ভিটামিন কে সমৃদ্ধ 18 টি খাবার (প্রাকৃতিক) - পুষ্টি - 2025

ভিটামিন কে সমৃদ্ধ কিছু খাবার হ'ল শুকনো টমেটো, সেলারি, ওকড়া, ব্লুবেরি, শুকনো sষি, কেল, বাঁধাকপি, ব্ল্যাকবেরি, শাক, ব্রকলি, স্ক্যালিয়নস, ব্রাসেলস স্প্রাউট এবং অন্যান্য যা আমরা নীচে উল্লেখ করব।

ভিটামিন কে ফ্যাট-দ্রবণীয় ভিটামিন যা রক্ত ​​জমাট বা হাড়ের (অস্থি) প্রোটিন সংশ্লেষণে মৌলিক ভূমিকা পালন করে। ভিটামিন কে এর অভাবে হৃদরোগ, হাড়ের দুর্বলতা, দাঁত ক্ষয় এবং ক্যান্সার হতে পারে।

ব্রোসিলিতে ভিটামিন কে সমৃদ্ধ

আমাদের ডায়েটে থাকা ভিটামিন কে এর বেশিরভাগ অংশ আমাদের ইতিমধ্যে থাকা অন্ত্র ব্যাকটিরিয়া থেকে আসে, এর কারণে, ভিটামিন কে এর মাত্রাটি আপনার পাকস্থলীর স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে।

আমাদের ডায়েট থেকে আমরা দুটি ধরণের ভিটামিন কে পাই; ভিটামিন কে 1 এবং ভিটামিন কে 2। ভিটামিন কে 1 শাকসব্জিতে পাওয়া যায়, এবং ভিটামিন কে 2 (মেনাকুইনোনও বলা হয়) দুগ্ধজাতীয় খাবারে পাওয়া যায় এবং পেটে ব্যাকটেরিয়া দ্বারা উত্পাদিত হয়।

আপনি যদি আপনার ডায়েটে ভিটামিন কে পরিপূরক বা যোগ করতে চান, তবে ভিটামিন কে 2 সমৃদ্ধ খাবারগুলি কে 1 এর উত্সগুলির চেয়ে বেশি স্বাস্থ্য উপকার হিসাবে দেখা গেছে। একটি সিনথেটিক সংস্করণও রয়েছে, যা ভিটামিন কে 3, যা প্রস্তাবিত নয়।

ভিটামিন কে সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে, হাড়ের ঘনত্ব উন্নত করতে পারে, মুখের স্বাস্থ্য পুনরুদ্ধার করতে পারে, ক্যান্সারের সাথে লড়াই করতে পারে, সংক্রমণ হ্রাস করতে পারে এবং অন্যান্য সুবিধাদি করতে পারে।

ভিটামিন কে এর আরডিএ পুরুষদের জন্য 120 এমসিজি / দিন এবং মহিলাদের জন্য 90 এমসিজি / দিন। দৈনিক মান 80 এমসিজি।

ভিটামিন কে বেশি খাবার

1- শুকনো টমেটো

শুকনো টমেটো সালাদ, সস, পাস্তা থালা, স্যান্ডউইচ এবং পিজ্জা যোগ করতে সুস্বাদু। সেগুলি উপভোগ করার অনেকগুলি উপায় রয়েছে, সুতরাং এই স্বাস্থ্যকর শাকগুলি আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য আপনার পছন্দের উপায়টি অনুসন্ধান করার জন্য পরীক্ষা শুরু করুন।

শুকনো টমেটো ভিজিয়ে রেখে বিভিন্ন উপায়ে ব্যবহার করা যেতে পারে। এক কাপ সূর্য-শুকনো টমেটোতে ভিটামিন কে প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার 29% থাকে addition এগুলি ছাড়াও এগুলি লাইকোপিন, ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ক্যালসিয়াম এবং আয়রনের একটি দুর্দান্ত উত্স।

পরিবেশন করার আকার: 1 কাপ, 23.22 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে (29% ডিভি), 139 ক্যালরি

