- প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ অনুশীলন কিভাবে?
- শিথিলকরণের প্রস্তুতি নিচ্ছে
- সুপিরিয়র অঙ্গ
- টান এবং আপনার হাত শিথিল করুন
- বাইসপস শক্ত করে এবং শিথিল করে
- ট্রাইসেপসকে শক্ত করে এবং শিথিল করে
- মুখ এবং ঘাড়
- কপাল টান এবং শিথিল
- টানটান এবং চোখ শিথিল
- মুখ শক্ত করে এবং শিথিল করে
- ঘাড় শক্ত করে এবং শিথিল করে
- ট্রাঙ্ক
- টান এবং আপনার কাঁধ শিথিল
- বুকে শক্ত করে এবং শিথিল করে
- পেট শক্ত করে এবং শিথিল করে
- নিম্নতম
- শক্ত করে এবং নিতম্বকে শিথিল করে
- টান এবং আপনার পা শিথিল
- রিল্যাক্সেশন শেষ হয়
- প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণের সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- আরাম কর
প্রগতিশীল পেশী শিথিল করণ tensing এবং ঝিম: একটি শিথিলকরণ কৌশল দুটো মৌলিক পদক্ষেপ সব পেশী শিথিল কিভাবে শেখায় যে হয়। এটি 1929 সালে মনোবিজ্ঞানী জ্যাকবসন তার রোগীদের উদ্বেগ কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করার জন্য তৈরি করেছিলেন। জ্যাকবসন বুঝতে পেরেছিলেন যে পেশী শিথিল করা মনকেও শিথিল করতে পারে।
এই কৌশলটি কীভাবে কাজ করে? প্রথমত, এটি শরীরের কোনও অংশে উত্তেজনা তৈরি করা এবং সেই উত্তেজনা কেমন তা অনুভব করা। তারপরে, এটি শরীরের সেই অংশটি শিথিল করার বিষয়ে এবং আপনি শিথিলতাটি অনুভব করতে পারেন।
পেশীগুলি শক্ত করা এবং শিথিল করা কেবল গুরুত্বপূর্ণ নয়, তবে এটিও যে আপনার মন প্রতিটি প্রক্রিয়াতে মনোনিবেশ করে। মনে রাখবেন এটি একটি শারীরিক এবং মানসিক অনুশীলন।
এই অনুশীলন আপনাকে শরীরের টান, আপনার স্ট্রেসের মাত্রা কমাতে এবং উদ্বেগ অনুভব করার সময় শিথিল করতে সহায়তা করবে। এটি অন্যদের মধ্যে শারীরিক পিঠে ব্যথা বা মাথা ব্যথা কমাতে পাশাপাশি ঘুমের গুণমান উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।
লোকেরা যারা উদ্বেগের সাথে ভোগেন তারা প্রায়শই দিনের বেলা খুব উত্তেজনাকর হয়ে পড়েছেন এবং তারা মনে করেন না যে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা এবং শরীরে প্রশান্তি বজায় রাখার মতো কী।
এই অনুশীলনের মাধ্যমে তারা উত্তেজনাপূর্ণ পেশী এবং শিথিল পেশীগুলির মধ্যে সংবেদনকে আলাদা করতে শেখে। এইভাবে, তারা দিনের বেলা উত্তেজনার প্রথম লক্ষণগুলি আরও ভালভাবে সনাক্ত করতে সক্ষম হয় এবং তারপরে এগুলিকে শিথিল করতে পারে, ফলে উদ্বেগের লক্ষণগুলির সূত্রপাত এড়ানো যায়।
প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ অনুশীলন কিভাবে?
