শিশু এবং বয়স্কদের উদ্বেগের জন্য 10 অনুশীলন - আর্ট - 2025

উদ্বেগের জন্য সর্বোত্তম ব্যায়ামগুলির মধ্যে কয়েকটি হ'ল শিথিলকরণ কৌশল, ধ্যান, ডায়াফ্রেমেটিক শ্বাস-প্রশ্বাস, মননশীলতা, খেলাধুলা, চিন্তাভাবনা থামানো এবং অন্যান্য যা আমি এই নিবন্ধে বিস্তারিতভাবে ব্যাখ্যা করব।

আপনি এমন একজন ব্যক্তি হতে পারেন যা উদ্বেগের দ্বারা ডুবে গেছে, আপনি দেখতে পান যে এটি আপনার জীবনে আধিপত্য বিস্তার করে বা এটি আপনাকে নিজেকে নিতে অক্ষম করে তোলে কারণ এটি আপনাকে দখল করে নেয়। যদিও কখনও কখনও আপনি লক্ষ্য করেন যে এটি আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে গেছে, আপনি এমন কিছু কৌশল বা অনুশীলন ব্যবহার করতে পারেন যা আপনাকে এটিকে মোকাবেলায় সহায়তা করবে এবং এটি আপনাকে মানসিক শান্তি খুঁজে পেতে সহায়তা করবে।

উদ্বেগ হ'ল প্রতিক্রিয়া যা দেহের একটি চাপজনক উদ্দীপনা থাকে এবং এটি স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করে দেহে একটি প্রতিক্রিয়া তৈরি করে, যাতে লড়াই বা বিমানের মাধ্যমে ব্যক্তি বেঁচে থাকার জন্য লড়াই করার চেষ্টা করে।

সুতরাং, আমাদের অবশ্যই স্বাভাবিক (এবং অভিযোজিত) উদ্বেগ এবং রোগগত উদ্বেগের মধ্যে পার্থক্য করতে হবে। উদ্বেগ হ'ল একটি অভিযোজিত দেহের প্রতিক্রিয়া যা আমাদের বাঁচতে সহায়তা করে।

যাকে আমরা সাধারণত উদ্বেগ বলে থাকি (যখন লোকেরা "আমার উদ্বেগ থাকে", "উদ্বেগের দিকে ঝুঁকে পড়া ব্যক্তি"), এটি আরও দীর্ঘস্থায়ী চাপকে বোঝায়। আমরা এইভাবে উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলি পাই, যেখানে আমরা সাধারণ উদ্বেগ, সামাজিক ফোবিয়া বা নির্দিষ্ট ফোবিয়াকে হাইলাইট করতে পারি।

সাধারণ উদ্বেগ অভিযোজিত এবং আমাদের বিপজ্জনক উদ্দীপনার সাথে সর্বোত্তমভাবে মোকাবেলা করতে সহায়তা করে। যাইহোক, প্যাথলজিকাল অবস্থা শরীরের অভিযোজন করার ক্ষমতা ছাড়িয়ে যায় এবং একটি খারাপ রোগ দেখা দেয়।

উদ্দীপনাটি আসল (এটি কোনও কল্পিত উদ্দীপনা নয়) উপস্থিত হয়ে সাধারণ উদ্বেগকে চিহ্নিত করা হয় এবং এর প্রতিক্রিয়াও গুণগতভাবে এবং পরিমাণগতভাবে আনুপাতিক হয়।

উদ্বেগ কমাতে 10 টি ব্যায়ামের প্রস্তাবিত

নীচে আমি আপনাকে 10 টি অনুশীলন বা টিপস দেখাব যা আপনার উদ্বেগ পরিচালনা করতে আপনি স্বল্প মেয়াদে বা দীর্ঘমেয়াদে পরিচালনা করতে ব্যবহার করতে পারেন।

এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি জানেন যে উদ্বেগ পরিচালনার জন্য শক্তি প্রয়োজন, তাই যদি আপনি দেখতে পান যে আপনার সহায়তা প্রয়োজন, পেশাদার হিসাবে সমস্যাটি মোকাবেলা করার জন্য একজন মনোবিজ্ঞানীর কাছে পরামর্শ দেওয়া উচিত।

1- ডায়াফ্রেমেটিক শ্বাস

ডায়াফ্রেমেটিক শ্বাস-প্রশ্বাস উদ্বেগ মোকাবেলায় খুব কার্যকর অনুশীলন হতে পারে। ডায়াফ্রেমেটিক শ্বাস প্রশ্বাসের জন্য আপনাকে অবশ্যই ধ্রুবক হতে হবে এবং এটি বেশ কয়েকবার করতে হবে। আপনার উচিত একটি শান্ত মুহূর্ত, চোখ বন্ধ করা এবং যদি সম্ভব হয় তবে একটি আরামদায়ক আসন সন্ধান করা উচিত।

এটি করার জন্য, আপনার একটির হাত পেটে এবং অন্যটি আপনার বুকে রাখুন, যাতে আপনি বুঝতে পারেন যে আপনি গভীরভাবে শ্বাস নিচ্ছেন।

আমাদের মধ্যে অনেকে অগভীর শ্বাস নেয়। আপনি গভীরভাবে শ্বাস নিচ্ছেন তা জানতে, আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার পেটের হাতটি ফুলে উঠেছে। এইভাবে, আপনি আপনার ফুসফুস দিয়ে শ্বাস নিচ্ছেন।

যখন আপনার এক হাত আপনার বুকে এবং অন্যটি আপনার পেটে রয়েছে, তখন চোখ বন্ধ করুন এবং গভীরভাবে শ্বাস নিতে শুরু করুন, যাতে আপনি খেয়াল করেন যে বুকটি অক্ষত অবস্থায় থেকে কীভাবে পেট ফুলে যায়।

যখন আপনি শ্বাস ফেলাবেন, তখন কয়েক সেকেন্ডের জন্য বাতাসটি ধরে রাখুন এবং আস্তে আস্তে ছেড়ে দিন, যাতে বুকটি সরানো ছাড়াই চলতে থাকে এবং পেট ধীরে ধীরে বিচ্ছুরিত হয়।

যখন আপনি গভীরভাবে শ্বাস নিতে শিখলেন, এটি নিখুঁত করা অনুশীলনের বিষয়। এছাড়াও, প্রতিটি সময় আপনাকে আরও ধীরে ধীরে এবং সাবধানে করতে হবে, ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে এবং একই সাথে 5 সেকেন্ডে গণনা করতে হবে।

আপনি আপনার হাত রেখেছেন এবং আপনি 1, 2, 3, 4 এবং 5 গণনাতে শ্বাস ফেলছেন একবার আপনি অনুপ্রেরণা শেষ করার পরে, প্রায় তিন সেকেন্ডের জন্য বায়ু ধরে রাখুন এবং আপনি এটিকে আস্তে আস্তে ছেড়ে দিন, আবার গণনা 1, 2, 3, 4 এবং 5।

এটি একটি ভাল কৌশল কারণ এটি আপনাকে শিথিল করার একটি রাষ্ট্রকে উসকে করতে সহায়তা করবে, তবে এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি জানেন যে একটি ভাল কৌশল হিসাবে এটি অনুশীলনের প্রয়োজন। এছাড়াও, আপনি যখন শান্ত মনে করেন তখন আপনার এটি করা শুরু করা উচিত।

আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া ভাল (আপনার মুখের মাধ্যমে নয়), যদিও আপনি অন্যভাবে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবে আপনার পছন্দ মতো করুন do আপনার দিনে কয়েকবার অনুশীলন করা উচিত, 2 থেকে 3 বার এবং 10 সেকেন্ডের মধ্যে কয়েক সিকোয়েন্সে।