2- সেলারি

সিলারি হ'ল একটি শাকসবজি যা একটি ভাল চিহ্নিত স্বাদযুক্ত, আপনি যখন স্বাস্থ্যকর এবং দ্রুত জলখাবার চান তখন প্রস্তুত করা সহজ। স্যালোরি হুমাস বা বাদামের মাখনের সাথে একটি নাস্তা হিসাবে খাওয়া যেতে পারে। এটি সালাদগুলিতে খুব সুস্বাদু, বিশেষত মিষ্টি এবং টক জাতীয়।

সেলারি একটি মাঝারি ডাঁটা ভিটামিন কে প্রস্তাবিত খাওয়ার 15% সরবরাহ করে, এবং ফোলেট, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, ক্যালসিয়াম এবং পটাসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উত্সও। এবং স্টেম প্রতি মাত্র 6 ক্যালোরিতে, এটি প্রচুর পরিমাণে এবং ক্যালরি গ্রহণের বিষয়ে চিন্তা না করে উপভোগ করা যায়।

পরিবেশন আকার: 1 মাঝারি ডাঁটা, 11.72 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে (15% ডিভি), 6 ক্যালোরি

3- Okra

কাটা ওঁকে আধা কাপ পরিবেশন আপনার ডায়েটে 34 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে, বা দিনের জন্য প্রস্তাবিত মোটের প্রায় 43% সরবরাহ করে। কীভাবে এই উদ্ভিজ্জ থেকে আরও ভিটামিন কে পাবেন তা নিশ্চিত না হলে এটি টমেটো স্যুপ, ভুট্টা, ভাত বা চিংড়ি দিয়ে পরিবেশন করার চেষ্টা করুন।

পরিবেশন করার আকার: 1/2 কাপ, 34 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে (43% ডিভি), 19 ক্যালোরি

4- ব্লুবেরি

আপনার ডায়েটে যোগ করার জন্য ব্লুবেরি একটি খুব স্বাস্থ্যকর খাবার। এগুলিতে ফাইবার, পটাসিয়াম, আয়রন, তামা, দস্তা এবং বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।

আপনার ডায়েটে আরও ভিটামিন কে পেতে, প্রতিদিন এক কাপ ব্লুবেরি উপভোগ করুন এবং আপনি প্রতিদিনের প্রস্তাবিত মানের 36% পাবেন। কিছু ধারণার জন্য, আপনার দই, সালাদ বা ওটমিলের জন্য স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু খাবারের জন্য কিছু ব্লুবেরি যুক্ত করুন।

পরিবেশন আকার: 1 কাপ, 28.56 মাইক্রोग्राम ভিটামিন কে (36% ডিভি), 84 ক্যালোরি

5- শুকনো ageষি

অনেকে সময়ে সময়ে রান্না করার জন্য শুকনো গুল্ম ব্যবহার করেন তবে তারা যে কতগুলি স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে পারেন সে সম্পর্কে সবাই জানেন না।

শুকনো ageষি ভিটামিন কে এর একটি দুর্দান্ত উত্স, এবং একটি টেবিল চামচ প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার 43% সরবরাহ করে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি এজেন্টগুলির মতো অতিরিক্ত সুবিধার জন্য আপনার রান্নাঘরে শুকনো ageষি যুক্ত করুন।

পরিবেশন আকার: 1 স্কুপ, 34.29 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে (43% ডিভি), 6 ক্যালোরি

6- কালে

আপনি যদি আপনার প্লেটের প্রান্তে ক্যালকে সাজসজ্জা হিসাবে দেখতে দেখতে অভ্যস্ত হন, তবে একটি স্যুইচ করুন এবং এটি আপনার প্রিয় কিছু খাবারের কেন্দ্রে একটি স্থান দিন।

এক কাপ কাটা কেল আপনার শরীরকে ভিটামিন কে এর প্রস্তাবিত দৈনিক ডোজের প্রায় 700% সরবরাহ করে It এটি এ ও সি এর মতো অন্যান্য ভিটামিন সমৃদ্ধ, পাশাপাশি আয়রন এবং ক্যালসিয়াম স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী অবদান।

পরিবেশন আকার: 1 কাপ, 547.39 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে (684% ডিভি), 34 ক্যালোরি