শিথিলকরণের প্রস্তুতি নিচ্ছে
প্রগতিশীল শিথিলতা সম্পাদন করতে, এমন জায়গা সন্ধান করুন যেখানে আপনি শান্ত এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন।
আপনি এটি বিছানায়, সোফায় বসে বা আর্মচেয়ারে বসে থাকতে পারেন তবে ঘুমিয়ে না যাওয়ার চেষ্টা করছেন। আপনি যদি ভাবেন যে আপনি সহজেই ঘুমোতে পারেন, তবে চেয়ারে বসে এটি আরও ভাল।
আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনি শুরু করার আগে 5 টি গভীর শ্বাস নিন। আপনার সমস্ত চিন্তাভাবনা এবং উদ্বেগগুলি এড়িয়ে চলুন এবং আপনার মনোযোগ আপনার শ্বাসের দিকে ফোকাস করুন। কীভাবে বায়ু আপনার দেহে প্রবেশ করে এবং ছেড়ে যায়।
অনুশীলন প্রায় 20 মিনিট স্থায়ী হয়। শিথিলকরণের সময় আপনার বাধা নেই তা নিশ্চিত করুন।
আপনার এটি 2 সপ্তাহের জন্য দিনে একবার অনুশীলন করা উচিত। আপনি ইতিমধ্যে একটি প্রশিক্ষণ পাবেন এই সময়ের পরে, আপনি নিবন্ধের শেষে আমি ব্যাখ্যা করেছি যে এই শিথিলতার একটি সংক্ষিপ্ত সংস্করণ চালিয়ে যেতে পারেন।
সুপিরিয়র অঙ্গ
টান এবং আপনার হাত শিথিল করুন
আমরা বাম হাত দিয়ে শিথিলকরণ শুরু করতে যাচ্ছি। গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং একই সাথে আপনি শ্বাস ফেলুন, আপনার বাম হাতের মুঠিটি শক্ত করে বন্ধ করুন। আপনার মুষ্টিটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং উত্পন্ন উত্তেজনা অনুভব করুন। আপনার হাতের টান নিয়ে মনোযোগ দিন।
আপনি যখন বাতাসকে বহিষ্কার করছেন, আস্তে আস্তে আপনার হাতটি শিথিল করুন এবং এখন আপনার হাতের শিথিলকরণের দিকে মনোযোগ দিন ing এটি জরুরী যে আপনি সচেতনতার সাথে আপনার হাতের সমস্ত সংবেদনগুলি টেনশন-ডিসট্রেনশনের অনুভূতিতে অনুভব করুন।
আপনার ডান হাত দিয়ে একই অনুশীলনটির পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি নিঃশ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার ডান হাতের মুঠিটি চেপে নিন। আপনি যখন টানটান হচ্ছেন এবং আপনার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাতটি আস্তে আস্তে অনুভব করুন gradually আপনার ডান হাতে শিথিলতা অনুভব করুন।
বাইসপস শক্ত করে এবং শিথিল করে
আমরা অস্ত্র এবং বিশেষত বাইসপসের জন্য চালিয়ে যাব। গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং একই সাথে আপনি শ্বাস ফেলুন, আপনার বাম হাতটি আপনার বাম কাঁধের দিকে আনুন, এই একই হাতের বাইসপগুলি চেপে ধরুন (আপনার মুঠোটি ক্লিচিং না করে যেহেতু আপনি আগেই নিজের মুঠিকে শিথিল করেছেন)।
আপনার বাম বাইসাইপটি সচেতনভাবে উত্পন্ন টান অনুভব করে এই অবস্থানে রাখুন। কয়েক সেকেন্ড পরে, ধীরে ধীরে আপনার বাইসপ শিথিল করুন এবং আপনার বাহুটি প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
বাইসপ শিথিলকরণ প্রক্রিয়াটি সর্বদা অনুভব করুন।
আপনার ডান হাত দিয়ে এখন অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি নিঃশ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে কয়েক মুহুর্তের জন্য টান অনুভব করে আপনার বাইসপগুলি চেপে নিন এবং তারপরে শিথিল হওয়ার বিষয়ে সচেতন হয়ে আপনার বাইসপগুলি শিথিল করুন।
ট্রাইসেপসকে শক্ত করে এবং শিথিল করে
আপনি ইমেজটিতে দেখতে পাচ্ছেন, ট্রাইসেপস হ'ল পেশী যা আমাদের বাইসেসের নীচে।
আপনার ট্রাইসপসকে আরও শক্ত করতে, আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার উপরে দিয়ে দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন। আপনার ডান হাত দিয়ে, আপনার বাম হাতটি নিম্নমুখী শক্তির সাথে চেপে নিন।
