28 বাচ্চাদের জন্য স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর খাবার - পুষ্টি - 2025

বাচ্চাদের জন্য স্বাস্থ্যকর এবং সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারগুলির মধ্যে কয়েকটি হল ওটমিল, গ্রিক দই, কুমড়ো, বিট, অ্যাভোকাডো, কেল, শুকনো মটরশুটি, পালং শাক, ব্রোকোলি, আখরোট এবং অন্যান্য যেগুলি আমি নীচে বিশদ করব। ।

বয়স্কদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাওয়া কঠিন হতে পারে তবে শিশুদের পক্ষে এটি প্রায় অসম্ভব বলে মনে হতে পারে। তাদের প্যালেট এবং স্বাদ পিজ্জা এবং ফ্রাইয়ের মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকায় বাচ্চারা হুবহু সেরা সালাদ প্রেমিক নয় are তবে কয়েকটি চতুর টিপস এবং ধারণাগুলির সাহায্যে আপনি কীভাবে স্বাস্থ্যকর পরিবার স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়াতে পারেন তা অবাক হয়ে যেতে পারেন।

বাচ্চাদের স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর খাবারের তালিকা

1- ওটস

সূত্র:

পুষ্টিকর এবং সহজেই তৈরি, ওটমিল দীর্ঘকাল ধরে বিশ্বের বিভিন্ন বাড়িতে একটি প্রিয় প্রাতঃরাশ।

সাম্প্রতিক বছরগুলিতে, কোলেস্টেরল কমাতে পারে এমন একটি ডায়েটের অংশ হিসাবে এটি ব্যাপকভাবে প্রশংসিত হয়েছে। ওটমিলের এক বাটিতে 6 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার থাকে যা লোকেটে মোট এবং এলডিএল কোলেস্টেরলকে সহায়তা করে।

সর্বোত্তম বিষয়টি হ'ল আপনি আপনার বাচ্চার স্বাদ অনুসারে ফল, কোকো, নারকেল, দারচিনি, দই, বাদাম ইত্যাদি অনুযায়ী শত শত সংযোজন যুক্ত করতে পারেন you

2- গ্রিক দই

সূত্র:

নিয়মিত দইয়ের মতো গ্রীক দইও ক্যালসিয়াম এবং প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ। তবে, অর্ধেক চিনি এবং দ্বিগুণ পরিমাণে প্রোটিনের সাথে গ্রীক দই একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প হতে পারে।

চর্বিযুক্ত সামগ্রীটি পরীক্ষা করে দেখুন এবং আপনার সন্তানের বয়স যদি দুই বছরের বেশি হয় তবে আপনি এখন স্কিম সংস্করণটি বেছে নিতে পারেন। আপনার যুক্ত চিনিযুক্তদের এড়ানো উচিত।

প্রাকৃতিক দই শিশুর হজম স্বাস্থ্যের জন্য সেরা মিত্র। এটি সংক্রমণ এড়াতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য স্বাস্থ্যকর ব্যাকটিরিয়া ধারণ করে।

3- কুমড়ো

সূত্র:

বিভিন্ন স্বাদ এবং টেক্সচারের বিস্তৃত শীতের স্কোয়াশের বিভিন্ন প্রকার রয়েছে যা তাদেরকে অবিশ্বাস্যভাবে বহুমুখী শীতের উপাদান হিসাবে তৈরি করে।

তাদের সবার মধ্যে একটি জিনিস মিল রয়েছে, তাদের রয়েছে প্রচুর পুষ্টিকর বৈশিষ্ট্য যা ফুসফুসের স্বাস্থ্য এবং প্রদাহ প্রতিরোধের পাশাপাশি অন্যান্য সুবিধাগুলির সাথে সহায়তা করতে পারে।

এর বিটা ক্যারোটিন সামগ্রীর জন্য ধন্যবাদ, কুমড়ো চোখের স্বাস্থ্য সুরক্ষার জন্য এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত is

4- বিটরুট

সূত্র:

বিট অত্যন্ত পুষ্টিকর। এগুলি ফলিক অ্যাসিড, ম্যাঙ্গানিজ এবং পটাসিয়ামে পূর্ণ। এটি তাদের গ্রীষ্মের মতো স্বাস্থ্যকর করে তোলে।

আপনি আলু দিয়ে একসাথে ম্যাশ করার চেষ্টা করতে পারেন এবং আপনার বাচ্চারা এটি পছন্দ করবে। তাদের মিষ্টি স্বাদ আছে।

5- অ্যাভোকাডো

সূত্র:

