অ্যানেরোবিক ক্ষমতা: বৈশিষ্ট্য, পদ্ধতি, সুবিধা - আর্ট - 2025

অবাত ধারণক্ষমতা হয় এক যে যখন উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম মৃত্যুদন্ড কার্যকর করা হয়, যার জন্য বাস্তবায়িত হয় এটা প্রয়োজনীয় করার যথেষ্ট শক্তি প্রয়োগ করা হয়। এই প্রচেষ্টা শরীর দ্বারা ব্যবহৃত অক্সিজেন পরিমাণ হ্রাস বোঝায়।

একজন ব্যক্তির উচ্চ পরিমাণে অ্যানেরোবিক ক্ষমতা থাকবে যাতে তিনি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য পেশীগুলিতে অল্প পরিমাণ অক্সিজেন সমর্থন করতে পারেন। প্রক্রিয়া চলাকালীন, রাসায়নিক মিথস্ক্রিয়াগুলি উত্পন্ন হয় যেখানে ফসফোক্রেটিন, এটিপি (অ্যাডিনোসিন ট্রাইফোসফেট) এবং গ্লাইকোজেন অংশ নেয়।

ওজন উত্তোলন একটি anaerobic অনুশীলন। সূত্র: pixabay.com

অনুশীলন যত তীব্র, তত বেশি অক্সিজেনের প্রয়োজন। যাইহোক, রক্ত ​​প্রবাহ এটি প্রয়োজনের সাথে তত দ্রুত স্থানান্তরিত করতে পারে না এবং ক্রিয়াকলাপের তীব্রতার কারণে পেশী এটিকে দ্রুত শোষিত করতে পারে না।

একটি উচ্চ অ্যানেরোবিক ক্ষমতা কার্যকর টোনিং, পেশী বৃদ্ধি এবং হাড়ের খনিজকরণের অন্যান্য সুবিধাগুলির মধ্যে দেয়।

অ্যাকশনের প্রথম মুহুর্তগুলিতে অনেকগুলি অনুশীলনকে এনারোবিক হিসাবে বিবেচনা করা হয় কারণ তারা সাধারণত তীব্র আন্দোলনে জড়িত থাকে; তবে অনুশীলনের জন্য অ্যানেরোবিক হওয়ার জন্য এটির একটি স্বল্পকালীন আবশ্যক।

বৈশিষ্ট্য

অক্সিজেনের অনুপস্থিতি

অ্যারোবিক শব্দটি অক্সিজেনের অনুপস্থিতিকে বোঝায়। এই কারণে অ্যানারোবিক ক্ষমতা অক্সিজেনের অল্প উপস্থিতির সাথে পেশীগুলিকে তীব্রভাবে সংকোচিত হওয়ার সম্ভাবনার সাথে সম্পর্কিত।

উচ্চ তীব্রতা

সমস্ত অ্যানেরোবিক ক্রিয়াকলাপ বৈশিষ্ট্যযুক্ত কারণ এটি একটি বিস্ফোরক উপায়ে কার্যকর প্রচেষ্টার প্রাপ্য; এজন্য ভারোত্তোলন বা 10-মিটার স্প্রিন্টগুলি এনারোবিক অনুশীলনের সুস্পষ্ট উদাহরণ।

এছাড়াও শক্তি মেশিনের ব্যবহারের সাথে জড়িত সমস্ত অনুশীলনগুলি এই বিভাগে আসে। এগুলি এমন ক্রিয়াগুলির দাবি করছে যাতে পেশীগুলি বেশ দাবি করে।

স্বল্প সময়কাল

এই তীব্র প্রচেষ্টাটি এর স্বল্প সময়ের দ্বারা চিহ্নিত করা হয়েছে। যদি ক্রিয়াকলাপটি দীর্ঘ সময়ের জন্য স্থায়ী হয়, তবে এটি এ্যারোবিক অনুশীলন হিসাবে বিবেচিত হয়, যেহেতু এই ধরণের ক্রিয়াকলাপটি দীর্ঘ সময়ের জন্য অনুশীলনের সাথে জড়িত ক্লান্তি প্রতিরোধ করার ক্ষমতা বোঝায়।

