- স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার
- 1- অ্যাভোকাডো
- 2- বাদাম
- 3- কালো জলপাই
- 4- শ্লেষের বীজ
- 5- ডার্ক চকোলেট
- 6- পরমেশান পনির
- 7- পুরো ডিম
- 8- চর্বিযুক্ত মাছ
- 9- চিয়া বীজ
- 10- অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেল
- 11- নারকেল এবং নারকেল তেল
- 12- পুরো দই
- তথ্যসূত্র
লিপিডগুলির মধ্যে সমৃদ্ধ কিছু খাবার হ'ল অ্যাভোকাডো, বাদাম, কালো জলপাই, ফ্লাক্সিডস, ডার্ক চকোলেট, পারমেশান পনির, পুরো ডিম, চর্বিযুক্ত মাছ এবং অন্যান্য যেগুলি আমি নীচে উল্লেখ করব।
সাম্প্রতিক বছরগুলিতে চর্বিগুলি অসুর করা হয়েছে। তবে, ভাল পুষ্টির মূল চাবিকাঠি পরিমাণে নয়, তবে আমরা খাবারের মাধ্যমে প্রাপ্ত চর্বিগুলির গুণমান এবং অনুপাতে।
আদর্শভাবে, আপনাকে ওমেগা 6 এবং ওমেগা 3 ফ্যাটগুলির মধ্যে ভারসাম্য সহ মনস্যাচুরেটেড এবং পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি খাওয়া দরকার।আবার জন্য, এই দুই ধরণের চর্বি প্রতিদিনের ভিত্তিতে খাওয়া স্বাস্থ্যকর চর্বি হিসাবে বিবেচিত হয়। আপনি তালিকার কয়েকটি খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট খুঁজে পেতে পারেন তবে এগুলি চর্বি যা প্রসেসড খাবারের পরিবর্তে আপনার পছন্দ করা উচিত।
আমি নীচে যে খাবারগুলি নিয়ে আলোচনা করব সেগুলি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের অংশ, তবে সেগুলি সপ্তাহে প্রায় দুই থেকে তিনবার পরিমিতভাবে খাওয়া উচিত। আপনি যদি আপনার ফ্যাট গ্রহণের পরিমাণ বাড়িয়ে থাকেন তবে আপনার মোট কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমাতে চেষ্টা করুন।
স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার
1- অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডো বোটানিকাল দৃষ্টিকোণ থেকে পাওয়া একটি ফল fruit একটি মাঝারি অ্যাভোকাডোতে প্রায় 23 গ্রাম ফ্যাট থাকে তবে এটি বেশিরভাগ মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট (আপনার ধরণের জন্য স্বাস্থ্যকর kind
অতিরিক্তভাবে, একটি মাঝারি অ্যাভোকাডো আপনার দৈনিক আঁশগুলির 40% সরবরাহ করে, প্রাকৃতিকভাবে সোডিয়াম এবং কোলেস্টেরল মুক্ত, এবং লিউটিনের একটি ভাল উত্স, একটি অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট যা আপনার দৃষ্টি রক্ষা করতে পারে।
যদিও এক প্লেটে পুরো অ্যাভোকাডো খাওয়ার দরকার নেই, তবে কম স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলির চেয়ে বেশি খাবারের জায়গায় এই খাবারটি উপভোগ করার চেষ্টা করুন। আপনার স্যান্ডউইচে মেয়োনিজ, আপনার টোস্টের মাখন বা আপনার বেকড আলুর টক ক্রিম প্রতিস্থাপন করতে আপনার কাছে মাঝারি অ্যাভোকাডো একটি টুকরো থাকতে পারে।
2- বাদাম
এটি পেকান, পেস্তা, কাজু, বাদাম বা চিনাবাদাম (যা প্রযুক্তিগতভাবে একটি শাঁখ) হোক না কেন, এই উচ্চ ফ্যাটযুক্ত নাস্তাগুলি স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, প্লাস্টিক ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন ই এবং ফাইবার সরবরাহ করে। প্রতি কাপে 45 গ্রাম ফ্যাট (গড়) আপনার খাদ্যতালিকায় এই খাবারটি যোগ করা থেকে বিরত রাখবেন না।
