ভিটামিন সি সমৃদ্ধ 15 টি খাবার এবং এর উপকারিতা - পুষ্টি - 2025

কিছু খাবার যে ধারণ সবচেয়ে ভিটামিন সি লাল সবুজের ঘণ্টা মরিচ, কাঁচা মরিচ, কিউই, ব্রকলি, স্ট্রবেরি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, পেয়ারা, বাঙ্গি, তরমুজ, টমেটো, ফুলকপি, শাক এবং অন্যদের যে আমি নিচে উল্লেখ করবে।

আমাদের দেহে ভিটামিন সি এর বিবিধ ব্যবহার রয়েছে, দেহের টিস্যুগুলি সুস্থ রাখতে, দেহের টিস্যুগুলিকে সুস্থ রাখতে, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলিতে উপস্থিত লোহার শোষণকে উন্নত করে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাটির যথাযথ কার্যক্রমে অবদান রাখতে। আমাদের রোগ থেকে রক্ষা করতে।

মানুষের ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া দরকার, যেহেতু আমরা এটিকে দীর্ঘমেয়াদে সংশ্লেষ করতে পারি না, তাই এটি আমাদের প্রতিদিনের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা জরুরি।

ভিটামিন সি রয়েছে এমন খাবারের তালিকা

1- লাল এবং সবুজ মরিচ

গোলমরিচ গাছের উদ্ভিদ এবং এর পরিপক্কতার পর্যায়ে প্রতিটি স্বাদ এবং রঙ নির্ধারণ করে। উদাহরণস্বরূপ, একটি লাল মরিচ কেবল একটি পাকা সবুজ মরিচ।

কমলার খ্যাতি সত্ত্বেও, এক কাপ কাটা লাল বেল মরিচ এর চেয়ে প্রায় তিনগুণ বেশি ভিটামিন সি এবং সবুজ বেল মরিচ দ্বিগুণ। আধা কাপ লাল বেল মরিচে 95 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি রয়েছে, যা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত প্রায় 160% এর সমান।

লাল বেল মরিচ ভিটামিন এ এর ​​একটি দুর্দান্ত উত্স, যা চোখের সুস্বাস্থ্যের প্রচার করে।

2- মরিচ মরিচ

এমন কিছু লোক আছেন যারা এর "মশলাদার-গরম" স্বাদকে ভয় পান, তবে পল রোজিনের মতো কিছু মনোবিজ্ঞানী পরামর্শ দেন যে মরিচ সেবন "সীমিত ঝুঁকি" এর উদাহরণ, এটি একটি চরম সংবেদন যা কেস হিসাবে উপভোগ করা যায় রোলার কোস্টারটির কারণ, মস্তিষ্ক জানে যে শারীরিক ক্ষতির কোনও ঝুঁকি নেই।

এবং যদি আপনি এখনও নিশ্চিত হন না, সম্ভবত জেনে যে কাটা কাঁচা মরিচ আধা কাপ প্রায় 107 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি (যা প্রয়োজন তার 180%) ধারণ করে, আপনি এই ঝুঁকিপূর্ণ অনুভূতিটি উত্সাহিত করবেন।

3- কিউই

মূলত চীন থেকে আসা এই ফলটি ডিম্বাকৃতি এবং এর আকার মুরগির ডিমের মতো। এটি একটি নিস্তেজ, সবুজ-বাদামী ত্বক, একটি মনোরম মসৃণ জমিন এবং একটি মিষ্টি তবে অনন্য স্বাদ রয়েছে।

একশ গ্রাম কিউইতে 92.7 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি রয়েছে, যা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত 112% এর সমান। এছাড়াও এটি পটাশিয়াম এবং তামা সমৃদ্ধ।

4- এসেরোলা চেরি

এসেরোলা চেরি বা এম অ্যালপিঘিয়া পেনসিফোলিয়া, একটি ছোট লাল ফল যা ভিটামিন সি এর সাথে অত্যন্ত সমৃদ্ধ বলে পরিচিত, কেবলমাত্র 100 গ্রামে এই ভিটামিনের 1600 মিলিগ্রামেরও বেশি থাকে।