এইভাবে, আপনি খেয়াল করবেন কীভাবে ট্রাইসেপস আরও শক্ত করে। আপনি এটি নীচের চিত্রটিতে কীভাবে করবেন তা দেখতে পারেন। টেনশন চলাকালীন, অনুভব করুন যে শরীরের এই অঙ্গটি কীভাবে উত্তেজনাপূর্ণ, পেশীটি টান দেওয়ার সময় যে সংবেদনগুলি উপস্থিত হয় সেগুলির প্রতিটিটিতে উপস্থিত হন।
এর পরে, আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে আপনার ট্রাইসপস শিথিল করুন এবং ক্রমান্বয়ে, আপনার বাহুটিকে প্রথম অবস্থানে রাখুন।
আপনি যে প্রতিটি আন্দোলন করেন তার প্রতি মনোযোগ দিন এবং আরামের দিকটি আপনার বাহুতে ধীরে ধীরে মুক্তি পাচ্ছে feel
আপনার ডান বাহু দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
এই অনুশীলনের পরে, আপনার বাহুগুলি কেমন অনুভূত হয়? আপনার হাত ও বাহুতে কী সংবেদন রয়েছে? এই অনুভূতিগুলি বিশ্লেষণ করতে কয়েক সেকেন্ড সময় নিন।
মুখ এবং ঘাড়
কপাল টান এবং শিথিল
আমরা এখন মুখটি তৈরি করা অংশগুলি শক্ত এবং শিথিল করব। কপাল দিয়ে শুরু করা যাক।
দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার কপাল টিপুন এটি টিপুন যেন আপনি রাগ করছেন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই উত্তেজনা তৈরি করা চালিয়ে যান। আপনার কপালে দৃness়তা অনুভব করুন, কীভাবে এটি অল্প অল্প করে লোড হচ্ছে।
ক্রমবর্ধমানভাবে আপনার ফুসফুস থেকে বাতাসকে বহিষ্কার করুন এবং একই সাথে আপনার কপাল শিথিল করুন। এটিকে শিথিল করুন, আলগা করুন এবং শান্ত হোন। আপনার কপালটি এখন স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে কয়েক সেকেন্ড সময় নিন।
অনুশীলন আবার করুন।
টানটান এবং চোখ শিথিল
আমরা চোখ রেখে চালিয়ে যাব। উভয় চোখ শক্ত করে বন্ধ করার সময় একটি দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন। আপনি যদি যোগাযোগ লেন্স পরেন তবে এটি করবেন না, আপনি নিজের ক্ষতি করতে পারেন।
আপনি যেমন অনুপ্রেরণায় চোখকে শক্তভাবে বন্ধ করেন, তখন আপনার চোখে যে উত্তেজনা সৃষ্টি হয় এবং সেই অঞ্চলে যে উত্পন্ন হয় তা অনুভব করুন। কয়েক সেকেন্ডের পরে, আপনি অঞ্চলটি আলগা হয়ে ভিজছেন এবং আপনার চোখকে শিথিল করার সময় আপনার শরীর থেকে বাতাসটি বের করে দিন।
এই শিথিলকরণটি কেমন তা সাবধানতার সাথে পর্যবেক্ষণ করুন।
অনুশীলনটি আরও একবার পুনরাবৃত্তি করুন।
মুখ শক্ত করে এবং শিথিল করে
আমরা চোখ শিথিল রেখে আমাদের মুখের কাছে চলে যাই।
আপনার নাক দিয়ে দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং যতটা সম্ভব প্রশস্ত মুখটি খুলুন। আপনার চোয়াল মধ্যে উত্তেজনা বিল্ডিং অনুভব করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং লোড বিল্ড আপটি দেখুন।
নিঃশ্বাসের সময়, আপনার চোয়ালটি শিথিল করুন এবং এই ক্ষেত্রে শিথিলতার সংবেদন অনুভব করুন।
আমার চোয়াল এখন কেমন লাগছে?
ঘাড় শক্ত করে এবং শিথিল করে
আমরা মুখ ছেড়ে এবং ঘাড়ে পৌঁছে নিচে যেতে অবিরত। একটি নিঃশ্বাস নিন এবং শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার ঘাড়টিকে ডানদিকে ঘোরান যতক্ষণ না আপনি আর ঘুরতে পারেন না। আপনার গলাটি সেই অবস্থানে ধরে রাখুন। এই অঞ্চলে উত্তেজনা বৃদ্ধি অনুভব করুন এবং সচেতনভাবে আপনার ঘাড়ে চাপ পর্যবেক্ষণ করুন।
কয়েক সেকেন্ড পরে, শ্বাস ছাড়ার পরে, আপনার ঘাড়টি শুরু করার জায়গায় ফিরে আসুন এবং শিথিলতার সংবেদনটি পর্যবেক্ষণ করুন।
তারপরে আবার ঘাড়টি বাম দিকে ঘোরার মাধ্যমে করুন। কিছুটা সেকেন্ড থাকুন টানটানতা এবং কড়াতা অনুভব করে। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ঘাড়কে শিথিল করুন, এটিকে শুরু করার স্থানে নিয়ে আসুন।
আমার ঘাড়ে এখন কেমন লাগছে?
