কম সোডিয়াম ডায়েট: মেনু, খাবার এবং টিপস - পুষ্টি - 2025

কম সোডিয়াম বা কম সোডিয়াম খাদ্যের খাদ্য বিভিন্ন ধরনের মাধ্যমে লবণ মাত্রা কমাতে বের করার চেষ্টা এবং খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন উপর গুরুত্ত্ব দেয়। এটি সমস্তরূপেই জানা যায় যে লবণ সেই আসল স্পর্শ দেয় যে অনেক খাবারের অভাব হয়, তবে এটি সত্য যে এটি পুরোপুরি খুব বেশি উপকারী নয়, বিশেষত যদি এটি প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণের বেশি হয়।

অনেক সময় আমাদের দেহ পর্যাপ্ত পরিমাণে বলে এবং আমাদের খাবারের সাথে যে পরিমাণ লবণের পরিমাণ বহন করে তা হ্রাস করতে হবে বা আমরা সরাসরি ব্যক্তিগতভাবে যুক্ত করি। এর পরিণতি অনেক ক্ষেত্রে মারাত্মকও হতে পারে, এমনকি হার্ট অ্যাটাকেও পৌঁছায়।

লবণ একটি খনিজ যা উচ্চ মাত্রায় সোডিয়াম ধারণ করে। এই রাসায়নিক উপাদানটি আমাদের শরীরের পক্ষে উপকারী হিসাবে ক্ষতিকারক হতে পারে। সোডিয়াম স্তরগুলি আমাদের রক্তচাপ বা আমাদের হৃদয়ের ক্ষমতাকে সরাসরি প্রভাবিত করে। আমরা আমাদের শরীরে যে উচ্চ স্তরের উপস্থিতি করব, আমাদের রক্তচাপ তত বাড়বে এবং আমরা এক ধরণের হার্টের ব্যর্থতায় ভুগতে পারব।

এই পরিস্থিতিগুলি সাধারণত কখন ঘটে? যখনই আমাদের শরীরে ইনজেস্টড লবণের সীমা অতিক্রম করে তখনই আমাদের দেহ সমর্থন করতে সক্ষম। প্রতিটি জীব বিভিন্ন স্তরের সোডিয়াম সহ্য করে এবং সঠিক কোনও পরিসংখ্যান পাওয়া যায় না তবে এটি সাধারণত দিনে ২,৩০০-২০০০ মিলিগ্রামের বেশি না হওয়ার চেষ্টা করা হয়।

কীভাবে আমাদের শরীরে লবণ সীমাবদ্ধ করতে হয়

আমাদের শরীরটি আমাদের দেহে সোডিয়ামের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং সীমিত করতে পারে। এটি বিবেচনার জন্য একাধিক খাবারের মাধ্যমে অর্জন করা যেতে পারে, যাতে আমরা পর্যাপ্ত পরিমাণে সুষম খাদ্য পাই, যেখানে শাকসবজি এবং ফলের বিশেষ গুরুত্ব থাকে।

বিপরীতে, বিভিন্ন ক্যানড খাবার উচ্চ পরিমাণে লবণ দেখায় যেমন অলিভ অয়েলে অ্যাঙ্কোভি বা টুনা থাকে। সসগুলি এই ধরণের ডায়েটে ক্ষতিকারক ভূমিকা পালন করে, যেমন চিপস বা ক্র্যাকার এবং ডেরিভেটিভসগুলির মতো প্রক্রিয়াজাত পণ্যগুলি করে।

এরপরে আমরা আরও বিভিন্ন বিশদে আরও বিস্তারিতভাবে যাব যেগুলি বিভিন্ন খাবারে লবণের উচ্চ এবং নিম্ন শতাংশ রয়েছে এবং তাই আমাদের দেহের জন্য সোডিয়াম।