7- বাঁধাকপি

কাঁচা বা বাষ্পযুক্ত বাঁধাকপি এমন খাবার যা উচ্চ কোলেস্টেরল, পেটের আলসার, বাত, ওজন বৃদ্ধি এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের চিকিত্সা করতে সহায়তা করে। এক কাপ বাঁধাকপি বা কাটা বাঁধাকপিতে mic 76 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে বা প্রস্তাবিত দৈনিক মানের প্রায় 100% থাকে।

আপনার ভিটামিন কে খাওয়ার পাশাপাশি ভিটামিন সি, ফাইবার, ভিটামিন ই, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম গ্রহণের জন্য আরও বাঁধাকপি খান at

পরিবেশন আকার: 1 কাপ কাটা বাঁধাকপি, 76 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে (95% ডিভি), 22 ক্যালোরি।

8- ব্ল্যাকবেরি

ধনী এবং গা dark় রঙের, ব্ল্যাকবেরিগুলির মধ্যে অনেকগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। এছাড়াও, এগুলি তামার এবং ম্যাঙ্গানিজের মতো খনিজগুলির পাশাপাশি ভিটামিন সি এবং ভিটামিন কে হিসাবে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে

এই রসালো বেরিগুলির এক কাপে গড়ে প্রাপ্ত বয়স্কদের প্রতিদিনের খাওয়া উচিত ভিটামিন কে এর 36% থাকে।

পরিবেশন আকার: 1 কাপ, 28.51 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে (36% ডিভি), 62 ক্যালোরি

9- পালং

আপনি আপনার ডায়েটে যোগ করতে পারেন স্বাস্থ্যকর খাবারগুলির মধ্যে একটি হ'ল পালংশাক। কাঁচা বা রান্না করা হোক, শাক বেশ কয়েকটি ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি অনন্য উত্স, ভিটামিন সি, আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন কে সহ is

কীভাবে আপনার ডায়েটে আরও পালঙ্ক যোগ করবেন তা আপনি নিশ্চিত নন, আপনার সালাদগুলির জন্য এটি পাতাগুলি হিসাবে ব্যবহার করুন, জলপাই তেল এবং রসুন দিয়ে সট করুন, এটি আপনার পিজ্জার শীর্ষস্থান হিসাবে যুক্ত করুন, বা ম্যাশ করুন এবং আপনার পছন্দের পাস্তা সসে রান্না করুন। ।

পরিবেশন আকার: 1 কাপ, 144.87 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে (181% দৈনিক মান), 7 ক্যালোরি

10- ব্রোকলি

নিয়মিত সেবন করা হলে ব্রোকলি স্নায়ুতন্ত্র, চোখ, হৃদয়, হাড়, রক্তচাপ এবং ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্য অবদান রাখে। এটি আপনার প্রতিরক্ষা বাড়ানোর জন্য খুব শক্তিশালী খাবার।

আপনার প্রতিদিন প্রয়োজন জিংক, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে এর প্রয়োজনীয়তাগুলি পূরণ করতে আপনার ডায়েটে আরও ব্রোকলি যোগ করুন। মাত্র আধ কাপ প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণে ভিটামিন কে এর চেয়ে বেশি সরবরাহ করে

পরিবেশন করার আকার: 1/2 কাপ, 110.06 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে (138% ডিভি), 27 ক্যালোরি

11- শাইভস

বসন্ত পেঁয়াজ বা লিক হিসাবে পরিচিত, এগুলি শরীরকে বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে। এর মধ্যে রয়েছে ফাইবার, ভিটামিন সি, বি ভিটামিন এবং ভিটামিন কে include

লিঙ্কগুলিও একটি বহুমুখী খাবার, যা প্রতিদিন আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা সহজ করে তোলে। এগুলি সাদা পেঁয়াজের পরিবর্তে কাটা ব্যবহার করুন এবং সেগুলিতে সালাদ বা টমেটো স্যুপ যুক্ত করুন।

পরিবেশন করার আকার: 1 কাপ ভাজা, 207 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে (259% ডিভি), 32 ক্যালোরি

12- ব্রাসেলস স্প্রাউটস

এক কাপ ব্রাসেলস স্প্রাউটে রয়েছে মাত্র 33 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে, যা বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার 42% সরবরাহ করে।

