32 প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার (প্রাণী এবং উদ্ভিজ্জ) - পুষ্টি - 2025

আমি আপনাকে প্রাণী এবং উদ্ভিদ উভয়ই প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের একটি তালিকা রেখেছি, এতে অন্যান্য স্বাস্থ্য বেনিফিট রয়েছে। কিছু গ্রীক দই, ডিম, চর্বিযুক্ত মাংস, টার্কির স্তন, টুনা, মসুর, গমের জীবাণু বা কুইনোয়া are

এই বৃহত্তর পুষ্টি উপাদানগুলি তাদের বিভিন্ন এবং গুরুত্বপূর্ণ কার্যকারিতার জন্য সাম্প্রতিক বছরগুলিতে প্রচলিত ছিল। একটি জিনিস জন্য, আপনার পেশী তৈরি এবং মেরামত করার জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিনের প্রয়োজন। তারা বিপাকীয় স্তরেও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, চর্বি পোড়াতে উত্সাহ দেয় এবং ক্ষুধার অনুভূতি হ্রাস করে।

এছাড়াও, প্রোটিনগুলি জটিল অণু যা পেট ছাড়তে সময় লাগে এবং রক্ত ​​প্রবাহে কার্বোহাইড্রেটের দ্রুত আগমনকে প্রতিরোধ করে, যা রক্তে গ্লুকোজ এবং ইনসুলিনের স্পাইকগুলি এড়াতে সহায়তা করে, এমন পরিস্থিতিতে যেগুলি স্টোরেজকে সমর্থন করে চর্বি এবং কম শক্তি স্তর।

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার

1- গ্রিক দই

প্রতি 240 গ্রামে 23 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। গ্রীক স্টাইলের রূপগুলি আরও বেশি যুক্ত করতে পারে। তাদের ভাল মানের এবং সহজ হজমের প্রোটিন হওয়ার সুবিধা রয়েছে। এছাড়াও, দই প্রোবায়োটিক ব্যাকটিরিয়া সরবরাহ করে যা আপনাকে আপনার অন্ত্রের উদ্ভিদগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে এবং অন্যান্য পুষ্টির শোষণকে উন্নত করতে সহায়তা করে।

ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বেশি থাকার কারণে দই হাড়ের স্বাস্থ্যেরও সমর্থন করে। আপনার যা মনে রাখা উচিত তা হ'ল তাদের অনেকের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে। অতএব, পুষ্টির তথ্য কেনার আগে ভাল করে দেখুন।

2- কুটির পনির

সূত্র:

প্রতি 1/2 কাপের জন্য 14 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। এটি দুধ থেকে কেসিন প্রোটিন সমৃদ্ধ, যা সর্বাধিক তৃপ্তি সরবরাহ এবং হজমতা কমিয়ে দেওয়া দ্বারা প্রোটিনগুলি থেকে অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি একটি টেকসই এবং অবিচ্ছিন্ন উপায়ে পেশীতে পৌঁছানোর অনুমতি দেয় character মনে রাখবেন যে কটেজ পনির সোডিয়াম বেশি।

3- সুইস পনির

সূত্র: একজি 917

প্রতি 30 গ্রামে 8 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। মুদি দোকানে সাধারণভাবে উপলভ্য অন্যান্য জাতের চেয়ে সুইস পনির বেশি প্রোটিন সরবরাহ করে এটি আপনার পোস্ট-ওয়ার্কআউট স্যান্ডউইচগুলি তৈরির জন্য আদর্শ পছন্দ হিসাবে তৈরি করে।

আপনার যদি ক্যালোরি ঘনত্বের নিয়ন্ত্রণে থাকতে হয় তবে কম চর্বিযুক্ত সংস্করণগুলির প্রোটিন থেকে চর্বি প্রায় 8 থেকে 1 এর অনুপাত থাকে, এখনও ভাল টেস্ট করার সময়।

4- ডিম

সূত্র:

একটি বড় ডিম 6 গ্রাম সরবরাহ করে। এটি সেরা মানের প্রোটিন এবং শরীরের দ্বারা সর্বাধিক ব্যবহৃত হয়।

