ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ 15 টি খাবার (প্রাকৃতিক) - পুষ্টি - 2025

সম্পর্কে জানা ভিটামিন D এর সমৃদ্ধ খাবার হল হাড় ও চামড়া স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং একটি শক্তিশালী ইমিউন সিস্টেম, অন্যান্য ফাংশন মধ্যে বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য। এই ভিটামিনের সাথে আপনি যে কয়েকটি খাবার গ্রহণ করতে পারেন সেগুলি হ'ল সালমন, সার্ডাইনস, ঝিনুক, দুধ বা সালামি।

ভিটামিন ডি একটি চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় ভিটামিন যা অন্যান্য ভিটামিনের তুলনায় পৃথক যে এটি মূলত সূর্যের আলো থেকে সংশ্লেষিত হয় এবং এই মাধ্যমে এটি আমাদের প্রয়োজনের চেয়ে আরও বেশি পাওয়া সম্ভব। এটি ভিটামিনের চেয়েও বেশি, কারণ এটি প্রাক-হরমোন হিসাবে কাজ করে, হরমোনীয় পরিবেশের ভারসাম্য বজায় করে এবং ইমিউন ফাংশন নিয়ন্ত্রণ করে।

বেশিরভাগ খাবারই দুর্গযুক্ত ভিটামিন ডি এর দুর্বল উত্স, কেবলমাত্র অল্প পরিমাণে ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার থাকে, যার মধ্যে আমরা প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় আমাদের ডায়েটে যোগ করতে বেছে নিতে পারি।

ভিটামিন ডি এর অভাব হাড়ের হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস করতে পারে যার নাম অস্টিওম্যালাসিয়া বা হুইট অস্বাভাবিকতা যা রিকেটস বলে।

ভিটামিন ডি এর ঘাটতির কয়েকটি প্রধান লক্ষণগুলির মধ্যে হ'ল দুর্বল প্রতিরোধ ক্ষমতা, মৌসুমী হতাশা, অটোইমিউন ডিজিজ, ক্যান্সার, দুর্বল হাড় (অস্টিওপেনিয়া), একজিমা, সোরিয়াসিস বা ডিমেনশিয়া।

ভিটামিন ডি এর ঘাটতির ঝুঁকিতে আক্রান্ত ব্যক্তিরা হলেন তারা যারা উত্তরাঞ্চলের অঞ্চলে খুব কম সূর্যের সংস্পর্শে বাস করেন, গা skin় ত্বকের লোকেরা, লো-ফ্যাটযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করেন এমন লোকেরা এবং যারা স্টেরয়েড এবং ওষুধ গ্রহণ করেন তাদের জন্য ওজন কমানো.

ভিটামিন ডি কোষের প্রতিরূপেও সহায়তা করে এবং অটোইমিউন রোগের বিকাশে ভূমিকা রাখতে পারে। ভিটামিন ডি এর আরডিএ 600 আইইউ / দিন এবং প্রতিদিনের মান 400 আইইউ হয়।

পাশ্চাত্য ডায়েটে ভিটামিন ডি এর সর্বাধিক উত্স হ'ল প্রাকৃতিক খাবার নয়, তবে প্রক্রিয়াজাত এবং শক্তিশালী খাবার।

ভিটামিন ডি-তে বেশি খাবার রয়েছে

নীচে তালিকাভুক্ত খাবারগুলিতে কেবলমাত্র ভিটামিন ডি থাকে না, তবে এটি আপনাকে আপনার শরীরের প্রতিদিন প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। এর মধ্যে ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড, প্রোটিন, আয়রন, ফাইবার, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য রয়েছে।

1- ইয়েল: ভিটামিন ডি 932 আইইউ (233% ডিভি)

এটি সাধারণত খাওয়া কোনও খাবার না হলেও এটি এখনও ভিটামিন ডি এর মধ্যে অন্যতম একটি is

Elলটিতে ইপিএ এবং ডিএইচএ, ওমেগা -3 প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে যা স্নায়ুতন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করার পাশাপাশি ক্যান্সারের বিরুদ্ধে সুরক্ষাও দেয়।

2- সালমন: 906 আইইউ ভিটামিন ডি (227% ডিভি)

