বি ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবার (বিভিন্ন ধরণের) - পুষ্টি - 2025

এই নিবন্ধে আমি আপনাকে বি ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবারের একটি তালিকা দেব, যা সঠিক বিপাকের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালীকরণ, স্নায়ুতন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম এবং অন্যান্য ক্রিয়াকলাপকে উন্নত করে।

বি ভিটামিনগুলির মধ্যে রয়েছে রিবোফ্লাভিন, নিয়াসিন, থায়ামিন, ফলিক অ্যাসিড, ভিটামিন বি 12, প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড, বায়োটিন এবং ভিটামিন বি 6। এই ভিটামিনগুলি প্রতিটি কোষে পৃথকভাবে এবং সম্মিলিতভাবে কাজ করে যেমন আপনার দেহকে প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট থেকে প্রাপ্ত শক্তি মুক্তি দিতে সহায়তা করে functions

কিছু খাবার এই ভিটামিনগুলির মধ্যে কেবল একটির উত্স, অন্যগুলিতে সেগুলির মধ্যে বেশ কয়েকটি থাকতে পারে। ভাগ্যক্রমে, বি ভিটামিনগুলি বিভিন্ন ধরণের খাবারে পাওয়া যায়; সুতরাং যদি আপনি কোনও বিবিধ সুষম খাদ্য গ্রহণ করেন, যার মধ্যে সমস্ত গ্রুপের খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে তবে সম্ভবত আপনি এই ভিটামিনগুলি পেয়ে যাচ্ছেন very

কিছু গোষ্ঠী, যেমন নিরামিষাশী বা উচ্চ-পারফরম্যান্স অ্যাথলেটগুলির মধ্যে এই কয়েকটি ভিটামিনের ঘাটতি হতে পারে।

ভিটামিন বি 2 বা রাইবোফ্লাভিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি

রিবোফ্লাভিন একটি প্রয়োজনীয় ভিটামিন যা সঠিক শক্তি বিপাক এবং বিস্তৃত সেলুলার প্রক্রিয়াগুলির পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর ত্বক বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয়।

দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবার যেমন পনির এবং দই ভিটামিন বি 2 এর সাথে খুব সমৃদ্ধ। পালংশাক, অ্যাস্পারাগাস, সবুজ শাকসব্জী, ডিম, সুরক্ষিত সিরিয়াল, মুরগী ​​এবং মাছও ডায়েটে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ভিটামিন বি 2 সরবরাহ করে।

মহিলাদের দৈনিক ১.১ মিলিগ্রাম রিবোফ্লাভিন এবং পুরুষদের ১.৩ মিলিগ্রাম খাওয়া উচিত।

আপনার পছন্দের জন্য ভিটামিন বি 2 (রাইবোফ্লাভিন) সমৃদ্ধ এই প্রধান খাবারগুলি:

1. পনির - 100 গ্রামে 1.38mg (81% ডিভি)
2. বাদাম - 1.10mg (60% ডিভি) 100 গ্রাম
3. ইস্ট এক্সট্রাক্ট - 100 গ্রামে 17.5 মিলিগ্রাম (1.029% ডিভি)
4. লিভার (ভেড়া) - 100 গ্রামে 4.59mg (270% ডিভি)
5. বেকারের খামির - 100 গ্রামে 4.0 মিলিগ্রাম (235% ডিভি)
6. শুকনো গুল্ম এবং মশলা (পার্সলে) - 100 গ্রামে 2.38 মিলিগ্রাম (140% ডিভি)
7. গরুর মাংস (পাতলা, রান্না করা) - 100 গ্রামে 0.86mg (51% ডিভি)
8. ভাজা সয়াবিন (এডামামে) - 100 গ্রামে 0.76 মিলিগ্রাম (44% ডিভি)
9. গমের ব্রান - 100 গ্রামে 0.58 মিলিগ্রাম (34% ডিভি)
10. নীল ফিশ (ম্যাকেরেল) - 100 গ্রামে 0.58mg (34% ডিভি) রান্না করা
11. সুরক্ষিত সিরিয়াল - 100 গ্রামে 7.29 মিলিগ্রাম (429% ডিভি)
12. সুরক্ষিত এনার্জি বারগুলি- 100 গ্রামে 3.85mg (226% ডিভি)
13. স্পিরুলিনা (শুকনো সামুদ্রিক শৈবাল) - 100 গ্রামে 3.67mg (216% ডিভি)
14. ম্যাপেল সিরাপ - 100 গ্রামে 1.27 মিলিগ্রাম (75% ডিভি)

