সামুদ্রিক খাবার গ্রহণ থেকে বিরত থাকেন তাদের উপরের টেবিলটি যা বোঝায়, তার প্রায় দ্বিগুণ লোহা গ্রহণ করতে হবে। পরে আমরা এই বিশেষ কেসটিকে আরও বিশদে ব্যাখ্যা করব।

আমাদের যেমন প্রতিদিন ন্যূনতম পরিমাণে আয়রন প্রয়োজন, তেমনি আমাদের দেহের সঠিক ক্রিয়াকলাপের জন্য নির্দিষ্ট পরিমাণেরও বেশি হওয়া উচিত নয়। এই ক্ষেত্রে, স্তরগুলি সমস্ত গোষ্ঠীর জন্য আরও স্ট্যান্ডার্ড, 40-45 মিলিগ্রাম দৈনিক আয়রন গ্রহণের সর্বাধিক পরিমাণ।

আয়রন সমৃদ্ধ খাবার

স্প্যানিশ ফুড কমপোজিশন ডেটাবেস (বিইডিডিএ) দ্বারা নির্মিত স্প্যানিশ নিউট্রিশন সোসাইটির টেবিলের ভিত্তিতে লোহার সর্বাধিক উত্সগুলি লাল মাংস, মাছ এবং বিশেষত মলস্কে পাওয়া যায়। প্রতি ১০০ গ্রাম মিলিগ্রাম আয়রনের পরিমাণ অনুসারে আমরা পাঁচটি খাবারের তালিকা তৈরি করতে যাচ্ছি যে আপনার শরীরে আয়রন গ্রহণের প্রয়োজন থাকলে আপনার হাতছাড়া হওয়া উচিত নয়।

1- বাতা

তারা প্রতি 100 গ্রামে 25 মিলিগ্রাম আয়রনের আনুমানিক পরিমাণ নিয়ে র‌্যাঙ্কিংয়ে নেতৃত্ব দেয়। অন্যান্য মোলাস্কগুলি যেমন চিরলা (24) বা ককেল (24) বেশ কাছে close আমাদের শরীরে যা সুপারিশ করা হয় সেগুলির জন্য তারা অতিরঞ্জিত পরিমাণ সরবরাহ করে, তাই তাদের সেবনটি মাঝারি হওয়া উচিত।

2- কর্ন এবং গম ভিত্তিক সিরিয়াল

প্রতি 100 গ্রাম 24 মিলিগ্রাম আয়রন সহ ক্রাস্টেসিয়ানগুলির হিলগুলিতে গরম। এটি যে পরিমাণ পরিমাণ অবদান রাখছে তা হ'ল শস্যের ভঙ্গুর সুরক্ষা এবং রক্ষণাবেক্ষণের কারণে। তবে, অত্যধিক পরিমাণে আয়রন থাকা সত্ত্বেও, এই জাতীয় খাবার উদ্ভিদের উত্পন্ন এবং এতে ফাইবারও রয়েছে, যা এর শোষণকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।

3- লিভার

গরুর মাংস অফাল বা রক্ত ​​সসেজের মধ্যে প্রায় 19-20 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। এগুলি সহজেই লাল মাংস শোষণ করে কারণ তাদের প্রাণীর উত্সের রক্ত ​​থেকে প্রচুর পরিমাণে হিমোগ্লোবিন থাকে। এটি গর্ভবতী মহিলাদের ক্ষেত্রে উচ্চ প্রস্তাবিত নয়, যেহেতু এর উচ্চ স্তরের ভিটামিন এ নবজাতকের সমস্যাগুলির সাথে যুক্ত রয়েছে।

4- লেগুমস

মসুর, শিম, কুমড়োর বীজ, সয়াবিন বা ছোলা প্রতি 100 গ্রামে 7 থেকে 8 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। নিরামিষাশীদের সাথে স্বল্প ব্যয় এবং সামঞ্জস্যতার কারণে ভোক্তাদের কাছে খুব জনপ্রিয়। এর শোষণ, উদ্ভিজ্জ উত্স হওয়ায় কম, তবে তাদের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে। আপনি যদি লিগমের অনুরাগ না হন তবে এগিয়ে যান এবং হুমাস ব্যবহার করে দেখুন, অবশ্যই এর গঠনটি আপনার জন্য আরও সুখকর হবে।

5- পালং

কাঁচা এবং রান্না করা উভয়ই পালঙ্ক আমাদের দেহের জন্য প্রচুর পরিমাণে আয়রন সরবরাহ করে। প্রায় 6 মিলিগ্রাম যা ফাইবার, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন এ এবং ই এর সাথে মিলিত হয়, খুব স্বাস্থ্যকর খাবার সরবরাহ করে। শিংগুলির মতো, এর শোষণও কম, সুতরাং এটি ভিটামিন সি এর সাথে একত্রিত করার চেষ্টা করা গুরুত্বপূর্ণ সুইস চার্ড এবং অন্যান্য সবুজ শাকসব্জীগুলিও এই খাবারগুলিতে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।

