- কেন আমাদের ক্রোধ নিয়ন্ত্রণ করতে শিখতে হবে?
- রাগ নিয়ন্ত্রণের জন্য 10 টি ব্যবহারিক কৌশল
- দায়িত্ব নিতে
- সময়মতো এটি বন্ধ করুন
- আপনার সংবেদনগুলি সঠিকভাবে বিশ্লেষণ করুন
- আপনার চিন্তা পুনর্গঠন
- প্রকাশ
- শিথিল শিখুন
- এটি প্রকাশ করতে শিখুন
- আপনার আত্ম-নিয়ন্ত্রণ উন্নতি করুন
- আপনার সমস্যা সমাধানের দক্ষতা বৃদ্ধি করুন
- আপনার চাপ হ্রাস করুন
এই নিবন্ধে আমি কীভাবে রাগ, ক্রোধ এবং আগ্রাসনকে এমন কৌশলগুলির সাথে নিয়ন্ত্রণ করতে পারি যা শিশু, কৈশোর, বয়স্ক এবং প্রবীণরা প্রয়োগ করতে পারে with আপনি কি খেয়াল করেছেন যে আপনি সহজেই রেগে যান এবং প্রায়শই আপনার ক্রোধ পরিচালনা এবং পরিচালনা করতে অসুবিধা হয়?
যদি এটি আপনার হয়ে থাকে তবে এটি সম্ভব হয় যে আপনার প্রধান সমস্যাটি হ'ল আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করার প্রয়োজনীয় দক্ষতা আপনার নেই, তাই আপনি বেশ কয়েকটি অনুষ্ঠানে নিজেকে পরাস্ত করতে পারেন।
ক্রোধ, ক্রোধ, ক্রোধ বা ক্রোধ নামেও পরিচিত একটি মানবিক অনুভূতি যা একটি জ্বালা প্রতিক্রিয়ার উপর ভিত্তি করে যা সাধারণত নিম্নলিখিত উদ্দীপনা দ্বারা উত্পন্ন হয়:
- তারা আমাদের কষ্ট দিচ্ছে।
- আমাদের চাহিদা পূরণ হয় না।
- আমাদের অধিকারকে পদদলিত করা হচ্ছে।
- কেউ আমাদের আক্রমণ করছে।
- কিছু আমাদের যায় না।
- আমরা নিজেরাই অনেক বেশি দিচ্ছি।
আপনি যেমন জানেন যে এই আবেগটি সাধারণত আচরণগত প্রতিক্রিয়াগুলির একটি সেট জড়িত যা আমাদের পক্ষে ক্ষতিকারক এবং আমাদের সমস্যার কারণ হতে পারে যেমন রাগ প্রকাশ করা, কারও অবমাননা করা বা শারীরিক সহিংসতায় পৌঁছানো।
তবে এর অর্থ এই নয় যে রাগ হ'ল ক্ষতিকারক আবেগ। প্রকৃতপক্ষে, রাগ একটি মৌলিক এবং সম্পূর্ণ স্বাভাবিক আবেগ যা আমাদের মধ্যে একটি অত্যাবশ্যক কার্য সম্পাদন করে: আমাদের অধিকারগুলি রক্ষা করা যখন আমরা ব্যাখ্যা করি যে কোনও কিছু বা কেউ তাদের লঙ্ঘন করছে।
আপনি রাগ না করে বেঁচে থাকার ভান করতে পারবেন না, আপনি কখনই রাগান্বিত হতে পারবেন না বা শান্তির অবস্থায় স্থায়ীভাবে থাকতে চান না।
কেন আমাদের ক্রোধ নিয়ন্ত্রণ করতে শিখতে হবে?