এটি ল্যাকটিক বা অ্যালাকটিক হতে পারে

এই শ্রেণিবিন্যাসটি ল্যাকটিক অ্যাসিডের উপস্থিতি বা অনুপস্থিতিকে বোঝায়। নীচে আমরা প্রতিটি ধরণের অ্যানেরোবিক ক্ষমতার বৈশিষ্ট্য বর্ণনা করি:

ল্যাকটিক এনারোবিক ক্ষমতা

যখন প্রচেষ্টা সর্বোচ্চ 120 সেকেন্ড স্থায়ী হয় তখন অ্যানেরোবিক ক্ষমতা ল্যাকটিক হয় ic গ্লাইকোজেন জ্বালানির প্রধান উত্স হিসাবে ব্যবহৃত হয় এবং সেখানে ল্যাকটিক অ্যাসিড উত্পাদন হয়; ক্রিয়াটি দ্রুত হওয়ার কারণে এটি ঘটে তবে এতো দ্রুত হয় না যে এটি ল্যাকটেটের উত্পাদন রোধ করে।

অ্যালাকটিক এনারোবিক ক্ষমতা

এই ধরণের অ্যানেরোবিক প্রতিরোধের সাথে সম্পর্কিত মহড়াগুলি বিস্ফোরক এবং খুব সংক্ষিপ্ত, 20 সেকেন্ড পর্যন্ত।

এই ক্ষেত্রে, শক্তির প্রধান উত্স এটিপি, এবং যতক্ষণ সময়ের সাথে ক্রিয়াটি বজায় থাকে ততক্ষণ সম্ভব যে ফসফোক্রেটিন জ্বালানী উত্স হিসাবেও ব্যবহৃত হয়।

আমেরিকার উচ্চ শক্তিযুক্ত ডায়েট

যেহেতু শক্তি খরচ প্রচুর পরিমাণে, একটি উচ্চ-এনারোবিক ক্ষমতা চাষ করার জন্য একটি উচ্চ-শক্তিযুক্ত খাদ্য প্রয়োজন necessary উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাদ্য পরিপূরক গ্রহণেরও সুপারিশ করা হয়।

অ্যানেরোবিক ক্ষমতা বিকাশের পদ্ধতিগুলি

একটি প্রশিক্ষণ যা অ্যানেরোবিক সক্ষমতা বিকাশ করতে চায় তা বিস্ফোরক ক্রিয়াকলাপগুলিতে ফোকাস করা উচিত, উচ্চ মাত্রার তীব্রতা সহ এবং অল্প সময়ের মধ্যে মৃত্যুদন্ড কার্যকর করা উচিত।

এই ক্ষমতাটি গড়ে তোলার জন্য বেশ কয়েকটি আদর্শ অনুশীলন প্রোগ্রাম রয়েছে, নীচে আমরা কয়েকটি অত্যন্ত প্রাসঙ্গিক বর্ণনা করি:

খুব ছোট দৌড়

5 থেকে 10 মিটারের মধ্যে ছোট ছোট প্রসারিতগুলি চালানো বিস্ফোরক শক্তি প্রশিক্ষণের একটি ভাল উপায়। কিছু কোচ slালু জায়গায় এই রানগুলি করার পরামর্শ দেন যাতে প্রচেষ্টা আরও বেশি হয়।

এই জাতীয় সংক্ষিপ্ত ঘোড়দৌড়ের কারণে, অনুশীলনের তীব্রতা খুব বেশি এবং রানারের 100% প্রচেষ্টা দাবি করে।

