- শারীরিক অনুশীলন অনুশীলন শুরু করুন
- সাধারণ খাদ্য
- বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ
- - শক্তি ব্যায়াম
- এগুলি বিপাক এবং পেশী বিকাশের জন্য ডিজাইন করা অনুশীলন, আদর্শ ওজন বজায় রাখতে এবং রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করে।
- উপরের শরীরকে শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলনগুলি
- উপরে তুলে ধরা
- ব্যালান্স ব্যায়াম
- স্কোয়াডস
- হাঁটা লাঠি আত্মরক্ষা
- নমনীয়তা অনুশীলন
- নিম্ন শরীরের প্রসারিত
- স্বল্প-প্রভাব পৈতৃক কৌশল
- -রীক্ষণ ব্যায়াম
- বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ
- নর্ডিক হাঁটা
- প্রবীণদের স্বাস্থ্য উন্নীত করার পরিপূরক কার্যক্রম
পুরোনো প্রাপ্তবয়স্কদের দ্বারা শারীরিক কার্যক্রম চর্চা স্বাস্থ্য, সুখ বজায় রাখার জন্য এবং এমনকি জীবন প্রসারিত সবচেয়ে ভাল উপায় অন্যতম। খেলাধুলা শুধু তরুণদের জন্য নয়। যেকোনও চেয়ে বেশি বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের সচেতন হওয়া উচিত যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে যতটা সম্ভব দীর্ঘকাল ধরে তার জীবনকাল বাড়ানোর জন্য তাদের প্রতিদিনের জীবনের একটি অগ্রাধিকার হয়ে উঠতে হবে।
আমরা একটি বার্ধক্যজনিত গ্রহে বাস করি, স্বাস্থ্য নীতিগুলির সাফল্যের ফলস্বরূপ, তবে বয়স্কদের আর্থ-সামাজিকভাবে বজায় রাখতে এটি কতটা নেয়? নিঃসন্দেহে একটি অতিরঞ্জিত পরিমাণ যা খেলাধুলার প্রচারের জন্য নীতিগুলি দিয়ে হ্রাস করা যেতে পারে।
ওয়ার্ল্ড হেলথ অর্গানাইজেশন (ডাব্লুএইচও) এর মতে, নিষ্ক্রিয় বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা বেঁচে থাকা জীবনধারা থেকে ক্রিয়াকলাপের একটি "নির্দিষ্ট স্তরে" যাওয়ার সময় তাদের স্বাস্থ্যের প্রতিফলন দেখতে পাবেন। এই সুপারিশটি কোনও প্রবীণ ব্যক্তির কাছে তাদের যৌন, বর্ণ, জাতিগত উত্স বা অক্ষমতা নির্বিশেষে প্রসারিত করা হয় যতক্ষণ না তারা তাদের প্রতিটি প্রয়োজনের সাথে খাপ খাই করে থাকে।
এই বয়সের জন্য, ব্যায়াম একটি বিনোদনমূলক বা অবসর প্রকৃতির শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, খেলাধুলা, ভ্রমণ, গার্হস্থ্য কাজ এবং দৈনিক, পরিবার এবং সম্প্রদায়ের ক্রিয়াকলাপের সাথে সংযুক্ত অনুশীলনের সমন্বয়ে গঠিত। আমাদের প্রাপ্ত বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের লক্ষ্য হ'ল আমরা যে বিভিন্ন উপায়ে খুঁজে পেতে পারি তার মধ্যে একটিতে শারীরিক অনুশীলনে সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট উত্সর্গ করা।