6- অন্যান্য

শুকনো বিস্তৃত মটরশুটি (8 মি.গ্রা।), পিঠা (7.3), গরুর মাংসের সরলিন (3), ডিম (2.8), শুয়োরের মাংসের কটি (2.5), আখরোট (2.1), জলপাই (2), টুনা (1,5) বা হ্যাক (1) আমাদের ডায়েটে কিছু সাধারণ খাবার এবং এগুলি প্রচুর পরিমাণে আয়রন সরবরাহ করে।

কৌতূহল হিসাবে আমরা উল্লেখ করতে পারি, মশলা হ'ল 100 গ্রাম প্রতি সর্বাধিক পরিমাণে আয়রনযুক্ত খাবার। থাইম 123.6 মিলিগ্রাম আয়রন নিয়ে এই র‌্যাঙ্কিংয়ে শীর্ষে রয়েছে, তার পরে জিরা (89.2), ডিল (48.8) ওরেগানো (44), তেজপাতা (43), বেসিল (42), দারুচিনি গুঁড়ো (38, 1), মরিচ গুঁড়ো (34.1), তরকারী (29.5) এবং রোজমেরি (28.9)।

স্পষ্টতই, এই প্রজাতির যে কোনও একটিতে 100 গ্রাম গ্রহন করা এক এক সেবনে অসম্ভব। রেফারেন্সের জন্য, এই প্রজাতির যে কোনও একটি সাধারণ পাত্রের ধারণক্ষমতা 40 গ্রাম এবং বাড়ির রন্ধনসম্পর্কীয় ক্রিয়াকলাপের উপর নির্ভর করে এর ব্যবহার এক বা কয়েক বছর বাড়ানো যেতে পারে।

নিরামিষাশীরা, একটি বিশেষ ক্ষেত্রে

আয়রন বিশ্বের সবচেয়ে সাধারণ পুষ্টির ঘাটতি, তবে এটি নিরামিষাশীদের বা নিরামিষাশীদের সাথে যুক্ত হওয়া উচিত নয়। তবে, যদি তারা এমন লোক হন যা লোহার অভাবজনিত ডায়েট অনুসরণ করেন এবং যাদের অবশ্যই এটি কোনওভাবে পরিপূরক হতে পারে।

নিরামিষাশীদের নিরামিষ, নন-হেম থেকে এক ধরণের আয়রন অর্জনে অসুবিধা হয় যা মূলত প্রাণীজ উত্সের, হেম লোহারের চেয়েও খারাপ শোষণ করে। এই সমস্যা সমাধানের জন্য, নিরামিষাশীরা ভিটামিন সি এর সাথে উদ্ভিজ্জ আয়রনকে একত্রিত করতে পারেন যা একটি উপাদান যা লোহারকে চারগুণ বেশি শোষণে সহায়তা করে।

আমরা এই ভিটামিনটি কোথায় পাব? সাইট্রাস, টমেটো, গোলমরিচ, ব্রকলি, ক্রুসিফেরাস বা ফলের রসগুলিতে। ভিটামিন সি সমৃদ্ধ শাকসবজি বা বাদামের মতো উদ্ভিজ্জ আয়রনে সমৃদ্ধ খাবার, নিরামিষাশী বা তাদের ডায়েটে আয়রনের ঘাটতি রয়েছে এমন লোহার ঘাটতিজনিত রক্তাল্পতাজনিত রোগ প্রতিরোধ করতে পারে।

নিরামিষাশীদের জন্য কিছু প্রস্তাবিত খাবার হতে পারে:

- লেবুস (মটরশুটি, মসুর)

- বাদাম (কাজু, পেস্তা, পাইন বাদাম)।

- এপ্রিকট শুকনো এপ্রিকটস।

- টাটকা ফল (কাস্টার্ড আপেল, আবেগের ফল)।

নিরামিষাশীদের জন্য সুপারিশ করা একটি সুস্বাদু রেসিপি? লেবুর রস দিয়ে পরিহিত কিসমিস এবং পাইন বাদামের সাথে সালাদের সাথে একটি প্লেগের ফলক।

আয়রন সাপ্লিমেন্ট

দেহে আয়রনের ঘাটতি নিয়ন্ত্রণে উন্নত দেশগুলিতে আয়রন সাপ্লিমেন্টগুলি সর্বাধিক সাধারণ কৌশল।

এই পরিপূরকগুলির জৈবিক উপকারিতা বিভিন্ন স্টাডিতে এবং সুইডেন, ডেনমার্ক বা জার্মানের মতো দেশগুলিতে প্রদর্শিত হয়েছে, স্বাস্থ্য প্রশাসন খুব ইতিবাচক প্রভাব সহ খাবারগুলিতে লোহা পরিপূরক সরবরাহ করে।

এগুলি সাধারণত শিশু এবং ছোট বাচ্চাদের, নিরামিষাশীদের বা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সুপারিশ করা হয়, যারা পর্যাপ্ত পরিমাণে আয়রনের মাত্রায় না পৌঁছায় রক্তাল্পতার ঝুঁকিতে বেশি।

