- রানারের ডায়েট কেমন হওয়া উচিত?
- শর্করা
- অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের
- ফল এবং শাকসবজি
- মাছ
- প্রথম দৌড়ের আগে খাবার?
- ব্যায়ামের সময় খাবার: স্বাস্থ্য বজায় রাখা
- ব্যায়ামের সময় হজম: খাদ্য
- তরল
- স্পোর্ট ড্রিঙ্কস?
- ব্যায়ামের পরে পুষ্টি প্রয়োজন
- ডাউনলোডের জন্য টিপস
- এর আগের দিন মূল অনুষ্ঠান
- পোস্ট-রেস
- তথ্যসূত্র
রানার্স জন্য খাদ্যের পুষ্টি এবং অবশ্যই যথেষ্ট ক্যালোরি গ্রহণ সঙ্গে সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত বাজারের খাবারের এড়ানো এবং "বাস্তব খাবার" খুঁজছেন। এটি হ'ল, ডায়েটে ফল, শাকসব্জী, শস্য, প্রস্রাবিত মাংস বা ডিম জাতীয় খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকবে, অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত মাংস, প্রক্রিয়াজাত চিনি, পেস্ট্রি ইত্যাদি এড়ানো উচিত iding
রানারের রক্তাল্পতার মতো নির্দিষ্ট কিছু বিপদ রয়েছে যা ভাল খাবারের পরিকল্পনার মাধ্যমে এড়ানো যায়। বেশিরভাগ রানাররা এনার্জি বার, পুষ্টিকর সমৃদ্ধ পানীয় বা সুরক্ষিত প্যাকেজজাত খাবারের আকারে এক টন ক্যালোরি এবং পুষ্টি পান।
তবে, "আসল" খাবার যেমন শাকসব্জী, ফলমূল, গোটা শস্য বা চর্বিযুক্ত মাংসগুলি দুর্গজাত পণ্যগুলির চেয়ে ভাল তবে এই বিবেচনা খুব কমই বিবেচনায় নেওয়া হয়।
দেহে, ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি হাজার হাজার অন্যান্য যৌগের সাথে একত্রে কাজ করে যেমন ফল এবং শাকসব্জির রঙ্গক, পুরো শস্যগুলিতে বিশেষ স্টার্চ এবং ফাইবার, বীজ, বাদাম বা দুগ্ধজাত খাবারে অনন্য চর্বি। এবং এটি পুরো প্যাকেজটি একসাথে রয়েছে যা সুস্বাস্থ্য এবং ক্রীড়াবিদকে পুরোপুরি উন্নীত করে।
অবশ্যই, এমন সময় রয়েছে যখন নির্দিষ্ট পুষ্টিগুলিকে শক্তিশালী করা প্রয়োজন তবে সাধারণভাবে, অ্যাথলিটের ডায়েটের কোনও পরিকল্পনা করা হয় না যদি এটির জন্য অতিরিক্ত পরিকল্পনা করা হয় well এটি সাফ জানিয়ে দেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ যে চূড়ান্ত ডায়েটগুলি (যেমন প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেটের খুব বেশি) সাফল্য সত্ত্বেও দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যকর নয়।
রানারের ডায়েট কেমন হওয়া উচিত?