খাদ্য কম সোডিয়াম ডায়েট অনুসরণ করুন

শাকসবজি

হিমযুক্ত জিনিসগুলি পিছনে না রেখে আমরা বিভিন্ন ধরণের তাজা শাকসব্জী যেমন পালং শাক বা ব্রকলি বেছে নিতে পারি, যদিও হ্যাঁ, যতক্ষণ না তাদের পোশাক পরার জন্য কোনও ধরণের সস না থাকে।

আমরা বিভিন্ন ধরণের উদ্ভিজ্জ রস খাওয়াতে পারি এবং বরাবরের মতো, এগুলির উপাদানগুলিতে ন্যূনতম মাত্রা থাকে।

ফল

কলা, আপেল বা কমলা কম সোডিয়াম ডায়েটের আদর্শ পরিপূরক। এগুলিতে আমরা আরও অনেককে যুক্ত করতে পারি, তাজা, হিমায়িত বা ক্যানড, যতক্ষণ না তারা পানিতে থাকে বা তাদের নিজস্ব রস হয় এবং কখনও সিরাপ হয় না।

সিরিয়াল, ডাল এবং বাদাম

এই গোষ্ঠীতে আমরা বিভিন্ন ধরণের চাল এবং পাস্তা একসাথে অচিহ্নিত ওটমিলের সন্ধান করি।

যদি আমরা লেবুগুলি নিয়ে কথা বলি তবে শিমগুলি কী খাওয়া যায় তার স্পষ্ট উদাহরণ, যদিও কিছু কিছু বাদাম তাদের সাথে রাখে না যতক্ষণ না তাদের লবণ থাকে না hurt

মাংস

মুরগী ​​এবং টার্কির সাথে একত্রে মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার হিসাবে তাজা মাংস এই জাতীয় বৈশিষ্ট্যের ডায়েটে সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত মাংস।

যত্ন সহকারে এবং জেনেও যে এগুলিতে উচ্চমাত্রার লবণের পরিমাণ, শুয়োরের মাংস বা গো-মাংস থেকে মাংস থাকতে পারে knowing

দুগ্ধজাত পণ্য

স্কিমযুক্ত দুধ, কম ফ্যাটযুক্ত দইয়ের সাথে একসাথে সহজেই আমাদের প্রতিদিনের এক্সট্রা পোলেট খাবার হতে পারে।

অন্যদিকে, এই দুই ধরণের খাবার আমাদের উচ্চ মাত্রার ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করে, যা আমাদের রক্তচাপকে উন্নত ও নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে এবং ফলস্বরূপ, আমাদের দেহে উপস্থাপিত সোডিয়াম স্তরের উপকার করে।

তেল এবং মসলা

এই শেষ বিভাগে আমরা লার্জ এবং বিভিন্ন তেল যেমন জলপাই, ক্যানোলা বা তিল ছাড়াই ছড়িয়ে মারজারিন এবং মাখন দেখতে পাই।

ভিনেগারও ডায়েটে গ্রহণযোগ্য।

মেইনয়েজ দিয়ে একটি ব্যতিক্রমও তৈরি করা যেতে পারে, যতক্ষণ এটি ফ্যাট এবং টমেটো (সস হিসাবে) কম থাকে ততক্ষণ আমরা এটি "যোগ করা লবণের" লেবেলের নীচে খুঁজে পাই না।

পানীয়

এই বিভাগে আমরা সহজেই পানীয় গ্রহণের পরিমাণ পানির পরিমাণ কমাতে পারি।

কম সোডিয়াম ডায়েটের জন্য নেতিবাচক খাবার

হিমায়িত সবজি

আমরা খুঁজে পেতে পারি এমন বিভিন্ন হিমায়িত শাকসব্জী সম্পর্কে আপনার যত্নবান হতে হবে। এটি খাওয়ানো যেতে পারে তবে সর্বদা উপস্থিত নুনের স্তরগুলির যত্ন নেওয়া।