বায়োটিন বা ভিটামিন বি 7 সমৃদ্ধ খাবারগুলি

বায়োটিন হ'ল পুষ্টিকর যা স্বাস্থ্যকর বিপাকের জন্য প্রয়োজন। আপনার পছন্দসই বাছাইয়ের জন্য এগুলি বায়োটিন বা ভিটামিন বি 7 সমৃদ্ধ প্রধান খাবারগুলি:

1. চিনাবাদাম 88% ডিআরআই / ডিভি
2. বাদাম 49% ডিআরআই / ডিভি
3. মিষ্টি আলু 29% ডিআরআই / ডিভি
4. ডিম 27% ডিআরআই / ডিভি
5. পেঁয়াজ 27% ডিআরআই / ডিভি
6. ওটস 26% ডিআরআই / ডিভি
7. টমেটো 24% ডিআরআই / ডিভি
8. গাজর 20% ডিআরআই / ডিভি
9. আখরোট 19% ডিআরআই / ডিভি
10. সালমন 15% ডিআরআই / ডিভি

পাইরিডক্সিন বা ভিটামিন বি 6 সমৃদ্ধ খাবারগুলি

আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে 1.3 মিলিগ্রাম ভিটামিন বি 6 থাকা উচিত। পাইরিডক্সিন বা ভিটামিন বি 6 হ'ল একটি জল দ্রবণীয় ভিটামিন যা প্রতিরোধ ক্ষমতা, স্নায়ুতন্ত্র, লাল রক্তকণিকা বিপাকের সঠিক রক্ষণাবেক্ষণ এবং অন্যান্য শারীরিক কার্য সম্পাদনের জন্য প্রয়োজনীয়।

অ্যাসিড-বেস ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং সোডিয়াম এবং পটাসিয়ামের ঘনত্বকে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে। কোষের অভ্যন্তরে এবং বাইরে উভয়ই এই পুষ্টির পরিমাণ হ'ল বিভিন্ন বিভাগে জলের পরিমাণ নির্ধারণ করে।

এগুলি ভিটামিন বি 6 পাইরিডক্সিন সমৃদ্ধ প্রধান খাবারগুলি:

1. সূর্যমুখী বীজ 100 গ্রামে 1.35mg (67% ডিভি)
2. পিস্তা - 100 গ্রামে 1.12mg (56% ডিভি)
3. মাছ (টুনা, রান্না করা) - 100 গ্রামে 1.04mg (52% ডিভি)
4. রান্না করা টার্কি এবং মুরগি - 100 গ্রামে 0.81mg (40% ডিভি)
5. ভাত ব্রান - 100 গ্রামে 4.07mg (204% আরডিএ)
6. শুকনো গুল্ম এবং মশলা - 100 গ্রামে 2.69mg (135% ডিভি)
7. বেকারের খামির - 100 গ্রামে 1.50 মিলিগ্রাম (75% ডিভি)
8. গমের জীবাণু - 100 গ্রামে 1.30mg (65% ডিভি)
9. রসুন - 100 গ্রামে 1.24 মিলিগ্রাম (62% ডিভি)
10. লিভার (রান্না করা) - 100 গ্রামে 1.03mg (51% ডিভি)
11. সুরক্ষিত সিরিয়াল - 100 গ্রামে 12 মিলিগ্রাম (600% ডিভি)
12. তীর (রান্না করা) - 100 গ্রামে 0.75 মিলিগ্রাম (38% আরডিএ)
13. শীটাকে - 100 গ্রামে 0.97 মিলিগ্রাম (48% ডিভি)
14. চর্বিযুক্ত গরুর মাংস (পাঁজর, রান্না করা) - 100 গ্রামে 0.68mg (34% ডিভি)
15. চর্বিযুক্ত শুয়োরের মাংস (কটি, রান্না করা) - 100 গ্রামে 0.79mg (39% ডিভি)