সুবিধাগুলি কাটানোর জন্য আপনাকে প্রতিদিন যা করতে হবে তা হল প্রতিদিন এক কাপ পরিবেশন। গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যক্তিরা হার্ট-স্বাস্থ্যকর ডায়েটের অংশ হিসাবে বাদাম খান তাদের এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল কমিয়ে আনতে পারেন।
অতিরিক্তভাবে, বাদামগুলি রক্তের জমাট বাঁধার ঝুঁকি হ্রাস করতে দেখা দেয় যা হৃদরোগের আক্রমণ করে, পাশাপাশি ধমনী প্রাচীরের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। আপনি আপনার ডায়েটে বাদামগুলি কাঁচা বা টোস্টযুক্ত অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন বা আপনার প্রিয় বাদামের দুটি চামচ মাখন উপভোগ করতে পারেন।
3- কালো জলপাই
এক কাপ কালো জলপাইয়ের মধ্যে 15 গ্রাম ফ্যাট রয়েছে তবে এটি বেশিরভাগ ক্ষেত্রে মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট। এছাড়াও, আপনি কোন ধরণের জলপাই পছন্দ করেন তা বিবেচনা না করে, এগুলিতে হাইড্রোক্সাইটিরাসল, একটি ফাইটোনিট্রিয়েন্টের মতো অনেক অন্যান্য উপকারী পুষ্টি রয়েছে যা ক্যান্সার প্রতিরোধে দীর্ঘকাল ধরে মূল উপাদান ছিল।
নতুন গবেষণায় দেখা যায় যে এই ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট হাড়ের ক্ষয় কমাতে খুব গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা নিতে পারে। এবং যদি আপনি অ্যালার্জি বা অন্যান্য প্রদাহজনক পরিস্থিতিতে ভুগেন তবে জলপাই একটি দুর্দান্ত নাস্তা হতে পারে, কারণ সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে জলপাইয়ের নির্যাস সেলুলার স্তরে অ্যান্টিহিস্টামাইন হিসাবে কাজ করে।
এমনকি এই সমস্ত সুবিধাগুলির সাথেও, আপনার পরিবেশন আকার সম্পর্কে সচেতন হওয়া গুরুত্বপূর্ণ কারণ জলপথে সোডিয়ামের পরিমাণ বেশি হতে পারে। মোট 5 টি বড় বা 10 টি ছোট জলপাই একটি নিখুঁত অংশ।
4- শ্লেষের বীজ
এক কাপ ফ্ল্যাশসিড 48 গ্রাম ফ্যাট সরবরাহ করে তবে এটি সমস্ত স্বাস্থ্যকর, অসম্পৃক্ত চর্বি। সর্বোপরি, সুবিধাগুলি কাটানোর জন্য আপনার কেবল 1-2 টেবিল চামচ দরকার।
ফ্লাক্সিড ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি দুর্দান্ত উত্স, যা প্রদাহ হ্রাস করতে এবং হৃদয় এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে দেখানো হয়েছে, ফ্ল্যাকসিডকে নিরামিষাশীদের জন্য একটি দুর্দান্ত মিত্র হিসাবে তৈরি করেছে (বা যারা তা করেন না তারা মাছ খাওয়া)।
তদুপরি, ফ্লক্সসিতে অন্যান্য গাছের খাবারের চেয়ে 800 গুণ বেশি লিনগান থাকে। এই উদ্ভিদের পুষ্টিগুণ হ'ল উদ্ভিদ ইস্ট্রোজেন এবং এন্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং গবেষণাটি পরামর্শ দেয় যে তারা নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।
সর্বশেষে তবে সর্বনিম্ন নয়, ফ্ল্যাকসিডে অদৃশ্য এবং দ্রবণীয় ফাইবার উভয়ই থাকে, সুতরাং এটি উভয়ই আপনাকে দীর্ঘস্থায়ী বোধ করতে এবং কম খাওয়া, পাশাপাশি আপনার কোলেস্টেরলকে হ্রাস করতে এবং হৃদয়ের স্বাস্থ্যের উন্নয়নে সহায়তা করতে পারে।
আরও সহজেই সুবিধাগুলি পেতে সকালে বা বিকেলে দইয়ের সাথে এক চামচ ফ্ল্যাকসীড মিশ্রিত করার চেষ্টা করুন!