এর সাহায্যে তারা তাদের হৃদযন্ত্র, পেশী, হাড়ের স্বাস্থ্য এবং ক্রিয়ামূলক কার্যকারিতা উন্নত করতে পারবেন, জ্ঞানীয় অবনতি এবং হতাশা বা অ-সংক্রামক রোগ (এনসিডি) প্রতিরোধ এড়াতে সক্ষম হবেন।
শারীরিক অনুশীলন অনুশীলন শুরু করুন
আপনি যখন শারীরিক অনুশীলন অনুশীলন শুরু করার সিদ্ধান্ত নেন তখন কিছু দিকনির্দেশনা অনুসরণ করা প্রয়োজন যাতে পথের পাশ দিয়ে না পড়ে। সর্বোপরি, আপনার ডাক্তার বা কোনও ক্রীড়া বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন। তিনি, স্বাস্থ্য বিশ্লেষণ পরিচালনা করছেন, আপনার দক্ষতা এবং সীমাবদ্ধতাগুলি কী তা আপনাকে বলতে সক্ষম হবে এবং লক্ষ্যগুলি সংজ্ঞায়িত করবে। নিম্নলিখিত টিপস এটি থেকে নেওয়া হয়:
- তীব্র খেলাধুলায় রাত কাটাবেন না। প্রশিক্ষণ অবশ্যই প্রগতিশীল হতে হবে।
- আঘাত এড়াতে এবং সফল ফলাফল অর্জনের জন্য নিয়মিততা বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
- সহিংস খেলবেন না, খেলাধুলার সাথে যোগাযোগ করুন এবং ক্রীড়া প্রতিযোগিতায় অংশ নেবেন না।
- খেলাধুলার (জুতো, পোশাক বা আনুষাঙ্গিক) অনুশীলনের উপযুক্ত উপকরণগুলিতে সাজানোর চেষ্টা করুন।
- হাইপোথার্মিয়া বা ডিহাইড্রেশন সম্পর্কে সতর্ক থাকুন, খেলাধুলায় খুব সাধারণ।
নির্দেশিকাগুলি যথাযথভাবে রেখে একটি সূচনা পয়েন্ট শনাক্ত করুন এবং স্বল্প-মেয়াদী লক্ষ্যগুলি নির্ধারণ করুন। রুটিনের মাধ্যমে তাদের কাটিয়ে উঠার অর্থ সাফল্য যা সময়ের সাথে সাথে থাকবে।
কেবল শরীরের প্রয়োজন অনুযায়ী ক্রিয়াকলাপগুলি বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন না, তবে এতে আপনার মজা, সামাজিকীকরণ এবং সর্বোপরি আপনাকে প্রতিদিনের ভিত্তিতে কাজ করতে সহায়তা করে।
প্রায় পাঁচ মিনিট গরম হওয়া এবং শীতল হওয়া ব্যয় করা গুরুত্বপূর্ণ। এই অনুশীলনগুলি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য পেশীগুলি প্রস্তুত করে এবং সেশনের পরে আঘাত এবং ব্যথা বা শক্ততা প্রতিরোধ করে।
সাধারণ খাদ্য
পরিশেষে, একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম ডায়েটের সাথে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ একত্রিত করুন। একসাথে হাতছাড়া হয়ে যায়, ব্যর্থতা নিশ্চিত হয়। স্বাস্থ্যকর পুষ্টির নিয়ম বজায় রাখার সময় এগুলি জাতীয় বৃদ্ধির ইনস্টিটিউটের (এনআইএ) কিছু সুপারিশ:
- শাকসবজি, ফলমূল, গোটা শস্য এবং স্বল্প ফ্যাটযুক্ত ফ্যাটযুক্ত দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্যের উপর জোর দিন।
- স্বল্প ফ্যাটযুক্ত মাংস, হাঁস-মুরগি, মাছ, মটরশুটি, ডিম এবং বাদাম অন্তর্ভুক্ত।
- এটিতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট, ট্রান্স ফ্যাট, কোলেস্টেরল, লবণ এবং যুক্ত শর্করা কম থাকে।