ফল ও অপ্রাকৃত ফল

গ্ল্যাজেড ফল, বাদাম বা জলপাই নিজেই দেহে আমাদের সোডিয়ামের মাত্রা হ্রাস করার জন্য উপযুক্ত নয়।

সংযোজন সহ পুরোহীন শস্য এবং শাগর

রুটি, যেমন কুকিজ বা শিল্প ভর সিরিয়াল হাইপোগ্লাইসেমিক ডায়েটের জন্য ক্ষতিকারক।

চাল এবং পাস্তা জন্য মসলা সঙ্গে সস যেমন সংমিশ্রণ কঠোরভাবে নিষিদ্ধ, পাশাপাশি ফুটন্ত পাত্রে লবণ যোগ করার পাশাপাশি।

মটরশুটি, আলু বা মটর জাতীয় খাবার হিসাবে, আমাদের অবশ্যই হ্যাম বা বেকন সহ সহায়ক যুক্ত করতে ভুলবেন না forget এই জাতীয় খাবারের ভ্যাকুয়াম ক্যানিং এড়ানোও গুরুত্বপূর্ণ।

নোনতা মাংস

লবণযুক্ত বা সংরক্ষিত মাংসগুলি সর্বাধিক লবণের পরিমাণযুক্ত। এটা বলা ছাড়াই যায় যে হিমায়িত মাংস, যেমন পিজ্জার টপিংস বা হট কুকুরের জন্য সসেজগুলি কঠোরভাবে নিষিদ্ধ।

লবণের সাথে দুগ্ধ

চকোলেট, গলানো স্প্রেড এবং নিরাময় পনির মাখনের সাথে দুগ্ধজাত পণ্যের নিষিদ্ধ কাঠামোর মধ্যে পড়ে।

নুন সমৃদ্ধ তেল এবং সিজনিংস

তেল এবং সিজনিংয়ের পরিবারের মধ্যে আমরা ক্ষতিকারক খাবারগুলি পাই কারণ এগুলি সালাদ ড্রেসিং, বাটার এবং মার্জারিনের সাথে লবণের সাথে লবণযুক্ত থাকে বা সরাসরি কোনও ধরণের সস থাকে।

কার্বনেটেড পানীয়

যে কোনও সময় কার্বনেটেড সোডিয়াম পানীয়, অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় বা নরম হওয়া জল এড়াতে পরামর্শ দেওয়া হয়।

ডেজার্ট

শিল্প বেকারি পণ্যগুলি এড়ানো সুবিধাজনক হবে এবং বেকারি বা কারিগর থেকে প্রাপ্তদের সাথে সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত।

প্রতিদিনের বিভিন্ন খাবারে লবণের পরিমাণ

মাংস

1. বেকন - 1 মাঝারি স্লাইস - 155 মিলিগ্রাম
2. মুরগি - 100 গ্রাম - 87 মিলিগ্রাম
3. ভাজা ডিম - 1 পরিবেশনা - 77 মিলিগ্রাম
4. দুধের সাথে স্ক্যাম্বলড ডিম - 1 পরিবেশনা - 171 মিলিগ্রাম
5. শিম, মটর বা মসুর ডাল - 1 কাপ - 4 মিলিগ্রাম
6. হ্যাডক - 85 গ্রাম- 74 মিলিগ্রাম
7. হাইপোগ্লোসাল - 3 ওজ - 59 মিলিগ্রাম
8. রোস্ট হ্যাম - 100 গ্রাম - 1300 থেকে 1500 মিলিগ্রাম পর্যন্ত
9. হ্যামবার্গার - 100 গ্রাম - 77 মিলিগ্রাম
10. হট কুকুর - 1 পরিবেশনা - 585 মিলিগ্রাম
11. চিনাবাদাম - 30 গ্রাম - 228 মিলিগ্রাম
12. শুয়োরের মাংসের কটি - 100 গ্রাম- 65 মিলিগ্রাম
13. সালমন - 85 গ্রাম - 50 মিলিগ্রাম
14. সীফুড - 85 গ্রাম - 100 থেকে 325 মিলিগ্রাম
15. চিংড়ি - 85 গ্রাম - 190 মিলিগ্রাম
16. শূকরের পাঁজর - 100 গ্রাম - 93 মিলিগ্রাম
17. টুনা - 100 গ্রাম - 300 মিলিগ্রাম