আমেরিকান পেডিয়াট্রিক অ্যাসোসিয়েশনের (এএপি) বিশেষজ্ঞরা যেমন বলেছিলেন যেহেতু আয়রনের ঘাটতি খুব মারাত্মক স্নায়বিক প্রভাব ফেলতে পারে, তাই তিন বছরের কম বয়সী শিশুদের বিশেষ যত্ন নেওয়া উচিত must

ভারী struতুস্রাবের সময়, কিডনি রোগে বা কেমোথেরাপির সময় পরিপূরক ব্যবহারগুলিও সাধারণ।

লোহার পরিপূরকগুলি ক্যাপসুল, ট্যাবলেট, গুঁড়া বা তরল আকারে থাকে। সেগুলি ফার্মাসে কেনা যেতে পারে এবং 30 টি ট্যাবলেটগুলির বাক্সে গড়ে 2 থেকে 7 ইউরো দাম রয়েছে।

যদিও এর কার্যকারিতা প্রমাণিত হওয়ার চেয়েও বেশি, তবে চিকিত্সকের পক্ষে সর্বদা এই ওষুধগুলি লিখে দেওয়া দরকার যাতে আপনি তাদের কিছু প্রতিকূল প্রভাব না ভোগ করেন:

- কোষ্ঠকাঠিন্য বা ডায়রিয়া।

- বমি বমি ভাব।

- বমি বমি ভাব

- অম্বল

- দাঁতের ফাউলিং

এই লক্ষণগুলি এড়ানোর জন্য, কিছু নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করার পরামর্শ দেওয়া হয় যেমন আয়রন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের সময় ক্যালসিয়াম বা অ্যান্টাসিড গ্রহণ করা এড়ানো এবং ক্যাফিনেটেড পানীয় বা ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলির সাথে তাদের সংমিশ্রণ না করা।

আয়রন পরিপূরকগুলি সংযম হিসাবে গ্রহণ করা উচিত, কারণ আয়রন জমে দীর্ঘমেয়াদে শরীরে জটিলতা তৈরি করতে পারে। এর উদাহরণ হিমোক্রোম্যাটোসিস, যকৃত, অগ্ন্যাশয় ইত্যাদিতে লোহার ওভারলোডের কারণে সৃষ্ট একটি অবস্থা is

একটি আকর্ষণীয় প্রাকৃতিক পরিপূরক হ'ল বিট। এর সংমিশ্রনে প্রচুর পরিমাণে আয়রন না থাকা সত্ত্বেও এটি রক্তাল্পতার বিরুদ্ধে খুব কার্যকর বৈশিষ্ট্যযুক্ত। এটি তার রসে খাওয়া বা সালাদে রান্না করা লিম্ফ্যাটিক রক্ত ​​কোষকে উত্তেজিত করতে সাহায্য করে, রক্তকে বিশুদ্ধ করে।

তথ্যসূত্র

1. গেন্ডার জিডি। মাইক্রোসাইটিক এবং হাইপোক্রোমিক অ্যানিমিয়া ইন: গোল্ডম্যান এল, শ্যাফার এআই, এডিএস। গোল্ডম্যান-সিসিল মেডিসিন। 25 তম সংস্করণ। ফিলাডেলফিয়া, পিএ: এলসেভিয়ার স্যান্ডার্স; 2016: অধ্যায় 159।

2. http://www.dietitians.ca/ আপনার- স্বাস্থ্য /

৩. বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা আয়রনের ঘাটতি রক্তাল্পতা: প্রোগ্রাম ম্যানেজারদের জন্য মূল্যায়ন, প্রতিরোধ এবং নিয়ন্ত্রণ-একটি গাইড। জেনেভা, সুইজারল্যান্ড: বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা; 2001.WHO / NHD / 01.3।

৪) আমেরিকান একাডেমি অফ পেডিয়াট্রিক্স, কমিটি নিউট্রিশন। শিশু সূত্রগুলির আয়রন দূর্গকরণ। 1999; 104 (1 pt 1): 119–123।

5. ডালম্যান পিআর। আয়রনের ঘাটতি রক্তাল্পতা: বর্তমান বৈজ্ঞানিক জ্ঞানের সংশ্লেষণ এবং প্রতিরোধ এবং চিকিত্সার জন্য মার্কিন প্রস্তাবনা। ইন: আর্ল আর, ওয়াটেকি সিই, এডিএস। আয়রনের ঘাটতি রক্তাল্পতা: মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের শিশু এবং সন্তান জন্মদানের বয়সের মহিলাদের মধ্যে প্রতিরোধ, সনাক্তকরণ এবং পরিচালনার জন্য প্রস্তাবিত নির্দেশিকা। ওয়াশিংটন, ডিসি: জাতীয় একাডেমি প্রেস; 1993: 41-97।

6. বেকন বিআর, অ্যাডামস পিসি, কাউডলি কেভি, ইত্যাদি। ইমোক্রোমাটোসিসের নির্ণয় এবং পরিচালনা: আমেরিকান অ্যাসোসিয়েশন অফ লিভার ডিজিজের স্টাডির 2011 অনুশীলনের গাইডলাইন। হেপাটলজি। 2011; 54: 328-343।

7.