- অন্যদের চেয়ে বেশি চাপ সৃষ্টি করার মতো পরিস্থিতি কি আছে?
- ইতিবাচক চাপ এবং নেতিবাচক চাপ
- কীভাবে মানসিক চাপ পরিচালনা করবেন?
- - যে পরিস্থিতিগুলি আপনাকে স্ট্রেসের কারণ হতে পারে তা চিহ্নিত করুন
- - সময় পরিচালনার কৌশল
- - চাহিদা হ্রাস এবং সংস্থান তৈরি করুন
- - ইতিবাচক মোকাবিলার কৌশল অবলম্বন করুন
- - সময় নিন এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবন অবলম্বন করুন
- - শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন করুন
মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণে আপনার জীবনে সুস্থতা, প্রশান্তি এবং এমনকি শারীরিক স্বাস্থ্য থাকা জরুরী। স্ট্রেস না শুধুমাত্র অস্বস্তি এবং অস্বস্তি বোধ করে; এর প্রভাব জমে এবং বিভিন্ন রোগের কারণ হতে পারে।
স্ট্রেস শরীরের একটি শারীরবৃত্তীয় প্রতিক্রিয়া এবং যখন আপনি বুঝতে পারেন যে আপনার দাবিগুলি (আপনাকে যা করতে হবে, আপনার বাধ্যবাধকতাগুলি) আপনার সংস্থানগুলি ছাড়িয়ে যায় (আপনার দৈনন্দিন জীবনের মুখোমুখি জিনিসগুলি) exceed
আমি "উপলব্ধি" জোর দিয়েছি। উদাহরণস্বরূপ, গণিত পরীক্ষার আগে কোনও মেয়ে খুব শান্ত বোধ করতে পারে কারণ সে এটিকে হুমকি হিসাবে বুঝতে পারে না এবং তার বন্ধু স্ট্রেস বোধ করে কারণ তিনি ভাবেন যে তিনি ব্যর্থ হবেন।
সুতরাং এটি কোনও স্থির ঘটনা নয় যা বাহ্যিক পরিস্থিতি (একটি পরীক্ষা, একটি বিবাহ, কাজ) থেকে আসে, তবে এটি আপনি কী বিশ্বাস করেন তার উপর নির্ভর করে এবং যদি আপনি ভাবেন আপনি পরিস্থিতির মুখোমুখি হতে পারেন কি না।
অন্যদের চেয়ে বেশি চাপ সৃষ্টি করার মতো পরিস্থিতি কি আছে?
হ্যাঁ, কারও ক্ষতি, প্রাকৃতিক দুর্যোগ বা জীবনের গুরুত্বপূর্ণ পরিস্থিতি (বিবাহ, পরীক্ষা) এর মতো পরিস্থিতি রয়েছে যা অন্যের চেয়ে বেশি চাপ সৃষ্টি করে cause
যাইহোক, এই পরিস্থিতিগুলি থেকে আপনি যে আবেগ এবং স্তরের চাপ অনুভব করেন সেগুলি আপনার তাদের ব্যাখ্যার উপর নির্ভর করে।
দম্পতি ব্রেকআপ এবং অন্যরা সহজেই এটিকে কাটিয়ে উঠলে এমন লোকেরা কেন বেশি চাপে থাকে? তারা যে ব্যাখ্যা দিয়ে থাকে; উদাহরণস্বরূপ, কেউ কেউ মনে করেন যে "তারা অন্য কোনও ব্যক্তিকে খুঁজে পাবে না" এবং অন্যদের "যে আবার অবিবাহিত হওয়া ভাল।"
আপনি নিজেকে এমন এক স্ট্রেসাল পরিস্থিতিতে পেয়ে যেতে পারেন যা আপনি পরিবর্তন করতে পারবেন না, যেমন নির্ভরশীল ব্যক্তির যত্ন নেওয়া বা কাজের দাবিতে সময় নির্ধারণ করা (এবং আপনার চাকরি ছেড়ে দেওয়ার কোনও বিকল্প নেই)। সে ক্ষেত্রে আপনাকে আমাদের যে পরিস্থিতিতে পরে দেখা যাবে তার পুনরায় ব্যাখ্যা কৌশল ব্যবহার করতে হবে pret
যদি আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য স্ট্রেস ভোগেন, তবে এটি আপনার শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য, আপনার সামাজিক সম্পর্কের ক্ষেত্রে এবং কর্মক্ষেত্রে নেতিবাচক পরিণতি ঘটাতে পারে: ট্যাচিকার্ডিয়া, রক্তচাপ বৃদ্ধি, উদ্যোগের অভাব, পুরুষত্ব, ব্রণ, ডায়াবেটিস, জনসংযোগ, আগ্রাসন, কম উত্পাদনশীলতা, অনুপস্থিতি এবং আরও অনেক কিছু।
ইতিবাচক চাপ এবং নেতিবাচক চাপ
উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি কোনও প্রতিবেদন করছেন এবং আপনি অতিরিক্ত স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন (স্ট্রেসের বিপরীতে), আপনি খুব সক্রিয় থাকবেন না এবং এটি শেষ হতে আপনার কয়েক ঘন্টা সময় লাগবে। সুতরাং, চাপ দুটি ধরণের আছে:
- নেতিবাচক যা দীর্ঘমেয়াদে রক্ষণাবেক্ষণ করে বাহ্যিক পরিস্থিতিতে শরীরের অতিরিক্ত সক্রিয়করণের কারণ। কথোপকথন হিসাবে এটি "স্ট্রেস" এবং পেশাদার / স্বাস্থ্যসেবা বিশ্বের "সঙ্কট" হিসাবে পরিচিত It
- ইতিবাচক, যা পরিস্থিতিগুলির চাহিদাগুলি কাটিয়ে ওঠার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি এবং সক্রিয়করণ সরবরাহ করে, যা «ইউস্ট্রেস as হিসাবে পরিচিত»
আপনি যদি এই নিবন্ধটি পড়ছেন তবে আপনি সম্ভবত প্রথমটি অনুভব করেন, তা হ'ল নেতিবাচক চাপ বা সঙ্কট।
আদর্শভাবে, আপনি "সর্বোত্তম কার্যকারিতা অঞ্চল" হিসাবে পরিচিত যা পৌঁছাতে হবে; এমন একটি বিষয় যেখানে আপনার দক্ষতা টাস্কের দাবিগুলির সাথে মিলে যায়।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি নিজের চাকরিতে নবাগত হন তবে তিনটি পরিস্থিতি রয়েছে:
1-তারা আপনাকে দুই ঘন্টার মধ্যে একটি প্রতিবেদন তৈরি করতে বলে: আপনি আপনার সক্ষমতা থেকে দূরে থাকবেন কারণ আপনি এখনও আপনার নতুন সংস্থা, আপনার কার্যাদি, কাজের উপায় ইত্যাদি জানেন না আপনি সম্ভবত নিজেকে চাপ দিন: হাইপারোরাসাল পরিস্থিতি ।
এগুলি এমন পরিস্থিতিতে রয়েছে যা আপনার বা যদি আপনার জীবনে বাঁচতে হয় তবে তবে তাদের মধ্যে চাপ অনুভূত হওয়া আপনার এবং আপনারা কীভাবে পরিস্থিতির প্রতিনিধিত্ব করবেন তা নির্ভর করবে। আপনি এটি সম্পর্কে পরে শিখতে হবে।
2-তারা আপনাকে দুই সপ্তাহের মধ্যে একটি প্রতিবেদন তৈরি করতে বলে, যা এটি যদি আপনার বর্তমান প্রতিযোগিতার মধ্যে থাকে। আপনি পর্যাপ্ত অ্যাক্টিভেশন সহ পরিস্থিতির মুখোমুখি হতে সক্ষম হবেন: অনুকূল কার্যকারিতার একটি অঞ্চল ।
3-তারা আপনাকে টেবিলগুলি পরিষ্কার করতে বলে। আপনি বিরক্ত এবং demotivated: শিথিলকরণ ।
কীভাবে মানসিক চাপ পরিচালনা করবেন?
আমি আপনাকে যে কৌশলগুলি বলতে যাচ্ছি সেগুলিও সমান গুরুত্বপূর্ণ, তবে আমি সেগুলি অর্ডার করতে যাচ্ছি যাতে এটি বুঝতে আপনার পক্ষে সহজ হয়। তারা কঠিন নয়, সম্পূর্ণ বিপরীত।
- যে পরিস্থিতিগুলি আপনাকে স্ট্রেসের কারণ হতে পারে তা চিহ্নিত করুন
কৌশলগুলি শেখার এবং কোন স্ট্রেসটি ভাল তা সঠিক, তবে আপনি যদি জানেন না যে আপনার জীবনের পরিস্থিতি কী এবং কী ব্যাখ্যা আপনাকে স্ট্রেসের দিকে নিয়ে যায়।
আপনি যদি অনেক চাপের মধ্যে থাকেন তবে আপনি এতটাই ব্যস্ত এবং স্ট্রেস হয়ে থাকতে পারেন যে এটি কোথা থেকে আসে এবং কীভাবে আসে তা আপনি ভাবতেও পারেন না। তবে বিশ্রাম ও প্রতিবিম্বের জন্য কিছুটা সময় নেওয়া আপনার স্ট্রেসের কারণটি পর্যবেক্ষণ করা প্রয়োজন; একটি গুরুত্বপূর্ণ পরীক্ষা, একটি ব্যক্তিগত সম্পর্ক, কিছু বাধ্যবাধকতা, ইত্যাদি
আপনার জীবনে স্ট্রেসারগুলি চিহ্নিত করা সংগঠিত হয়ে পদক্ষেপ নেওয়ার প্রথম পদক্ষেপ হবে। যে পরিস্থিতিগুলির কারণে আপনি চাপ সৃষ্টি করে সেগুলি সনাক্ত করুন এবং সেই পরিস্থিতিতে আপনার ব্যাখ্যায় প্রতিফলিত করুন। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন: এটি একটি উদ্দেশ্য পরিস্থিতি? এটি কি আমার ব্যাখ্যার উপর নির্ভর করে যে আমি চাপ অনুভব করি? আমি কী অন্য কোনও উপায়ে ভাবতে পারি যে আমি এটিকে চাপ হিসাবে মনে করি না?