যদি এসেরোলা চেরি মরসুমে না হয় তবে অনেক দেশে এটি গুঁড়া আকারে কেনা যায়।

5- ব্রোকলি

ব্রোকলি, সাধারণত সবুজ রঙের, একটি শাখা গাছের সাথে সাদৃশ্যযুক্ত। এটি ফুলকপি, একটি ভিন্ন ফসলের গ্রুপের মতো, তবে একই প্রজাতির।

এই উদ্ভিজ্জের 100 গ্রাম পরিবেশন করা প্রায় 90 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি সরবরাহ করে, যা প্রতিদিন প্রস্তাবিত 107% এর সমান। এটি ভিটামিন কেতেও সমৃদ্ধ

6- স্ট্রবেরি

স্ট্রবেরি বিভিন্ন উপস্থাপনায় গ্রাস করা হয়: রস, কেক, জাম, আইসক্রিম, স্মুদি এবং অন্যান্য অনেকগুলি।

স্ট্রবেরি, সুস্বাদু হওয়ার সাথে সাথে ভিটামিন সিও প্রচুর পরিমাণে রয়েছে, প্রায় 100 গ্রাম স্ট্রবেরিতে প্রায় 60 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে, যা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত খাওয়ার প্রায় 71% এর সমতুল্য।

এটি ফলিক অ্যাসিড এবং অন্যান্য যৌগগুলির একটি স্বাস্থ্যকর উত্স যা আমাদের হৃদয়ের স্বাস্থ্যের প্রচার করে।

7- ব্রাসেলস স্প্রাউট

ব্রাসেলস স্প্রাউটগুলির পরিবেশন প্রতিদিন প্রায় 50 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি সরবরাহ করে। এতে ভিটামিন কে, ফলিক অ্যাসিড, ভিটামিন এ, ম্যাঙ্গানিজ, পটাসিয়াম এবং ডায়েটি ফাইবারও রয়েছে।

তাদের তিক্ত স্বাদ একটি সমস্যা হতে পারে, যদিও এটি ভুনা হওয়ার পরে উন্নত হয়।

8- লাল টমেটো

লাল টমেটো সাধারণ ভিটামিন সি খাবার এবং আরও বেশি কিছু যদি তারা রোদে শুকানো হয় তবে যেহেতু তাদের মধ্যে এই ভিটামিনের ঘন ঘনত্ব রয়েছে। একটি ছোট পরিবেশনায় 100 মিলিগ্রামেরও বেশি ভিটামিন সি রয়েছে, যা আমাদের প্রতিদিনের চাহিদা ছাড়িয়ে যায়।

9- তরমুজ

তরমুজ একটি ফল সত্ত্বেও কিছু জাত সবজি হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে। এগুলি আফ্রিকা এবং দক্ষিণ-পূর্ব এশিয়ার স্থানীয়। কেবল এক কাপ ক্যান্টলাপ প্রায় 70 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি সরবরাহ করে, যা ইতিমধ্যে দিনের জন্য প্রয়োজনীয় 100% এরও বেশি। এতে প্রচুর ভিটামিন এ এবং পটাসিয়ামও রয়েছে।

10- তরমুজ

এই ফলের একটি গা and় এবং মসৃণ দুল রয়েছে, সাধারণত গা dark় সবুজ ফিতে বা হলুদ দাগগুলি থাকে। এর মাংসের ভিতরে রসালো, মিষ্টি, লাল রঙ এবং এতে অনেকগুলি বীজ থাকে।

তরমুজ ভিটামিন সি এর আরেকটি দুর্দান্ত উত্স, এটি একটি পরিবেশন আপনাকে আপনার প্রতিদিনের প্রয়োজনের 112% দেবে।

এই নিবন্ধে তরমুজ অন্যান্য সুবিধা সম্পর্কে জানুন।

11- পেয়ারা

পেয়ারা একটি সাধারণ ক্রান্তীয় ফল, আকারে প্রায় 4 থেকে 12 সেন্টিমিটার এবং আকারে গোলাকার বা ডিম্বাকৃতি। তারা লেবু খোসা অনুরূপ খুব উচ্চারিত সুবাস আছে, কিন্তু কম তীক্ষ্ণ।