একবার আপনি যদি মনে করেন যে আপনি এটি আয়ত্ত করেছেন তবে আপনি এটি বিভিন্ন সময় এবং পরিস্থিতিতে এবং বিভিন্ন অবস্থানে অনুশীলন করতে পারেন এবং আপনি 1 থেকে 5 পর্যন্ত গণনা বন্ধ করতে পারবেন কারণ আপনি ইতিমধ্যে এটিকে আয়ত্ত করতে পারবেন।

আপনি আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের একটি রেকর্ড তৈরি করতে পারেন যেখানে আপনি এটি করার দিনের সময়টি নির্দেশ করেন, আপনার আগের উদ্বেগের স্তরটি, যদি আপনার শেষদিকে শ্বাস নেওয়া এবং শিথিল করা সহজ হয়।

2- জ্যাকবসনের শিথিলকরণ কৌশল

উদ্বেগ হ্রাস করার জন্য আপনি শিথিলকরণ কৌশলও ব্যবহার করতে পারেন যা ডায়াফ্রেমেটিক শ্বাস-প্রশ্বাসের মতোই আপনাকে এটি নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। সর্বাধিক ব্যবহৃত শিথিলকরণ কৌশলগুলির মধ্যে একটি হ'ল পেশীগুলির টান এবং শিথিলকরণ, উদাহরণস্বরূপ, জ্যাকবসন শিথিলকরণ কৌশল।

প্রগতিশীল জ্যাকবসন শিথিলত ব্যক্তিকে গভীরভাবে শিথিল করতে সহায়তা করে এবং উদ্বেগ হ্রাস করার মানসিক পরিপূর্ণতা অর্জনের একটি অবস্থা অর্জনে সহায়তা করে, কারণ এটি বৃহত্তর আত্ম-নিয়ন্ত্রণের অনুমতি দেয় allows

প্রথম ধাপটি পেশী গোষ্ঠী দ্বারা গঠিত হয়, শরীরের বিভিন্ন অংশকে কয়েক সেকেন্ড (প্রায় 7 সেকেন্ড) ধরে টান দেয় এবং তারপরে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠী প্রায় 21 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করে।

এইভাবে, ব্যক্তি শিথিলতার থেকে উত্তেজনার অনুভূতিগুলি বুঝতে শুরু করে এবং এটি সাধারণীকরণ করে। অল্প অল্প করেই, পেশীগুলির গ্রুপগুলি একত্রে গ্রুপ করা যায়।

যখন ব্যক্তি ইতিমধ্যে এটিতে দক্ষ হয় তখন তাকে এটি মানসিকভাবে করতে হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কিছুটা শিথিল (ইতিবাচক দৃশ্য বা চিত্র) বা এমন একটি শব্দ যা আপনার কাছে শান্ত করে যেমন শান্ত "ima

এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি এটি দিনে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করেন।

3- অনুশীলন মননশীলতা

মননশীলতা বা মননশীলতা আপনাকে উদ্বেগ পরিচালনা করতে এবং আরও স্বাচ্ছন্দ্য ও শান্ত বোধ করতে সহায়তা করে। যখন আমরা থাকার এবং মননশীল হওয়ার কথা বলি, আমরা বর্তমানের জীবনযাত্রার সক্ষমতা উল্লেখ করি। এটি ঘটে যাওয়া মুহূর্তে কী ঘটছে তা উপলব্ধি করা এবং সচেতন হওয়া সম্পর্কে।

এটি করার জন্য, আপনি বেশ কয়েকটি জিনিস করতে পারেন। আপনি যে সমস্ত কাজটি মাইন্ডফুলনেস পদ্ধতিতে করতে যাচ্ছেন তা দিন জুড়ে বেশ কয়েকটি ক্রিয়াকলাপ চয়ন করে শুরু করুন: উদাহরণস্বরূপ, ঝরনা এবং প্রাতঃরাশ।