সালমন প্রায় vitaminল হিসাবে একই পরিমাণে ভিটামিন ডি সরবরাহ করে এবং এটি নিয়মিত খাওয়া যায়।

সালমন আপনার ভিটামিন ডি কেবলমাত্র স্টোরই পূরণ করবে না, তবে এটি আপনাকে ওমেগা -3 ফ্যাটগুলিকে দুর্দান্ত অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি শক্তি সরবরাহ করবে এবং এটি প্রোটিনের একটি খুব সমৃদ্ধ উত্স। পাতলা পেশী তৈরি করার জন্য, বা কেবল খাবারের ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং তৃপ্তি বাড়ানোর জন্য প্রোটিন প্রয়োজনীয়।

সালমন হৃদরোগের স্বাস্থ্যের জন্য একটি ভাল খাদ্য, এবং এমনকি স্বল্প ও দীর্ঘমেয়াদী উভয়ই মস্তিষ্কের আরও ভাল কার্য সম্পাদনের সাথে যুক্ত হয়েছে, যা আলঝাইমার এবং অন্যান্য অবক্ষয়জনিত মস্তিষ্কের রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে।

3- সার্ডাইনস: 480 আইইউ ভিটামিন ডি (120% ডিভি)

সার্ডাইনগুলি তাদের দৃ strong় স্বাদ এবং গন্ধের জন্য পরিচিত, তবে তাদের ভিটামিন ডি কন্টেন্টের জন্য প্রকৃতপক্ষে জানা উচিত। ভিটামিন ডি থেকে উপকার পেতে আপনার পুরো 100 গ্রাম সারডিন পরিবেশন করার দরকার নেই, এমনকি এর অর্ধেকও পরিবেশনা আপনাকে প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার চেয়ে বেশি দেবে।

সারডাইনগুলি তৈলাক্ত মাছের একটি উদাহরণ যা ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ এবং এই ফ্যাটগুলির সাথে যুক্ত অনেকগুলি উপকারের প্রস্তাব দেয়।

সারডিনগুলিতে ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম এবং আয়রনও প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়।

4- সমুদ্রের ব্রেম: 408 আইইউ ভিটামিন ডি (102% ডিভি)

ভিটামিন ডি এর ভাল উত্স হওয়ার জন্য অন্যের মধ্যে দাঁড় করানো সমুদ্রের ব্রেম এমন একটি মাছ যা সমুদ্রের বীমকে 100 গ্রাম পরিবেশন করে আপনাকে পুরো দিনের ভিটামিন ডি সরবরাহ করে gives যতক্ষণ আপনি পর্যাপ্ত ভিটামিন এ পাচ্ছেন, আপনার ভিটামিন ডি গ্রহণের সময় এটি নিরাপদ।

ব্রেমে থাকা সেলেনিয়াম এটি গ্রহণের আরও একটি কারণ। সঠিক হরমোন ফাংশন সাহায্য করে। তদতিরিক্ত, সামুদ্রিক ব্রেম প্রাকৃতিকভাবে ক্যালোরি কম থাকে এবং প্রোটিনের সমৃদ্ধ উত্স, যা আপনাকে আপনার বিপাকটি অনুকূল করতে সহায়তা করবে।

ভিটামিন ডি রয়েছে এমন মাছের সামুদ্রিক ব্রেম কেবল একটি উদাহরণ, তবে ম্যাকেরেল, সোল এবং তেলাপিয়া এর মতো অন্যান্য ধরণের রয়েছে যা আপনাকে আপনার ভিটামিন ডি প্রয়োজনীয়তা মেটাতে সহায়তা করবে।

5- ওয়েস্টারস: ভিটামিন ডি 320 আইইউ (80% ডিভি)

ঝিনুকগুলি ভিটামিন ডি এর একটি চিত্তাকর্ষক উত্স, এবং একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের অংশ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

ভিটামিন ডি এর উত্স হয়েও এই খাবারে ফ্যাট খুব কম থাকে। ঝিনুক প্রোটিনের শক্ত উত্স, পাশাপাশি আয়রন এবং ম্যাগনেসিয়াম। এগুলি ভিটামিন বি 12 এর একটি বৃহত ডোজ সরবরাহ করে।

6- ক্যাভিয়ার: 232 আইইউ ভিটামিন ডি (58% ডিভি)