একটি 100 গ্রাম পেয়ারাতে প্রায় 230 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি রয়েছে, যা প্রয়োজনীয় প্রতিদিনের খাওয়ার 275% এর সমতুল্য, যা কমলার পরিমাণের চেয়ে চারগুণ বেশি। এছাড়াও এটি ডায়েটরি ফাইবার সমৃদ্ধ এবং এতে ফোলিক অ্যাসিডের মাঝারি স্তর রয়েছে।

12- ফুলকপি

এটি একটি সাদা শাকসব্জী, যদিও কমলা, সবুজ এবং বেগুনি বর্ণের বিরল ভিন্নতা রয়েছে। এটি ভুনা, ভাজা, স্টিম বা ম্যাশড প্রস্তুত করা যায়।

কেটোসিস ডায়েটের মতো স্বল্প-কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে, ফুলকপি চাল বা আলুর বিকল্প হিসাবে ব্যবহৃত হয়, কারণ এটির গঠনের কারণে এটি মুখের মধ্যে একই ধরনের সংবেদন তৈরি করতে পারে।

ফুলকপির একটি মাথা প্রায় 120 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি সরবরাহ করে এবং একটি কাপে প্রায় 48 মিলিগ্রাম থাকে যা প্রতিদিনের প্রয়োজনের 58% এর সমান।

13- শাক এবং সবুজ শাকসবজি

পালং শাক ছাড়াও সুইস চারড, শালগম শাক, জলছবি পাশাপাশি বেশিরভাগ সবুজ শাক-সবজিতে এই প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলির বিভিন্ন পরিমাণ সরবরাহ করা হয়।

এক কাপ শাকের মধ্যে 28 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে, যা প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় পরিমাণের 34% এর সমান। এটি ভিটামিন কে এর একটি দুর্দান্ত উত্স এবং অন্যদের মধ্যে ভিটামিন এ, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ সমৃদ্ধ।

14- টাটকা গুল্ম

অনেক তাজা গুল্ম যেমন ধনিয়া, শাইভস, থাইম, তুলসী এবং পার্সলে ভিটামিন সি সমৃদ্ধ For

15- লেবু

বিখ্যাত লেবু অন্তর্ভুক্ত না করে এই তালিকাটি শেষ হতে পারে না। এই ফলের ভিটামিন সি সামগ্রীর জন্য কমলাগুলির মতোই সাধারণত পরিচিত which তাই এটি অসুস্থ বোধ করার পরে আমরা প্রস্তুত মধুযুক্ত traditionalতিহ্যবাহী গরম চায়ের বিশ্বস্ত সঙ্গী হয়ে উঠেছি।

এক কাপ লেবুর রস এক কাপে প্রায় 95 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে যা প্রয়োজনীয় প্রতিদিনের খাওয়ার প্রায় 160% এর সমান।

আমার দেহের কতটা ভিটামিন সি দরকার?

জীবনের বিভিন্ন পর্যায়ে, আমাদের দেহের বিভিন্ন পরিমাণের প্রয়োজন হয়। উদাহরণস্বরূপ, জন্ম থেকে ছয় মাস বয়সী একটি শিশুর জন্য প্রতিদিন 40 মাইক্রোগ্রাম প্রয়োজন, যখন একজন প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের জন্য 75 মিলিগ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 90 মিলিগ্রাম প্রয়োজন।

গর্ভবতী মহিলার উচিত তার দৈনিক ডোজটি 85 মিলিগ্রামে বৃদ্ধি করা উচিত এবং স্তন্যদানের সময়কালে তার জন্য প্রতিদিন প্রায় 120 মিলিগ্রাম প্রয়োজন হবে।

ভিটামিন সি এবং স্বাস্থ্য

ক্যান্সার প্রতিরোধ

মহামারীবিজ্ঞানের প্রমাণগুলি প্রমাণ করে যে ফলমূল ও শাকসব্জীগুলির উচ্চতর ব্যবহার বেশিরভাগ ক্যান্সারের ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত এবং এটি আংশিক কারণ বেশিরভাগ ভিটামিন সি রয়েছে because

এছাড়াও, এমন অধ্যয়ন রয়েছে যে ভিটামিন সি কারসিনোজেনগুলির গঠনকে সীমিত করতে পারে এবং সম্ভবত এটির অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ফাংশনকে ধন্যবাদ, এটি ক্যান্সারে আক্রান্ত জারণ ক্ষয়কে কমাতে সাহায্য করে।

