কীভাবে বাড়ি থেকে ধ্যান করতে শিখবেন: 10 টি সহজ পদক্ষেপ - দুদাস - 2025

আপনি বাড়ি থেকে প্রথমবারের জন্য সঠিকভাবে এবং সহজে ধ্যান করতে শিখতে পারেন । আপনি যদি শিক্ষানবিস হন তবে আপনি এটি এক মিনিট থেকে করতে পারেন; প্রকৃতপক্ষে, এটি আপনাকে সুপারিশ করা হয় যে আপনি নিজেকে অল্প মাত্রায় ডুবে না যেতে এবং খুব তাড়াতাড়ি চলে যাবেন না বলে আপনি দিনের অল্প সময়ের সাথে শুরু করুন। সময়ে আপনি 10, 20 বা আরও মিনিটের জন্য ধ্যান করতে সক্ষম হবেন।

আপনি বসে বসে ধ্যান করার (আরও প্রস্তাবিত) বা বাড়িতে শুয়ে থাকা চয়ন করতে পারেন। কীভাবে ধ্যান করবেন তা ব্যাখ্যা করার আগে আমি আপনাকে একটি খুব আকর্ষণীয় কিছু বলতে যাচ্ছি যা আমাদের মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপের সাথে সম্পর্কিত এবং এটি আপনাকে এই শেখার প্রক্রিয়াতে সহায়তা করবে।

মেডিটেশন এমন একটি অনুশীলন যাতে শারীরবৃত্তিক শিথিলতার অবস্থা এবং উদ্বেগ থেকে মুক্ত হওয়ার জন্য শ্বাস সচেতনভাবে নিয়ন্ত্রণ করা হয়। যদিও historতিহাসিকভাবে এটি প্রাচ্যে আরও বেশি প্রচলিত রয়েছে, তবে আজ ইউরোপ এবং লাতিন আমেরিকায় ধ্যানের কথা বলা স্বাভাবিক is

ধ্যান করা রহস্যময় বা ধর্মীয় কিছু নয়, যদিও এটি কারণগুলির জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। আধুনিক ব্যবহার শিথিলকরণ এবং ঘনত্বের জন্য; ধ্যান করতে শেখা আপনাকে শিথিল হতে, সাধারণভাবে বিশ্ব এবং আপনার চিন্তাভাবনা সম্পর্কে আরও সচেতন হতে এবং নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এড়াতে শেখাবে।

ধ্যান করা খুব সহজ, যদিও প্রথমে এটি ব্যয়বহুল কারণ এটি অনুশীলন প্রয়োজন। আপনি সোজা পিছনে একটি আরামদায়ক জায়গায় বসে; আপনি চোখ বন্ধ এবং আপনার শ্বাস ফোকাস; আপনি গভীর শ্বাস নিতে শুরু; যদি আপনার কাছে চিন্তা আসে, আপনি কেবল সেগুলি পর্যবেক্ষণ করুন এবং তাদেরকে পাস করতে দিন; আপনি আপনার শ্বাস ফোকাস।

প্রথম দিনগুলিতে আপনি 3-5 মিনিটের জন্য ধ্যান করেন। এক সপ্তাহ পরে আপনি সময় বাড়াতে পারেন। অভ্যাস অবলম্বন করার জন্য আপনি এটি 1-2 বার এবং একই সময়ে করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

আমি কেবল যা ব্যাখ্যা করেছি তা দিয়ে আপনি ইতিমধ্যে ধ্যান করবেন, তবে আমি আপনাকে ধাপে ধাপে বলব যার সাহায্যে আপনি আরও ভাল শিখবেন।

ধাপে ধাপে কীভাবে ধ্যান করবেন

এখন হ্যাঁ, আমি সহজেই ধ্যান করা শিখতে প্রয়োজনীয় পদক্ষেপগুলি আপনাকে দেখায়। মনোযোগ দিন এবং এই পদক্ষেপগুলি যে আমি নীচে ব্যাখ্যা করেছি তা সংহত করার চেষ্টা করুন।

1-আপনার ধ্যানের স্থানটি সন্ধান করুন

এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি এমন একটি জায়গা বেছে নিন যেখানে আপনি একা থাকতে পারেন এবং শান্ত থাকতে পারেন। আপনার শোবার ঘর এটির জন্য সেরা জায়গা হতে পারে। ধ্যান করার সেটিংসটি খুব ব্যক্তিগত কিছু।