খুব সাধারণ কারণে: যার যার ক্ষোভ নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা নেই তার চারপাশের লোকজনের সাথে নিয়মিত আন্তঃব্যক্তিক সমস্যার মুখোমুখি হতে হবে।
এছাড়াও, অনিয়ন্ত্রিত ক্রোধের কারণে, যে ব্যক্তি ভোগেন, দীর্ঘমেয়াদী সংবেদনশীল এবং শারীরিক প্রভাবগুলির একটি সিরিজ: এটি রক্তচাপ এবং হার্টের হারকে বাড়িয়ে তোলে এবং ব্যর্থতা, হতাশা এবং উত্তেজনার অনুভূতি তৈরি করতে পারে।
রাগের উপস্থিতি সাধারণত অনির্দেশ্য হয় তাই যে কোনও সময় এটি নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হওয়ার জন্য আপনার কাছে প্রয়োজনীয় সংস্থান থাকতে হবে।
রাগ নিয়ন্ত্রণের জন্য 10 টি ব্যবহারিক কৌশল
দায়িত্ব নিতে
আপনার ক্রোধ নিয়ন্ত্রণ করতে শেখার জন্য আপনাকে প্রথমে যে পদক্ষেপ নিতে হবে তা হ'ল এর দায়িত্ব নেওয়া। এটি বলার জন্য: আপনাকে অবশ্যই সচেতন হতে হবে যে যে আপনার আবেগকে অব্যবস্থাপন করে এবং অনুপযুক্ত আচরণ করে you
আপনার অবশ্যই বুঝতে হবে যে ক্রোধ একটি ব্যক্তিগত আবেগ, সুতরাং ক্রোধের অনুভূতি আপনার দ্বারা উত্সাহিত হয় যখন নির্দিষ্ট উদ্দীপনার মুখোমুখি হন, এটি সরাসরি উদ্দীপনা দ্বারা উত্পাদিত হয় না।
উদাহরণস্বরূপ: আপনি কর্মক্ষেত্রে রয়েছেন এবং আপনার অংশীদার আপনাকে বলবে যে আপনি অকেজো এবং আপনি সমস্ত কিছু ভুল করেন। এই পরিস্থিতিতে আপনার মনে হয় যে আপনার ক্রোধ আপনার মন্তব্যটি দিয়ে আপনার সঙ্গী তৈরি করেছে think
যাইহোক, এটি নয়, আপনি যখন নিজের মন্তব্যের ব্যাখ্যা করেন তখন আপনার নিজের উপর ক্রোধের অনুভূতি তৈরি হয়, আপনার সঙ্গীর শব্দগুলি কেবল কারণ cause
সুতরাং, আপনার রাগ তৈরি এবং নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম একমাত্র আপনিই এই সচেতন হওয়ার জন্য, নিম্নলিখিত বিষয়গুলি প্রতিফলন করুন:
1. আমি আমার সংবেদনশীল অবস্থাগুলি, আমার দুঃখ এবং আমার আনন্দগুলির জন্য দায়ী।
২. আমি যে সাধারণ পরিস্থিতিগুলি সম্পর্কে আমার ক্ষোভের কারণ হয় তা সম্পর্কে আমি অবগত।
৩. আমার রাগ আক্রমণের শিকার কারা, সে সম্পর্কে আমি অবগত।
৪.আমি আমার ক্রিয়াকলাপের জন্য দায়ী, রাগ করি বা না করি।
সময়মতো এটি বন্ধ করুন
আপনি যখন উদ্দীপনা সহকারে উপস্থাপিত হন যা আপনাকে ক্ষোভের কারণ করে তোলে, সম্ভবত খুব সম্ভবত রাগ উপস্থিত হয়ে ওঠে take যাতে এটি না ঘটে, আমাদের প্রথম লক্ষ্যটি অর্জন করতে হবে সময় মতো রাগের আবেগ বন্ধ করা।
এটি করার জন্য, একটি অনুশীলন যা সহায়ক হতে পারে তা রাগ নিয়ন্ত্রণ করতে কয়েক সেকেন্ড সময় নেয়। আপনি যখন লক্ষ্য করেন যে রাগ প্রকাশিত হতে শুরু করে, কথা বলার বা কোনও পদক্ষেপ নেওয়ার আগে 10 টি গণনা করুন।
এই সেকেন্ডের মধ্যে, স্থির থাকুন, শান্তভাবে 10 নম্বর গণনা করুন এবং দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন।
এইভাবে, আপনি রাগ প্রকাশের সাথে সাথেই হ্রাস করবেন, সুতরাং আপনি নিজের ক্ষোভের অনুভূতি হ্রাস করবেন এবং আপনি এটি আরও সহজেই নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন।
আপনার সংবেদনগুলি সঠিকভাবে বিশ্লেষণ করুন
সাধারণত, খুব শীঘ্রই রাগ করা লোকেরা খুব সহজেই হতাশ হয়ে পড়ে এবং তাদের অনুভূতিগুলি সঠিকভাবে বিশ্লেষণ করে না।
নিজেকে নীচের প্রশ্নটি জিজ্ঞাসা করুন: কেবলমাত্র হতাশার কারণেই কি আপনি সত্যই গুরুত্বপূর্ণ হয়ে পড়েছিলেন যে আপনি ক্রুদ্ধ হন এবং আপনার ক্রোধের প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যান?