অলিভ অয়েলের মতো অ্যাভোকাডোও মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ। এটি ফাইবার সমৃদ্ধ। উভয়ই আপনার বাচ্চাদের ডায়েটের জন্য দুর্দান্ত।

অ্যাভোকাডো বেকড পণ্যগুলিতে মাখনের প্রতিস্থাপনের জন্য আদর্শ এবং এটি আরও পুষ্টিকর এবং কম চিনিযুক্ত উপাদান সহ লেবুর রস এবং শক্ত-সিদ্ধ ডিমের সাথে টুস্টে খাঁটি আকারে যুক্ত করতে পারেন।

Sk- স্কিমড মিল্ক

সূত্র:

এতে দুর্দান্ত মানের প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, রাইবোফ্লাভিন এবং ভিটামিন এ এবং ডি রয়েছে তবে নিয়মিত সংস্করণে যে পরিমাণ ফ্যাট থাকে তা ছাড়াই।

আপনার শিশু যদি দুধের সাথে মিশ্রণ পছন্দ না করে তবে আপনি ফল বা চকোলেট দিয়ে মসৃণতা তৈরি করতে চেষ্টা করতে পারেন।

7- সালমন

সূত্র:

এটি হার্ট-সুস্থ ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির পাশাপাশি ভিটামিন ডি এবং বি 12 এর একটি দুর্দান্ত উত্স। ওমেগা 3 ফ্যাটগুলি মস্তিষ্কের বিকাশ বাড়াতে, হতাশার ঝুঁকি হ্রাস করতে এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি শক্তি রয়েছে বলেও পরিচিত।

বন্য প্রকারটি চয়ন করতে ভুলবেন না, যা পারদ কম এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডে বেশি।

আপনার বাচ্চাদের জন্য স্যামন প্রস্তুত করার সর্বোত্তম উপায়টি স্যান্ডউইচ আকারে, যা আপনি একটি স্বাস্থ্যকর সংস্করণে এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস ছাড়াই তৈরি করতে পারেন। শাকসবজি এবং কম ফ্যাটযুক্ত মেয়োনিজ বা ছাঁকা অ্যাভোকাডো যুক্ত করুন।

8- কালে

সূত্র:

গ্রীষ্মে, প্রচুর তাজা, স্বাস্থ্যকর ভিজি পাওয়া সহজ তবে যখন আবহাওয়া শীতল হয়ে যায় তখন এটি আরও কঠিন হয়ে যায়।

তবে শীতকালেও কালে তাজা এবং সুস্বাদু। এবং এটি খুব ভাল কারণ এটি ভিটামিন এ, সি এবং কে এর বিশাল অবদানের সাথে বিদ্যমান স্বাস্থ্যকর শাকসব্জির মধ্যে একটি exists

9- শুকনো মটরশুটি

সূত্র:

প্রোটিন, ফাইবার, আয়রন এবং ফোলেট দিয়ে সজ্জিত শিম এবং লেবুগুলিই কেবল নয়, তারা ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে শক্তিশালী মিত্রও হতে পারে।

এই খাবারগুলি বাচ্চাদের মধ্যে ভাল হজম হয় না, তাই তাদের প্রথমে 4-6 ঘন্টা ভিজিয়ে রাখুন এবং তারপরে 20 মিনিট রান্না করুন careful

10- পালং

সূত্র:

আয়রন এবং ক্যালসিয়ামের এটির উচ্চ সামগ্রীর জন্য ধন্যবাদ, পালং শাক বাচ্চাদের বিশেষত যারা 6 থেকে 11 বছর বয়সের মধ্যে থাকে তাদের জন্য একটি দুর্দান্ত খাবার।

এটি ভিটামিন এ, বি 9, সি, ই, এবং কে এর পাশাপাশি ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উত্স।

11- ডিম

তারা প্রোটিন, বি ভিটামিন এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের তুলনামূলকভাবে কম ক্যালোরি উত্স সরবরাহ করে।

কুসুমের কোলেস্টেরলের পরিমাণের কারণে কোনও সমস্যা নেই, যেহেতু এটি পাওয়া গেছে যে রক্তে উচ্চ মাত্রার কোলেস্টেরল এই যৌগটি ডায়েটের মাধ্যমে গ্রহণের মাধ্যমে নির্ধারিত হয় না।

12- আখরোট

বাদামে চর্বি খুব বেশি থাকে, তাই এটি অবাক করে জানা যায় যে এগুলি কেবল খুব ধনী নয়, খারাপ কোলেস্টেরল বা এলডিএল কমানোর ক্ষমতা সহ এটি এমন একটি খাবার।