জৈবিক মান হ'ল মূলত খাদ্যত পরিমাণে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিমাণ দ্বারা নির্ধারিত হয় এবং ডিমগুলিতে এই সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে।

5- আধা স্কিমযুক্ত দুধ

সূত্র:

প্রতি 1 কাপ পরিবেশনায় 8 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। এটি উচ্চ জৈবিক মান এবং সহজ হজমের প্রোটিনের উত্স (যতক্ষণ না কোনও ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা না থাকে)।

সম্পূর্ণ স্কিম সংস্করণ গ্রহণ করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এতে সামান্য চর্বি এতে থাকা ভিটামিন ডি শোষণে সহায়তা করে। অতিরিক্তভাবে, দুধের চর্বি হ্রাস পেটের চর্বি এবং বর্ধিত পেশী ভরগুলির সাথে যুক্ত হয়েছে।

যদি আপনি ঘাস খাওয়ানো দুধ পেতে পারেন তবে আরও ভাল, কারণ এটিতে আরও অনুকূল ফ্যাট প্রোফাইল রয়েছে।

Whe- মজাদার প্রোটিন

সূত্র:

এটি গড়ে প্রতি টেবিল চামচ 24 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।

হুই প্রোটিন দ্রুত হজমকারী প্রোটিনগুলির মধ্যে একটি। এটি চর্বি হারাতে বা পেশী গঠনে উন্নত যে কোনও ডায়েটে নিখুঁত সংযোজন।

মজাদার প্রোটিনগুলি ক্যালোরি কম, সহজে হজমযোগ্য এবং একটি ওয়ার্কআউটের পরে অবিলম্বে নেওয়া প্রথমবারের মতো, এমনকি কম প্রোটিনযুক্ত খাবারের সাথে নিখুঁত!

হুই প্রোটিন পেশী গঠনের জন্য অত্যন্ত অ্যানাবলিক এবং আদর্শ কারণ এটি ব্রাঞ্চযুক্ত চেইন অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির একটি বিশেষত সমৃদ্ধ উত্স, বা বিসিএএস।

7- চর্বিযুক্ত মাংস

সূত্র:

প্রতি 100 গ্রামে 23 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।

চর্বিযুক্ত মাংস হ'ল প্রোটিনের একটি উচ্চ মানের উত্স এবং আয়রনের সর্বোত্তম উত্স, যেহেতু শরীর এটি আরও ভাল শোষণ করে।

এইভাবে, আমরা পেশীতে অ্যামিনো অ্যাসিড এবং অক্সিজেনের সরবরাহ নিশ্চিত করি। অন্যদিকে মাংসে পেশী তন্তুগুলি ক্ষুধার সংবেদনকে দারুণভাবে বিলম্বিত করে এবং পেশী সংজ্ঞা পরিকল্পনার জন্য আদর্শ।

8- খাওয়া মাংস (95% পাতলা)

সূত্র:

এটি প্রতি 100 গ্রামে 18 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে এবং ঠিক সঠিক পরিমাণে ফ্যাট সরবরাহ করে যাতে আপনার হ্যামবার্গার এবং মিটল্যাফ কার্ডবোর্ডের মতো স্বাদ না পায়। একটি প্রোটিন পেডলোডের বাইরেও এই লাল মাংস ক্রিয়েটিনের একটি ভাল উত্স।

9- শুয়োরের মাংস (অস্থিহীন)

সূত্র:

প্রতি 100 গ্রামে 26 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। দুর্দান্ত জৈবিক মানের মাংসের মতো, যদিও চর্বিগুলির মানের দিক থেকে, এই বিকল্পটি আরও ভাল।

ব্রিনে কাটলেট ভেজানো তাদের নরম করতে সহায়তা করতে পারে। প্রতি 4 কাপ পানির জন্য 1/4 কাপ নুন দিয়ে তৈরি একটি ব্রিনে শুয়োরের চপগুলি কেবল coverেকে রাখুন (পর্যাপ্ত তরল ব্যবহার করুন যাতে মাংস সম্পূর্ণ নিমজ্জিত থাকে)। 30 মিনিট থেকে 2 ঘন্টা Coverেকে রাখুন এবং ফ্রিজে রাখুন।

