ফুড পিরামিড: সঠিক ডায়েট করবেন কীভাবে? - পুষ্টি - 2025

খাদ্য বা পুষ্টির পিরামিড এক যে আমরা সবাই স্কুলে আমাদের বছরে কিছু সময়ে দেখা যায়, কিন্তু যে আমরা সঠিকভাবে অনুসৃত জীবনে হয় নাই, বা অন্তত, মানুষ বেশীরভাগ।

পুষ্টি পিরামিড খাওয়ার আরও সঠিক করতে ডিজাইন করা হয়েছে। এটি ধারণাগুলি সহজতর করে যাতে আমরা সকলে ভুলের ভয় ছাড়াই এটি অনুসরণ করতে পারি।

এই স্বাস্থ্যকর খাদ্য কি?

মূলত প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন এবং খনিজগুলির মতো সঠিক পরিমাণে পুষ্টি গ্রহণের জন্য যা আমাদের দেহকে পূর্ণ শারীরিক অবস্থায় রাখতে প্রয়োজন।

যে খাবারগুলিতে একই ধরণের পুষ্টি থাকে সেগুলি খাদ্য পিরামিডে একই স্তরে একত্রে গ্রুপ করা হয়।

এই ক্যাটালগটি আপনাকে দিনের সময় অনুযায়ী বা প্রতিটি ব্যক্তির প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে প্রাসঙ্গিক খাবারগুলি আলাদা করতে দেয়। অতএব, এটি আপনাকে খাওয়া উচিত ক্যালোরির সংখ্যা নিয়ন্ত্রণ করার অনুমতি দেয় এবং এভাবে প্রতিদিন দিনের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি ভারসাম্য অর্জন করতে পারে।

অসংখ্য অধ্যয়ন নিশ্চিত করে যে আমরা খাবার এবং পানীয়গুলি থেকে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণ করি যা ফ্যাট, চিনি এবং লবণ বেশি।

এগুলি খাদ্য পিরামিডের শীর্ষে রয়েছে, কারণ তারা খুব কম প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে। স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য চর্বি, চিনি এবং লবণের সীমাবদ্ধতা অপরিহার্য।

পিরামিড নীচে রচনা করা হয়:

• নীচের অংশে, যা বেশি ঘন ঘন খাওয়া উচিত এমন খাবারগুলির সমতুল্য, জটিল শর্করা, ভিটামিন এবং খনিজগুলি। এগুলি সিরিয়াল, পাস্তা, রুটি, ফল এবং শাকসবজি।
• দ্বিতীয় ধাপে এমন খাবারগুলি রয়েছে যেগুলিতে সেরা কার্বোহাইড্রেট-প্রোটিন অনুপাত থাকে (খুব বেশি পরিমাণে ক্যালোরির সংখ্যা ছাড়াই)। এগুলি হ'ল মাছ, দুগ্ধ, বাদাম, ডিম এবং হাঁস-মুরগির মাংস।
• তৃতীয় ধাপে হ'ল সেই খাবারগুলি যা আমাদের চর্বি ও সাধারণ শর্করাযুক্ত উচ্চ পরিমাণের কারণে কম ঘন ঘন সেবন করা উচিত। এগুলি লাল মাংস, মিষ্টি বা বাটার but

4 সহজ টিপস যা আপনার স্বাস্থ্যকে সহায়তা করবে

1. পুষ্টি পিরামিড অনুসরণ করে আপনার ডায়েটকে ভারসাম্যপূর্ণ এবং বৈচিত্র্যময় করুন।
2. সঠিক উপায়ে খাওয়ার পাশাপাশি আপনার ওজন এবং সুস্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে পরিপূরক করুন।
3. আপনার ডায়েটে বেসিক স্তম্ভ হিসাবে পুরো শস্য, ফল এবং শাকসব্জী থাকা উচিত।
4. অ্যালকোহল পান করবেন না, তবে যদি তা করেন তবে তা পরিমিতভাবে করুন।