বিশেষত আখরোট আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য অন্যতম আদর্শ বাদাম।

তারা এমন বাচ্চাদের রাখার জন্য একটি দুর্দান্ত খাবার, যাঁদের সারাক্ষণ তৃপ্তিতে খাওয়ার অভ্যাস রয়েছে এবং এমনকি সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

বাদামের বেশ কয়েকটি উপকারী বৈশিষ্ট্য হ'ল তারা হ'ল ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, ফাইবার, ভিটামিন ই এবং উদ্ভিদ স্টেরলগুলি যা কোলেস্টেরল কমিয়ে দেয়।

13- ব্রোকলি

ব্রোকোলি আমাদের ডায়েটে আয়রন, ভিটামিন এ এবং ফাইবার একটি দুর্দান্ত উত্স। এটি সব ধরণের ভিটামিন এবং খনিজগুলির মধ্যে উচ্চ এবং এর কার্যত কোনও পুষ্টিকর অসুবিধা নেই।

আপনার কেবলমাত্র মনে রাখা উচিত এটি ভাল রান্না করা প্রয়োজন যাতে এটি সঠিকভাবে হজম হয়।

14- তোফু

এটি প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স যা মিষ্টি এবং সুস্বাদু খাবার উভয় ক্ষেত্রেই ব্যবহার করা যেতে পারে।

লাল মাংসের বিকল্প হিসাবে टोফু অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন, এটি একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন তবে মাংসের বিপরীতে হ'ল কোলেস্টেরল মুক্ত, কম চর্বিযুক্ত এবং ক্যালসিয়াম বেশি।

15- জলপাই তেল

মাখন এবং উদ্ভিজ্জ তেলের মতো অন্যান্য চর্বিগুলির তুলনায় অলিভ অয়েলে তুলনামূলকভাবে উচ্চ পরিমাণে মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, যা করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত হয়েছে।

শুধু নিশ্চিত হয়ে নিন যে জলপাই তেলের ব্যবহার বৃদ্ধি অন্যান্য মেদ হ্রাসের সাথে সামঞ্জস্য করে। আপনি কোনও উদ্বেগ ছাড়াই অলিভ অয়েল দিয়ে সাধারণ উদ্ভিজ্জ তেল প্রতিস্থাপন করতে পারেন।

16- মিষ্টি আলু

মিষ্টি আলু হিসাবেও পরিচিত, এগুলিতে ফাইবার, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন এ বেশি রয়েছে এবং শিশুরা স্কুলে নিতে পারে এমন ক্রোকেট তৈরির জন্য এটি আদর্শ।

সস দিয়ে খেতে খেতে ফ্রেঞ্চ ফ্রাই প্রতিস্থাপন করতে আপনি লাঠি আকারে প্রস্তুত করতে পারেন।

17- রসুন

রসুন দীর্ঘকাল ধরে medicষধি বৈশিষ্ট্য হিসাবে বিবেচিত হয়।

এর প্রভাবগুলি এখনও কিছুটা বিভ্রান্তিকর হলেও রসুনের উচ্চমাত্রায় ডায়েট ক্যান্সার এবং হৃদরোগের ঝুঁকির সাথে যুক্ত বলে প্রমাণিত হয়েছে। এটি সালফার থেকে প্রাপ্ত যৌগিক কারণে রয়েছে।

18- কুইনোয়া

কুইনোয়া সাম্প্রতিক বছরগুলিতে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে শস্যের জনপ্রিয় বিকল্পে পরিণত হয়েছে। তুলনামূলকভাবে উচ্চ প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম সামগ্রী এবং আনন্দদায়ক বাদামের গন্ধযুক্ত এটি আশ্চর্যজনক নয় যে এটি প্রচুর প্রাসঙ্গিকতা নিয়েছে।

এটি একটি সিউডোসরিয়াল যা বিভিন্ন উপায়ে যেমন পাস্তা, সালাদ ইত্যাদিতে ব্যবহার করা যেতে পারে is

19- শূন্য

মেয়ো ক্লিনিকের মতে, ফ্লেক্সসিডে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং লিগানানস (উপকারী ফটোকোমিক্যালস) রয়েছে।

এটি মোট রক্তের কোলেস্টেরল, পাশাপাশি এলডিএল কোলেস্টেরল কমিয়ে দেখানো হয়েছে। এই সুবিধাগুলির সুবিধা নিতে গ্রাউন্ড ফ্ল্যাকসিড ব্যবহার করুন। আপনি এটিকে শাকসবজি এবং মাংসের জন্য ব্যবহার করতে পারেন এবং ব্রেডক্রাম্বগুলি প্রতিস্থাপন করতে পারেন।