ভিটামিন বি 3 সমেত খাবারগুলি (নিয়াসিন)

ভিটামিন বি 3 বা নিয়াসিন স্নায়ুতন্ত্র এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের স্বাস্থ্যকে উত্সাহ দেয়। তদাতিরিক্ত, এটি আপনাকে শক্তি তৈরিতে সহায়তা করে। মহিলাদের 14 মিলিগ্রাম নিয়াসিন প্রয়োজন হয়, অন্যদিকে পুরুষদের 16 মিলিগ্রাম প্রয়োজন।

এটি একটি ভিটামিন যা রক্তে শর্করার এবং কোলেস্টেরলের মাত্রাকে স্থিতিশীল রাখতে চর্বিগুলির বিপাক নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।

এগুলি ভিটামিন বি 3 (নিয়াসিন) সমৃদ্ধ প্রধান খাবারগুলি:

1. মাছ - 100 গ্রামে 22.1mg (110% ডিভি)
2. তুরস্ক এবং মুরগী ​​(স্তন, রান্না করা) - 100 গ্রামে 14.8mg (74% ডিভি)
3. লিভার (রান্না করা) - 100 গ্রামে 16.7mg (83% ডিভি)
4. ভাজা চিনাবাদাম - 100 গ্রামে 13.8 মিলিগ্রাম (69% ডিভি)
5. ইস্ট এক্সট্রাক্ট - 100 গ্রামে 127.5 মিলিগ্রাম (638% ডিভি)
6. ব্রান - 100 গ্রামে 34.0 এমজি (170% ডিভি)
7. গরুর মাংস (রান্না করা) - 100 গ্রামে 12.6 মিলিগ্রাম (63% ডিভি)
8. বেকারের ইয়েস্ট - 100 গ্রামে 40.2 মিলিগ্রাম (201% ডিভি)
9. তাত্ক্ষণিক কফি - 100 গ্রামে 28.2mg (141% ডিভি)
10. ক্যানড আঁচোভিজ - 100 গ্রামে 19.9 এমজি (100% ডিভি)
11. শীটাকে মাশরুম (শুকনো) - 100 গ্রামে 14.1mg (71% ডিভি)
12. সুরক্ষিত সিরিয়াল - 100 গ্রামে 90.6 মিলিগ্রাম (453% ডিভি)

পেন্টোথেনিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার (ভিটামিন বি 5)

প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড বা ভিটামিন বি 5 একটি এনজাইম ফাংশন, সেলুলার প্রক্রিয়া এবং অনুকূল ফ্যাট বিপাকের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন।

এটি ব্রণর চিকিত্সা, স্ট্রেস হ্রাস, ওজন হ্রাস প্রচার এবং মাথা ব্যথা উপশম করতে দরকারী। মহিলা এবং পুরুষদের দিনে 5 মিলিগ্রাম গ্রহণ করা প্রয়োজন।

এগুলি হ'ল পেন্টোথেনিক অ্যাসিড (ভিটামিন বি 5) সমৃদ্ধ প্রধান খাদ্য:

1. সুরক্ষিত সিরিয়াল - প্রতি 100 গ্রামে 34.5 মিলিগ্রাম (দৈনিক মানের 345%)
2. লিভার - 3.5 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম (দৈনিক মানের 35%)
3. ক্যাভিয়ার - প্রতি 100 গ্রামে 3.50 মিলিগ্রাম (দৈনিক মানের 35%)
4. মাশরুম (শীটকে রান্না করা) - প্রতি 100 গ্রামে 3.59 মিলিগ্রাম (36% দৈনিক মান)
5. ইস্ট এক্সট্রাক্ট- প্রতি 100 গ্রামে 4.60 এমজি (46% দৈনিক মান)
6. সূর্যমুখী বীজ - প্রতি 100 গ্রামে 7.06mg (দৈনিক মানের 71%)
7. ব্রান (চাল থেকে) - 100 গ্রাম প্রতি 7.39mg (দৈনিক মানের 74%)
8. লিভার (মুরগী, রান্না করা) - প্রতি 100 গ্রামে 8.32 এমজি (দৈনিক মানের 83%)
9. বেকারের খামির - প্রতি 100 গ্রামে 13.5 মিলিগ্রাম (135% দৈনিক মান)
10. পনির - 100 গ্রামে পান্টোথেনিক অ্যাসিডের 3.35mg (দৈনিক মানের 34%)
11. নীল ফিশ (ট্রাউট, রান্না করা) - ২.২৪ মিলিগ্রাম (দৈনিক মান) প্রতিটি 100 গ্রাম
12. অ্যাভোকাডোস - 100 গ্রাম প্রতি 1.46mg (দৈনিক মানের 15%)
13. ডিম - 100 গ্রাম প্রতি 1.53mg (15% দৈনিক মান)
14. চর্বিযুক্ত শূকরের মাংস (টেন্ডারলাইন, রান্না করা) - প্রতি 100 গ্রামে 1.65mg (17% দৈনিক মান)
15. গরুর মাংস (রান্না করা) - প্রতি 100 গ্রামে 1.61mg (16% দৈনিক মান)
16. চিকেন এবং টার্কি (উরু, রান্না করা) - প্রতি 100 গ্রামে 1.32 মিলিগ্রাম (প্রতিদিনের মানের 13%)

ভিটামিন বি 9 সমৃদ্ধ খাবার (ফলিক অ্যাসিড)

প্রতিদিন 400 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন বি 9 খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি স্বাস্থ্যকর লাল রক্তকণিকা এবং স্নায়ুতন্ত্রের ক্রিয়াকে উন্নীত করতে সহায়তা করবে।

ডিএনএ সংশ্লেষণ এবং মেরামত, বৃদ্ধি এবং কোষ বিভাজনের মতো অনেক দেহের ক্রিয়াকলাপের জন্য ফলিক এসিড বা ভিটামিন বি 9 প্রয়োজনীয়।

ফলিক অ্যাসিড বা ভিটামিন বি 9 সমৃদ্ধ প্রধান খাদ্য:

1. ইস্ট এক্সট্রাক্টটিতে প্রতি 100 গ্রামে 3786μg (947% ডিভি) থাকে
2. বেকারের খামির - প্রতি 100 গ্রামে 2340μg (585% ডিভি)
3. সুরক্ষিত সিরিয়াল - প্রতি 100 গ্রামে 1379μg (345% ডিভি)
4. লিভার (মুরগি) - প্রতি 100 গ্রাম 578μg (145% ডিভি)
5. শুকনো গুল্ম এবং মশলা - প্রতি 100 গ্রামে 310μg (78% ডিভি)
6. গমের জীবাণু - প্রতি 100 গ্রামে 281μg (70% ডিভি)
7. সূর্যমুখী বীজ - 100 গ্রাম প্রতি 238μg (60% ডিভি)
8. সয়াবিন (এডামামে) - প্রতি 100 গ্রামে 205μg (51% ডিভি)
9. পার্সলে (তাজা) - 100 গ্রাম প্রতি 152μg (38% ডিভি)
10. চিনাবাদাম - 100 গ্রাম প্রতি 145μg (36% ডিভি)
11. সুরক্ষিত শক্তি বার- 905-g (226% ডিভি) প্রতি 100 গ্রাম
12. শিয়াটকে মাশরুম (শুকনো) - পরিবেশনের প্রতি 100 গ্রাম প্রতি 163μg (41% ডিভি)
13. শিমের স্প্রাউটস - প্রতি 100 গ্রাম পরিবেশনায় 172μg (43% ডিভি)
14. রুটি (গম) - 85 গ্রাম (21% ডিভি) 100 গ্রামে
15. কমলা - 100 গ্রামে 39μg (10% ডিভি)
16. লেটুস - 100 গ্রামে 136μg (34% ডিভি)
17. অ্যাস্পারাগাস (রান্না করা) - 100 গ্রামে 149μg (37% ডিভি)
18. মসুর ডাল (রান্না করা) - 100 গ্রামে 181μg (45% ডিভি)
19. পালক - 100 গ্রামে 194μg (49% ডিভি)