গভীরতায় খাদ্য পিরামিড

60 এর দশকে, ইতিমধ্যে এমন তত্ত্ব বা সুপারিশ ছিল যা বর্তমান পুষ্টি পিরামিডের খুব কাছাকাছি ছিল। আজ, পিরামিডের ধারণাগুলি বিশ্বের সমস্ত দেশে ছড়িয়ে পড়েছে, পশ্চিমা দেশগুলি সঠিকভাবে এটি অনুসরণ করার সবচেয়ে নিকটতম।

একজনের খাওয়া উচিত এমন প্রতিটি খাবারের পরিমাণ বা পরিবেশন সংখ্যা চারটি কারণের উপর নির্ভর করে: ওজন, বয়স, লিঙ্গ এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ।

পিরামিডের সুপারিশ অনুসরণ করে, আমরা প্রতিদিন 1,660 থেকে 2,800 ক্যালোরি অর্জন করব। পিরামিড যা প্রস্তাব দেয় তা হ'ল নিয়মিততার ভিত্তিতে পুষ্টির বাছাই করা যা তাদের নেওয়া উচিত।

প্রস্তাবিত পরিমাণ

পুষ্টি পিরামিড অনুযায়ী প্রতিটি খাদ্য বিভাগের ন্যূনতম / সর্বাধিক পরিবেশন:

• রুটি, সিরিয়াল, পাস্তা এবং ভাত: প্রতিদিন 6/11 পরিবেশন করা হয়। 1 পরিবেশন সমান: 1 রুটি টুকরো, পাস্তা বাটি, সিরিয়াল 28 গ্রাম, 3-4 ছোট কুকিজ।
• শাকসবজি: দিনে 3/5 পরিবেশন
• ফল: দিনে 2/4 পরিবেশন।
• দুধ, দই বা পনির: দিনে 2/3 পরিবেশন।

  1 পরিবেশন সমান: 1 কাপ দুধ বা দই, 50 গ্রাম পনির।

• মাংস, হাঁস-মুরগি, মাছ, ডিম, মটরশুটি এবং বাদাম: দিনে 2/3 পরিবেশন করা হয়। 1 পরিবেশন সমান: গ্রিলড মাংস, হাঁস বা মুরগির 70 জিআর (দৈনিক মোট 150-200 জিআর), 1 ডিম, cooked কাপ রান্না করা শিংগা, 30 জিআর বাদাম।
• চর্বি এবং মিষ্টি (মাঝেমধ্যে গ্রাস করুন): এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট রয়েছে: মার্জারিন, মাখন, মেয়নেজ, ক্রিম, ক্রিমযুক্ত চিজ এবং সস।

বাদাম বা জলপাইয়ের তেলগুলির মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং চিপস বা মিষ্টির চর্বিগুলির মধ্যে পার্থক্য করা গুরুত্বপূর্ণ।

দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধের সাথে তার সম্পর্কের সাথে জলপাই তেলের বুদ্ধিমান ব্যবহারের পরামর্শ দেওয়া হয়।

এগুলিতে রয়েছে চিনিযুক্ত খাবারগুলি: ক্যান্ডি, মিষ্টি, সিরাপে ফল, প্যাকেটজাত সফট ড্রিঙ্কস এবং জুস, কেক, চিনি, মধু এবং জামগুলি।

সরলকরণের ক্ষেত্রে যদি কোনও সন্দেহ থাকে

• স্বাস্থ্যকর ডায়েটে রুটি, চাল, আলু, পাস্তা এবং সিরিয়ালগুলির একটি ভাল অংশ থাকে।
• দিনে বেশ কয়েকটি ফল ও সবজি।
• কিছু দুধ, পনির এবং দই।
• কিছু মাংস, মাছ, হাঁস, ডিম এবং বাদাম।
• খুব কম পরিমাণে মেদ এবং তেল।
• চর্বি, চিনি এবং লবণের পরিমাণ বেশি এমন খাবার এবং পানীয় সীমাবদ্ধ করুন।