20- ব্লুবেরি

আপনি যখন মিষ্টি কিছু খুঁজছেন তাজা ফল সবসময় স্বাস্থ্যকর বিকল্প, তবে ব্লুবেরি, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে সমৃদ্ধ, বাচ্চাদের জন্য বিশেষত ভাল।

তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রীতে ধন্যবাদ, এই ফলগুলি হৃদরোগের উন্নতি করতে এবং স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে পারে। স্কুলে বাচ্চাদের জন্য আদর্শ।

ব্লুবেরি অতিরিক্ত ভিসারাল ফ্যাট হ্রাস করতেও দেখানো হয়েছে, চর্বি যা পেটের অঞ্চলে গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলির চারপাশে জমে এবং স্থূলতা এবং ডায়াবেটিসের সাথে যুক্ত associated

বাচ্চাদের স্যালাডে বা মিষ্টান্ন এবং আইসক্রিমে ব্লুবেরি গ্রহণ করা সহজ!

21- স্পিরুলিনা

স্পিরুলিনা প্রতিরোধের কার্যকারিতা বৃদ্ধি এবং রক্তাল্পতা লড়াই করার জন্য দেখানো হয়েছে। এটি ভিটামিন এ, সি, ই এবং বি 6 এর মতো উপকারী পুষ্টিতেও ভরপুর এবং রিবোফ্লাভিনের আরডিএর দ্বিগুণ এবং থায়ামিনের প্রায় দ্বিগুণ সরবরাহ করে।

তবে এর অর্থ এই নয় যে এটি আপনার বাচ্চাদের পক্ষে এটি খাওয়া সহজ। এই শেওলা দিয়ে আপনার ডায়েট সমৃদ্ধ করতে আপনার পিষ্টক এবং স্মুডিতে গুঁড়ো স্পিরুলিনা যুক্ত করার চেষ্টা করুন। স্পিরুলিনার নিরপেক্ষ স্বাদ রয়েছে এবং আপনি এটি লক্ষ্য করবেন না।

22- কোকো

অনস্বাস্থ্যযুক্ত ডার্ক চকোলেট এবং কোকো সেবন রক্তচাপ হ্রাস, স্বাস্থ্যকর রক্তনালীগুলি, এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করার সাথে যুক্ত হয়েছে অন্যান্য সুবিধা এবং বৈশিষ্ট্যগুলির মধ্যে।

চকোলেটে পলিফেনল রয়েছে যা ক্যান্সার এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করে। এছাড়াও, তারা স্নায়ুতন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য দুর্দান্ত।

23- টমেটো

এটি লাইকোপিনের বৃহত্তম খাদ্যতালিকা, একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট যা ক্যান্সার এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ফাংশনগুলির একটি কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত হয়েছে।

পারিবারিক ডায়েটে টমেটো অন্তর্ভুক্ত করা কঠিন নয়। আপনি বিভিন্ন শাকসবজি, গাজপাচো এবং টমেটো সসের সাথে সালাদ, স্মুদি ব্যবহার করতে পারেন।

24- কমলা

কমলালেবুতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি রয়েছে বলে জানা যায় তবে এগুলিতে ফাইবার, ফোলেট, পটাসিয়াম, ভিটামিন বি 1, এমনকি ক্যালসিয়ামও রয়েছে।

আপনার বাচ্চাকে স্ট্রেংড কমলার রস খাওয়া থেকে বাঁচানোর চেষ্টা করুন, কারণ এটি সজ্জার মধ্যে পাওয়া ফাইবার হারাতে পারে, যা চিনিটিকে দ্রুত শোষণে রোধ করতে সহায়তা করে।

এর ফলে স্কুলে কম ঘনত্ব এবং ক্ষুধা ও ক্লান্তি অনুভূতি হয়।

25- কোকো

নারকেল এবং নারকেল তেল থেকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট আবার ফ্যাশনে ফিরে আসে।

নারকেল তেলের এই স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি ইমিউনোপ্রোটেক্টিভ বৈশিষ্ট্য, কোলেস্টেরল হ্রাস, ওজন হ্রাস, খনিজ শোষণ এবং রক্তে চিনির স্থিতিশীলতার সাথে যুক্ত হয়েছে।