অবশ্যই উত্তরটি হ'ল না, কারণ যদি তা হ্যাঁ হয় তবে আপনি আপনার ক্রোধকে অব্যবস্থাপন করবেন না এবং কেবল সেই পরিস্থিতিতেই আপনি ক্রুদ্ধ হবেন যা আপনার অবশ্যই দরকার। তবে, যে পরিস্থিতিগুলি সত্যই গুরুত্বপূর্ণ নয় সেগুলি আপনাকে ক্রোধের কারণ না করে তা নিশ্চিত করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই তাদের ব্যাখ্যা নিয়ে কাজ করা উচিত।
এটি করার জন্য, আপনাকে কেবল অন্যের ব্যর্থতার দিকে ততটা নজর দেওয়া শুরু করতে হবে না, যেহেতু আমরা সকলেই মানুষ এবং আপনিও ভুল, এবং সাফল্যগুলিতে আরও মনোযোগ দিন।
নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি প্রতিদিন করুন:
আপনার চারপাশের মানুষের ইতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি, আবেগ এবং আচরণগুলি দেখুন এবং সেগুলি কাগজে লিখুন।
আপনি যখন কারও মধ্যে নেতিবাচক কিছু শনাক্ত করেন, তাত্ক্ষণিক সমালোচনা করবেন না, ক্রিয়াটি লিখে রাখুন এবং পরে ভাবেন যে যদি সেই কাজটি সত্যিই সমালোচনা এবং ক্রোধের উপযুক্ত হয়।
আপনি যখন একটি সমালোচনা করেন, পরে তা বিশ্লেষণ করুন যদি এটি সত্যিই উদ্দেশ্যমূলক, নির্দিষ্ট এবং গঠনমূলক ছিল। যদি তা না হয় তবে এর অর্থ আপনার রাগ করা উচিত নয়।
যখন আপনি রাগান্বিত হন তখন সমালোচনা করবেন না, আপনি শান্ত হওয়ার সময় অন্য সময়ে এটি করুন।
আপনার চিন্তা পুনর্গঠন
অন্য কথায়: আপনার চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করুন। আপনি যখন রাগান্বিত হন, আপনার চিন্তাগুলি সাধারণত চরমভাবে উপস্থাপিত হয়, খুব অতিরঞ্জিত এবং নাটকীয়, যেহেতু এই মুহুর্তে আপনার মস্তিষ্কের সংবেদনশীল অংশটি যুক্তিযুক্ত অংশের চেয়ে বেশি গুরুত্ব দেয় on
উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন রাগান্বিত হন তখন আপনার মনে হতে পারে যে এই ধারণাটি হতে পারে: "এটি ভয়াবহ, ভয়ানক, এটি অগ্রহণযোগ্য।"
এই চিন্তাভাবনাগুলি যে মুহুর্তে প্রকাশ পাবে, ততক্ষণে তাদেরকে কম র্যাডিক্যালগুলির জন্য পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন: "এটি হতাশাব্যঞ্জক এবং আমি এ সম্পর্কে স্পষ্টতই বিরক্ত, তবে এটি পৃথিবীর শেষও নয়" "
প্রতিবার রাগান্বিত হয়ে আপনি যদি এই অনুশীলনটি করেন তবে একই বিষয়বস্তুর অন্যান্য চিন্তাগুলির জন্য আপনি চরম চিন্তা পরিবর্তন করতে সক্ষম হবেন তবে বাস্তবে আরও খাপ খাইয়ে নেবেন।