এমন লোক আছে যারা এমন পরিবেশ তৈরি করতে পছন্দ করেন যা আলোকসজ্জা মোমবাতি বা ধূপের মতো ধ্যানকে উত্সাহ দেয়। অন্যরা পরিবর্তে ব্যবহারিকতার পক্ষে বেশি পছন্দ করে এবং এই উপাদানগুলি ব্যবহার না করা পছন্দ করে। হয় ভাল হয়।

অনেক লোক নিঃশব্দে ধ্যান করার চেয়ে নির্দিষ্ট ধ্যান সংগীতকে ধ্যান করতে পছন্দ করে।

ধ্যান সংগীত দুটি কারণে উচ্চতর চেতনা অর্জন করতে সহায়তা করে। প্রথমটি, সঙ্গীত এটিতে মনোনিবেশ করার প্রস্তাব দেয় যা আপনার মনকে আপনার ভাবনাগুলিতে ভ্রমন থেকে বাধা দেয়। দ্বিতীয়ত, ধ্যান সংগীতে স্বাভাবিক সংগীতের চেয়ে উচ্চ কম্পন থাকে এবং তাই আপনাকে কম্পনের উচ্চতর অবস্থায় নিয়ে আসে।

আমি বিশেষত আমার উইন্ডোটির সামনে ডেস্ক চেয়ারে বসে ধ্যান করতে পছন্দ করি, কারণ আমি আমার ত্বকের আলো অনুভব করতে পছন্দ করি। কখনও কখনও আমি কোনও নির্দিষ্ট অবস্থায় প্রবেশ করতে চাইলে আমি সংগীত ব্যবহার করি এবং অন্যান্য সময় আমি সংগীত ছাড়াই এটি করি যেহেতু আমি যা চাই তা হ'ল সংবেদনগুলি এবং মুহুর্তের নীরবতা অনুভব করা।

2-আপনার মন্ত্র চয়ন করুন

একটি মন্ত্র হ'ল একটি শব্দ, শব্দ বা বাক্য যা আপনি ধ্যানের সময় নীরবে বারবার বলে থাকেন।

উদাহরণস্বরূপ, মন্ত্র ওম প্রায়শই একটি গভীর কম্পনকে বোঝাতে ব্যবহৃত হয় যা মনের পক্ষে কোনও নির্দিষ্ট শব্দে মনোনিবেশ করা সহজ করে।

অন্যান্য ব্যক্তিরা "শান্তি", "নির্মলতা" বা "শ্বাস" এর মতো মন্ত্রগুলি ব্যবহার করতে পছন্দ করেন যা তাদের নিজের সাথে সংযোগ স্থাপনে সহায়তা করে এবং চিন্তার পরিবর্তে তার দিকে তাদের মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে।

3-একটি আরামদায়ক অবস্থানে বসুন

আমাদের ধ্যানের অবস্থানটির মধ্যে সর্বাধিক সাধারণ চিত্রটি হ'ল ক্রসড পা, সোজা পিছনে, হাত অর্ধেক প্রসারিত, হাত উপরের দিকে খোলা, অঙ্গুলি এবং তর্জনীর সাথে যুক্ত হয়ে একটি আংটি আঁকুন।

আমার মতে, আমি এই অবস্থানটি খুব অস্বস্তিকর মনে করি এবং যা আমাকে অনুভব করে তা আর ধ্যান করতে চায় না।

আমি পরামর্শ দিচ্ছি যে ধ্যানের অবস্থানটি আপনার জন্য স্বাচ্ছন্দ্যময় হোক। এটি ধরে নেই যে পিঠে ব্যথা এবং বাহুগুলির ক্লান্তি।

ধ্যানের ক্ষেত্রে পেশী ব্যথার অর্থ হ'ল জীবনে দুঃখকষ্ট হচ্ছে এবং দুঃখ সহ্য করতে শিখতে হবে। এটি সত্য, তবে আপনি যদি ধ্যান শুরু করতে চান তবে প্রতিবার ধ্যান করার সময় আপনি যদি ব্যথা অনুভব করেন তবে অধ্যবসায় করা আপনার পক্ষে আরও কঠিন।