ক্যাভিয়ার ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ সেরা দশ খাবারের মধ্যে রয়েছে এবং এটি সম্ভবত আপনি প্রতি সপ্তাহে খাওয়ার উত্স নয়।

এটি হতাশা এবং অন্যান্য অসুখ এবং শর্তের একটি হোস্ট প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে এতে থাকা ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডকে ধন্যবাদ।

7- চ্যান্টেরেলস: 212 আইইউ ভিটামিন ডি (53% ডিভি)

চ্যান্টেরেলগুলি তাদের ভিটামিন ডি স্তরগুলি দ্বারা প্রভাবিত করে। এক বা একাধিক ভিটামিনের অবদানের মাধ্যমে মাশরুমগুলি চিহ্নিত করা হয়।

চ্যান্টেরেলগুলির ক্ষেত্রে এগুলির একটি অদ্ভুত চেহারা এবং স্বাদ রয়েছে এবং এটি প্রতিটি সুপার মার্কেটে নাও পাওয়া যেতে পারে। যাইহোক, তারা সরবরাহ করে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিনের কারণে এগুলি অন্তর্ভুক্ত করার উপযুক্ত।

8- হারিং: ভিটামিন ডি এর 167 আইইউ (42% ডিভি)

হেরিং 100 গ্রাম পরিবেশনায় আপনার প্রতিদিনের প্রয়োজনীয়তার প্রায় অর্ধেক ভিটামিন ডি সরবরাহ করে।

এটি অপরিহার্য ওমেগা 3 চর্বিও সরবরাহ করে other অন্যান্য খাদ্য উত্সের বিপরীতে, এই চর্বিগুলি শরীর দ্বারা ব্যবহারের জন্য প্রস্তুত এবং লিভারে সক্রিয় হওয়ার প্রয়োজন নেই।

এই সুবিধাগুলি কাটাতে আপনি তাজা বা ক্যানড হার্ন সেবন করতে পারেন। এছাড়াও আপনার রান্না করার সময় না থাকলে ক্যানড হেরিং খুব ব্যবহারিক হতে পারে।

9- শীতকে মাশরুম: 154 আইইউ ভিটামিন ডি (39% ডিভি)

শাইতাকে মাশরুমগুলি যে স্বাস্থ্যকর খাবার আপনি খেতে পারেন তার মধ্যে অন্যতম এবং ভিটামিন ডি সরবরাহ তাদের অন্যতম কারণ।

সাম্প্রতিক বছরগুলিতে শিয়াতকে মাশরুমগুলি আরও কুখ্যাতি ভোগ করার বড় কারণ হ'ল তারা প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে যে উত্সাহ দিয়েছিল।

10- পনির: 102 আইইউ ভিটামিন ডি (26% ডিভি)

পনির উচ্চ ফ্যাটযুক্ত উপাদানের কারণে খাবারের পরিকল্পনা থেকে মূলত বাদ দেওয়া হলেও এটি আসলে ভিটামিন ডি, ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিনের একটি ভাল উত্স। সুতরাং, আপনার সম্ভাবনাগুলি বিবেচনা করে, এটি সংযমের সাথে বিবেচনা করুন।

এটি বলা যেতে পারে যে পনির একটি ঘন খাবার, উচ্চ প্রোটিন উপাদান, ভিটামিন ডি, এ, ক্যালসিয়াম বা ফসফরাস সহ, তবে এটি কোলেস্টেরল এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট সরবরাহ করে। অতএব, সর্বাধিক পরিপক্ক চিজ খাওয়া এড়িয়ে চলুন বা গ্রাসের অংশটি প্রতিদিন 50 গ্রামের বেশি রাখবেন না।

11- টুনা: ভিটামিন ডি এর 80 আইইউ (20% ডিভি)

টুনা একটি জনপ্রিয় মাছের বিকল্প এবং এটি একক পরিবেশনায় যে পরিমাণ ভিটামিন ডি পাচ্ছেন তার পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনি তাজা মাছ অ্যাক্সেস করতে না পারার ক্ষেত্রে এটি ক্যানগুলিতে সহজেই উপলব্ধ।