এই পিরামিড ফর্ম্যাটটি আমাদের জানায় যে বেশিরভাগ মৌলিক খাবারগুলি জটিল কার্বোহাইড্রেটে সমৃদ্ধ হওয়া উচিত এবং আপনি পিরামিডটি উপরে উঠানোর সাথে সাথে খাবারগুলি আরও এবং মাঝে মাঝে হয়।

মৌলিক বিষয় হ'ল লোককে শিক্ষিত করা যাতে তারা প্রতিটি গ্রুপ বা বিভাগের মধ্যে বিভিন্ন ধরণের খাবার গ্রহণ করে এবং উচ্চ পরিমাণে পুষ্টিযুক্ত, এবং চিনির মতো খালি ক্যালোরিগুলিতে বেশি নয় এমনগুলি নির্বাচন করে।

খাবারের এই বিতরণে আপনার দৈনিক ২ লিটার পানির ব্যবহার এবং কিছু নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অনুশীলন করা উচিত।

সম্পূরক অংশ

বৈচিত্রময় এবং ভারসাম্যযুক্ত ডায়েটের ক্ষেত্রে চুল পড়া বা অনুরূপ কারণে সমস্যার কারণে চিকিত্সার পরামর্শ ছাড়া ভিটামিন বা খনিজ জাতীয় পরিপূরক গ্রহণের কোনও কারণ নেই।

তবে, যারা মহিলারা গর্ভবতী হতে চান তাদের ক্ষেত্রে ফলিক অ্যাসিডের পরামর্শ দেওয়া হয়।

যে মহিলারা ফলিক অ্যাসিডের আরডিএ গ্রহণ করেন, গর্ভধারণের কমপক্ষে এক মাস আগে শুরু হয় এবং গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকের সময়, তাদের শিশুর স্নায়ু নলগুলির ত্রুটি 50-70% হ্রাস করে।

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ফলিক অ্যাসিড শিশুর অন্যান্য ত্রুটি যেমন ফাটা ঠোঁট, ফাটা তালু এবং কিছু ধরণের হার্টের ত্রুটিগুলির ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।

ফলমূল, শাকসবজি, ফলমূল এবং বীজ

এই চারটি পিরামিডের বৃহত্তম অংশ গঠন করে যেহেতু সেগুলি আমাদের ডায়েটে সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ খাবার। আমাদের খাওয়ার প্রায় 70% তারা তৈরি করে।

উদ্ভিদের খাবারগুলিতে ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির মতো বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি থাকে। এগুলি আমাদের ডায়েটে কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবারের প্রধান উত্স।

8 বছরের বেশি বয়সী বাচ্চাদের, কৈশোরে এবং প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন কমপক্ষে দুটি পরিবেশন ফল এবং 5 টি শাকসব্জী বা লেবু খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত।

অন্যান্য সুপারিশ

ভেষজ এবং মশলা ব্যবহার করুন

ভেষজ এবং মশলা খাবারে অদ্ভুত রকমের স্বাদ এবং গন্ধ সরবরাহ করে।

অনেক গুল্ম এবং মশালীর উপকারী স্বাস্থ্যের বৈশিষ্ট্য রয়েছে তবে আমাদের সমাজে এগুলি স্বল্প পরিমাণে ব্যবহার করার প্রবণতা রয়েছে কারণ তাদের মূল উদ্দেশ্যটি আমাদের খাবারগুলিতে স্বাদ এবং রঙ যুক্ত করা।

ভেষজ এবং মশলা দিয়ে রান্না করা লবণ বা তেলগুলির বিকল্পের একটি সহজ উপায় যা নিয়মিত সেবন করলে ক্ষতিকারক হতে পারে।