আপনার যদি ইতিমধ্যে আরও শক্ত ওয়ার্কআউট হয় তখন আপনি সেই অবস্থানটিতে আরও এগিয়ে যেতে পারেন।

শুরুতে, আমি আপনাকে একটি চেয়ার বা আর্মচেয়ারের উপর বসে আপনার পিঠটি সোজা পিছনে এবং আপনার চিবুকের বিপরীতে সামান্য সেট করার পরামর্শ দিচ্ছি।

আমি বিছানায় এটি প্রসারিত করার বিরুদ্ধে পরামর্শ দিচ্ছি যেহেতু আপনার ঘুমানো সহজ এবং এটি ধ্যানের লক্ষ্য নয়।

আপনার জন্য একবার সেই আরামদায়ক অবস্থানে পরে, পরবর্তী ধাপে এগিয়ে যান।

4-সহজভাবে, অনুভব এবং পর্যবেক্ষণ

আপনার মনের মধ্যে যা কিছু ঘটে তা পরিবর্তন করার ইচ্ছা না করে কৌতূহলের মনোভাব নিয়ে পর্যবেক্ষণ করুন। শুধু দেখুন আমি কি ভাবছি? আমি কি অনুভব করছি

এটি প্রায়শই মনে করা হয় যে ধ্যানের মধ্যে চিন্তাভাবনাগুলি অবরুদ্ধ করা উচিত, মন থেকে সরানো উচিত। তারা কিছু না ভাবতে বাধ্য করে।

এটা আসলে বিপরীত। আপনাকে চিন্তাগুলি প্রবাহিত করতে হবে, এগুলি দূরে সরাতে চাইছে না তবে তাদের আরও বেশি গুরুত্ব না দিয়ে আসতে দিন go

আপনাকে কৌতূহলের মনোভাব এবং বিচার ছাড়াই বাইরের পর্যবেক্ষক হিসাবে কাজ করতে হবে।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি মনে করেন "আমাকে কিছু কাগজপত্র সরবরাহ করতে হবে", চিন্তার উত্পন্ন চেইন চিন্তায় জড়িত না হন যেমন: "আমাকে কাগজপত্র মুদ্রণ করতে হবে", "প্রিন্টারে কালি আছে?", "কোথায় আছে? নিকটতম অনুলিপি দোকান? ", ইত্যাদি। এটি কেবল আরও একটি চিন্তা, এটি গুরুত্ব দেবেন না, এটি পাস হতে দিন…

কৌতূহল নিয়ে আপনার শরীরটি কেমন তা পর্যবেক্ষণ করুন, আপনি আপনার শরীরের প্রতিটি অংশের একটি স্ক্যান করতে পারেন I আমার হাতে কী সংবেদন রয়েছে? আপনার দেহের প্রতিটি অঞ্চল শিথিল করার চেষ্টা করুন।

5-আপনার মন পরিষ্কার করুন এবং শ্বাস নিন

আপনার মন এবং শরীর পর্যবেক্ষণ করার পরে, আপনার শ্বাসের প্রতি মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে আপনার মনকে পরিষ্কার করার চেষ্টা করুন।

অনুভব করুন শ্বাস আপনার শরীরে কেমন আছে, বায়ুকে আপনার নাকের প্রবেশ এবং প্রস্থান অনুভব করুন, বায়ুটি আপনার ডায়াফ্রামের মধ্য দিয়ে andুকছে এবং চলে যাবেন বা আপনার পেটে অনুভব করুন feel

অনুভব করুন কীভাবে বায়ু আপনার পুরো শরীরকে অক্সিজেন করে।

শ্বাসটি আপনার নোঙ্গর, যখন আপনার মন ধ্যানের সময় চিন্তাগুলিতে ঘোরাফেরা করে, সেগুলি আপনার পাস এবং শ্বাসের দিকে আপনার মনোযোগ পুনর্নির্দেশ দিন।

গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া এবং প্রগতিশীলভাবে এটিকে আরও বেশি করে প্রাকৃতিক করে তোলা শুরু করুন, জোর না করেই।