হৃদরোগের

20,600 এরও বেশি ব্রিটিশ প্রাপ্তবয়স্কদের সম্ভাব্য গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন সি-এর সর্বাধিক ঘনত্ব রয়েছে তাদের মধ্যে স্ট্রোক হওয়ার ঝুঁকি 42% কম ছিল।

একইভাবে, করোনারি হার্ট ডিজিজমুক্ত লোকদের সাথে নয়টি সম্ভাব্য গবেষণার বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে ভিটামিন সি-এর প্রতি দিনে প্রায় 700 মিলিগ্রাম গ্রহণ করেছেন তাদের মধ্যে এই রোগের 25% কম সংক্রমণ রয়েছে যারা কিছুই নেন নি ।

উপর অপর দিকে 2008 সালে একটি গবেষণা লেখক , ভিটামিন সি তে চৌদ্দ গবেষণা এক জায়গায় জড়ো করে এই সিদ্ধান্তে আসেন যে একটি (অতিরিক্ত) খাদ্য খাদ্যের মাধ্যমে তাদের ভোজনের কমে ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত করা হয় করোনারি হৃদরোগ.

সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয় (এএমডি)

অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির উচ্চ মাত্রা সরবরাহের প্রভাবের (500 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, 400 আইজি ভিটামিন ই, 80 মিলিগ্রাম জিংক, 15 মিলিগ্রাম বিটা ক্যারোটিন) এর ছয় বছরেরও বেশি সময় ধরে প্রাপ্ত গবেষণায় দেখা গেছে এবং 2 মিলিগ্রাম তামা) উন্নত ম্যাকুলার অবক্ষয়ের বিকাশে।

যারা এএমডি বিকাশের উচ্চ সম্ভাবনা রয়েছে তাদের অংশগ্রহণকারীদের প্লেসবো প্রাপ্তদের চেয়ে 28% কম ঝুঁকি ছিল।

সাধারণ সর্দি

2007-এর গবেষণাটি সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে ভিটামিন সি এর প্রফিল্যাকটিক ব্যবহার কেবলমাত্র সাধারণ জনগণের মধ্যে ঠান্ডা হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করে।

যাইহোক, ম্যারাথন দৌড়বিদ, স্কিয়ার এবং সৈন্যদের অন্তর্ভুক্ত এমন পরীক্ষায়, যেগুলি শারীরিক অনুশীলনের অনুশীলন এবং / অথবা ঠান্ডা পরিবেশের সংস্পর্শে আসে, প্রতিদিন 250 মিলিগ্রামের ডোজগুলিতে ভিটামিন সি এর প্রফিল্যাকটিক ব্যবহার, সর্দিজনিত প্রাদুর্ভাব 50% কমিয়েছে।

জোর

বোস্টনের টুফ্টস ইউনিভার্সিটির অ্যাজিং, হিউম্যান নিউট্রিশন রিসার্চ সেন্টার, শাকসবজিগুলির নিয়মিত সেবন এবং স্ট্রেস হ্রাস এবং ভিটামিন সি বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত সম্পর্কে একটি গবেষণা চালিয়েছিল।

এই যৌথ গবেষণায় বারোজন স্বাস্থ্যকর পুরুষ এবং মহিলা দু'সপ্তাহের জন্য অংশ নিয়েছিলেন এবং অন্যান্য খাবারের মধ্যে তারা প্রতিদিন দু'বার গাজপাচো (টমেটো দিয়ে তৈরি ঠান্ডা স্যুপ), সবুজ মরিচ, শসা, পেঁয়াজ, রসুন এবং জলপাইয়ের তেল খান।

দুই সপ্তাহের অধ্যয়নের সময়কালীন সপ্তম দিনে, স্বেচ্ছাসেবীদের রক্তের ভিটামিন সি কমপক্ষে 20 শতাংশ বৃদ্ধি পেয়েছিল এবং অধ্যয়নের বাকী অংশের জন্য উন্নত ছিল।