ভিটামিন বি 12 সমৃদ্ধ খাবার (কোবালামিন)

প্রাণীজ খাবারগুলি কেবলমাত্র ভিটামিন বি 12 সরবরাহ করে তবে অনেকগুলি পণ্য যেমন সয়া ডেরাইভেটিভস এবং শক্তিশালী সিরিয়ালগুলিতে ভিটামিন বি 12 থাকে, তাই ডায়েটের মাধ্যমে এই ভিটামিন সহজেই পাওয়া যায়।

আপনার পছন্দের জন্য ভিটামিন বি 12 (কোবালামিন) সমৃদ্ধ এই প্রধান খাবারগুলি:

1. বাতা (রান্না) - 100 গ্রামে 98.9μg (1648% ডিভি)
2. লিভার (গরু) - 100 গ্রামে 83.1μg (1.386% ডিভি)
3. মাছ (ম্যাকেরেল) - 100 গ্রামে 19.0μg (317% আরডিএ)
4. ক্রাস্টেসিয়ানস (ক্র্যাব) - 100 গ্রামে 11.5μg (192% আরডিএ)
5. তোফু - 100 গ্রামে 2.4μg (40% ডিভি)
6. সুরক্ষিত সিরিয়াল - 100 গ্রামে 20.0μg (333% ডিভি)
7. লাল মাংস (গরুর মাংস) - 100 গ্রামে 6.0μg (100% ডিভি)
8. স্কিম মিল্ক - 100 গ্রামে 0.5μg (8% ডিভি)
9. পনির (সুইস) - 100 গ্রামে 3.3μg (56% ডিভি)
10. ডিম (মুরগি) - 100 গ্রামে 2.0μg (33% ডিভি)
11. ক্যাভিয়ার - 100 গ্রামে 20.0μg (333% আরডিএ)
12. অক্টোপাস - 100 গ্রামে 36μg (600% আরডিএ) রান্না করা
13. মাছ (টুনা) - ১০০ গ্রাম রান্না করে 10.9μg (181% আরডিএ)
14. চর্বিযুক্ত গরুর মাংস - 8 গ্রাম (136% আরডিএ) 100 গ্রাম রান্না করা
15. লবস্টার - ১০০ গ্রামে রান্না করা 4.0μg (67% ডিভি)
16. মেষশাবক - 100 গ্রামে 3.7 62g (62% ডিভি) রান্না করা
17. সুরক্ষিত শক্তি 100 গ্রামে 12.24μg (204% ডিভি) বার করে

ভিটামিন বি 1 সমৃদ্ধ খাবার (থায়ামিন)

শরীর ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ এবং বিপাক সমর্থন করতে ভিটামিন বি 1 (থায়ামিন) এর উপর নির্ভর করে। পুরুষ এবং মহিলাদের দৈনিক যথাক্রমে 1.2 এবং 1.1 মিলিগ্রাম প্রয়োজন। এগুলি ভিটামিন বি 1 সমৃদ্ধ প্রধান খাবার:

1. শুয়োরের মাংস (পাতলা) - 100 গ্রামে থায়ামিনের 1.12 মিলিগ্রাম (74% ডিভি)
2. ফিশ (ট্রাউট) - 100 গ্রামে থায়ামিনের 0.43 এমজি (28% ডিভি)
3. বাদাম (ম্যাকডামিয়া বাদাম) - 100 গ্রামে থায়ামিনের 0.71 মিলিগ্রাম (47% ডিভি)
4. বীজ (সূর্যমুখী) - 100 গ্রামে থায়ামিনের 1.48mg (99% ডিভি)
5. রুটি (গম) - 100 গ্রামে থায়ামিনের 0.47 মিলিগ্রাম (31% আরডিএ)।
6. সবুজ মটর - 100 গ্রামে থায়ামিনের 0.28 মিলিগ্রাম (19% ডিভি)।

   কুমড়ো - 100 গ্রামে থায়ামিনের 0.17 মিলিগ্রাম (11% ডিভি)।

7. অ্যাস্পারাগাস (রান্না করা) - 100 গ্রামে থায়ামিনের 0.16 মিলিগ্রাম (11% ডিভি)
8. শুকনো ভাজা সয়া সিম - 100 গ্রাম

   শিমের মধ্যে থায়ামিনের 0.43mg (28% ডিভি) - 100 গ্রাম থায়ামিনের 0.24 মিলিগ্রাম (16% আরডিআই)

9. ইস্ট এক্সট্রাক্ট - 100 গ্রামে থায়ামিনের 23.38 মিলিগ্রাম (1,558% ডিভি)
10. বেকারের ইস্ট - 100 গ্রামে থায়ামিনের 99 মিলিগ্রাম (733% ডিভি)
11. সুরক্ষিত সিরিয়াল (গমের ফ্লেক্স) - ১০০ গ্রামে ৫.২০ মিলিগ্রাম (থায়ামিনের দৈনিক মূল্যের 347%)
12. ব্রান (চাল) - 100 গ্রামে থায়ামিনের 2.75 মিলিগ্রাম (184% ডিভি)
13. গমের জীবাণু - 100 গ্রামে থাইমিনের 1.88 মিলিগ্রাম (125% ডিভি)
14. তিলের বীজ - 100 গ্রামে থায়ামিনের 1.21 মিলিগ্রাম (80% ডিভি)
15. মশলা (ধনিয়া পাতা) - 100 গ্রামে থায়ামিনের 1.25 মিলিগ্রাম (83% আরডিএ)
16. চিনাবাদাম - 100 গ্রামে থায়ামিনের 0.44 মিলিগ্রাম (29% ডিভি)
17. পাইন বাদাম - 100 গ্রামে থাইমিনের 1.24 মিলিগ্রাম (83% ডিভি)
18. স্পিরুলিনা - 100 গ্রামে থায়ামিনের 2.38 মিলিগ্রাম (159% ডিভি)
19. হিবিস্কাস চা - 100 গ্রামে থাইমিনের 1.28 মিলিগ্রাম (85% ডিভি)
20. সিরিয়াল (কর্ন এবং ভাত) - 100 গ্রামে থায়ামিনের 6.29 মিলিগ্রাম (419% ডিভি)

তথ্যসূত্র

1. অস্ট্রেলিয়া এবং নিউজিল্যান্ডের জন্য পুষ্টিকর রেফারেন্স মানগুলি (এনআরভি) (প্রস্তাবিত ডায়েট ইনটাক সহ), অস্ট্রেলিয়ান জাতীয় স্বাস্থ্য ও চিকিৎসা গবেষণা কাউন্সিল।
2. অস্ট্রেলিয়ান ডায়েটরি গাইডলাইনস, ২০১৩, জাতীয় স্বাস্থ্য ও চিকিৎসা গবেষণা কাউন্সিল, অস্ট্রেলিয়ান সরকার।
3. ভিটামিন বি, যুক্তরাজ্যের স্বাস্থ্য ও ফিটনেস সম্পর্কিত আপনার সংজ্ঞা নির্দেশিকা নিন fit
4. জলে দ্রবণীয় ভিটামিন, মহিলা ও শিশুদের স্বাস্থ্য নেটওয়ার্ক, শিশু ও যুব স্বাস্থ্য, দক্ষিণ অস্ট্রেলিয়া সরকার, অ্যাডিলেড এবং প্যারেন্টিং এসএ।