সুতরাং আপনি যখন ঝরন করবেন তখন আপনার কী করা উচিত সেদিকে মনোযোগ দিন। সমস্ত ইন্দ্রিয়ের সাথে আপনি যে কার্যকলাপটি করছেন তার প্রতি মনোযোগ দিন এবং মনকে অন্য কোথাও যেতে দেবেন না।

আপনার মন ভাবতে এবং ভাবতে ঝুঁকবে এবং আপনি সর্বদা যা করছেন তা থেকে আপনি দূরে চলে যাবেন। তবে মৃদু উপায়ে আপনার মনটি নিয়ে যান এবং মুহুর্তে আপনি যা করছেন তা ফিরিয়ে আনুন।

এই ক্রিয়াকলাপগুলি বেছে নেওয়ার পাশাপাশি, আপনি যে কাজটি করতে পারেন তা হ'ল দিনের শুরুতে বেশ কয়েকটি ছোট মুহূর্ত বেছে নেওয়া এবং মাইন্ডফুলনেস মোডে আপনার মন স্থাপন করা।

একটি আরামদায়ক আসন নিন, বসুন এবং চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন। লক্ষ্য করুন কীভাবে শ্বাস আপনার নাকে প্রবেশ করে এবং কীভাবে এটি চলে। এটি একটি অ্যাঙ্কর হিসাবে পরিবেশন করা যাক। এবং মন চলে গেলে আস্তে করে শ্বাসের উপর তা পুনরায় ফোকাস করুন।

এটি দিনের বেশ কয়েকটি সময় এই মুহুর্তের অবসরগুলি সন্ধান করার বিষয়ে। প্রথমত, আপনি যখন শান্ত থাকেন এবং কিছুটা হলেও আপনি একেবারে উদ্বেগের মুহুর্তগুলিতে সাধারণীকরণ করতে পারেন।

4- আনন্দদায়ক ক্রিয়াকলাপ যা আপনাকে উপভোগ করে

কখনও কখনও, আমরা খুব উদ্বিগ্ন বোধ করি কারণ আমাদের সময়সূচি বাধ্যবাধকতায় পূর্ণ এবং আমরা নিজেকে বিভ্রান্ত করার এবং নিজেকে উপভোগ করার মুহুর্তগুলি খুঁজে পাই না। আপনি দিনটি গঠনের চেষ্টা করা গুরুত্বপূর্ণ, যাতে আপনি নিজের জন্য কিছু আনন্দদায়ক কার্যকলাপ করার জন্য একটি বিশেষ সময় উত্সর্গ করেন।

আপনি প্রতিদিন আপনার উপভোগ করার মতো আরও উপভোগ্য ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার মেজাজকে তত শক্ত করবেন। মেজাজটি আপনি যেভাবে উপভোগ করেন তার পরিমাণ এবং মানের উপর নির্ভর করে।

আপনি যে আনন্দদায়ক ক্রিয়াকলাপগুলি করতে পারেন তার কয়েকটি উদাহরণ হতে পারে: একটি টেলিভিশন সিরিজ দেখুন, হাঁটতে যেতে, চকোলেটের টুকরো খান, আপনার সঙ্গীর সাথে রাতের খাবার খান, হাঁটতে যাবেন, মাঠে শুয়ে পড়ুন, গোসল করুন…

5- বিভ্রান্তি ব্যবহার করুন

উদাহরণস্বরূপ, যে কৌশলগুলি আমরা বিভ্রান্তির মধ্যে বিবেচনা করব তা হ'ল অন্য লোকের সাথে কথা বলা, পড়া বা গাওয়া, সংগীত শোনা ইত্যাদি সম্পর্কে চিন্তাভাবনা বন্ধ করা ইত্যাদি be