এইভাবে, আপনি যখন রাগান্বিত হন আপনি তখনও রাগ করবেন, তবে আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে সীমাহীন মাত্রা চলে যাবে না এবং আপনি এটি নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হবেন। সর্বদা মনে রাখবেন যে রাগ করা কোনও কারণেই ঠিক করতে পারে না, তাই এটি যে চিন্তা করে তা চূড়ান্ত হওয়া উচিত নয়, যেহেতু যদি হয় তবে রাগ আপনাকে ধারণ করবে।
বিষয়গুলি ঘটে যা সত্য যা আমরা পছন্দ করি না তা জীবনের অংশ, তাই যখন এগুলি ঘটে তখন আপনাকে অবশ্যই এটিকে সাধারণ কিছু হিসাবে ব্যাখ্যা করতে হবে যা আপনাকে কীভাবে পরিচালনা করতে হবে তা অবশ্যই বুঝতে হবে।
প্রকাশ
অনেক সময় শত্রুতা ও রাগ প্রকাশিত হয় যখন আমরা আমাদের অনুভূতি প্রকাশ করি না এবং আমরা তাদের ভিতরে রাখি। অনুভূতি প্রকাশ করা খারাপ নয়, মানুষের প্রতিদিন অনুভূতি থাকে এবং আমাদের যথাযথ কার্যকারিতার জন্য আমাদের অবশ্যই তা প্রকাশ করতে হবে।
যদি কান্নার মতো মনে হয় তবে তা করুন। এবং এটি ডঃ সিনাত্রার মতে, অশ্রু এবং অতিরিক্ত ক্রোধের শরীরে অশুচি করার জন্য অশ্রু হ'ল সর্বোত্তম প্রতিকার। তেমনি, আপনার যখন রাগ ও ক্রোধের অনুভূতি হয়, তখন আপনার এটি প্রকাশ করা উচিত।
যাইহোক, এই অনুভূতিগুলি নির্বিচারে প্রকাশ করা প্রায়শই নিজেকে এবং অন্যদের জন্য ক্ষতিকারক, অনেক বিশেষজ্ঞ পরামর্শ দেওয়ার একটি কৌশল হ'ল কাগজে নিজেকে প্রকাশ করা।
আপনি যখন রাগান্বিত বা ক্রুদ্ধ বোধ করেন তখন একটি চাদর নিন এবং আপনার যা মনে হয় এবং আপনি কী অনুভব করেন তা লিখুন এবং শেষ করার পরে এটিকে আবর্জনায় ফেলে দিন।
এইভাবে, রাগ আপনার ভিতরে তৈরি করবে না এবং আপনি এটি আপনার সমস্যা না হয়ে নিজের আবেগ প্রকাশ করতে সক্ষম হবেন।
শিথিল শিখুন
আপনাকে ক্রোধে কম প্রবণ করার কার্যকর কৌশল হ'ল শিথিলতা অনুশীলন করা। আপনি যদি স্বাভাবিকের চেয়ে সাধারণভাবে আরও স্বাচ্ছন্দ্য অর্জন করেন তবে উদ্দীপনা সম্পর্কে আপনার প্রতিক্রিয়া কম আক্রমণাত্মক হবে এবং রাগ সহজেই উপস্থিত হবে না।
আমি আপনাকে পরামর্শ দিচ্ছি যে নিজেকে ক্রমশ উদ্বেগ এবং শত্রুতা থেকে দূরে রাখতে নিয়মিতভাবে শিথিলকরণ অনুশীলন করুন exercises উদাহরণস্বরূপ, একটি শিথিল অনুশীলন যা আপনি করতে পারেন তা নিম্নলিখিত:
বায়ু কীভাবে আপনার পেটে বাড়ে এবং কীভাবে প্রবেশ করে তা লক্ষ্য করে আপনার ডায়াফ্রামটি দিয়ে গভীর শ্বাস নিন।
প্রতিটি ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়ার সময়, এমন একটি শব্দ বা বাক্য পুনরাবৃত্তি করুন যা প্রশান্তি দেয় যেমন "শিথিল" বা "শান্ত"।