এটি চর্বিযুক্ত প্রোটিনের পাশাপাশি লৌহ এবং ওমেগা -3 ফ্যাটগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স। প্যাকেজিং খাওয়ার জন্য প্রস্তুত হয় এবং আপনার রান্নার সময় না পেলে এটি সত্যিই কাজে আসে। এটিকে শাকসবজির সাথে একটি সালাদে জুড়ুন বা ক্রাউটন বা তাপাসহ স্ন্যাকসগুলিতে এর সুবিধা নিন।

প্রচুর পরিমাণে সোডিয়ামের সাথে ড্রেসিং খাওয়া থেকে বিরত থাকুন, যেহেতু ক্যানড টুনায় এই খনিজগুলির একটি বিশাল পরিমাণ থাকে।

12- দুধ: 51 আইইউ ভিটামিন ডি (13% ডিভি)

কার্যত সমস্ত বাণিজ্যিক গরুর দুধকে ভিটামিন ডি দিয়ে সুরক্ষিত করা হয়েছে

এটি ভিটামিন ডি এর একটি দুর্দান্ত উত্স, যতক্ষণ এটি সুরক্ষিত এবং পুরোপুরি হয়। এছাড়াও, দুধ আপনার শরীরের জন্য অত্যন্ত উপলব্ধ ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম সামগ্রী একে অপরের পরিপূরক করে আপনার দেহকে অস্টেরিকুলার সিস্টেমে উত্সাহ দেয় যা আপনার খুব প্রয়োজন, বিশেষত যদি আপনি ক্রীড়া করেন।

পুরো দুধ সেবন করতে ভয় পাবেন না। ক্যালোরির মধ্যে খুব বেশি পার্থক্য নেই এবং ভিটামিন ডি আরও ভালভাবে শোষিত হবে।

13- হ্যাম: ভিটামিন ডি এর 45 আইইউ (11% ডিভি)

হ্যাম কেবলমাত্র ভিটামিন ডি ধারণ করে না, তবে এটি বি-ভিটামিনগুলির মধ্যে আশ্চর্যজনকরূপে উচ্চ মাত্রায় রয়েছে, যা আপনাকে সারা দিন শক্তি জোগাতে সহায়তা করে। যদিও হ্যাম সাধারণত চর্বিযুক্ত মাংস হওয়ার জন্য খারাপ রেপ পায়, তবে হ্যাম এবং ফ্যাটি কাটগুলির পাতলা কাটা রয়েছে।

আপনার মনে রাখা উচিত যে হ্যাম সোডিয়ামের পরিমাণও খুব বেশি এবং কোলেস্টেরলেরও এর ন্যায্য অংশ রয়েছে, তাই এই ক্ষেত্রে এটি নিয়ন্ত্রণের মধ্যে রাখার চেষ্টা করুন।

14- ডিম: ভিটামিন ডি এর 44 আইইউ (11% ডিভি)

এটি সাধারণত গৃহীত হয় যে ডিমের কুসুমে ভিটামিন ডি সহ বেশিরভাগ পুষ্টি থাকে তবে এটি এতে চর্বি এবং কোলেস্টেরল বহন করে।

আপনি যদি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন তবে কেবল শ্বেতাঙ্গই খান তবে যদি আপনার স্বাস্থ্যকর ওজন থাকে তবে সম্পূর্ণ পুষ্টির জন্য পুরো ডিম খান।

ডিমের উপকারিতা জানতে এই নিবন্ধটি দেখুন।

15- সালামি: 41 আইইউ ভিটামিন ডি (10% ডিভি)

সালামি আপনার 100 গ্রাম পরিবেশনায় প্রতিদিন যে ভিটামিন ডি প্রয়োজন তা 10% সরবরাহ করে। একমাত্র সমস্যাটি হ'ল এই একই পরিবেশনটি আপনাকে প্রতিদিন অর্ধেক স্যাচুরেটেড ফ্যাট সরবরাহ করতে পারে যা সোডিয়ামের 72% পরিমাণ এবং তাই খুব কম সময়ে সালামি খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং অংশের আকারটি ছোট রাখুন।

অন্যদিকে, সালামিতে ভিটামিন ডি ছাড়াও আয়রন, ভিটামিন বি 12, ক্যালসিয়াম এবং পটাসিয়াম রয়েছে contains