জলপান করা

জল হাইড্রেটেড থাকার জন্য সর্বোত্তম পানীয় এবং দেহে প্রয়োজনীয় কাজগুলি চালিয়ে যাওয়ার সেরা অস্ত্র weapon আপনার প্রধান পানীয় হিসাবে জল পান করুন, এবং সোডাস, স্পোর্টস পানীয় এবং এনার্জি ড্রিংকের মতো সুস্বাদু বিকল্পগুলি এড়িয়ে চলুন।

সীমাবদ্ধ নুন এবং চিনি যুক্ত

খাদ্য পিরামিড প্রক্রিয়াজাত পণ্যগুলিতে উপস্থিত লবণের পরিমাণ এবং যুক্ত চিনিগুলিকে সীমাবদ্ধ করতে আমাদের স্মরণ করিয়ে দেয়।

এর অর্থ হ'ল আমরা রান্না করা বা খাওয়ার সময় তাদের ব্যবহার নিয়ন্ত্রণ করা এবং প্যাকেজজাত পণ্যগুলিতে লবণযুক্ত বা চিনি যুক্ত খাবার এবং পানীয়গুলি এড়ানো।

প্রাকৃতিক প্রস্তুতির সাথে এগুলি প্রতিস্থাপন করুন। বর্তমানে আমাদের ঘরে তৈরি পণ্যগুলি তৈরির অবিরাম সম্ভাবনা রয়েছে, সেগুলি সরঞ্জাম বা নিজেই হোক না কেন।

উদ্ভিজ্জ রস, ফলের স্মুদিগুলি প্রস্তুত করুন এবং আপনার বাড়ির চারপাশে আপনার হাতে থাকা একটি পাত্রে রাখুন। সুতরাং আপনি সেগুলি দোকানে না কিনে অর্থ সাশ্রয় করবেন এবং একই সাথে আপনি আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নেবেন।

বিশ্বের অন্যতম সেরা খাদ্যাভাস অনুসরণ করা সত্ত্বেও, ভূমধ্যসাগরীয় দেশগুলিতে আমরা প্রচুর পরিমাণে নুন এবং যুক্ত শর্করা গ্রহণ করি। কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ, টাইপ টু ডায়াবেটিস এবং কিছু ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত হওয়ার কারণে এটি খুব বিপজ্জনক।

ঘরে বসে আমাদের নিজের খাবার রান্না করতে সক্ষম হওয়া এবং ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি চয়ন করা আমাদের লবণ ও চিনির পরিমাণ সীমিত করতেও সহায়তা করবে।

লবণ (সোডিয়াম)

সোডিয়াম লবণের মধ্যে পাওয়া যায় এবং কিছু খাবারে এটি প্রাকৃতিকভাবে ঘটে। যদিও আমাদের সুস্বাস্থ্যের জন্য অল্প পরিমাণে সোডিয়ামের প্রয়োজন হয়, অতিরিক্ত লবণ উচ্চ রক্তচাপের একটি বর্ধিত ঝুঁকির সাথে যুক্ত, যা কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং কিডনি রোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।

একটি সুপারিশ হিসাবে, রান্না এবং খাওয়ার সময় খাবারগুলিতে লবণ যুক্ত করা এড়াতে এবং প্রতি 100 গ্রামে 120 মিলিগ্রামের কম সোডিয়ামযুক্ত খাবার চয়ন করতে লেবেলগুলি পড়ুন।

চিনি যুক্ত করা হয়েছে

প্রচুর পরিমাণে যুক্ত শর্করা সেবন করা - বিশেষত চকোলেট, কেক, কুকিজ, মিষ্টান্ন এবং সোডাস জাতীয় খাবারগুলি - আপনি না চান এমন কয়েক পাউন্ড অর্জন করতে পারে।

এটি টাইপ 2 ডায়াবেটিস, কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ এবং কিছু ধরণের ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে। অত্যধিক চিনি দাঁতের ক্ষয়ও হতে পারে।

বেশিরভাগ ফল, শাক-সবজি, শিম এবং দুগ্ধজাত দুগ্ধজাত খাবারগুলিতে স্বল্প পরিমাণে শর্করা থাকে যা প্রাকৃতিক উত্সের হলে ক্ষতিকারক নয়।