6-নিরবে আপনার মন্ত্র পুনরাবৃত্তি

আপনার মন্ত্রটি পুনরাবৃত্তি করা খুব শিথিল হতে পারে। এটি অগত্যা দম অনুযায়ী চলতে হবে না যদিও অনেক লোক এটি পছন্দ করে। উদাহরণস্বরূপ, শুরুতে বায়ু প্রবেশের সময় "ইনহেল" ব্যবহার করা সাধারণ এবং আপনি যখন শ্বাস ছাড়েন তখন "মেয়াদোত্তীর্ণ" ব্যবহার করা সাধারণ।

তবে আপনি এলোমেলোভাবে আপনার মন্ত্রটির পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, "আমি শান্তি ও নির্মলতা অনুভব করি।"

7-নিজের সাথে এই মুহুর্তের জন্য কৃতজ্ঞ হন

কৃতজ্ঞতা বাড়াতে ধ্যানের এই মুহুর্তটির সদ্ব্যবহার করুন। আপনি ধ্যান করার সাথে সাথে এই মুহুর্তের প্রতি কৃতজ্ঞতার মনোভাব গ্রহণ করুন যা আপনি নিজের সাথে করছেন।

আপনি এরকম কিছু বলতে পারেন:

“এই মুহূর্তটি শান্তি ও প্রশান্তির জন্য থাকতে পেরে আমি কৃতজ্ঞ, নিজের জন্য একটি জায়গা। আমি এই চেয়ারে বসতে পেরে, এতে বিশ্রাম নিতে সক্ষম হয়ে, আমার পা শিথিল করে এবং আমার পিঠে সমর্থন করার জন্য ক্লান্ত পা দিয়ে দাঁড়ানোর পরিবর্তে প্রশংসা করি… আমি এই জায়গাতে থাকতে সক্ষম হওয়ার প্রশংসা করি, যা আমাকে স্বাগত জানায় এবং আমাকে তুলে তোলে, এতে আমি নিরাপদ এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করি এবং আমি হাসি বলেই আমার ভালো লাগে… "

পরবর্তীতে, আপনি এই মুহুর্তটির সদ্ব্যবহার করতে আপনার জীবনে আপনার কাছে যা কিছু জিনিস রয়েছে যা আপনাকে আনন্দ দেয় grateful

আপনার পাশে যারা রয়েছে তাদের ধন্যবাদ জানাই।

8-ধ্যান শেষ

ধ্যান শেষ করার আগে, আপনার শরীরটি কেমন তা আবার পর্যবেক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ is সম্ভবত নতুন সংবেদনগুলি উপস্থিত হয় এবং সম্ভবত আপনি অনুভব করেন যে আপনার শরীরের অংশগুলি আরও স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত। এই সংবেদনগুলি উপভোগ করুন।

আপনার মন এখন কেমন আছে তা পর্যবেক্ষণ করুন। কিছু পরিবর্তন হয়েছে? আপনি খেয়াল করতে পারেন যে তিনি প্রথমটির মতো উত্তেজিত নন। আপনার অনুভূতি এখন কেমন আছে তা পর্যবেক্ষণ করুন আমি কী অনুভব করছি?

শেষ করতে, অবিলম্বে আপনার চোখ খুলবেন না তবে বিশ্বের সাথে সংযোগ স্থাপন করতে কয়েক সেকেন্ড সময় নেওয়া উচিত। আপনি যেখানে সেখানে প্রথমে ভিজ্যুয়ালাইজ করুন। আপনি প্রস্তুত যখন আপনি চোখ খুলতে পারেন।

9-নিয়মিত অনুশীলন করুন

আপনি কীভাবে সত্যই উপভোগ করেন এবং ধ্যান করার জন্য এটি দরকারী হন তা নির্ভর করে আপনি এটি কতটা নিয়মিত অনুশীলন করেন তার উপর নির্ভর করে। ধ্যান প্রশিক্ষণ হয়।

আপনি যখন প্রথমবার করবেন তখন আরাম এবং উপভোগ করবেন বলে আশা করবেন না। আপনার যদি এই প্রত্যাশা থাকে যে ধ্যানের পরে আপনি গভীরভাবে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন, সম্ভাবনা রয়েছে আপনি শিথিল হবেন না।