একই সময়ে, এমন একটি ল্যান্ডস্কেপ কল্পনা করুন যা শান্ত এবং নির্মলতা প্রেরণ করে
আপনি চাইলে ভলিউম কম সহ পটভূমিতে একটি শিথিল গান বাজাতে পারেন।
প্রায় 10-15 মিনিটের জন্য এই অনুশীলনটি করুন।
এটি প্রকাশ করতে শিখুন
আপনার ক্রোধ নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হয়ে ওঠার জন্য গুরুত্বপূর্ণ গুরুত্বের আরেকটি দিকটি আপনার অনুভূতিগুলিকে উপযুক্ত উপায়ে প্রকাশ করা শিখছে। যেমনটি আমরা বলেছি, রাগের অনুভূতিগুলি দূর করার বা এড়ানোর চেষ্টা করা উচিত নয়, তারা উপস্থিত হবে এবং এটি তারা ভাল হয়।
তদতিরিক্ত, কোনও আবেগের মতো, এটি এটি নিজের মধ্যে রেখে না দেওয়ার জন্য আমরা এটি প্রকাশ করা সুবিধাজনক। প্রশ্নটি আমরা এই আবেগটি কীভাবে প্রকাশ করি।
আমরা এটিকে অপ্রয়োজনীয় এবং অনুপযুক্ত উপায়ে করতে পারি বা আমরা শান্তভাবে এটি করতে পারি যা আমাদের ক্ষোভের অনুভূতি হ্রাস করে এবং সমস্যাগুলির দিকে পরিচালিত করে না।
স্পষ্টতই, শেখার দ্বিতীয় উপায়টি, তাই আপনাকে নিজের রাগকে অন্যরকমভাবে প্রকাশ করতে অভ্যস্ত হতে হবে যা শত্রুতা বোঝায় না।
দৃ as়ভাবে যোগাযোগ করতে এবং আপনার আইআর চ্যানেলটি নিম্নলিখিত করুন:
আপনি যে শব্দগুলি বলছেন সে সম্পর্কে সচেতন হওয়ার জন্য স্বল্প স্বর এবং স্বল্প মৌখিক সাবলীল ব্যবহার করুন।
অন্য ব্যক্তির সম্পর্কে আপনি কী ভাবছেন বা আপনাকে রাগান্বিত করেছেন এই বিষয়ে বলার চেয়ে আপনি কীভাবে সেই সময় এবং কেন বোধ করছেন সে সম্পর্কে কথা বলুন।
অন্য ব্যক্তিকেও এটি করতে বলুন এবং তারা কেমন অনুভব করছেন সে সম্পর্কে সচেতন হন।
অন্য ব্যক্তিকে সম্মান করে একটি স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত শারীরিক মনোভাব গ্রহণ করুন।
আপনার আত্ম-নিয়ন্ত্রণ উন্নতি করুন
রাগের অনুপযুক্ত প্রকাশ প্রায়শই আত্ম-নিয়ন্ত্রণের অভাবকে বোঝায়। আসলে, যদি আপনি আত্ম-নিয়ন্ত্রণ করেন তবে আপনি নিজের রাগের কারণে খুব কমই আপনার পথ হারিয়ে ফেলবেন।
ক্রুদ্ধ পরিস্থিতিতে আপনার আত্ম-নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে আপনাকে অবশ্যই:
আপনার মনোযোগ দরকারী এবং মনোরম সংকেতের দিকে পরিচালিত করুন, কখনও কখনও ছোট ছোট নেতিবাচক বিশদ করবেন না যা আপনার উপলব্ধি বিকৃত করতে পারে।
আপনি রাগ করেছেন তা স্বীকার করুন এবং সচেতন হন যে আপনার ভালোর জন্য আপনাকে এটি হ্রাস করতে হবে।
নিয়ন্ত্রণ হারানোর নেতিবাচক পরিণতি সম্পর্কে চিন্তা করুন।
নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন যে আপনি রাগ করার আসল কারণ কি?