5- ডার্ক চকোলেট
একটি 30 গ্রাম ব্লক (প্রায় 3 টি আঙুল) ডার্ক চকোলেট একটি পরিবেশনের সমতুল্য এবং এতে প্রায় 9 গ্রাম ফ্যাট থাকে। যখন 5 গ্রাম স্যাচুরেটেড হয় (সর্বনিম্ন স্বাস্থ্যকর ধরণের), ডার্ক চকোলেটে কিছু স্বাস্থ্যকর ফ্যাট পাশাপাশি অনেকগুলি উপকারও রয়েছে।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস হিসাবে কাজ করে এমন সর্বোচ্চ স্তরের ফ্ল্যাভোনয়েডগুলি পেতে কমপক্ষে 70% কোকো সামগ্রী বজায় রাখার চেষ্টা করুন। এবং আপনি কি জানেন যে ডার্ক চকোলেট পরিবেশন করা ওয়ান আউন্সটিতেও 3 গ্রাম ফাইবার রয়েছে? এ কারণেই এটি একটি সম্পূর্ণ খাদ্য এবং আপনার ডায়েটে যোগ করার মতো মূল্য।
এই নিবন্ধে আপনি ডার্ক চকোলেট এর অন্যান্য সুবিধাগুলি সম্পর্কে শিখতে পারেন।
6- পরমেশান পনির
পনির প্রায়শই উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবারের জন্য খারাপ রেপ পায়, বিশেষত যদি পারম্যাসন পনির মতো শক্ত হয়। যদিও এটি সত্য যে চিজ গাছ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের চেয়ে বেশি পরিপূর্ণ চর্বি সরবরাহ করে (বিশেষত পরমসান, এতে প্রতি আউন্সে 5 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে) তবে তারা প্রচুর পরিমাণে অন্যান্য পুষ্টি সরবরাহ করে।
আসলে, এই পনিরটি আপনার দৈনিক ক্যালসিয়ামের চাহিদার প্রায় এক তৃতীয়াংশ সরবরাহ করে, তার হাড় তৈরির ক্যালসিয়াম সামগ্রী হিসাবে পনির চার্টগুলিতে শীর্ষে।
এর তালিকায় মাংস ও ডিম সহ অন্য যে কোনও খাবারের চেয়েও বেশি প্রোটিন রয়েছে!
7- পুরো ডিম
পুরো ডিম ব্যবহার অস্বাস্থ্যকর হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে কারণ কুসুম কোলেস্টেরল এবং ফ্যাট সমৃদ্ধ। একটি একক ডিমের মধ্যে 212 মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল থাকে, যা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের 71%। এছাড়াও, পুরো ডিমের ক্যালোরিগুলির 62% ফ্যাট থেকে থাকে।
তবে নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে ডিমের কোলেস্টেরল রক্তের কোলেস্টেরলকে প্রভাবিত করে না, কমপক্ষে বেশিরভাগ লোকের মধ্যে নয়। এইভাবে, এটি গ্রহের সবচেয়ে পুষ্টিকর ঘন খাবারগুলির মধ্যে একটি।
পুরো ডিম আসলে ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। এগুলিতে আমাদের প্রয়োজনীয় প্রায় সমস্ত পুষ্টির কিছুটা থাকে। এমনকি এগুলিতে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা জীবন রক্ষা করে এবং প্রচুর পরিমাণে কোলাইন মস্তিষ্কের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি যা 90% মানুষ পর্যাপ্ত আকারে পায় না।
ডিম ওজন কমাতে একটি আদর্শ খাদ্য are এগুলি খুব ভরাট এবং প্রোটিন উচ্চ, ওজন হ্রাস জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি। চর্বি বেশি থাকা সত্ত্বেও, যারা traditionalতিহ্যবাহী সিরিয়াল-ভিত্তিক প্রাতঃরাশের জন্য ডিমের বিকল্প খান তারা কম খাওয়া এবং ওজন হ্রাস করে।
সেরা ডিমগুলি হ'ল ঘাস খাওয়ানো প্রাণীগুলি, কারণ এগুলিতে সর্বাধিক পরিমাণে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। অবশ্যই, কুসুম নিক্ষেপ করবেন না, যেখানে প্রায় সমস্ত পুষ্টি রয়েছে।
8- চর্বিযুক্ত মাছ