এটি আপনার মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এটি কোনও প্রযুক্তি নয় যা আপনার সমস্যার সমাধান করবে। এটি এমন একটি প্রযুক্তি যা স্বল্পমেয়াদে আপনার উদ্বেগ দূর করবে তবে দীর্ঘমেয়াদে সমস্যা বজায় রাখতে থাকবে।

এটিকে মনে রেখে, এটি আপনার উদ্বেগের সমস্যার সমাধান করবে না, আপনি দীর্ঘমেয়াদী পেশাদার সহায়তার জন্য অপেক্ষা করার সময় ক্ষণিকের স্বস্তি পেতে পারেন।

সর্বাধিক উপযুক্ত বিষয় হ'ল উদ্বেগজনিত সমস্যাটির কারণ অনুসন্ধান করতে এবং সমস্যাটি অবশ্যই সংশোধন করার জন্য মানসিক ব্যাধিগুলিতে বিশেষী মনোবিজ্ঞান পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা।

6- পরিকল্পনা

আজ আমাদের জাগ্রত করার জন্য একাধিক ক্রিয়াকলাপ এবং কার্য রয়েছে। কখনও কখনও এই অতিরিক্ত দায়িত্ব উচ্চ স্তরের চাপ সৃষ্টি করে।

কখনও কখনও এই উচ্চ সক্রিয়করণের কারণ হয় কারণ আমরা নিজেকে সঠিকভাবে সংগঠিত করতে অক্ষম। আসলে, কিছু লোকের জন্য, সংস্থার অভাব বিলম্বের দিকে পরিচালিত করে।

আমরা যে কৌশলগুলি পরিচালনা করতে পারি তার মধ্যে একটি হ'ল আমাদের যা কিছু করতে হবে তার জন্য সময় দেওয়ার চেষ্টা করে দিনটি পরিকল্পনা করার চেষ্টা করা।

আপনি এজেন্ডা, মোবাইল অ্যাপ্লিকেশন যেমন গুগল ক্যালেন্ডার ইত্যাদি ব্যবহার করতে পারেন, যেখানে আপনার দিনটি কাঠামোগত হবে এবং পরবর্তী কী করা উচিত তা নিয়ে আপনাকে ভাবতে হবে না, এইভাবে অন্যান্য দায়িত্বগুলি যত্ন নেওয়ার জন্য আপনার মনকে রেখে যায়।

7- একটি শিথিল চিত্র তৈরি করুন

আপনি শিথিল যে চিত্র ব্যবহার করতে পারেন। এগুলি আপনি থাকতে পারে এমন চিত্র হতে পারে এবং যা আপনার কাছে শান্ত হয়ে যায় (উদাহরণস্বরূপ, এমন একটি সৈকতের স্মৃতি যা আপনার কাছে সুন্দর ছিল, আপনার পরিবারের সাথে হাঁটাচলা…) বা নিরপেক্ষ চিত্র যা আপনাকে আনন্দ দেয়।

প্রথমত, চিত্রটি এমন পরিস্থিতিতে তৈরি করা হয় যেখানে আপনি শান্ত থাকেন। এমন পরিস্থিতি মনে রাখার চেষ্টা করুন যা আপনাকে শান্ত করে দেয় এবং সমস্ত সংবেদনশীল রূপ নিয়ে এটি করার চেষ্টা করুন।

এটি কী রকমের গন্ধ পায় তা দেখার চেষ্টা করুন, জিনিসের রঙ কী… দৃশ্যে সর্বাধিক স্তরের বিশদ তৈরি করা আপনাকে এটি আরও বাস্তবের অভিজ্ঞতা পেতে সহায়তা করবে। পরে, আপনি যখন উদ্বেগ বোধ করেন এমন অসুবিধার সময়ে আপনি এই চিত্রটি ব্যবহার করতে পারেন।

আপনি শান্ত মুহুর্তে চিত্রটি তৈরি করেছেন এমন চিত্র যদি একই না হয় তবে চিন্তা করবেন না। মানসিক বর্ধনের মাধ্যমে কেবল সেই মুহুর্তে নিজেকে দূরে সরিয়ে দিন।