দৃ emotions়ভাবে আপনার আবেগ প্রকাশ করুন।
আপনার সমস্যা সমাধানের দক্ষতা বৃদ্ধি করুন
যে কোনও ইভেন্ট যা আমাদের ক্রুদ্ধ করতে পারে তা হ্যান্ডল করার একটি উপায় প্রয়োজন।
পূর্বের উদাহরণ সহকারে চালিয়ে যাওয়া, এমন কোন সহকর্মী যে আপনাকে বলেছিল যে আপনি বেহুদা এবং আপনি যে সব কিছু ভুল করেছেন, কোনওভাবেই তাকে পরিচালনা করতে হবে।
যদি আমরা পরিস্থিতিটি হতে দেয় তবে আপনি ক্রুদ্ধ হন এবং তাঁকে ক্রন্দন ও অপমান করে আপনার ক্ষোভ প্রকাশ করেন, পরিস্থিতি চলে যাবে না, তাই তিনি অন্য কোনও সময়ে আপনার মতো অনুরূপ কিছু বলতে পারেন এবং আপনার ইচ্ছা আবার দেখা দিতে পারে।
তবে, যদি আপনি আপনার অংশীকে এই মন্তব্য করে আপনার পরিস্থিতি পরিচালনা করতে সক্ষম হন যে তার মন্তব্যগুলি আপনাকে বিরক্ত করে এবং আপনার সম্পর্ক এবং আপনি একে অপরের প্রতি যে মন্তব্য করেন সেগুলি পুনরায় সংজ্ঞায়িত করতে পরিচালিত হন, আপনি ক্ষোভের উদ্দীপনা দিয়ে শেষ করবেন।
একবার আপনি আপনার ক্রোধ নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হন, পরবর্তী উদ্দেশ্য হ'ল সেই সমস্যাগুলি সমাধান করা যা আপনার ক্রোধকে উপস্থিত করে তুলতে পারে, এইভাবে উদ্দীপনাটি অদৃশ্য হয়ে যায় এবং আপনার ক্রোধ উদ্বোধিত হবে না।
আপনার চাপ হ্রাস করুন
আপনি যদি খুব স্ট্রেসফুল জীবন যাপন করেন তবে রাগ বা রাগ আরও সহজে উপস্থিত হবে। নিজেকে বিভ্রান্ত করতে এবং সংযোগ বিচ্ছিন্ন করতে আপনার ক্রিয়াকলাপ, আপনার বাধ্যবাধকতা, আপনার সময় এবং মুহুর্তগুলিকে সংগঠিত করুন।
এইভাবে আপনি একটি শান্ত এবং আরও সংগঠিত জীবন পরিচালনা করতে সক্ষম হবেন যা আপনি যখন ক্ষুব্ধ হতেন তখন সেই মুহুর্তগুলিতে শান্ত থাকতে দেয়।
আপনি শিথিলকরণ কৌশলগুলিও অনুশীলন করতে পারেন, যা উদ্বেগ, চাপ এবং অন্যান্য সুবিধাগুলি হ্রাস করতে ব্যবহৃত হয়।