- স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে পুড়ে যাওয়া ক্যালোরিগুলির সাথে খাওয়া খাবার ও পানীয়গুলিতে ক্যালরিগুলি ভারসাম্যপূর্ণ করুন।
বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ
বয়স্ক জাতীয় ইনস্টিটিউট অনুসারে, তাদের অবদান অনুযায়ী আমরা বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপকে শ্রেণিবদ্ধ করতে পারি:
- শক্তি
- ভারসাম্য
- নমনীয়তা
- প্রতিরোধ
তাদের প্রত্যেকের মধ্যেই আমরা স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রাকে উন্নীত করতে যে বিভিন্ন অনুশীলনগুলি বিকাশ করতে পারি তার উপ-শ্রেণিবদ্ধকরণ করি।
- শক্তি ব্যায়াম
এগুলি বিপাক এবং পেশী বিকাশের জন্য ডিজাইন করা অনুশীলন, আদর্শ ওজন বজায় রাখতে এবং রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করে।
উপরের শরীরকে শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলনগুলি
নির্দিষ্ট ব্যায়ামগুলিতে হালকা ওজন বা ইলাস্টিক ব্যান্ডের ব্যবহার পেশী ভর তৈরিতে সহায়তা করে। আপনি বসে এবং দাঁড়িয়ে উভয়ই অনুশীলন করতে পারেন এমন অনেক ধরণের ওজন প্রশিক্ষণ রয়েছে। সর্বাধিক প্রস্তাবিতগুলির মধ্যে একটি হ'ল হাতের কাঁধের উচ্চতা অবধি যখন তালু সামনে থাকে।
বিশেষজ্ঞরা ওজন বা ইলাস্টিক ব্যান্ডগুলি সহ দুটি বা তিনটি অনুশীলনে কমপক্ষে 10 পুনরাবৃত্তির দুটি সেট শুরু করার পরামর্শ দেন।
উপরে তুলে ধরা
এই ধরণের ব্যায়ামের সাথে বাহু, কাঁধ এবং স্তনের পেশীগুলি কাজ করা হয়। তবে, বেশিরভাগ প্রবীণদের জন্য তাদের সম্পাদন করা খুব কঠিন, কারণ তাদের সঠিকভাবে সম্পন্ন করা খুব কঠিন।
এটি করার জন্য, অনুশীলনকে একটি সহজ উপায়ে রূপান্তরিত করা যেতে পারে এবং এর মাধ্যমে তার সুবিধাগুলি পাওয়া যায়। এর মধ্যে একটি পরিবর্তন এই সত্যের উপর ভিত্তি করে দাঁড়িয়েছে যে, একটি স্থায়ী প্রাচীরের মুখোমুখি হয়ে আমরা আমাদের হাতের তালুগুলিকে সমর্থন করি এবং আস্তে আস্তে আমাদের বাহুগুলি বাঁকিয়ে দেয়ালের বিরুদ্ধে জোর করি।
অস্ত্রগুলি আবার সোজা না হওয়া পর্যন্ত আমরা এক মুহুর্ত ধরে আবার পিছনে ঠেলা দেই। শুরু করার জন্য, আমাদের অবশ্যই 10 টি পুনরাবৃত্তির একটি সিরিজ করতে হবে, প্রতিটি সময় বিকাশ হওয়ার পরে সর্বদা বিশ্রাম নেওয়া।
ব্যালান্স ব্যায়াম
তারা পায়ে পেশী শক্তিশালী উপর ভিত্তি করে। এটি হ'ল অস্থিরতার কারণে পতন রোধ করা, একটি নির্দিষ্ট বয়সের মানুষের মধ্যে অন্যতম প্রধান সমস্যা।
অনুমান করা হয় যে কেবল যুক্তরাষ্ট্রেই হিপ ফাটলের জন্য প্রায় 300,000 এরও বেশি হাসপাতালে ভর্তি রয়েছে, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে প্রবীণদের দ্বারা ভোগা হয়।