দুগ্ধজাত পণ্য

1. অ্যাসপারাগাস - 6 বর্শা - 10 মিলিগ্রাম
2. অ্যাভোকাডো - অর্ধ পরিবেশন - 10 মিলিগ্রাম
3. নেভি বিনস - 1 কাপ - 4 মিলিগ্রাম
4. সবুজ মটরশুটি - 1 কাপ - 4 মিলিগ্রাম
5. বিটরুট - 1 কাপ - 84 মিলিগ্রাম
6. কাঁচা ব্রকলি - হাফ কাপ - 12 মিলিগ্রাম
7. রান্না করা ব্রকলি - আধ কাপ - 20 মিলিগ্রাম
8. কাঁচা গাজর - অর্ধ পরিবেশন - 25 মিলিগ্রাম
9. রান্না করা গাজর - অর্ধ পরিবেশন - 52 মিলিগ্রাম
10. সেলারি - 1 ডাঁটা - 35 মিলিগ্রাম
11. মিষ্টি কর্ন - হাফ কাপ - 14 মিলিগ্রাম
12. শসা - ১/২ কাপ কেটে - ১ মিলিগ্রাম
13. কাঁচা বেগুন - 1 কাপ - 2 মিলিগ্রাম
14. রান্না করা বেগুন - ১ কাপ - 4 মিলিগ্রাম
15. লেটুস - 1 পাতা - 2 মিলিগ্রাম
16. ফাভা মটরশুটি - 1 কাপ - 5 মিলিগ্রাম
17. কাঁচা বা রান্না করা মাশরুম - আধা কাপ - 1-2 মিলিগ্রাম
18. কাটা পেঁয়াজ, অতিক্রম বা কিমা তৈরি - আধা কাপ - 2-3 মিলিগ্রাম
19. মটর - 1 কাপ - 4 মিলিগ্রাম
20. বেকড আলু - 1 পরিবেশনা - 7 মিলিগ্রাম
21. মূলা - 10 - 11 মিলিগ্রাম
22. কাঁচা শাক - হাফ কাপ - 22 মিলিগ্রাম
23. রান্না করা শাক - আধা কাপ - 22 মিলিগ্রাম
24. কুমড়ো - আধা কাপ - 4 মিলিগ্রাম
25. মিষ্টি আলু - 1 পরিবেশন - 12 মিলিগ্রাম
26. টমেটো - 1 মাঝারি - 11 মিলিগ্রাম
27. টিন টমেটো রস - তিন চতুর্থাংশ কাপ - 660 মিলিগ্রাম

ফল এবং ফলের রস

1. আপেল - 1 পরিবেশনা - 1 মিলিগ্রাম
2. আপেলের রস - 1 কাপ - 7 মিলিগ্রাম
3. এপ্রিকটস - 3 মিডিয়াম - 1 মিলিগ্রাম
4. শুকনো এপ্রিকট - 10 ভাগ - 3 মিলিগ্রাম
5. কলা - 1 মিডিয়ান - 1 মিলিগ্রাম
6. ক্যান্টালাপ - হাফ কাপ - 14 মিলিগ্রাম
7. আঙ্গুর - 1 কাপ - 2 মিলিগ্রাম
8. আঙ্গুরের রস - 1 কাপ - 7 মিলিগ্রাম
9. জাম্বুরা - মাঝারি - 0 মিলিগ্রাম
10. কমলা - 1 মাঝারি - 2 মিলিগ্রাম
11. কমলার রস - 1 কাপ - 2 মিলিগ্রাম
12. পীচ - 1 পরিবেশনা - 0 মিলিগ্রাম
13. ছাঁটাই এবং শুকনো prunes - 10 মিলিগ্রাম
14. কিসমিস - এক তৃতীয় কাপ - 6 মিলিগ্রাম
15. স্ট্রবেরি - 1 কাপ - 2 মিলিগ্রাম
16. তরমুজ - 1 কাপ - 3 মিলিগ্রাম