প্রতিদিন আচ্ছাদন করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তির স্তরটি শুরু করে এবং পুষ্টিগুলির সঠিক বন্টনকে বিবেচনায় নিয়ে আপনাকে অবশ্যই সরবরাহ করতে হবে:
- শরীরের ওজনের প্রতি 1/2 কিলো ওজনের জন্য 19 থেকে 26 কিলোক্যালরি
- প্রতি কেজি শরীরের ওজনে 7 থেকে 10 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
- প্রতি কেজি শরীরের ওজনে 1.2 থেকে 1.4 গ্রাম প্রোটিন
- মোট ক্যালোরির 20% থেকে 35% ফ্যাট হিসাবে
রানারদের প্রশিক্ষণের মাইলেজ বাড়ার সাথে সাথে তাদের ক্যালোরির প্রয়োজনগুলি বিশেষত কার্বোহাইড্রেট থেকে প্রাপ্ত ক্যালোরিগুলি করে। প্রশিক্ষণের সময় রানারদের প্রতি কেজি শরীরের ওজন 7 থেকে 10 গ্রাম শর্করা প্রয়োজন।
শর্করা
গ্লাইকোজেন সহ পেশীগুলি পরিপূর্ণ করতে রানারদের উচ্চ পরিমাণে কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন হয়, ধৈর্যের ব্যায়ামকে জ্বালানি দেয় এমন কার্বোহাইড্রেটের স্টোরেজ ফর্ম।
প্রতিদিনের প্রশিক্ষণের সময় প্রশিক্ষণের ডায়েট কমপক্ষে 55% কার্বোহাইড্রেট এবং সহনীয় ইভেন্ট বা দীর্ঘ দূরত্বের প্রশিক্ষণের আগে 55% -65% হওয়া উচিত।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের
এছাড়াও, যেহেতু দৌড়ানোর (এবং সাধারণভাবে অনুশীলন করা) অক্সিজেনের অতিরিক্ত সরবরাহ থেকে নিখরচায় র্যাডিকাল তৈরি হয়, তাই রানারদের তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গ্রহণের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত।
দেহের কোষগুলি এনজাইমগুলিতে সজ্জিত রয়েছে যা ফ্রি র্যাডিক্যালগুলি (যেমন সুপার অক্সাইড বরখাস্ত) থেকে রক্ষা করে, তারা কেবল কাজের অংশটি করে। ডায়েটে অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টগুলি বাকি প্রাকৃতিক প্রতিরক্ষা সরবরাহ করে।
ফল এবং শাকসবজি
রানারদের কমপক্ষে আটটি অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট সমৃদ্ধ ফল এবং শাকসবজি পরিবেশন করা উচিত। প্রশিক্ষণ দৌড়াকারীদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রতিরোধকে বাড়াতে ভিটামিন সি এবং ই ছাড়াও প্রচুর খনিজ (যেমন, দস্তা, আয়রন, ম্যাঙ্গানিজ, তামা) প্রয়োজন।
বিভিন্ন ধরণের সবুজ শাকসব্জী, সাইট্রাস ফল, গাজর, গোটা শস্য, মাংস, মাছ এবং শেলফিস, এবং প্রাতঃরাশের প্রাতঃরাশের সিরিয়াল খাওয়ার মাধ্যমে এই পুষ্টিগুলির পর্যাপ্ত পরিমাণ গ্রহণ করা সম্ভব।
মাছ
রানারদেরও প্রতি সপ্তাহে চর্বিযুক্ত সামুদ্রিক জল মাছের কমপক্ষে দুটি পরিবেশন করা উচিত, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি পেশীর ব্যথা উপশম করতে এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করার জন্য প্রদাহের সাথে লড়াই করতে হয়।
প্রথম দৌড়ের আগে খাবার?
ব্যায়ামের আগে খাওয়া কৌশলযুক্ত হতে পারে। রানারদের উচ্চমাত্রায় শর্করাযুক্ত খাবার থেকে 400 থেকে 800 কিলোক্যালরি খাবার গ্রহণ করা উচিত, চর্বি কম এবং ব্যায়ামের দুই থেকে চার ঘন্টা আগে মাঝারি প্রোটিন উপাদান রয়েছে। তবে প্রশিক্ষণের দৌড়ের সময় বা ইভেন্টের সূচনার ভিত্তিতে এটি সম্পাদন করা কঠিন হতে পারে।
দিনের শুরুতে শুরু হওয়া দৌড় প্রতিযোগিতায় অংশ নেওয়া রানাররা দেরিতে ডিনার খেতে পারে এবং / অথবা দেরি করে নাস্তা খায় এবং দৌড়ের আগে সহজে হজমযোগ্য শর্করাযুক্ত খাবার খেতে পারে (উদাহরণস্বরূপ, স্পোর্টস ড্রিঙ্কস, স্পোর্টস বার, এনার্জি জেল)।