এটি বাবা-মায়ের জন্য সমস্ত দুর্দান্ত খবর, যেহেতু নারকেল তেল প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি এবং ক্রিমযুক্ত এবং বিভিন্ন ধরণের পারিবারিক খাবারের সাথে মিশ্রিত করা সহজ।

26- বাঁধাকপি

এটি একটি হালকা, কুঁচকানো গন্ধযুক্ত যা শিশুরা সবুজ সবুজ সালাদ সবুজ শাক তুলনায় বেশি গ্রহণ করতে ঝোঁক।

এবং ক্রুসিফেরাস শাকসব্জী যেমন বাঁধাকপি, ব্রকলি এবং কালে বিভিন্ন ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করার পাশাপাশি হজমে উন্নতি করতে বলে ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট থাকে।

এটি নির্দিষ্ট এনজাইমগুলি সক্রিয় করে শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থগুলি পরিষ্কার করতে সহায়তা করে। আপনি কম ফ্যাটযুক্ত মেয়নেজ সহ সালাদের মাধ্যমে ডায়েটে বাঁধাকপি যুক্ত করতে পারেন; কাটা এবং স্যুপ বা এশিয়ান নুডল ডিশ যোগ করুন।

27- তুলসী

এই bষধিটি অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট ভিটামিন এ, সি, এবং কে, সেইসাথে আয়রন, পটাসিয়াম এবং ক্যালসিয়ামযুক্ত রয়েছে এবং হজমে উন্নতি করতে পারে। তুলসীর একটি সুস্বাদু সুবাস এবং গন্ধ রয়েছে।

আপনার বাচ্চাদের ডায়েটে তুলসী যুক্ত করার কয়েকটি উপায়: মুরগির স্তনের উপরে পেস্টো এবং সস তৈরি করুন বা রান্না করা পাস্তাতে নাড়ুন।

যদি আপনার বাচ্চা তার খাবারের উপরে সামান্য সবুজ দাগ দেখতে পছন্দ না করে, তুলাটি সুপার জরিমানা না হওয়া পর্যন্ত ম্যাশ করে এবং আপনি এটি সস, স্যুপ এবং মাংসবলে লুকিয়ে রাখতে পারেন।

28- দারুচিনি

গবেষণা থেকে দেখা যায় যে এই মশলা রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে, যা বাচ্চাদের, বিশেষত সকালের মধ্যাহ্নে স্ন্যাকিং রোধে সহায়তা করে।

আপনি ওটমিল, প্যানকেকস, সিরিয়াল এবং দইতে দারুচিনি যোগ করতে পারেন এবং মাফলিন বা প্যানকেকগুলিতে দারুচিনি অতিরিক্ত ড্যাশ যুক্ত করতে পারেন।

তথ্যসূত্র

1. আমেরিকান ডায়েটিক সমিতি 2 থেকে 11 বছর বয়সী সুস্থ বাচ্চাদের জন্য ডায়েটরি গাইডেন্স - এডিএর অবস্থান। আমেরিকান ডায়েটেটিক অ্যাসোসিয়েশন জার্নাল 1999; 99: 93-101। 1999।
2. বাচ্চাদের স্থূলত্ব প্রতিরোধের জন্য ক্যাম্পবেল কে, ওয়াটার্স ই, ও'মিয়ারা এস, সামারবেল সি। কোচরান ডেটাবেস সিস্ট রেভ 2001; (1): CD001871। 2001. পিএমআইডি: 18440।
3. হিরাই ওয়াই নিপ্পন রিনশো 2001 মে; 59 সাফল্য 5: 749-56। 2001. পিএমআইডি: 18400।
4. সেরডুলা এমকে, আলেকজান্ডার এমপি, স্ক্যানলন কেএস, বোম্যান বিএ। প্রিস্কুলের বাচ্চারা কী খাচ্ছে? ডায়েটারি মূল্যায়নের একটি পর্যালোচনা। আনু রেভ নটর 2001; 21: 475-98। 2001. পিএমআইডি: 18420।
5. ইউরোপিয়ান বাচ্চাদের ভিটামিন ও খনিজ গ্রহণের জন্য সের্রা-মাজেম এল। খাদ্য দুর্গ প্রয়োজন?? জনস্বাস্থ্যের পুষ্টি 2001 ফেব্রুয়ারি; 4 (1 এ): 101-7। 2001. পিএমআইডি: 18450।
6. সুন্দর খাবারগুলি: আপনার বাচ্চাদের স্বাস্থ্যকর খাওয়ার জন্য পান
7. বাচ্চাদের জন্য খাবারের টিপস (২) - ছোট বাচ্চারা