8- আপনি স্ব-নির্দেশাবলী ব্যবহার করতে পারেন

স্ব-নির্দেশাবলী আপনাকে উদ্বেগ সহ্য করতেও সহায়তা করতে পারে। এটি এমন একটি প্রযুক্তি যা আপনাকে একটি নির্দিষ্ট উপায়ে সমস্যার সমাধান করতে সহায়তা করবে না, তবে এটি আপনাকে নির্দিষ্ট মুহুর্তে উদ্বেগের মুখোমুখি হতে সহায়তা করতে পারে।

আপনি নিজেকে শান্ত করার জন্য প্রায়শই নিজেকে বলে এমন একটি বাক্য চয়ন করতে পারেন। কিছু উদাহরণ হতে পারে: "শান্ত হোন। সবকিছু পাস হয়ে যায়। "," রিলাক্স, সবকিছু ঠিক হয়ে যাবে "," শিথিল হয়ে শ্বাস নিন "।

যে মুহুর্তে আপনি খারাপ এবং উদ্বেগ বোধ করছেন, তার সাথে গভীর নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন এবং নিজের জন্য যে-স্ব-নির্দেশাবলী বেছে নিয়েছেন তা বলুন।

এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি এগুলিকে ব্যক্তিগতকৃত করুন এবং আপনার কাছে শান্ত এবং প্রশান্তি প্রেরণকারীদের চয়ন করুন। এই বাক্যাংশগুলি আমাদের প্রত্যেকের জন্য পৃথক।

আপনি যখন উদ্বিগ্ন হন সেই মুহুর্তে, আপনার নেতিবাচক চিন্তার সাথে লড়াই বা লড়াই করবেন না। আপনি নিজেকে ইতিবাচক স্ব-নির্দেশনা দেওয়ার সময় কেবল আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং এগুলি কেটে দিন।

9- শারীরিক অনুশীলন করুন

শারীরিক ক্রিয়াকলাপ উচ্চ স্তরের চাপের বিরুদ্ধে একটি ভাল মিত্র এবং হতাশা সহ্য করতেও সহায়তা করে। এমন অধ্যয়ন রয়েছে যা দেখায় যে শারীরিক অনুশীলনের অনুশীলন উদ্বেগ এবং হতাশার স্তরকে হ্রাস করে।

আপনার পছন্দ মতো কোনও খেলায় নাম লেখানোর চেষ্টা করুন এবং এটিকে আপনার রুটিনের সাথে পরিচয় করিয়ে দিন। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে এটি পরিমিত ব্যায়াম হওয়া উচিত, সাধারণত বায়বীয় যেমন সাঁতার কাটা, দৌড়ানো, দ্রুত গতিতে হাঁটা ইত্যাদি be

এছাড়াও, আপনি যদি এটির সাথে করেন তবে এটি আরও ভাল হবে, যেহেতু আপনি অন্য লোকদের সাথে খেলাধুলা ভাগ করে নেওয়ার মাধ্যমে উপকৃত হবেন এবং আপনার প্রেরণা বৃদ্ধি পাবে।

আপনার সপ্তাহে কমপক্ষে 3-4 বার অনুশীলন করা উচিত, যদিও আদর্শভাবে আপনার প্রায় 45-60 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 5 দিন অনুশীলন করা উচিত।

শারীরিক অনুশীলন সক্রিয় হওয়ার পরে ঘুমের খুব কাছাকাছি সময়ে এটি না করার কথা মনে রাখবেন, তাই সকালে বা বিকেলে এটি করা ভাল।

10- চিন্তাভাবনা থামানো

উদ্বেগ মোকাবেলায় আপনি যে অন্য কৌশলটি ব্যবহার করতে পারেন তা হ'ল আমরা চিন্তাকে থামানো বলে। এটি এমন একটি প্রযুক্তি যা আপনাকে সেই চিন্তাগুলি নিয়ন্ত্রণে ফোকাস করে যা আপনাকে ভোগাচ্ছে এবং উদ্বেগ তৈরি করছে।