তবে এগুলি একমাত্র স্বাস্থ্য উপকারী নয়; ব্রাসেলস স্প্রাউটগুলি ভিটামিন সি, পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ফোলেট এবং আয়রনের উত্সও।

পরিবেশন আকার: 1 কাপ, 33.63 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে (42% ডিভি), 38 ক্যালোরি

13- আচার

আচারে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ থাকে। একটি মাঝারি আচারে প্রস্তাবিত দৈনিক মানের 34% থাকে।

আচারগুলিও ফাইবারের একটি ভাল উত্স এবং এতে ভিটামিন এ এবং লুটিনের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি ছোট তবে দরকারী উত্স রয়েছে।

পরিবেশন আকার: 1 মাঝারি ইউনিট, 26.85 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে (34% ডিভি), 43 ক্যালোরি।

14- prunes

আপনার ডায়েটে যদি আরও বেশি ভিটামিন কে পাওয়া দরকার, তবে prunes এই প্রয়োজনীয় ভিটামিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ উত্স।

এক কাপ পরিবেশনায় দিনের জন্য প্রস্তাবিত পরিমাণে ভিটামিন কে এর 7% থাকে এবং আপনি ফাইবার, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন এ এর ​​সুবিধা উপভোগ করবেন enjoy

পরিবেশন আকার: 1 কাপ, 5.95 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে (7% ডিভি), 24 ক্যালোরি

15- মরিচ গুঁড়ো

আপনার রান্নাঘরে আরও ঘন ঘন মরিচের গুঁড়া ব্যবহার করুন এবং আপনি ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, পটাসিয়াম, ফসফরাস, ক্যালসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, দস্তা এবং সেলেনিয়ামের উপকার পাবেন।

আপনার ডায়েটে যদি ভিটামিন কে উদ্বেগের বিষয় হয় তবে মরিচের গুঁড়া এটির একটি দুর্দান্ত উত্স; এই উজ্জ্বল লাল মশালার মাত্র এক চামচ প্রস্তাবিত দৈনিক মানের 11% থাকে contains

পরিবেশন আকার: 1 স্কুপ, 2.32 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে (11% ডিভি), 25 ক্যালোরি

16- অ্যাসপারাগাস

আপনার ডায়েটে আরও অ্যাসপারাগাস যুক্ত করার অনেকগুলি কারণ রয়েছে। এটিতে অ্যান্টি-এজিং বৈশিষ্ট্য রয়েছে, আলঝাইমার রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে সমৃদ্ধ যা ফ্রি র‌্যাডিক্যালস এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের বিরুদ্ধে সুরক্ষা দেয়।

এগুলি আপনার দেহের সুস্থ থাকার জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজগুলির সাথে অনেকগুলি প্যাক করা হয়। এর মধ্যে রয়েছে ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ফোলেট, ফাইবার, ভিটামিন ই এবং ভিটামিন কে include

পরিবেশন আকার: 4 ইউনিট, 48 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে (60% ডিভি), 11 ক্যালোরি

17- গাজর

একটি মাঝারি গাজর আটটি মাইক্রোগ্রামের বেশি ভিটামিন কে সরবরাহ করে, আপনাকে প্রস্তাবিত দৈনিক মানের 10% পৌঁছাতে সহায়তা করতে যথেষ্ট।

এই একই গাজরটি আপনার ডায়েটে মাত্র 25 ক্যালোরি যুক্ত করে এবং অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজগুলির প্রাচুর্যতা নিয়মিতভাবে গাজরকে উপভোগ করার জন্য দুর্দান্ত খাবার হিসাবে পরিণত করে।

পরিবেশন আকার: 1 মাঝারি, 8.05 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে (10% ডিভি), 25 ক্যালোরি

18- রাস্পবেরি

রাস্পবেরি ভিটামিন কে সহ ভিটামিন এবং খনিজগুলি দ্বারা ভরা থাকে, তাই এগুলি প্রতিদিন আপনার ডায়েটের অপরিহার্য অংশ হতে পারে।

অন্যান্য অনেক ধরণের বেরিতে একই রকম সুবিধা রয়েছে, তাই এগুলিকে নাস্তা, মধ্যাহ্নভোজন বা একটি নাস্তার জন্য একটি ফলের সালাদ বা স্মুদিতে যুক্ত করার অভ্যাস পান এবং আপনার মন এবং শরীরকে পুষ্টিকর উত্সাহ দিন।

পরিবেশন করার আকার: 1 কাপ, 9.59 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে (12% ডিভি), 64 ক্যালোরি।

ভিটামিন কে কোথায় কাজ করে?