দৌড়ের আগে যারা নাস্তা খেতে পারেন - বা যার পেট অনুশীলন শুরুর কাছাকাছি খাবার সহ্য করে - তাদের ফল এবং দুধ (1% ফ্যাট) বা সয়া দুধের সাথে প্রাতঃরাশের সিরিয়াল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। আরেকটি বিকল্প হ'ল টমেটো এবং কম ফ্যাটযুক্ত পনির সহ পুরো গম মাফিন রাখুন।
রানারদের অনুশীলনের দুই ঘন্টা আগে কমপক্ষে 300 মিলিলিটার জল বা একটি স্পোর্টস পানীয় গ্রহণ করা উচিত।
ব্যায়ামের সময় খাবার: স্বাস্থ্য বজায় রাখা
কিছু রানার যারা ম্যারাথন মুখের প্রশিক্ষণ দেয় তাদের মধ্যে অন্যতম বড় চ্যালেঞ্জ তাদের শরীরকে অনুশীলন করে অনুশীলনের সময় খাবার গ্রহণ করতে। যাইহোক, যদি এটি 45 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে স্থায়ী প্রতিরোধের অনুশীলন হয় তবে অনুশীলনের সময় খাওয়া আবশ্যক।
সফল পারফরম্যান্সের জন্য কার্বোহাইড্রেট, তরল এবং ইলেক্ট্রোলাইটের ভারসাম্য অত্যাবশ্যক। কোনটি সেরা তা নির্ধারণ করার জন্য রানারদের অনুশীলনের সময় বিভিন্ন ধরণের খাবারের সাথে পরীক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ।
প্রশিক্ষণ বা প্রতিযোগিতা চলাকালীন খাওয়ার সময়, একজন রানার এমন একটি খাবার গ্রহণ করা উচিত যা সহজে হজম কার্বোহাইড্রেটে উচ্চ পরিমাণে থাকে এবং এতে ফ্যাট এবং প্রোটিন কম থাকে। যেহেতু চর্বি, প্রোটিন এবং ফাইবার হজম প্রক্রিয়াটি ধীর করে দেয়, তাই তাদের পাকস্থলীর বিশ্রাম রাখতে রানারদের অবশ্যই এই পুষ্টিগুলি এড়ানো উচিত।
ব্যায়ামের সময় হজম: খাদ্য
অনুশীলনের সময় হজম করা বেশ কঠিন is এটি কারণ রক্ত সরবরাহ কার্যকারী পেশীগুলিতে পরিণত হয় এবং হজমের প্রয়োজনগুলি পূরণ করতে পেটে সঠিকভাবে প্রবাহিত করতে পারে না।
ক্রীড়াবিদরা ক্রমাগত প্রতিরোধের অনুশীলনকে বাড়িয়ে তুলতে ব্যবহার করে এমন কয়েকটি জনপ্রিয় খাবার হ'ল স্পোর্টস বার, স্পোর্টস ড্রিঙ্ক (যা কার্বোহাইড্রেট এবং তরলের দ্বিগুণ সরবরাহ হিসাবে কাজ করে), এনার্জি জেলস, আঠালো ভালুক, ডুমুর বার, কলা এবং ব্রেটজেল (নোনতা কুকিজ)।
খাবারের পছন্দটি সুবিধার উপর নির্ভর করবে, যেহেতু উদাহরণস্বরূপ, কয়েক কলা বহন করার চেয়ে কয়েক ঘন্টা ব্যাগ শক্তি জেল পূরণ করা অনেক সহজ। যারা বার পছন্দ করেন তাদের চকোলেট লেপবিহীনদের জন্য বেছে নেওয়া উচিত প্রতিযোগিতার সময় চকোলেট গলে যাওয়া রোধ করতে।
তরল
রানারদের কমপক্ষে 230 মিলি জল পান করা উচিত এবং প্রতি ঘন্টা 30 থেকে 60 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট (প্রতি ঘন্টা 120 থেকে 240 কিলোক্যালরি) ব্যায়াম করা উচিত।
অনুশীলনের সময় তরল গ্রহণের ক্ষতির সাথে মেলে। রানাররা নিশ্চিত করতে পারেন যে প্রশিক্ষণের সময় তারা সঠিকভাবে হাইড্রেটেড হয় তাদের আগে এবং পরে তাদের ওজন করে by রান করার পরে ওজন হ্রাস তরল হ্রাস এবং সঠিকভাবে পুনরায় হাইড্রেটে প্রতিস্থাপন করতে হবে।
প্রতি এক পাউন্ড ওজন কমে যাওয়ার জন্য, রানাররা সারা দিন ধরে অল্প অল্প পরিমাণে অতিরিক্ত 2-3 কাপ (350-700 মিলি) তরল চুবিয়ে রাখে।
প্রশিক্ষকদের প্রশিক্ষণকালীন প্রতি পনের মিনিটে রানারদের 150-5050 মিলি তরল গ্রহণ করা উচিত। যারা এই পুষ্টি উপাদান এবং ইলেক্ট্রোলাইট সমৃদ্ধ জেলস, বার বা অন্যান্য খাবারের আকারে শর্করা গ্রহণ করেন তারা দৌড় বা ইভেন্টের সময় জল গ্রহণ করতে পারেন।
স্পোর্ট ড্রিঙ্কস?