এটি করার জন্য, যখন আপনাকে ভাবনাগুলি অস্বস্তির কারণ হিসাবে দেখা দেয় এবং আপনি মন খারাপ ও নার্ভাস হয়ে যেতে শুরু করেন, আপনার কী করা উচিত তা তাদের দিকে তাকান এবং সেগুলির মধ্যে কোনটি নেতিবাচক তা পর্যবেক্ষণ করুন।

একবার তাদের সনাক্ত করার পরে আপনাকে অবশ্যই উচ্চস্বরে বলতে হবে "প্রচুর!" বা "বন্ধ!" বা "বন্ধ!" উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি বাড়িতে একা থাকেন তবে আপনি এটি উচ্চস্বরে বলতে পারেন এবং আপনি একটি প্যাট এমনকি দিতে পারেন।

আপনি যদি জনসমক্ষে থাকেন তবে এটি আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে তবে ভিতরে বলা ভাল। তত্ক্ষণাত্ আরও ইতিবাচক চিন্তায় এটি প্রতিস্থাপন করুন।

অপ্রীতিকর চিন্তাভাবনাগুলি চিহ্নিত করতে এবং আপনাকে উদ্বেগের কারণ হিসাবে চিহ্নিত করতে আগেই শিখতে হবে। আপনি যদি এখনও এটি করতে সক্ষম না হন তবে আপনি আগে চিন্তার স্ব-রেকর্ড ব্যবহার করতে পারেন (কয়েক সপ্তাহ আগে))

এটি করার জন্য, কাগজের একটি শীট নিন এবং অনুভূমিকভাবে কলামগুলি তৈরি করুন: তাদের মধ্যে একটি পরিস্থিতি স্থাপন করুন, অন্য কলামে "চিন্তাধারা" রাখুন, অন্য একটি "উদ্বেগ (0-10)" রাখুন।

সুতরাং, যখন আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনার খারাপ লাগছে এবং আপনার উদ্বেগ রয়েছে, তখন আপনি কী অবস্থায় আছেন এবং কী ভেবেছেন তা উদ্বেগের মাত্রায় শীটে লিখুন। কীভাবে চিন্তাগুলি সনাক্ত করতে হয় তা শিখুন।

এটি করার জন্য অনুশীলন লাগে, সুতরাং আপনি কমপক্ষে এক বা দুই সপ্তাহ চিন্তাভাবনা চিহ্নিতকরণ এবং তারপরে চিন্তাভাবনাটিকে অনুশীলনে ফেলে দেওয়ার জন্য ব্যয় করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

তথ্যসূত্র

1. Bakeola। আত্ম-নিয়ন্ত্রণ: উদ্বেগ এবং ক্রোধ পরিচালনার কৌশল। দ্বন্দ্ব মধ্যস্থতা এবং নিয়ন্ত্রণের কেন্দ্র।
2. গ্র্যাসিয়া, এফজে, ডাজ ডেল ক্যাম্পো, পি। (2006)। প্রাথমিক যত্নে উদ্বেগজনিত ব্যাধিযুক্ত রোগীদের পরিচালনায় ক্লিনিকাল অনুশীলন গাইড। ল্যান এন্ট্রালগো এজেন্সি, স্বাস্থ্য ও খরচ মন্ত্রনালয়।
3. উদ্বেগ এবং আতঙ্ক পরিচালনা করার কৌশল রোকা, ই।
4. মাইন্ডফুলনেস এবং স্বাস্থ্য ওয়েবসাইট
5. পরীক্ষা উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করতে স্ব-প্রয়োগ প্রোগ্রাম program জ্যাকবসনের প্রগতিশীল শিথিলতা। আলমেরিয়া বিশ্ববিদ্যালয়।