ট্রাঙ্ক
টান এবং আপনার কাঁধ শিথিল
একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনি যেমন করেন, আপনার কাঁধ উপরে তোলা। আপনার কাঁধটি উপরে রাখুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে অপেক্ষা করুন। আপনার দেহের এই অঞ্চলটি কীভাবে চার্জ হচ্ছে তা সচেতনভাবে অনুভব করুন। ঘড়ি
এর পরে, শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার কাঁধটি শিথিল করুন, এগুলি একটি সাধারণ অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। আপনার কাঁধের শিথিলতা অনুভব করুন।
এর পরে, একটি দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার কাঁধটি ফিরিয়ে আনুন। সংবেদন প্রকাশিত প্রতিটি সংবেদন পর্যবেক্ষণ করে এই অবস্থানে আপনার কাঁধ রাখুন।
শ্বাস প্রশ্বাসের সময়, আপনার কাঁধটি শিথিল করুন এবং সচেতনভাবে শিথিলতাটি অনুভব করুন। এই অনুভূতিটি উপভোগ করতে কয়েক সেকেন্ড সময় নিন।
বুকে শক্ত করে এবং শিথিল করে
কাঁধ ছেড়ে বুকের কাছে চলে যান। দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিয়ে নিজের বুকে উত্তেজনা তৈরি করুন। আপনার বুক ফোলা অনুভব করুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
সমস্ত বায়ু নিশ্বাস নিন এবং আপনার বুককে শিথিল করুন।
অনুশীলন আবার করুন।
পেট শক্ত করে এবং শিথিল করে
আমরা পেট থেকে ট্রাঙ্ক নিচে অবিরত। আপনার পেট শক্ত করতে, এটিকে টাক করুন এবং এই অবস্থানটিতে কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন। শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পেটে যে টান সৃষ্টি হয় তা অনুভব করুন।
শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেটকে শিথিল করুন এবং আপনার পেটকে শিথিল করার অনুভূতিটি লক্ষ্য করুন।
তারপরে একটি দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং, এবার আপনার পেটটি আটকে রেখে টানটান বাড়ান। এই উত্তেজনা কেমন তা পর্যবেক্ষণ করুন, প্রদর্শিত যে কোনও সংবেদনগুলি পর্যবেক্ষণ করুন।
শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেটকে শিথিল করুন এবং এখন আপনার শিথিল পেটের দিকে নজর দিন। আপনার দেহের এই অঞ্চলটি অনুভব করতে কয়েক সেকেন্ড সময় নিন।
নিম্নতম
শক্ত করে এবং নিতম্বকে শিথিল করে
আমরা শরীরের নিচে অবিরত এবং পোঁদ পৌঁছানোর। অনুপ্রেরণা দিয়ে, আপনি যে চেয়ার বা সোফায় আছেন তার বিরুদ্ধে আপনার গাধা টিপে টিপে পোঁদগুলিতে টান তৈরি করুন।
এই অবস্থানটিতে কয়েক সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং সচেতনভাবে আপনার পোঁদগুলির চাপ অনুভব করার চেষ্টা করুন।
শ্বাস ছাড়ার সময় এবং আপনারা এই অঞ্চলে যে সংবেদনগুলি রয়েছেন তা পর্যবেক্ষণ করার সাথে সাথে আপনার পোঁদকে শিথিল করুন। আপনার পোঁদ ছড়িয়ে এবং স্বাচ্ছন্দ্য পর্যবেক্ষণ করুন।
অনুশীলন আবার করুন।
টান এবং আপনার পা শিথিল
আপনি গভীর শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে, আপনার পা সোজা করুন, তারপরে আপনার উত্থিত পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার সামনে রাখুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। আপনার পা দিয়ে টান অনুভব করুন এবং সাবধানে এটি দেখুন।