ছোট দৌড়

অ্যানেরোবিক সহিষ্ণুতা নিয়ে কাজ করার আরেকটি পদ্ধতি হ'ল কিছুটা দীর্ঘ রান চালানো, তবে ঠিক বিস্ফোরক হিসাবে। এটি 50 এবং 100 মিটারের মধ্যে দূরত্ব। যেহেতু তারা কিছুটা দীর্ঘ হয়, রানার প্রচেষ্টা 100% এ পৌঁছায় না, তবে প্রায় 95% প্রায় হবে।

উল্লম্ব বিমানে লাফ দেয়

একটি প্রস্তাবিত ক্রিয়াকলাপ হ'ল পরের দিকে উল্লম্ব লাফানো। উপাদানগুলি এমনভাবে সাজানো যেতে পারে যা বাধা হিসাবে পরিবেশন করে, তারা ড্রয়ার বা যে কোনও বস্তু হতে পারে যা যথেষ্ট উচ্চতা সম্পন্ন হয়, যাতে করিডোরটি এটি অতিক্রম করতে সক্ষম হওয়ার জন্য লাফিয়ে পড়া প্রয়োজনীয় হয়।

এই প্রতিবন্ধকতা প্রতি 2 মিটার স্থাপন করা যেতে পারে। রানার অবশ্যই প্রতিটি উপাদানকে ক্রমাগত লাফিয়ে লাফাতে হবে, প্রতিটি লাফের মধ্যে তীব্র প্রচেষ্টা প্রয়োগ করতে হবে এবং বাহুগুলির সাথে ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে।

বিরতি workouts

এই পদ্ধতিটি এর ইংরেজি আকারেও সুপরিচিত: অন্তর প্রশিক্ষণ। উদ্দেশ্যটি এমন ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করা যা সেগুলি সম্পাদন করে এমন ব্যক্তির ক্ষমতাগুলির 80 থেকে 95% এর মধ্যে প্রয়াসের প্রাপ্য।

বিশ্রামের সময়গুলি খুব কম, যা বোঝায় যে নতুন পুনরাবৃত্তির মুখোমুখি হওয়ার আগে ব্যক্তি পুরোপুরি পুনরুদ্ধার হবে না। উদাহরণস্বরূপ, ব্যায়ামগুলি সময়কাল 10 এবং 15 সেকেন্ডের মধ্যে এবং 5 থেকে 15 সেকেন্ডের মধ্যে একটি পুনরুদ্ধার হিসাবে বিবেচিত হতে পারে।

উপকারিতা

বিস্ফোরক মহড়ায় বৃহত্তর প্রতিরোধের

অ্যানারোবিক ক্ষমতার সবচেয়ে সুস্পষ্ট সুবিধাটি আরও তীব্র প্রচেষ্টার প্রতি আরও প্রতিরোধের সম্ভাবনার সাথে কাজ করে। অন্য কথায়, পর্যাপ্ত অ্যানেরোবিক ক্ষমতা সম্পন্ন ব্যক্তি কর্মের সাথে জড়িত ক্লান্তি অনুভব না করে দীর্ঘ সময়ের জন্য তীব্র ব্যায়াম করতে পারেন।

টোন পেশী

তীব্র পেশী কাজ আরও টোনিংয়ে অনুবাদ করে। এর অর্থ হ'ল পেশীগুলির আঘাতের ঝুঁকি কম থাকবে, কারণ তারা ভাল অবস্থায় রয়েছে।

এটি জোর দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যে এনারোবিক প্রশিক্ষণ অবশ্যই খুব সতর্কতার সাথে করা উচিত, পেশীগুলির আকারের কাজটি ভালভাবে জেনে বা জেনে রাখা উচিত বা এই জাতীয় তথ্য রয়েছে এমন বিশেষজ্ঞদের কাছে যেতে হবে; খারাপভাবে ডিজাইন করা প্রশিক্ষণ গুরুতর জখম হতে পারে।

আয়তন বৃদ্ধি

আপনি যদি ধারাবাহিকভাবে প্রশিক্ষণ নেন তবে আপনার পেশীগুলির আয়তন যথেষ্ট পরিমাণে বাড়তে পারে।