কিছু রানার কার্বোহাইড্রেট, ইলেক্ট্রোলাইটস এবং সর্বোত্তম হাইড্রেশনের উত্স হিসাবে স্পোর্টস ড্রিঙ্ক ব্যবহার করতে পছন্দ করতে পারে। স্পোর্টস ড্রিঙ্কগুলিতে প্রতি 240 মিলিতে 100 থেকে 110 মিলিগ্রাম সোডিয়াম এবং 38 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম থাকা উচিত।
সচেতন হওয়ার একটি বিষয় হ'ল রানারদের কাছে সিদ্ধান্ত নেওয়ার বিকল্প নেই যে কোন সংস্থা রেসের দিন স্পোর্টস ড্রিঙ্ক সরবরাহ করবে। ভেরিয়েবল কমানোর জন্য, লোকদের ইভেন্টে সরবরাহিত স্পোর্টস ড্রিঙ্ক দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। এই তথ্যটি বেশ কয়েক মাস আগে ম্যারাথন ওয়েবসাইটে পাওয়া যায়।
অতিরিক্ত পরিমাণে জল বা স্পোর্টসের পানীয় গ্রহণ সম্পর্কে সতর্কতা অবলম্বন করুন। রানাররা ম্যারাথন চলাকালীন খুব বেশি জল গ্রহণের কারণে সাম্প্রতিক বছরগুলিতে হাইপোনাট্রেমিয়া হওয়ার অনেকগুলি প্রতিবেদন রয়েছে। খুব বেশি খাঁটি জল সোডিয়ামের মাত্রা কমিয়ে দেবে এবং হাইপোনাট্রেমিয়া সৃষ্টি করবে, যা মারাত্মক হতে পারে।
বিপরীতে, যে রানার পর্যাপ্ত জল ছাড়াই খুব অল্প তরল সেবন করে বা জেল বা স্পোর্টস পানীয় পান করে, তাদের হাইপারনেট্রিমিয়ার ঝুঁকি হতে পারে। ম্যারাথনের সময় হাইড্রেশন হ'ল তরল, কার্বোহাইড্রেট এবং ইলেক্ট্রোলাইট সেবনের একটি সূক্ষ্ম ভারসাম্য।
ব্যায়ামের পরে পুষ্টি প্রয়োজন
প্রশিক্ষকদের বা প্রতিযোগিতার দৌড়ের পরপরই রানারদের ক্যালোরি এবং তরল গ্রহণ করা উচিত। বিশেষত, 100 থেকে 400 কিলোক্যালরিযুক্ত খাবার বা তরলগুলি (উদাহরণস্বরূপ, স্পোর্টস ড্রিঙ্কস, দুধ চকোলেট, কমলার রস)।
অনুশীলন পরবর্তী সময়কালে তাত্ক্ষণিক সময়কালে একটি উচ্চ পরিমাণে প্রোটিনের সাথে একটি উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট নাস্তা খাওয়া ব্যায়াম সেশনের সময় ব্যবহৃত গ্লাইকোজেনের প্রতিস্থাপনকে দ্রুত উত্সাহিত করার জন্য দেখানো হয়েছে। এটি পুনরুদ্ধারকে সহায়তা করে এবং রানারকে পরবর্তী দৌড়ের জন্য কার্বোহাইড্রেটগুলিতে মজুত করতে শুরু করবে।
গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরায় পূরণ করতে এবং পেশী পুনর্নির্মাণের জন্য রানারদের ইভেন্টটি শেষ হওয়ার দুই ঘন্টার মধ্যে আরও বেশি পরিমাণে এবং পুষ্টি উপাদানগুলির খাবার গ্রহণ করা উচিত, যাতে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন থাকে: প্রস্রাব ফ্যাকাশে হলুদ হওয়া বা পরিষ্কার হওয়া পর্যন্ত তাদের প্রচুর পরিমাণে তরল পান করা উচিত।
ডাউনলোডের জন্য টিপস
আনলোডিং সময়কালে, আমরা শক্তি রাখার জন্য এবং পরে পুনরুদ্ধার করার জন্য আমরা সাধারণত প্রতিদিন প্রশিক্ষণের পরিমাণ হ্রাস করি।
আনলোডিং সময়কালে, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে প্রশিক্ষক হ্রাস হওয়া প্রতি 1.5 কিলোমিটারের জন্য রানার প্রায় 100 কিলোক্যালরি হ্রাস করে। এটি 0.5 কেজি প্রতি 17 থেকে 26 কিলোক্যালরির সাথে সম্পর্কিত।
গ্লাইকোজেন সামগ্রী বাড়ার কারণে কিছুটা ওজন বাড়ার আশা করা স্বাভাবিক। তবে, অনেক রানাররা এই সময়ে ক্ষুধার্ত বোধ করেন এবং প্রায়শই তাদের ডায়েট সঠিকভাবে সামঞ্জস্য না করায় অতিরিক্ত ওজন বাড়ায়।