10- মুরগির স্তন (ত্বকবিহীন এবং হাড়হীন)

সূত্র:

প্রতি 100 গ্রাম 24 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।

এই খাবারটি পাখির অন্যান্য অংশের চেয়ে বেশি প্রোটিন সরবরাহ করে, তাই এটি আপনার শপিং কার্টে ধ্রুব হওয়া উচিত।

11- তুরস্ক স্তন

প্রতি 100 গ্রাম 24 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।

এগুলি হ'ল দুর্দান্ত পুষ্টিগুণ এবং প্রায় শূন্য ফ্যাট সামগ্রীর প্রোটিন।

12- টুনা

প্রতি 100 গ্রামে 25 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।

এটি শীর্ষ মানের প্রোটিন। এটি একটি ভাল পরিমাণে ভিটামিন এবং সেলেনিয়াম সরবরাহ করে, যা অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট খনিজ। এটি প্রয়োজনীয় ওমেগা 3 ফ্যাটগুলির একটি অমূল্য উত্স।

14- গোলাপী সালমন

প্রতি 100 গ্রামে 23 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। এর চর্বিযুক্ত সামগ্রীর জন্য ধন্যবাদ, এই মাছটি হজমশক্তি হ্রাস করে এবং যদি আপনি চর্বি হারাতে চান তবে এটি একটি আদর্শ বিকল্প। অক্ষত ত্বকের সাথে সালমন সন্ধান করুন, কারণ এটি রান্নার সময় আরও স্বাদ সরবরাহ করে।

এছাড়াও, সালমন অন্যান্য বৈশিষ্ট্য এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা সরবরাহ করে যেমন হার্ট অ্যাটাক প্রতিরোধ বা ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করা।

15- চিকেন

প্রতি 100 গ্রামে 21 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। বিবেচনার একমাত্র যত্ন হ'ল এন্টিবায়োটিক এবং হরমোনের উপস্থিতি যা তাদের সাধারণত থাকে। তাই খামার থেকে মুরগি বেছে নিতে ভুলবেন না।

16- সার্ডাইনস

এগুলিতে প্রতি 100 গ্রামে 21 গ্রাম প্রোটিন থাকে। তারা প্রচুর পরিমাণে ওমেগা -3 ফ্যাট এবং ভিটামিন ডি গবেষণাও সরবরাহ করে যে উচ্চ ভিটামিন ডি গ্রহণের ফলে টেস্টোস্টেরন উত্পাদন বাড়ানো যায়।

17- সাদা মটরশুটি

তারা প্রতি 1 কাপ পরিবেশনায় 20 গ্রাম প্রোটিন ধারণ করে।

মটরশুটি প্রোটিনের একটি অবিশ্বাস্যভাবে সস্তা উত্স, এবং সর্বাধিক সাধারণভাবে পাওয়া যায় ক্যান ডাল। প্রতিটি কাপে একটি চিত্তাকর্ষক 13 গ্রাম ডায়েটার ফাইবার সরবরাহ করে।

18- শুকনো মসুর ডাল

তারা প্রতি 1/4 কাপ পরিবেশনে 13 গ্রাম প্রোটিন ধারণ করে।

এগুলি মাঝারি মানের প্রোটিন, ফাইবার এবং বিভিন্ন ধরণের গুরুত্বপূর্ণ খনিজগুলির উত্স। আপনি যদি আপনার খাবারে একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন প্যাক করতে চান তবে ভাতের সাথে মসুর ডাল মিশ্রণ করুন। আপনি যদি এগুলি পছন্দ না করেন তবে আপনি সেগুলি প্রক্রিয়া করতে পারেন এবং মসুরের ময়দা ব্যবহার করতে পারেন।

19- কানাডিয়ান বেকন

প্রতি 100 গ্রামে 15 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।

শুয়োরের পাতলা পিছন থেকে উত্সিত, কানাডিয়ান স্টাইলের বেকনটিতে traditionalতিহ্যবাহী বেকন থেকে প্রায় ছয় গুণ কম ফ্যাট থাকে।