হৃদয়

হার্ট অ্যাটাকের অন্যতম প্রধান কারণ ধমনীর ক্যালকুলেশন রোধে সহায়তা করার জন্য ভিটামিন কে দেখানো হয়েছে। এটি ধমনী থেকে অজৈব ক্যালসিয়াম আঁকিয়ে এবং হার্ড ফলকগুলি গঠনের অনুমতি না দিয়ে কাজ করে।

বোন্স

ভিটামিন কে হাড়ের ক্যালসিয়াম বজায় রাখতে প্রয়োজনীয় একটি নির্দিষ্ট প্রোটিনের পরিমাণ বাড়িয়ে তোলে, যা অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি হ্রাস করে। ভিটামিন কে নিয়ে কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন কে বেশি পরিমাণে গ্রহণ অস্টিওপরোসিসযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে হাড়ের ক্ষয় বন্ধ করতে পারে।

কর্কটরাশি

প্রোস্টেট, কোলন, পেট, অনুনাসিক এবং মুখের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে ভিটামিন কে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে। এমনকি একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ মাত্রায় ভিটামিন কে লিভারের ক্যান্সার রোগীদের স্থিতিশীল করতে এবং এমনকি লিভারের কার্যকারিতা উন্নত করতে সহায়তা করে।

এর ঘাটতির একটি লক্ষণ অতিরিক্ত রক্তপাত, বিশেষত আপাতদৃষ্টিতে ছোটখাটো আঘাতের ক্ষেত্রে বা এটি যখন নাক বা মাড়িতে শুরু হয়। প্রতিদিন আপনার ডায়েটে ভিটামিন কে সমৃদ্ধ প্রচুর খাবার অন্তর্ভুক্ত করে সুস্থ থাকুন।

তথ্যসূত্র

1. ইয়োশিদা টি 1, মিয়াজাওয়া কে, কাসুগা প্রথম, যোকোয়ামা টি, মিনেমুরা কে, উস্তুমি কে, আওশিমা এম, ওহিয়াশিকি কে। ফুসফুসের কার্সিনোমা কোষ লাইনে ভিটামিন কে 2 এর অ্যাপোপটোসিস আবেশন: ফুসফুস ক্যান্সারের ভিটামিন কে 2 থেরাপির সম্ভাবনা। ইন্ট জে ওনকোল। 2003 সেপ্টেম্বর; 23 (3): 627-32।
2. ল্যামসন ডিডাব্লু 1, প্লাজা এসএম। ভিটামিন কে এর অ্যান্ট্যান্সার প্রভাবসমূহ। অলটার মেড মেড রেভ। 2003 আগস্ট; 8 (3): 303-18।
3. ফেরল্যান্ড জি, সাদোভস্কি জেএ। ভোজ্যতেলের ভিটামিন কে 1 (ফাইলোকুইনোন): উত্তাপ এবং হালকা এক্সপোজারের প্রভাব। জেগ্রিক ফুড কেম 1992; 40: 1869-73।
4. পিটারসন জেডাব্লু, মুজেজে কেএল, হায়টোভিটস ডি, ইত্যাদি। ফাইলোকুইনোন (ভিটামিন কে 1) এবং চর্বি এবং তেলের ডাইহাইড্রোফিলোকুইনোন সামগ্রী। জে অ্যাম অয়েল কেম সস 2002; 79: 641-6।
5. শিয়ের এমজে এবং নিউম্যান পি। ভিটামিন কে সাইক্লিং এবং এমকে -4 জৈবসংশ্লিষ্ট সম্পর্কিত বিশেষ উল্লেখ সহ ভিটামিন কে এর বিপাক এবং কোষের জীববিজ্ঞানের সাম্প্রতিক প্রবণতা।
6. জে লিপিড রেস। 2014 মার্চ; 55 (3): 345-62। doi: 10.1194 / jlr.R045559। এপুব 2014 জানুয়ারী 31।