প্রাণীজ উত্সের কয়েকটি খাবারের মধ্যে একটি যে জনসংখ্যার একটি বড় অংশ স্বাস্থ্যকর খাদ্য হিসাবে স্বীকৃত; স্যামন, ট্রাউট, ম্যাকেরেল, সার্ডাইনস এবং হারিং।
এই মাছগুলিতে ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড, উচ্চমানের প্রোটিন এবং সমস্ত ধরণের গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ফ্যাটি ফিশগুলি ঘন ঘন ঘন চর্বিযুক্ত খাবার খায় তাদের স্বাস্থ্য ভাল থাকে, দীর্ঘায়ু হয় এবং কার্ডিওভাসকুলার এবং সেরিব্রোভাসকুলার রোগ হওয়ার ঝুঁকি কম থাকে।
আপনি যদি মাছ না খেতে বা না খেতে পারেন তবে আপনি একটি ফিশ তেলের পরিপূরক নিতে পারেন। কড লিভারের তেল সর্বোত্তম কারণ এটিতে আপনার প্রয়োজনীয় ওমেগা -3 ফ্যাটগুলি পাশাপাশি ভিটামিন ডি প্রচুর পরিমাণে রয়েছে contains
9- চিয়া বীজ
চিয়া বীজ সাধারণত উচ্চ ফ্যাটযুক্ত খাবার হিসাবে স্বীকৃত হয় না। তবে, এক আউন্স (২৮ গ্রাম) চিয়া বীজে আসলে 9 গ্রাম ফ্যাট থাকে।
চিনা বীজের প্রায় সমস্ত শর্করা ফাইবার সরবরাহ করে তা বিবেচনা করে, চিয়া বীজের বেশিরভাগ ক্যালোরিই আসলে ফ্যাট থেকে আসে।
প্রকৃতপক্ষে, ক্যালোরিগুলি অ্যাকাউন্টে নেওয়া, চিয়া বীজের মধ্যে প্রায় 80% চর্বি থাকে। এটি তাদের একটি সর্বোত্তম উচ্চ-ফ্যাটযুক্ত উদ্ভিদ খাদ্য করে তোলে।
এছাড়াও, চিয়া বীজে উপস্থিত বেশিরভাগ চর্বি হ'ল হৃ-স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড যা এলএ (আলফা লিওনোলিক অ্যাসিড) নামে থাকে।
চিয়া বীজের রক্তস্বল্পতা হ্রাস এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি প্রভাবগুলির মতো অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতাও থাকতে পারে। এগুলি অবিশ্বাস্যরূপে পুষ্টিকর এবং এতে অনেক খনিজ থাকে।
10- অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেল
আরও একটি চর্বিযুক্ত খাবার যা প্রায় সকলেই স্বাস্থ্যকর হ'ল অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেল। এই ফ্যাটটি ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের একটি অপরিহার্য উপাদান, যা স্বাস্থ্যের উপকারিতা দেখিয়েছে।
অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেলতে ভিটামিন ই এবং কে পাশাপাশি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এর মধ্যে কয়েকটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে এবং রক্তে এলডিএল কণাকে জারণ থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে।
এটি রক্তচাপ কমাতে, কোলেস্টেরল চিহ্নিতকারীগুলিকে উন্নত করতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত সমস্ত ধরণের সুবিধাও দেখানো হয়েছে।
ডায়েটে স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং তেলগুলির মধ্যে অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেল সবচেয়ে ভাল।
এই নিবন্ধে আপনি জলপাই তেলের অন্যান্য সুবিধাগুলি সম্পর্কে শিখতে পারেন।
11- নারকেল এবং নারকেল তেল
নারকেল এবং নারকেল তেল গ্রহের স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির সমৃদ্ধ উত্স। প্রকৃতপক্ষে, তাদের মধ্যে উপস্থিত প্রায় 90% ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি সম্পৃক্ত হয়।
তবুও, জনসংখ্যাগুলি যেগুলি নারকেল একটি বৃহত পরিমাণে গ্রহণ করে এবং নিয়মিত হৃদরোগের প্রবণতা কম থাকে, এমনকি দুর্দান্ত স্বাস্থ্যও বজায় থাকে।