20- চিনাবাদাম মাখন

2 টেবিল চামচ 8 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। মনে রাখবেন যে এটি পরিমিতিতে আদর্শ কারণ এটিতে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা 6 ফ্যাট রয়েছে।

স্বল্প ফ্যাটযুক্ত সংস্করণগুলি ভুলে যান। তারা যা করে তা হ'ল চিনির সাথে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট প্রতিস্থাপন করা।

21- বাদামের মিশ্রণ

প্রতি 60 গ্রামে 6 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। তারা তৃপ্তির জন্য উচ্চ ক্ষমতা এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির একটি দুর্দান্ত সরবরাহ সহ প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স।

মনে রাখবেন যে এটি প্রায়শই যুক্ত চিনি বা সোডিয়াম দিয়ে ভরা হয়। লেবেলগুলি দেখুন এবং মনে রাখবেন যে আপনি স্বতন্ত্র ফ্লোরগুলিও প্রস্তুত করতে পারেন।

22- প্রোটিন কাঁপছে

তারা প্রতি 1 কাপ পরিবেশনে 16 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে।

ঘরে তৈরি প্রোটিন শেক সবসময় পছন্দনীয় তবে আপনি যদি দ্রুত ঝাঁকুনি চান তবে তাদের জন্য যান যাতে চিনি থাকে না।

আপনার শেকটি হুই প্রোটিনের মতো উপাদান তালিকায় প্রোটিনের একটি ভাল উত্স রয়েছে তা নিশ্চিত করুন এবং কেবল ফল নয়, যা দ্রুত চিনি ওভারলোডের দিকে নিয়ে যেতে পারে।

23- তোফু

প্রতি 90 গ্রামে 12 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।

আপনি ফার্মের ধরণটি চয়ন করতে পারেন এবং এটি মেরিনেটেড বা গ্রিলড প্রস্তুত করতে পারেন। তোফুতে মাঝারি মানের প্রোটিন রয়েছে তবে তৃপ্তির দুর্দান্ত অবদানের সাথে এবং স্বাদে নিরপেক্ষ থাকার কারণে এটি মিষ্টি এবং মজাদার প্রস্তুতে ব্যবহার করতে দেয়।

24- এডামেমে

Ed কাপ এডামামে 8 গ্রাম চমৎকার মানের প্রোটিন থাকে contains

এটি ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে। এটি একটি খুব উচ্চ তৃপ্তির সম্ভাবনা আছে এবং একটি নাস্তা হিসাবে আদর্শ। ফ্যাট কম থাকায় আপনি এটি আপনার ওয়ার্কআউট পরে গ্রাস করতে পারেন।

25- মটর

মটর এক কাপে 7 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

অন্যান্য সবজির তুলনায় এটি প্রোটিনের অন্যতম সেরা উত্স। তদতিরিক্ত, তারা খুব বহুমুখী এবং ডিশ বা ময়দা আকারে ব্যবহার করা যেতে পারে, পরিশোধিত ময়দা প্রতিস্থাপন।

26- গমের জীবাণু

30 গ্রামে 6 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।

গমের জীবাণুটি এন্ডোস্পার্মের তিনটি উপাদান, ব্রান এবং জীবাণু দ্বারা গঠিত। জীবাণু সবচেয়ে পুষ্টিকর সমৃদ্ধ অংশ এবং এতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত। এটি আপনার ওটমিল, প্যানকেকস এবং এমনকি মসৃণগুলিতে প্রোটিন যুক্ত করতে ব্যবহৃত হতে পারে।

27- বকউইট নুডলস

এগুলিতে প্রতি 90 গ্রামে 12 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

এগুলিতে বেশিরভাগ গম ভিত্তিক নুডলসের চেয়ে বেশি প্রোটিন থাকে। আরও ভাল, তারা পুরো গমের পাস্তা অর্ধেক সময় রান্না করে। তদতিরিক্ত, বকওয়াট একটি সিউডোসরিয়াল যা এতে আঠালো থাকে না, তাই এটি এই প্রোটিনের অসহিষ্ণুতা সম্পন্ন লোকেরা গ্রহণ করতে পারে।