একবার আপনি যখন জানবেন কোন পরিস্থিতিতে আপনার চাপ তৈরি করে, আপনার কাছে তিনটি প্রধান বিকল্প থাকবে:
- পরিস্থিতির পুনরায় ব্যাখ্যা: নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন পরিস্থিতি কি আসলেই এতটা গুরুতর? সবচেয়ে খারাপ যে ঘটতে পারে? আমি কি এই সঙ্গে ব্যক্তিগতভাবে বৃদ্ধি? আমি কি আরও শান্তভাবে নিতে পারি?
- পরিস্থিতি এড়িয়ে চলুন: যুদ্ধ বা শারীরিক / মানসিক নির্যাতনের মতো নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে পরিস্থিতি এড়ানো প্রয়োজন হবে। এটি যদি সম্ভব হয় না তবে এটি যদি কাজ, পরিবার বা বাচ্চারা হয় যা আপনাকে চাপ দেয়।
- সমস্যা সমাধান করা: এটি এমন সমস্যা সমাধানের বিষয়ে যা আপনাকে চাপ দেয়। উদাহরণস্বরূপ, যদি কোনও নোংরা এবং অপরিষ্কার ঘর থাকা আপনার চাপের কারণ হয়ে থাকে তবে প্রতি কয়েকদিন এটি পরিষ্কার করে পরিষ্কার করে সমাধান করা যেতে পারে। আপনার কাজের মুখোমুখি হওয়ার মতো দক্ষতা না থাকলে আপনি কী প্রয়োজনীয় তা শিখলে সমাধান করা হবে be
- সময় পরিচালনার কৌশল
অনেক সময় স্ট্রেস দেখা দেয় কারণ আমাদের অনেক কিছুই করতে হয় এবং আমরা বিশ্বাস করি যে সেগুলি করার জন্য আমাদের কাছে সময় নেই, তাই আমরা বুঝতে পারি যে আমরা পরিস্থিতির নিয়ন্ত্রণে নেই। তবে, আপনি যদি এটি ভালভাবে পরিচালনা করেন তবে আপনার জন্য সমস্ত কিছুর জন্য সময় থাকবে এবং আপনি কেবল সময় সাশ্রয় করবেন না, তবে আপনি আরও কার্যকর, দক্ষ এবং সৃজনশীল হবেন।
সময় পরিচালনার জন্য কিছু টিপস:
- সর্বদা পরিকল্পনা করুন: দিনের জন্য আপনাকে যে কাজগুলি করতে হবে তার একটি তালিকা লিখুন।
- ই-মেইল সময় নষ্ট: এটি একবার সকালে এবং বিকেলে একবার পরীক্ষা করুন ।
- আপনি যদি কাজ করে থাকেন তবে স্মার্টফোন / সেল ফোনটি বন্ধ করুন ।
- পার্কিনসনের আইন ব্যবহার করুন; কাজ শেষ করতে সীমাবদ্ধতা নির্ধারণ করুন, দ্রুত কাজ করার জন্য কম সময় পরিকল্পনা করুন, ঘরে বসে কাজ করবেন না…
- সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রয়োজনীয়টিকে অগ্রাধিকার দিন।
- আপনি যদি পারেন তবে সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন বা অন্য লোকের কাছে প্রতিনিধি প্রেরণ করুন ।
- চাহিদা হ্রাস এবং সংস্থান তৈরি করুন
-এ মামলা হ'ল এমন কিছু যা শারীরিক বা মানসিক প্রচেষ্টা প্রয়োজন এবং এটি শারীরিক বা মানসিক ব্যয়ের সাথে জড়িত। উদাহরণস্বরূপ, চাইল্ড কেয়ার, কাজ শেষ করা, বাধ্যবাধকতা ইত্যাদি
-এর উত্স এমন একটি জিনিস যা আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনে এবং চাহিদা কমাতে সহায়তা করে। ব্যক্তিগত (আত্ম-সম্মান, আশাবাদ এবং স্ব-কার্যকারিতা), সামাজিক (পরিবার, বন্ধুবান্ধব…) এবং আর্থিক সংস্থান রয়েছে।
আপনার স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণ করা ভাল হবে:
- চাহিদা হ্রাস করুন: খুব বেশি কাজ করবেন না, লক্ষ্যগুলি আরও আগেই নির্ধারণ করুন, আরও ফ্রি সময় দিন…