তাজা, বা সর্বনিম্ন প্রক্রিয়াজাত পণ্যগুলির জন্য যান, এবং সমস্ত প্যাকেজজাত খাবার এবং পানীয়গুলিতে চিনি যুক্ত হয়েছে কিনা তা পরীক্ষা করুন।

পিরামিড থেকে ডায়েটারির উদাহরণ

প্রাতঃরাশ

একটি দই বা গ্লাস দুধ, জলপাইয়ের তেল দিয়ে রুটির টোস্ট এবং এক টুকরো ফল। এই প্রাতঃরাশের সাথে আমরা প্রচুর পরিমাণে দুগ্ধ, সিরিয়াল, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং ভিটামিন রাখব।

অর্ধ সকাল

কয়েক টুকরো ফল।

মধ্যাহ্নভোজন (একাধিক বিকল্প)

• প্রথম কোর্স: পাস্তা, আলু বা লিগমগুলি প্রথম কোর্সটি প্রস্তুত করার জন্য আদর্শ। এর সাথে কিছু রুটিও যেতে হবে। (সিরিয়াল উচ্চ)
• দ্বিতীয় কোর্স: মাংস বা মাছ। সপ্তাহজুড়ে, 4 দিনের মাছ এবং 2 দিনের মাংস খান। (উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী)
• প্রথম এবং দ্বিতীয় কোর্সের অংশীদার হতে বা অংশ নিতে শাকসবজি। গ্রীষ্মে, গাজপাচো সবচেয়ে সম্পূর্ণ। (ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলির পরিমাণ বেশি)
• জল স্বাভাবিক পানীয় হওয়া উচিত। রিফ্রেশমেন্টগুলি বিশেষ অনুষ্ঠানের জন্য সংরক্ষিত থাকবে।
• লবণের ক্ষেত্রে, আধ্যাত্মিকভাবে আয়োডিন ব্যবহার করুন (এবং এটির অপব্যবহার করবেন না)।
• আমরা যে ফ্যাটটি গ্রহণ করি তা অবশ্যই জলপাই তেল হতে হবে।
• মিষ্টান্নের জন্য, এক টুকরো ফল বা একটি প্রাকৃতিক রস। মিষ্টি মিষ্টান্নগুলি কেবলমাত্র বিশেষ অনুষ্ঠানের জন্য এবং বাড়িতে তৈরি সর্বদা সেরা।

নাস্তা

আপনার যদি সকালে দই হয়ে থাকে তবে এখন কিছু গিরিজ, বাদাম এবং এক টুকরো ফলের সাথে এক গ্লাস দুধ (অন্যদিকে নয় তবে)

দুগ্ধ, সিরিয়াল এবং ফল সমৃদ্ধ নাস্তা।

রাতের খাবার

সালাদ, স্টিউ, পুরি বা উদ্ভিজ্জ ক্রিম (যে কোনও ফর্ম), একটি ডিম, মাংস বা মাছ (দুপুরে খাওয়া প্রোটিনের উপর নির্ভর করে)।

জল বা একটি প্রাকৃতিক রস পান করুন।

ভিটামিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ নৈশভোজ।

তথ্যসূত্র

1. http://www.zonadiet.com/notricion/piramide.htm
2. http://www.hsph.harvard.edu/ নিউট্রিশনসোর্স / স্বাস্থ্যকর-বিসর্জন- প্ল্যাট /
3. http://www.safefood.eu/ স্বাস্থ্যসম্মত-খাওয়া / কী- এটি- ভারসাম্যহীন-ডায়েট / দ্য-খাদ্য-পিরামিড.এএসপিএক্স
4. http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
5. http://www.lifeclinic.com / ফোকাস / পুষ্টি / ফুড- পিরামিড.এএসপি
6. http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-ante-y-durante-el-embarazo
7. http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html