ভিটামিন ডি এর উপকারিতা

ওজন নিয়ন্ত্রণ

ভিটামিন ডি এর ঘাটতি স্থূলত্ব এবং ওজন কমাতে অসুবিধার সাথে যুক্ত হয়েছে। এক সমীক্ষায় দেখা গেছে যে মহিলাদের ক্যালোরি নিয়ন্ত্রিত ডায়েটে ভিটামিন ডি এর উচ্চ মাত্রা ছিল তাদের ভিটামিনের নিম্ন স্তরের তুলনায় বেশি ওজন হ্রাস পেয়েছে।

এই মুহুর্তে, এটি পরিষ্কার নয় যে ভিটামিন ডি এর অভাবে স্থূলত্বের কারণ হয়ে থাকে বা স্থূলত্বের ফলে ভিটামিন ডি এর ঘাটতি দেখা দেয় সাধারণভাবে, যদি আপনার ওজন হ্রাস করতে খুব কষ্ট হয়, তবে আপনি সক্রিয় ভিটামিন ডি হওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করতে চাইতে পারেন পরিপূরক থেকে

নার্ভাস সিস্টেম এবং ক্যান্সার

বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন ডি এর নিম্ন স্তরের লোকেরা মানসম্মত পরীক্ষাগুলিতে খারাপ সম্পাদন করে, গুরুত্বপূর্ণ সিদ্ধান্ত নেওয়ার ক্ষমতা হ্রাস করতে পারে এবং এমন কার্যগুলিতে অসুবিধা হতে পারে যার জন্য ঘনত্ব এবং মনোযোগ প্রয়োজন।

অধিকন্তু, বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে স্বাস্থ্যকর মাত্রায় ভিটামিন ডি ক্যান্সার, বিশেষত কোলন এবং স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করে।

হাড় এবং পেশী স্বাস্থ্য

ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ বেশি খাবার গ্রহণ ক্যালসিয়াম শোষণে মূল ভূমিকা পালন করে এবং শক্ত হাড় বজায় রাখতে সহায়তা করে। এটি সারাজীবন পেশী সুস্থ রাখতে সহায়তা করতে পারে।

পর্যাপ্ত মাত্রায় ভিটামিন ডি সহ বয়স্ক প্রাপ্ত বয়স্কদের সক্রিয় হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে, পেশীর শক্তি উন্নত হয় এবং ঝরে পড়ার ঝুঁকি কম থাকে।

তথ্যসূত্র

1. ক্যালভো এমএস, হুইটিং এসজে। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র এবং কানাডায় বর্তমান ভিটামিন ডি খাদ্য দুর্গ নির্ধারণের অনুশীলনের সমীক্ষা। জে স্টেরয়েড বায়োচেম মোল বায়োল 2013; 136: 211-3।
2. জাকোবেসন জে, নুথসেন পি। রান্নার সময় খাবারের পদার্থে ভিটামিন ডি এর স্থায়িত্ব। খাদ্য কেম 2014; 148: 170-5।
3. লু জেড, চেন টিসি, ঝাং এ, ইত্যাদি। মাছের ভিটামিন ডি 3 বিষয়বস্তুর মূল্যায়ন: ভিটামিন ডি এর ডায়েটের প্রয়োজনীয়তা পূরণের জন্য কি ভিটামিন ডি উপাদান যথেষ্ট? জে স্টেরয়েড বায়োচেম মোল বায়োল 2007; 103: 642-4।
4. জাতীয় গবেষণাগার পরিষদ. ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি এর জন্য ডায়েট্রি রেফারেন্স গ্রহণ করে ওয়াশিংটন, ডিসি: জাতীয় একাডেমি প্রেস, ২০১০।
5. ওয়াগনার সিএল, গ্রেয়ার এফআর। শিশু, শিশু এবং কিশোরদের মধ্যে রিকেট এবং ভিটামিন ডি এর ঘাটতি প্রতিরোধ। পেডিয়াট্রিক্স 2008; 122: 1142-52।
6. ওয়াগনার ডি, রুসো ডি, সিডম জি, এট আল। চেডার এবং স্বল্প ফ্যাটযুক্ত চিজগুলিতে ভিটামিন ডি 3 দুর্গ, মাপকাঠি এবং দীর্ঘমেয়াদী স্থায়িত্ব। জেগ্রিক ফুড কেম 2008; 56: 7964-9।