যেসব দেহ গঠনের ক্ষেত্রে বিকাশ ঘটে বা যারা তাদের দেহের আয়তন কিছুটা বাড়িয়ে তুলতে চায় তাদের জন্য উচ্চ বায়বীয় ক্ষমতা বিকাশ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ very

ওজন কমানো

কয়েক বছর আগে এটি ধারণা করা হয়েছিল যে কেবল বায়বীয় ব্যায়ামগুলি ওজন হ্রাসকে সহজতর করে; তবে বেশ কয়েকজন বিশেষজ্ঞ ইঙ্গিত করেছেন যে ওজন এবং তীব্রতার সাথে প্রশিক্ষণ একই বা আরও ভাল প্রভাব তৈরি করতে পারে।

শরীর যখন একটি জোরালো ব্যায়ামের রুটিন থেকে সেরে উঠছে তখন পেশীগুলির অক্সিজেনের প্রয়োজন অবিরত থাকে; এই কারণে, শরীরের প্রয়োজনীয় পেশীগুলিতে অক্সিজেন সরবরাহ করতে ক্যালরি পোড়াতে থাকে।

তথ্যসূত্র

1. দাজ, ডি। ভিটোনিকার "ল্যাকটিক এবং অ্যালাকটিক এনারোবিক প্রশিক্ষণ"। ভিটোনিকা: ভিটোনিকা ডটকম থেকে 14 ই অক্টোবর, 2019-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে
2. ফিটনেস গাইড এ "গ্যাসের, টি।" অ্যানেরোবিক প্রতিরোধের "। ফিটনেস গাইড: guiafitness.com থেকে 14 ই অক্টোবর, 2019-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে
3. ভাস্কুয়েজ, জে। "প্রশিক্ষণ শেখা: প্ল্যানেটা ট্রায়াথলনে ল্যাকটিক অ্যানেরোবিক ক্যাপাসিটি (আর 4)" (2017)। প্ল্যানেটা ট্রায়াথলন: mundotriatlon.com থেকে 14 ই অক্টোবর, 2019-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে
4. রাদাক, জেড। বিজ্ঞান ডাইরেক্টে "ধৈর্যশীল প্রশিক্ষণের মূলসূত্র" (2018)। বিজ্ঞান ডাইরেক্ট: বিজ্ঞান ডাইরেক্ট.কম থেকে 14 ই অক্টোবর, 2019-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে
5. গ্রিন, এস। "মানুষের মধ্যে অ্যানেরোবিক ক্ষমতার পরিমাপ। ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটগুলিতে সংজ্ঞা, সীমাবদ্ধতা এবং অমীমাংসিত সমস্যা ”। ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, স্বাস্থ্য সম্পর্কিত জাতীয় ইনস্টিটিউটগুলি থেকে 14 অক্টোবর, 2019-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে: ncbi.nih.gov
6. পেরেজ, সি। ন্যাটুরসনে "অ্যায়ারোবিক অনুশীলনের সুবিধা"। নাটুরসান: নটুরসন.টনে থেকে 14 ই অক্টোবর, 2019-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে
7. পুইগ, এম। "ওজন কমে ওজন? হ্যাঁ, এটি লা ভ্যাঙ্গুয়ার্ডিয়ায় 'কার্ডিও' "(2019) এর চেয়ে আরও দ্রুত। লা ভ্যাঙ্গুয়ার্ডিয়া থেকে 14 অক্টোবর, 2019-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে: láguardia.com
8. আর্গোনিজ এডুকেশনাল প্ল্যাটফর্মে "প্রতিরোধের বিকাশের পদ্ধতি"। আর্গোনিজ এডুকেশনাল প্ল্যাটফর্ম: e-ducativa.catedu.es থেকে 14 ই অক্টোবর, 2019 এ প্রাপ্ত