চারটি স্ট্রেসের অণুগুলির স্তর উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছিল। উদাহরণস্বরূপ, গবেষণার অর্ধেক পর্যন্ত, ইউরিক অ্যাসিড 8 থেকে 18% হ্রাস পেয়েছে। ইউরিক অ্যাসিডের উচ্চ স্তরের একধরণের আর্থ্রাইটিস হতে পারে এবং এটি কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে।

ভিটামিন সি সম্পর্কে 5 টি গুরুত্বপূর্ণ তথ্য

1. কোনও খাবারে ভিটামিন সি এর পরিমাণ হ্রাস পেতে পারে যখন দীর্ঘ সময় ধরে রান্না করা হয় বা সংরক্ষণ করা হয়, তাই ক্ষতি হ্রাস করার জন্য এগুলি বাষ্প করার পরামর্শ দেওয়া হয়, পাশাপাশি খাওয়ার আগে ফল এবং শাকসবজিগুলি কেটে ফেলা উচিত।
2. আপনি যদি ধূমপায়ী হন বা সিগারেটের ধোঁয়ায় আক্রান্ত হন আপনার শরীরে আরও ভিটামিন সি প্রয়োজন, তাই আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে আপনার অতিরিক্ত 35 মিলিগ্রাম যুক্ত করা উচিত।
3. 1 বছরের কম বয়সী শিশুদের তাদের মায়ের দুধ বা সূত্রের মাধ্যমে ভিটামিন সি এর দৈনিক ডোজ পাওয়া উচিত। তাদের গাভী বা অন্যান্য দুধ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না, কারণ তাদের মধ্যে পর্যাপ্ত ভিটামিন সি থাকে না, যা তাদের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক।
4. অনেকে মনে করেন যে ক্রমাগত ভিটামিন সি পরিপূরক গ্রহণ করা সর্দি লাগার সম্ভাবনা হ্রাস করে, তবে ডায়েটরি সাপ্লিমেন্টস (ওডিএস) অফিস অনুসারে এই রোগটির সময়কাল এবং লোকজনের লক্ষণগুলির ত্রাণকে হ্রাস করে সাধারণ. সর্দি শুরু হওয়ার পরে নেওয়া হলে ভিটামিন সি সময় বা লক্ষণগুলিকে প্রভাবিত করে না।
5. ভিটামিন সি যেমন প্রতিদিনের ডোজ হিসাবে প্রস্তাবিত হয়, তেমনি সর্বাধিক দৈনিক গ্রহণের সীমাও রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, 3 বছরের কম বয়সী বাচ্চার দৈনিক 400 মিলিগ্রাম, এক কিশোর 1800 মিলিগ্রাম এবং প্রাপ্তবয়স্ক 2000 মিলিগ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয়।

তথ্যসূত্র

1. লি ওয়াই, এইচ শেলহর্ন। ভিটামিন সি জে নিউট্র 2007 এর জন্য নতুন উন্নয়ন এবং নতুন চিকিত্সা সম্পর্কিত দৃষ্টিভঙ্গি
2. অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট এবং মানুষের স্বাস্থ্যের প্রভাবের ভিত্তিতে ভিটামিন সি এর জন্য একটি নতুন প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার দিকে ক্যার এসি, ফ্রেই বি ards আমি জে ক্লিন নটর 1999
3. মাইন্ট পিকে, লুবেন আরএন, ওয়েলচ এএ, এসএ বিঙ্গহাম, এনজে ওয়ারহাম, খ কেটি
4. কেনকেট পি, রিটজ জে, পেরেইরা এমএ, ও'রিলি ইজে, অগাস্টসন কে, ফ্রেজার জিই, ইত্যাদি। অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট ভিটামিন এবং করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি: 9 টি কোহর্টের সম্মিলিত বিশ্লেষণ।
5. ইয়ে জেড, সং এইচ। অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট ভিটামিন গ্রহণ এবং করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি: কোহোর্ট স্টাডিগুলির মেটা-বিশ্লেষণ। ইউরো জে কার্ডিওভাসকুলার আন্টেরিয়র রিহ্যাবিল 2008
6. ডাবলাস আরএম, হিমিলি এইচ, চালকার ই, ট্রেসি বি। সাধারণ সর্দি প্রতিরোধ ও চিকিত্সার জন্য ভিটামিন সি। কোচরান ডাটাবেস সিস্ট রেভ 2007।