অতিরিক্ত অতিরিক্ত ওজন ম্যারাথনকে আরও কঠিন করে তুলবে, সুতরাং এই পয়েন্টটি জোর দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। যে খাবারগুলিতে প্রচুর অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি যুক্ত হয় না এমন খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, যেমন স্যুপ, ফল এবং শাকসবজি।
গড় রানার কমপক্ষে 375 গ্রাম থেকে 450 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 60 থেকে 90 গ্রাম ফ্যাট এবং সপ্তাহে 80 থেকে 110 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন যা ঘটনার দিকে নিয়ে যায়।
এর আগের দিন মূল অনুষ্ঠান
প্রতিযোগিতার আগের দিন, সর্বনিম্ন প্রচেষ্টা করা উচিত। রানারদের প্রচুর পরিমাণে তরল এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত, যা সেদিন তাদের ডায়েটের প্রায় 70% অংশ উচিত। রানারদের সারা দিন অল্প পরিমাণে খাওয়া উচিত এবং জলের বোতল থেকে নিয়মিত পান করা উচিত।
এই দিনটিতে অ্যালকোহল যা লিভারে গ্লাইকোজেন বিপাকের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে এবং গ্যাস উত্পাদনকারী খাবারগুলি (উদাহরণস্বরূপ, ক্রুসিফেরাস শাকসবজি, ছাঁটাই, মটরশুটি) এর আগে অযাচিত গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ঝামেলা এড়ানোর জন্য এড়ানো উচিত should জাতি।
অনেক রানাররা তাদের প্রাক-রেস ডিনারের জন্য পাস্তার একটি বৃহত প্লেট বেছে নেবেন, তবে প্রচুর পরিমাণে অন্যান্য শর্করা সমৃদ্ধ খাবার রয়েছে যা এই খাবারের অংশ হতে পারে যেমন একটি বেকড আলু বা টোফু বা মুরগির সাথে ভাত।
রাতের খাবারটি কী সময় তৈরি হয় তার উপর নির্ভর করে তারা মধ্যরাতে একটি উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট নাস্তা খেতে পারেন (উদাহরণস্বরূপ, দুধের সাথে সিরিয়াল)।
পোস্ট-রেস
পুষ্টি বেশ কয়েক দিন ধরে একটি পশ্চাদপসরণ গ্রহণ করতে পারে, তবে দৌড়বিদদের এখনও তাদের পুষ্টি পুনরায় পূরণ এবং সঠিকভাবে পুনরায় হাইড্রেটেড করা নিশ্চিত করা প্রয়োজন।
তারা প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে, "নাস্তা" দৌড়ের সাথে সাথেই খাওয়া উচিত। কলা এবং স্ন্যাকস সাধারণত অংশগ্রহণকারীদের দৌড়ের পরে উপলব্ধ।
কিছু খাওয়ার মত নাও লাগতে পারে এবং হাইড্রেশন এবং শক্তি সরবরাহের জন্য কোনও স্পোর্টস ড্রিঙ্ক বেছে নিতে পারে। এরপরে, তারা তাদের পছন্দসই খাবার উপভোগ করতে পারে।
তথ্যসূত্র
- হিগডন এইচ। ম্যারাথন: চূড়ান্ত প্রশিক্ষণ গাইড। রডালে বই; 1999।
- অ্যাপেলিগেট এল ইট স্মার্ট, হার্ড প্লে করুন: আপনার সমস্ত ক্রীড়া এবং ফিটনেস অনুসরণের জন্য কাস্টমাইজড ফুড প্ল্যান। রডালে বই; 2001।
- ক্লার্ক এন। ন্যানসি ক্লার্কের ম্যারাথোনার্সের জন্য খাদ্য গাইড, দ্বিতীয় সংস্করণ। মায়ার এবং মায়ার ফ্যাচভারল্যাগ আন বুচানডেল জিএমবিএইচ; 2007।
- ক্লার্ক এন। ন্যানসি ক্লার্কের স্পোর্টস পুষ্টি গাইড বই, তৃতীয় সংস্করণ ed চ্যাম্পেইন, ইল।: হিউম্যান গতিবিদ্যা; 2003।
- ডানফোর্ড এম স্পোর্টস পুষ্টি: পেশাদারদের জন্য একটি অনুশীলন ম্যানুয়াল, ৪ র্থ সংস্করণ ed আমেরিকান ডায়েটিক সমিতি; 2006।
- সর্বাধিক জনপ্রিয় ম্যারাথনগুলির গাইড সমৃদ্ধ এম।