রুটি এবং সিরিয়াল

1. ব্রান ফ্লেক্স - তিন চতুর্থাংশ কাপ - 220 মিলিগ্রাম
2. পুরো গমের রুটি - 1 টুকরো - 159 মিলিগ্রাম
3. সাদা রুটি - 1 টুকরো - 123 মিলিগ্রাম
4. হ্যামবার্গার বান - 1 পরিবেশনা - 241 মিলিগ্রাম
5. রান্না করা সিরিয়াল - 1 পরিবেশনা - 250 মিলিগ্রাম
6. কর্ন ফ্লেক্স - 1 কাপ - 290 মিলিগ্রাম
7. ইংরেজি মাফিন - হাফ কাপ - 290 মিলিগ্রাম
8. ক্রেপ - এক পরিবেশনা - 431 মিলিগ্রাম
9. সাদা দীর্ঘ শস্য চাল - 1 কাপ - 4 মিলিগ্রাম
10. কাটা গম - 1 ক্র্যাকার - 0 মিলিগ্রাম
11. স্প্যাগেটি - 1 কাপ - 7 মিলিগ্রাম
12. ওয়াফল - 1 পরিবেশনা - 235 মিলিগ্রাম

টিনজাত খাবার

1. ক্যানড স্যুপ - 1 কাপ - 600 থেকে 1,300 মিলিগ্রাম
2. খাবার, প্রস্তুত, টিনজাত বা হিমায়িত - 8 আউন্স - 500 থেকে 2570 মিলিগ্রাম

লবণ এবং সোডিয়ামের মধ্যে সমতা

এখানে বিভিন্ন পরিমাণে লবণের সমপরিমাণ সোডিয়ামের শতাংশ রয়েছে। আমরা আমাদের ডায়েটে কতটা নুন খাচ্ছি বা গ্রহণ করতে চলেছি তা বিবেচনায় নেওয়ার সময় এটি বেশ গুরুত্বপূর্ণ।

- 1/4 চা চামচ লবণ = 600 মিলিগ্রাম সোডিয়াম

- 1/2 চা চামচ লবণ = 1200 মিলিগ্রাম সোডিয়াম

- 3/4 চা চামচ লবণ = 1800 মিলিগ্রাম সোডিয়াম

- 1 চা চামচ লবণ = 2300 মিলিগ্রাম সোডিয়াম

কম সোডিয়াম ডায়েটের উদাহরণ: মেনু

আমরা আপনাকে লবণের স্বল্প খাবারের উপর ভিত্তি করে দু'টি মেনু দিয়ে রেখেছি, সুতরাং, সোডিয়ামে যাতে আপনি এগুলি আপনার দৈনন্দিন জীবনে প্রয়োগ করতে পারেন:

মেনু ঘ

• BREAK প্রথম: মধুর সাথে আপনার পছন্দের হার্বাল ইনফিউশন (পছন্দ মতো ক্যামোমাইল) বা একা এক গ্লাস স্কিম মিল্ক এবং দারুচিনি দিয়ে পুরো গমের রুটির 2 টোস্ট মধু দিয়ে টোস্ট না করে as
• মিড-মর্নিং: ১ টি আপেল বা মৌসুমী ফল।
• লঞ্চ: অলিভ অয়েল ও বেসিল বা ওরেগানো এবং আনসলেটেড চর্বিযুক্ত মাংস বা ভেষজ মুরগির স্তনের 2 টি টুকরোযুক্ত আনসলটেড রুটি প্লাস 1 পিয়ারের সাথে আনসল্টেড স্টিমযুক্ত শাকসব্জীযুক্ত 1 কাপ ঘরে তৈরি উদ্ভিজ্জ ঝোল।
• SNACK: 1 স্কাইমেড দই।
• SNACK: ভেষজ সংমিশ্রণ (পুদিনা, লিন্ডেন, পাইপারিন, সবুজ, লাল, ইত্যাদি…) সাথে মিষ্টি বা একা এবং স্কিমড আনসাল্টেড পনিরের টুকরো দিয়ে লবণ ছাড়াই পুরো গমের রুটির 1 টুকরা।
• ডিনার: বাড়ির তৈরি উদ্ভিজ্জ ব্রোথ একসাথে 100 গ্রাম চাল সাথে লবণ ছাড়াই তেল (একটি ছোট প্রবাহ) এবং আধা ভাজা স্তন বেল রসুন এবং রসুনের সাথে (লবণ ছাড়াই এবং অরেগানো দিয়ে) 1 কলা দিয়ে।

মেনু 2

• BREAK ফার্স্ট: টুকরো টুকরো টুকরো রুটির সাথে কফি মাখন, আনসলেটেড মার্জারিন বা অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেল সহ 1 স্লাইস টাটকা পনির।
• মিড-মর্নিং: ফল।
• লঞ্চ: টমেটো এবং পেঁয়াজ সসের সাথে ম্যাকারনি। ভাজা ভিল লেটুস, টমেটো, শসা এবং মূলা সালাদ। রুটি।
• SNACK: 1 স্কাইমেড দই।
• ডিনার: গ্রিলড হেক সহ 1 টি আলুযুক্ত শাকসবজি। লেটুস, সামান্য রুটি এবং এক টুকরো ফল দিয়ে পরিবেশন করুন।

পরামর্শ

-যখন আমরা কোনও ধরণের পাস্তা বা ভাত রান্না করার সিদ্ধান্ত নিই, আমাদের অবশ্যই সাধারণত যোগ করা চিমটি লবণ যোগ করতে ভুলবেন না।

-বাষ্প, আয়রন, ওভেন বা রোস্ট দিয়ে খাবার রান্না করলে খাবারে লবণের পরিমাণ হ্রাস পায়।

-সালাদে ভিনেগার একটি চমৎকার স্বাদ বৃদ্ধিকারী হিসাবে কাজ করে, এইভাবে আমাদের খাবারগুলিতে সেই মুষ্টিমেয় লবণের ছিটিয়ে দেওয়া এড়ানো হবে।

- রান্না করার সময়, আমরা বিভিন্ন ধরণের স্বাদ যেমন গুল্ম, লেবু, গোলমরিচ বা এমনকি প্রাকৃতিক বা গুঁড়ো রসুনের জন্য লবণের বিকল্প দিতে পারি।

যদিও এটি নির্বোধ বলে মনে হয় তবে আমাদের শরীরে লবণের প্রচলন করার সময় ফার্মাসি অ্যান্টাসিড এবং ল্যাবেসিটিভগুলিও মৌলিক ভূমিকা নিতে পারে। সে কারণেই কোনও বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা বাঞ্ছনীয় যেগুলির মধ্যে সর্বনিম্ন স্তর রয়েছে।

-যদি আপনি ঘনিষ্ঠভাবে লক্ষ্য করেন, ক্রয় করার সময় "সোডিয়াম কম" বা সরাসরি "লবণ ছাড়াই" লেবেলের নীচে চিহ্নিত বিভিন্ন খাবার সন্ধান করুন। কোনও সন্দেহ ছাড়াই, এটি এমন একটি চিহ্ন যা কোনটি বেছে নেবে তা জেনে উন্নতি করবে।