- সংস্থান তৈরি করুন: বন্ধু বানান, পরিবারের সাথে সুসম্পর্ক তৈরি করুন, মাসিক কিছু অর্থ সাশ্রয় করুন…
- ইতিবাচক মোকাবিলার কৌশল অবলম্বন করুন
মোকাবিলা কৌশল হ'ল আচরণগুলি যা আমরা দাবি, সমস্যা এবং জীবনের ঘটনাগুলির মুখোমুখি হওয়ার জন্য গ্রহণ করি। অনেকগুলি রয়েছে এবং কিছু অন্যের চেয়ে ইতিবাচক are এগুলি এমনটি যা আমি আপনাকে গ্রহণ করার পরামর্শ দিচ্ছি যাতে এতো নেতিবাচক চাপ না লাগে:
- প্র্যাকটিভ আচরণ: এটি আচরণের একটি সক্রিয় দৃষ্টিভঙ্গি, প্রতিক্রিয়াশীলতার বিপরীতে, যা থেকে আপনি নিজের উদ্যোগে কাজ করেন।
- স্ব - নিয়ন্ত্রণ: এটি আপনার নিজস্ব আচরণ সম্পর্কে সচেতন হওয়া, এটি পরিকল্পনা করার এবং নেতিবাচক পরিণতির দিকে পরিচালিত প্রতিক্রিয়াগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হ'ল।
- লক্ষ্যমুখীকরণ: এটি লক্ষ্য নির্ধারণের এবং সেগুলি অর্জনে অবিচল থাকার ক্ষমতা।
- প্রচার ফোকাস: এটি আপনি যে ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করতে পারেন তার প্রতিদান, পুরষ্কারের উপর, বৃদ্ধি এবং অগ্রগতির প্রতি আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করার বিষয়ে।
- ক্রিয়ায় কেন্দ্রীভূত: কর্মের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা মোকাবেলা করার কৌশলটি চাপ তৈরি করে এমন সমস্যাগুলি সমাধান করার জন্য অভিনয়ের উপর ভিত্তি করে। স্ট্রেস সমাধানের জন্য আপনার যা করা দরকার তা কেন্দ্রীভূত করা যতক্ষণ আপনি অভিনয় করেন ততক্ষণ আপনি এটি সমাধান করতে সহায়তা করবেন। অন্যদিকে, যখন কোনও কিছু সমাধানযোগ্য নয় (যেমন একজন ব্যক্তির মৃত্যু) তখন আপনার চিন্তাগুলিতে মনোনিবেশ করা ভাল হবে (নেতিবাচক চিন্তা এড়ানো এবং আরও ইতিবাচক চিন্তাভাবনা)।
- সময় নিন এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবন অবলম্বন করুন
সময় ব্যয় না করে সর্বদা ব্যস্ত থাকা এবং কাজ করা ভাল নয় এবং এটি আপনার উত্পাদনশীলতা এবং স্বাস্থ্যের জন্যও নেতিবাচক হবে।
আপনার স্বচ্ছন্দ্য বোধ করা এবং এমন একটি ক্রিয়াকলাপ করতে দিনে কমপক্ষে এক ঘন্টা সাশ্রয় করুন। কিছু ক্রিয়াকলাপ যা আপনাকে চাপ কমাতে সহায়তা করবে:
- সামাজিকতা।
- স্বাস্থ্যকর ডায়েট খান।
- নিয়মিত অনুশীলন করুন।
- চিনি এবং ক্যাফিন উপর কাটা।
- অ্যালকোহল, তামাক এবং অন্যান্য ড্রাগগুলি এড়িয়ে চলুন।
- বিশ্রাম অনুভব করার জন্য পর্যাপ্ত ঘুম পান।
- শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন করুন
শিথিলকরণ কৌশলগুলি আপনাকে কী কারণে চাপ সৃষ্টি করে সে সম্পর্কে আরও সচেতন হতে, চাপের পরিস্থিতিগুলির সাথে আরও ভালভাবে মোকাবেলা করতে এবং আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সহায়তা করে এবং তাই আরও ভাল।
এর মধ্যে মেডিটেশন, প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ, অটোজেনাস শিথিলকরণ, মাইন্ডফুলনেস এবং ভিজ্যুয়ালাইজেশন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। সেগুলি অনুশীলন করতে শিখতে এই নিবন্ধটি দেখুন।