স্কোয়াডস
তারা উভয়ই একটি শক্তি এবং ভারসাম্য প্রশিক্ষণ, তাই তাদের সুবিধা খুব ব্যাপক। আপনার বেসিক অনুশীলনগুলি দিয়ে শুরু করা উচিত, যা নিম্নতর শরীরকে আরও উন্নত স্তরে শক্তিশালী না করা পর্যন্ত প্রচেষ্টার সাথে জড়িত না।
আপনি ব্যায়াম দিয়ে শুরু করতে পারেন যেখানে দৃ.় চেয়ারের সামনে প্রাপ্তবয়স্কদের স্কোয়াট করা হয়। আপনার হাঁটুগুলি কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলির চেয়ে আর বাঁকা রাখবেন না।
তারপরে আপনার প্রাকৃতিক অবস্থানে ফিরে যান এবং একটি দম নিন। দশটি পুনরাবৃত্তির দুটি সেট দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়, স্তরগুলি আগত সপ্তাহগুলিতে শক্ত হওয়ার সাথে সাথে স্তরটি বাড়িয়ে তোলে।
যদি এটি অনুশীলনকারীটির পর্যাপ্ত ক্ষমতা থাকে এবং আত্মবিশ্বাস অনুভব করে তবে তারা কোনও চেয়ার বা দৃ to় আসবাবের সাথে আঁকড়ে না ধরে অনুশীলনটি চালিয়ে যেতে পারে।
হাঁটা লাঠি আত্মরক্ষা
আপনি সম্ভবত এই অনুশীলনটি জানেন না কারণ এর অনুশীলন এবং বিকাশটি খুব সাম্প্রতিক। এটি ভারসাম্যের উপর ভিত্তি করে একধরনের সামরিক শিল্প, যার সাহায্যে, একটি বেতকে ধন্যবাদ, আপনি একটি সম্ভাব্য আক্রমণ বা ডাকাতির বিরুদ্ধে নিজেকে রক্ষা করতে পারেন। এটি একটি খুব দরকারী অনুশীলন তবে এটির জন্য অনেক অধ্যবসায়ের প্রয়োজন।
নমনীয়তা অনুশীলন
এই অনুশীলনের জন্য ধন্যবাদ প্রাপ্ত হওয়া যে আন্দোলনের স্বাধীনতা প্রাপ্তবয়স্কদের তাদের বৃদ্ধ বয়সে আরও সক্রিয় হতে এবং তাই আরও স্বাধীন হতে দেয়।
নিম্ন শরীরের প্রসারিত
বয়স্ক জাতীয় ইনস্টিটিউট অনুসারে স্ট্রেচিং কোয়াড্রিসিপস, হ্যামস্ট্রিংস এবং বাছুরগুলি পেশী নষ্টের বিরুদ্ধে ভাল ব্যায়াম।
নিজেদেরকে আঘাত না করে চতুষ্পদ প্রসারিত করার জন্য, আমাদের অবশ্যই ডান হাতের সাথে একটি চেয়ার আঁকতে হবে এবং বাম পা দিয়ে পিছন দিকে বাঁকানোর সময় theরুটি বাছুরের আরও কাছে আনার চেষ্টা করতে হবে।
আপনার পাটি 30 সেকেন্ড ধরে রাখার চেষ্টা করা উচিত, নীচে যান এবং বিপরীত পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
স্বল্প-প্রভাব পৈতৃক কৌশল
তারা ভারসাম্য উন্নত করতে সহায়তা করে তবে বিশেষত নমনীয়তা। সীমিত গতিশীলতা বা ব্যথার মতো উপাদানগুলি এটিকে যোগা, তাই চি বা পাইলেটগুলির মতো কৌশলগুলি দিয়ে অদৃশ্য করতে পারে।
আমরা এই গ্রুপের মধ্যে পানিতে হালকা ওজন প্রশিক্ষণের কৌশল বা অনুশীলনগুলিকে শ্রেণিবদ্ধ করতে পারি।
এই কৌশলগুলির জন্য ধন্যবাদ, পোস্টরাল সংশোধন এবং পিছনের পেশীগুলি উন্নত হয়, স্প্রেইন এবং স্ট্রেন, ভাঙা ভার্টিব্রা বা হার্নিয়েটেড ডিস্কের মতো সাধারণ আঘাতগুলি এড়িয়ে চলে।