নারকেল ফ্যাটগুলি বেশিরভাগ চর্বি থেকে পৃথক, মূলত মাঝারি চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত। এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি আলাদাভাবে বিপাকযুক্ত হয়, এগুলি সরাসরি যকৃতে যায় যেখানে তারা কেটোন দেহে রূপান্তর করতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে মাঝারি-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির অত্যধিক ক্যালরি খরচ এড়িয়ে ক্ষুধা হ্রাস করার ক্ষমতা রয়েছে এবং এনার্জি বিপাককে উত্তেজিত করতে পারে।
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে মাঝারি চেইন ফ্যাটগুলি সেরিব্রোভাসকুলার রোগে ভুগছেন তাদের জন্য উপকারী থাকতে পারে এবং পেটের ফ্যাট কমাতে কার্যকারিতাও দেখিয়েছে।
12- পুরো দই
পুরো দইতে অন্যান্য উচ্চ ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যের মতো একই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান রয়েছে।
তবে এর গঠনে প্রোবায়োটিক ব্যাকটিরিয়াও রয়েছে, যা স্বাস্থ্যের উপর শক্তিশালী প্রভাব ফেলে। প্রোবায়োটিক ব্যাকটেরিয়া অন্ত্রের প্রতিরোধ ক্ষমতা জোরদার করতে এবং সংক্রমণ প্রতিরোধে সহায়তা করে। তারা ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি এর মতো পুষ্টির শোষণকেও উত্সাহ দেয়
অধ্যয়নগুলি দেখায় যে দই হজম ক্ষতির স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং স্থূলত্ব প্রতিরোধে সহায়ক হতে পারে। কেবল নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার পুরো দইটি ভালভাবে চয়ন করেছেন এবং লেবেলটি পড়েছেন।
দুর্ভাগ্যক্রমে, দোকানে পাওয়া অনেক দইয়ের ফ্যাট কম, তবে প্রতিস্থাপন হিসাবে যুক্ত চিনিযুক্ত। ফলযুক্ত দই বা প্রসেসড সিরিয়ালগুলির মতো অন্যান্য সংযোজনকারীদের সাথে দই এড়িয়ে চলুন। আপনার বিপাকের জন্য সর্বোত্তম বিকল্প হ'ল স্বাদযুক্ত বা চিনি বা মিষ্টি ছাড়াই প্রাকৃতিক দই।
এটি কেবল মিষ্টি খাবারগুলিতেই নয় তবে মশালাদারগুলিতেও এটি একটি দুর্দান্ত বিকল্প এবং আপনি এটি ক্রিম বা স্প্রেডেবল পনিরের প্রতিস্থাপন হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।
এই নিবন্ধে আপনি প্রাকৃতিক দইয়ের অন্যান্য সুবিধা সম্পর্কে শিখতে পারেন can
তথ্যসূত্র
- এস্ট্রাপ এ। কার্ডিওমেটাবলিক রোগগুলি প্রতিরোধ করতে দই এবং দুগ্ধজাত পণ্য গ্রহণ: এপিডেমিওলজিক এবং পরীক্ষামূলক অধ্যয়ন। আমি জে ক্লিন নিউট্র। 2014 মে; 99 (5 সাফল্য): 1235S-42S। doi: 10.3945 / ajcn.113.073015। এপুব 2014 এপ্রিল 2।
- লিউ ওয়াইএম মিডিয়াম-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড (এমসিটি) কেটোজেনিক থেরাপি। মৃগীরোগ। 2008 নভেম্বর; 49 সাপ্লায় 8: 33-6।
- কোনি ই, ডি বেনেডেটো আর, ডি পাসকোয়েল এম, ম্যাসেলা আর, মোডেসি ডি, ম্যাটেই আর, কার্লিনি ইএ। খরগোশের মধ্যে কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন অক্সিডিজিবিলিটির উপর ওলিওরোপিন, একটি জলপাই তেল বায়োফেনল এর সুরক্ষামূলক প্রভাব। লিপিড। 2000 জানুয়ার; 35 (1): 45-54।
- ভান্ডার ওয়াল জেএস, মার্থ জেএম, খোসলা পি, জেন কেএল, ধুরন্ধর এনভি। অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলকেন্দ্রিক বিষয়ে তৃপ্তিতে ডিমের স্বল্প-মেয়াদী প্রভাব। জে এম কোল নটর 2005 ডিসেম্বর; 24 (6): 510-5।