প্রত্যাশা পূরণের চেষ্টা করবেন না, কেবল এখানে এবং এখনই নিজের সাথে সংযুক্ত হওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন।

যে কোনও ধ্যানের শুরুতে, সাধারণত দেখা যায় এমন সাধারণ ভাবনাগুলি হ'ল: "আমি বিরক্ত হয়ে যাচ্ছি", "আমি সময় নষ্ট করছি", "আমার আরও আরও দরকারী কাজ করা উচিত", "এই ধ্যানটি এক ঝাঁকুনি" এবং আরও অনেক কিছু।

আপনার যদি এই চিন্তাভাবনাগুলি থাকে তবে এটি স্বাভাবিক, তবে এগুলি কেবল চিন্তাভাবনা, তাদেরকে পাস করার এবং নিজের সাথে পুনরায় সংযোগ করতে দিন।

আপনি যদি এটি নিয়মিত অনুশীলন করেন তবে আপনি দেখতে পাবেন যে এই ধরণের চিন্তাভাবনা অতীতের অংশ হয়ে উঠবে কারণ আপনি আরও বেশি করে ধ্যান উপভোগ করবেন যে আপনি এটি অনুভব করবেন যে আপনার জীবনে এটি আরও বেশি প্রয়োজন এবং এটি আপনাকে সুন্দর বোধ করতে সহায়তা করে।

আমার কতক্ষণ ধ্যান করতে হবে?

অনুকূল হিসাবে কোনও নির্ধারিত সময় নেই। আমি আপনাকে কয়েক মিনিটের সাথে শুরু করে ধীরে ধীরে এগুলি বাড়ানোর পরামর্শ দিচ্ছি।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি এক সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন 10 মিনিটের জন্য ধ্যান করে শুরু করতে পারেন। আপনি একটি অ্যালার্ম সেট করতে পারেন যাতে ধ্যানের সময় আপনি ট্র্যাক রাখেন না।

দ্বিতীয় সপ্তাহে, দিনে 15 মিনিট সময় বাড়ান। তৃতীয় সপ্তাহে, 20 মিনিট এবং চতুর্থ দিনে 30 মিনিট।

10-কোথাও অনুশীলন

ধ্যান সম্পর্কে দুর্দান্ত জিনিসটি হল আপনি এটি যে কোনও জায়গায় অনুশীলন করতে পারেন এবং এটি সত্যই খুব উপভোগ্য হতে পারে।

আপনি নিজের ঘরে যেমন করেন তবে সমুদ্রের সামনে, সৈকতের বালিতে বসে সমুদ্রের বাতাস অনুভব করছেন, তরঙ্গের শব্দ শুনতে পাচ্ছেন এবং theেউয়ের শব্দটি আপনার নোঙ্গর হয়ে উঠছে তা কল্পনা করুন…

বা কল্পনা করুন যে কোনও বনের মাঝখানে ধ্যান করতে সক্ষম হবেন, একটি তাজা এবং খাঁটি পরিবেশ শ্বাস নিতে আপনার ত্বকে আর্দ্রতা অনুভব করুন, পাখির গাওয়া এবং পাতাগুলি শুনবেন…

আপনি আপনার দিনে প্রতিদিন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন এমন জায়গাগুলিও করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ ট্রেনে। আপনার শ্বাসকষ্ট কীভাবে পর্যবেক্ষণ করুন, আপনার শরীরে সংবেদন রয়েছে, ট্রেনের চলাফেরার সংবেদন ইত্যাদি পর্যবেক্ষণ করুন

তথ্যসূত্র

1. কীভাবে ধ্যান করবেন। পদক্ষেপ আছে। গিগার্ডিয়ান ডটকম থেকে নেওয়া।
2. মেডিটেশন। প্রাথমিক গাইড। স্টপঅ্যান্ডব্রেথ.কম থেকে নেওয়া।
3. কীভাবে ধ্যান করবেন। পার্সোনালেক্সেসেলেন্স.কম থেকে নেওয়া।
4. 6 সহজ পদক্ষেপে ধ্যান শিখুন। চপড়া ডট কম থেকে নেওয়া।
5. যারা ধ্যান করেন না তাদের জন্য ধ্যান। একটি 12 পদক্ষেপ গাইড। Mindbodygreen.com থেকে নেওয়া।