-রীক্ষণ ব্যায়াম
প্রতিরোধের অনুশীলনগুলি সম্পাদন শারীরিক গঠন বিশেষত কার্ডিওভাসকুলার এবং ফুসফুসের উন্নতি করতে সহায়তা করে, যার সাহায্যে অনেক সমস্যা এড়ানো যায়।
বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ
বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ক্যালোরি পোড়া, কোলেস্টেরলের মাত্রা কম হওয়া, নিম্ন রক্তচাপ কমানো, কার্ডিওভাসকুলার সমস্যা এড়ানো, শক্ত যৌথ আন্দোলন বজায় রাখা এবং শক্তির মাত্রা বৃদ্ধি করতে এয়ারোবিক ক্রিয়াকলাপ একটি দুর্দান্ত সমর্থন।
আপনার সপ্তাহে কয়েক দিন পাঁচ মিনিটের কার্ডিও সেশন দিয়ে শুরু করা উচিত, এটির সাথে আমরা ধীরে ধীরে হার্টের হার বাড়িয়ে দেব। উদ্দেশ্য হ'ল দৈনিক বায়বীয় ক্রিয়াকলাপের 30 মিনিট শেষ না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে সিরিজটি বাড়ানো।
এটি কিছুটা সময় নিতে পারে তবে প্রাপ্তবয়স্কদের জীবনমান উন্নত করার জন্য এগুলি অন্যতম প্রধান ক্রিয়াকলাপ।
দ্রুত গতিতে হাঁটা, টেনিস, প্যাডেল টেনিস, হাইকিং বা সাঁতার এমন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যা আমরা এই ক্ষেত্রে অন্তর্ভুক্ত করতে পারি।
নর্ডিক হাঁটা
কিছু গবেষণা অনুসারে, দিনে 15 মিনিট হাঁটা একজন ব্যক্তির জীবনকাল অতিরিক্ত তিন বছর পর্যন্ত বাড়িয়ে দিতে পারে।
নর্ডিক হাঁটাচলা এমন একটি খেলা যা স্ক্যান্ডিনেভিয়ার দেশগুলিতে জন্মগ্রহণ করেছিল, যা কার্বন ফাইবারের খুঁটির উপর ঝুঁকির সাথে দ্রুত হাঁটা নিয়ে গঠিত। তাদের দিয়ে পাইেক্টোরালস, বাহু, কাঁধ এবং নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করা সম্ভব।
এটি একটি মোটামুটি সম্পূর্ণ অনুশীলন, প্রতিরোধের সাথে এটি শরীরের সবচেয়ে বড় অবদান, দৌড়ানোর তুলনায় কম প্রভাব এবং ক্রাশ তৈরি করে। কার্বন স্টিকের ভারসাম্য বজায় রেখে বয়স্কদের সাথে এর সামঞ্জস্যতা মোট।
প্রবীণদের স্বাস্থ্য উন্নীত করার পরিপূরক কার্যক্রম
বিনোদনমূলক-সাংস্কৃতিক ক্রিয়াকলাপগুলি চিকিত্সা সম্প্রদায় এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে অত্যন্ত পরিপূরক ক্রিয়াকলাপ। এগুলি আরও সুখী এবং শিক্ষামূলক স্বাস্থ্যকর ক্রিয়াকলাপ সরবরাহ করে কারণ এটি নিখরচায় সময় এবং পরিবার এবং বন্ধুবান্ধবদের অংশীদারিত্বের প্রতি আরও বেশি মনোযোগী।
এর মধ্যে কয়েকটি ক্রিয়াকলাপ হ'ল traditionalতিহ্যবাহী নৃত্য এবং নৃত্য, জনপ্রিয় গেমগুলি যেমন বোলা ক্রোলোলা বা পেটানক, বিনোদনমূলক উত্সবগুলিতে তারা তাদের দক্ষতা, সামাজিক জমায়েত, শিশুদের খেলা, ভ্রমণ বা historicalতিহাসিক স্থান বা যাদুঘরে পরিদর্শন করে।