28- কুইনোয়া

প্রতি 1 কাপ পরিবেশনায় 8 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে

পুরো শস্যগুলির মধ্যে, দক্ষিণ আমেরিকান কুইনোয়া একটি বিরলতা যাতে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি সম্পূর্ণ অস্ত্রাগার রয়েছে, যার অর্থ এটি পেশী ভর বৃদ্ধির দুর্দান্ত সম্ভাবনা সম্পন্ন একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন।

রান্না করার আগে কম তাপের উপরে শুকনো স্কিললেট বা সসপ্যানে কুইনোয়া টোস্ট করা স্বাদের ছোঁয়া যোগ করতে পারে এবং রান্নার সময় হ্রাস করতে সহায়তা করবে। এছাড়াও মনে রাখবেন যে রান্না করার আগে এটি ভিজিয়ে রাখা সুবিধাজনক।

29- এজেকিয়েল রুটি

এটি এক ধরণের রুটি যা পুরো শস্য এবং জৈবিক এবং অঙ্কুরিত শিউল থেকে তৈরি করা হয়, যার মধ্যে বাজি, বার্লি, স্পেল, গম, সয়াবিন এবং মসুর ডাল রয়েছে।

বেশিরভাগ ব্রেডের তুলনায় ইজিকিয়েল রুটিতে প্রোটিন, ফাইবার এবং বিভিন্ন পুষ্টির পরিমাণ অনেক বেশি।

1 টুকরাটিতে 80 ক্যালরিযুক্ত 4 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।

30- কুমড়োর বীজ

তারা প্রয়োজনীয় তেল এবং প্রচুর ফাইবারযুক্ত প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত সরবরাহ, অতএব, তারা তৃপ্তি সরবরাহ করে। এগুলি আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং দস্তা হিসাবে অনেক পুষ্টির মধ্যে অবিশ্বাস্যভাবে বেশি।

ক্যালরির 14% প্রোটিন থেকে আসে, অর্থাৎ, 1 টেবিল চামচ 5 গ্রাম প্রোটিন থাকে, যার মধ্যে 125 ক্যালরি থাকে। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি ভূমির বীজ এর সমস্ত বৈশিষ্ট্যের সুবিধা নিতে সক্ষম হবেন।

তাদের যে আচ্ছাদন রয়েছে সেগুলি হজম করা যায় না এবং তাই, প্রথমে ভেঙে গেলে শরীর তার অনেক পুষ্টিকে অ্যাক্সেস করতে পারে না।

যদি আপনি কুমড়োর বীজ পছন্দ না করেন তবে আপনি শ্লেষের বীজ বেছে নিতে পারেন (তাদের ক্যালোরিগুলির 12% প্রোটিন থেকে আসে), সূর্যমুখী বীজ (তাদের ক্যালোরিগুলির 12% প্রোটিন থেকে আসে) এবং চিয়া বীজ (11% তাদের ক্যালোরি প্রোটিন সরবরাহ করে)।

31- চিংড়ি

চিংড়ি এক ধরণের সামুদ্রিক খাবার। এটি ক্যালোরি কম, তবে বিভিন্ন পুষ্টি যেমন সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন বি 12 এর সাথে খুব সমৃদ্ধ।

বেশিরভাগ গভীর সমুদ্রের মাছের মতো চিংড়িতেও প্রচুর পরিমাণে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে।

একটি 85 গ্রাম পরিবেশনায় 18 গ্রাম রয়েছে, যেখানে কেবল 84 ক্যালোরি রয়েছে।

32- ব্রাসেলস স্প্রাউটস

ব্রাসেলস স্প্রাউটগুলি একটি উচ্চ প্রোটিন মানযুক্ত একটি উদ্ভিজ্জ, সম্পূর্ণ প্রোটিন গ্রহণের কারণে নয়, ক্যালোরি গ্রহণের প্রসঙ্গে। খুব কম ক্যালোরি প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টি সরবরাহ করে।

এটিতে ফাইবার, ভিটামিন সি এবং অন্যান্য পুষ্টির পরিমাণ খুব বেশি। আধা কাপ (78 গ্রাম) ২ গ্রাম ক্যালোরি সহ 2 গ্রাম প্রোটিন থাকে।