আপনি আপনার শরীরের বাতাসকে বাইরে বের করার সময়, আপনার পাগুলি সোজা রেখে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি শিথিল করুন। পা শিথিলকরণ পর্যবেক্ষণ করুন।
অনুশীলনটির পুনরাবৃত্তি করুন তবে এখন আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বিপরীত দিকে নির্দেশ করুন। এই অবস্থানটিতে কয়েক সেকেন্ড ধরে থাকুন। পা এবং ইনসেটেপ তৈরি হওয়া টান এবং লোডটি পর্যবেক্ষণ করুন। এই সংবেদনগুলি সম্পর্কে সচেতন হন।
শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি শিথিল করুন এবং আপনার পা শিথিল করুন, এগুলি তাদের প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। আপনি এখন আপনার পায়ে যে শিথিলতা অনুভব করছেন সচেতনভাবে অনুভব করতে কয়েক সেকেন্ড সময় নিন। শান্ত এবং শিথিলতার এই অনুভূতিগুলি সাবধানতার সাথে পর্যবেক্ষণ করুন।
রিল্যাক্সেশন শেষ হয়
আপনি আপনার শরীরের প্রতিটি অংশের টান এবং শিথিলতা শেষ করেছেন। আপনার শরীর এখন কেমন আছে তা অন্বেষণ করতে এক মিনিট সময় নিন। প্রতিটি ক্ষেত্রের একটি স্ক্যান করুন এবং দেখুন আপনার কী অনুভূতি রয়েছে।
৫ টি গভীর শ্বাস নিন এবং সচেতনভাবে পর্যালোচনা করুন যে কীভাবে বায়ু ফুসফুসে প্রবেশ করে এবং আপনার পুরো শরীরে অক্সিজেনেট করে।
আমার কেমন লাগছে? কোন সংবেদনগুলি প্রদর্শিত হয়? আমার শরীর কেমন লাগছে? এই মূহুর্তটি উপভোগ কর.
প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণের সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
সংক্ষিপ্ত সংস্করণে, প্রতিটি পেশী উত্তেজনা এবং শিথিল করার প্রয়োজন হয় না বরং এটি পেশী গোষ্ঠীতে করা হয়। পেশী গোষ্ঠীগুলি হ'ল:
- অস্ত্র (বাইসপস), কাঁধ এবং ঘাড়
- মুখ
- বেলি এবং বুক
- পোঁদ এবং পা
আপনি যখন শ্বাস ফেলেন, একই সময়ে উত্তেজনাপূর্ণ (যেমন: পোঁদ এবং পা) একই সাথে এবং যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন তখন শরীরের উভয় অংশকে শিথিল করুন। টান এবং শিথিলতা সম্পর্কে সচেতন হন।
এই শিথিলতার সময় এমন শব্দ বা বাক্যাংশ ব্যবহার করা খুব ভাল যা আপনাকে শিথিলতার সাথে সংযুক্ত করে তোলে। এই শব্দ বা বাক্যাংশগুলির উদাহরণগুলি হ'ল: শিথিল করুন, ছেড়ে দিন, আমি শান্তি বোধ করি, আমি ভাল অনুভব করি…
এই হ্রাস করা সংস্করণটি যে কোনও জায়গায় এবং যে কোনও সময় করা যেতে পারে যে আপনি উত্তেজনা বোধ করেন এবং আপনার শরীরকে শিথিল করতে চান।
আরাম কর
আপনি উত্তেজনা এবং শিথিলকরণ কৌশলটি আয়ত্ত করার পরে আপনি প্রথমে উত্তেজনা ছাড়াই কেবল শিথিলতার অংশটি করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার ঘাড়কে চাপ দেওয়া এবং শিথিল করার পরিবর্তে, কেবল এটিকে শিথিল করার চেষ্টা করুন।
প্রথমে শিথিলতার অনুভূতিটি আপনি প্রথমে উত্তেজনার সময় কম হবে তবে অনুশীলনের মাধ্যমে এটি আপনাকে আরও বেশি করে শিথিল করতে সহায়তা করবে।
চূড়ান্ত দ্রষ্টব্য: আপনি উদ্বিগ্ন কিনা তা প্রায়শই প্রগতিশীল শিথিলতার অনুশীলন করতে ভুলবেন না to আসলে, যখন আপনার যখন শিথিল হওয়ার প্রয়োজন হয় না তখন আপনি যদি তা করেন তবে ব্যায়াম আরও কার্যকর হবে।
প্রথমে, এই কৌশলটির অনুশীলন কিছুটা ক্লান্তিকর হতে পারে তবে মনে রাখবেন যে আপনি প্রশিক্ষণ নেওয়ার সাথে সাথে আপনার উদ্বেগকে দিনের পর দিন পরিচালনা করার মতো গুরুত্বপূর্ণ কিছু পরিচালনা করার ক্ষমতা অর্জন করবেন।